2. Режим дня.
Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумного составленного распорядка дня поможет школьнику выработать у себя динамический стереотип- это физиологическая основа формирования в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.
При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления. Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну - основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия. Изучение заболеваемости привело к выводу, что причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время - к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность. Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни. Важно соблюдать следующий распорядок дня: Вставать ежедневно в одно и тоже время, заниматься регулярно утренней гимнастикой, есть в установленные часы, чередовать умственный труд с физическими упражнениями, соблюдать правила личной гигиены, следить за чистотой тела, одежды, обуви, работать и спать в хорошо проветриваемом помещении, ложиться спать в одно и то же время! Организация рационального режима дня должна проводится с учетом особенностей работы оптимального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе биологических ритмов и биоритмов.
Биологические ритмы или биоритмы
– это более или менее регулярные изменения характера и интенсивности биологических процессов.
В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы - счетчики времени, согласно которым организм периодически в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы.Циркадианные ритмы
- циклические колебания интенсивности различных биологических процессов с периодом примерно от 20 до 28 ч.
Известно , что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. Понижается температура воздуха, увеличивается егоизменении смены учебы, перемене временного пояса. В таких случаях включаются мощные адаптивные механизмы организма.
Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей потребностей,
интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.
В табл. 1 предлагается приблизительный распорядок дня для воспитанников школ-интернатов .
3
СП
2.4.990—00
Приложение 1 (рекомендуемое)
Примерный режим
дня воспитанников школ-интернатов
| Режимные моменты | Время суток (ч) | |
| I —III классы | IV— XI классы | |
| Подъем | 7.00 | 7.00 |
| Зарядка | 7.05—7.20 | 7.05—7.20 |
| Уборка спален, утренний туалет | 7.20—7.40 | 7.20—7.40 |
| Завтрак | 7.40—8.00 | 7.40—8.00 |
| Прогулка | 8.00—8.30 | 8.00—8.30 |
| Учебные занятия *) | 8.30—12.30 | 8.30— 11.20 |
| Спортивный час | 12.30—13.30 | 11.20—12.20 |
| Учебные занятия | - | 12.20—14.00 |
| Обед | 13.30—14.00 | 14.00—14.30 |
| Дневной сон | .14.00—15.30 | - |
| Полдник | 15.30—16.00 | - |
| Прогулка, общественно-полезный труд на воздухе | - | 14.30—16.00 |
| Самоподготовка **) | 16.00—16.45 | 16.00—18.00 |
| Внеклассные занятия, производительный труд | 16.45—17.45 | 18.00—19.30 |
| Прогулка, свободное время | 17.45—19.00 | - |
| Ужин | 19.00—19.30 | 19.30—20.00 |
| Свободное время, прогулка, уход.за одеждой, вечерний туалет. | 19.30—20.30 | 20.00—22.00 |
| Сон | 20.30—7.00 | 22.00—7.00 |
Помимо разумного распорядка дня выделим следующие составные части рационального образа жизни школьника, от соблюдения которых зависят успех в учебе и хорошее здоровье: гигиена умственного труда, правильное питание, сон, оптимальная двигательная активность, влияние физических нагрузок на работу сердце, о привычках вредных и полезных.
_______________________________________________
*) Второй завтрак проводится после второго урока.
**) Полдник для учащихся IV—XIклассов проводится в период самоподготовки.
4
3 Связь интенсивности физических нагрузок с результатами
учебной деятельностью.
Известно, что учебная деятельность школьников- это определенное количество занятий в неделю. Проходят они, за исключением уроков физкультуры, Обязательным продолжением учебных занятий является самостоятельная работа с литературой, чтобы закрепить изучаемый материал, подготовиться к экзаменационным работам . Участие школьников в общественной работе, чтение художественной литературы, посещение кино, театра и других культурных мероприятий и т. д. - все это свидетельствует о малоподвижном образе жизни, о том, что их двигательный режим определяется в основном постановкой физического воспитания в школе. А это в настоящее время весьма серьезная проблема. Физическое воспитание как предмет начинается с беседы, в которой раскрывается программа курса, цели задачи для каждого учебного класса . До начала практических занятий школьники проходят медицинский осмотр, результаты которого дают характеристику их состояния здоровья и физического развития. После завершения медицинского осмотра школьники сдают контрольные нормативы, результаты которых и данные медицинского осмотра позволяют объективно распределить их по категориям . Наиболее активный двигательный режим отмечается у школьников , занимающихся спортом. Участие в соревнованиях, особенно с отрывом от учебного процесса, создает для школьников-спортсменов определенные сложности, приводит порой к тому, что некоторая часть профессорско-преподавательского состава отрицательно относился к их занятиям спортом, считая его помехой в учебе. Основным критерием учёбной деятельности школьников являются результаты экзаменационных работ.
Можно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересном собеседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функционируют с невысокой степенью напряжения. Второй вид умственной деятельности можно назвать "оперативным мышлением", так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У школьников ~ это повторение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык. В данном случае психофизиологические механизмы мозга , работают с большим напряжением. Эффективно подобная деятельность может продолжаться 1,5— 2 ч. К третьему виду, относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью.
Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе старых.
При таком роде деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механизмов, осуществляющих процессы мышления и запоминания.
Знание приведенной классификации должно помочь школьникам правильно организовать свой учебный труд. Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать перерывы через 1,5—2 ч, а при третьем виде умственной деятельности через 40—50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. Поэтому 5—10-минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умственной работы, а только помогут восстановить
энергию нейронов мозга . Во время такого перерыва организму полезно давать физическую
нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений.
Научными исследованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы "подзаряжают" мозг.
На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40—50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние организма, превышение этого показателя снижает трудоспособность, вредно отражается на здоровье человека. Не мало споров возникает вокруг вопроса об использовании музыки в процессе умственного труда. Венгерский ученый Алмази категорически
утверждает, что во время умственной работы прослушивание даже негромкой музыки нецелесообразно. Он считает, что воздействие музыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход "психической энергии".
5
С нашей точки зрения, музыку лучше всего использовать в периоды отдыха. Кроме того, при решении вопроса о включении музыки в процесс умственной деятельности целесообразно учитывать специфику предстоящей работы. Выполнение сложной работы требует тишины, которая помогает сосредоточиться. Если, же умственная деятельность более простая, как, например решение задач по известному алгоритму, перевод с иностранного языка словарем, переписывание конспекта и т, п., то музыку может ускорить ее. Надо заметить также, что влияние музыки на качество умственной работы зависит от индивидуальных привычек. Гигиена (
умственного, труда
предъявляет требования и к одежде.
Важно, чтобы она свободно облегала тело, воротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосуды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).
Необходимо контролировать и осанку. Часто приходится наблюдать, как школьник сидят за столом с согнутой спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется позвоночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклонённым, туловищем (на 75—80°) и приподнятой головой, которая должна составлять
со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за правильностью своей позы, и она станет для вас привычной. На столе .желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и ослабит напряжение мышц глазного яблока.
Академик Н. С. Введенский разработал общие рекомендации, важные для успешного умственного труда.
1. Втягиваться в работу постепенно; как после ночного сна, так после и отпуска.
2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным ученый считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда.
При этом быстрее наступает утомление.
3. Соблюдать привычную последовательность и систематичность умственной работы. Ученые считает, что работоспособность значительно выше, если придерживаться заранее запланированного распорядка дня и смены видов умственного труда.
4.Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстановлению умственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне. Необходимо организовывать кратковременный отдых, активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями.
Изучая вопрос рационального сочетания занятий спортом с учебой тех школьников , кто много времени уделяет повышению своего спортивного мастерства, преподавателем физического воспитания был проведен сравнительный анализ успеваемости более 60 занимающихся спортом. Для этого брали результаты экзаменационных работ всех школьников и школьников-спортсменов (Кадетской школы - интернат). Таким образом, было выявлено, что успеваемость у школьников, занимающихся спортом, во всех семестрах выше на 7-10% (табл. 1. ).
4.ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Человек издавна использовал питание в качестве одного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное питание повышает умственные способности. Ум, .говорил он, тупеет от пресыщения. Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо известно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Средняя потребность организма в белках составляет 1—1,3 г на килограмм массы тела. Для школьников, активно занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный рацион школьника следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, картофеля, овсянки,гречневой крупы, фасоли, риса.
Жиры— наиболее концентрированный источник энергии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения , служат естественными источниками витаминов А, Е, Д.
Поэтому жиры и особенно их основной компонент—жирные кислоты— являются незаменимой составной частью пищи. Линолевая кислота находится преимущественно в растительных маслах. Из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30—40 % растительных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1—1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жировой клетчатки, нарушению обмена веществ. Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.
Энергетическая ценность ряда пищевых продуктов
Таблица 1
Продукты питания, г ккал |
Калорийность |
Бутерброд с котлетой, 50 + 75 Хлеб с маслом, 35+10 Макароны, 150 Творог нежирный, 100 Винегрет, 100 Салат из свежей капусты, 100 суп молочный рисовый, 500 Борщ из Свежей капусты, 500 тефтели с макаронами, 150+115 Рыба отварная с картофельным пюре, 150+75 Отбивная с картофелем, 150 +80 Сырники со сметаной, 150 + 25 Пирожок, пончик, 75 Бутерброд с сыром и маслом, 35+15+5 Булочка сдобная, 75 |
350 100 396 85 80 58-70 319 230 662 309 553 432 151 145 200 |
7
Пищевой рацион детей и подростков должен быть сбалансированным, полноценным и удовлетворять энергетические потребности организма, связанные с бурным ростом и физическим развитием, учитывая активную жизнедеятельность организма.За последние годы распространенность ожирения и язвенной болезни среди детей возросла в 2 раза, анемии – почти на 40%, на 50% увеличилась распространенность язвенной болезни среди подростков, число страдающих ожирением среди взрослых составило 20%.Уровень осведомленности населения в вопросах здорового питания остается низким. Высока популярность продуктов, содержащих красители, ароматизаторы, консерванты, модифицированные компоненты, различные добавки. Повышение спроса на продукты быстрого приготовления (особенно у школьников и студентов) обусловлено низкой пищевой культурой населения. Информирование населения о том, как следует сделать питание здоровым, рациональным, профилактическим, оздоровительным, - одна из самых актуальных задач нашего времени.Именно в семье прививаются основы здорового образа жизни, зарождаются пищевые пристрастия, формируется культура питания, воспитывается ответственное отношение к здоровью. Очень важно, чтобы мамы владели достаточными знаниями в области здорового питания. По современным данным, суточный рацион человека должен включать около 32 наименований различных пищевых продуктов, причем, для полноценной работы организма необходимо 15 витаминов и более 20 макро и микроэлементов.
4.1 ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
1. Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма.
2. Соответствие химического состава пищевых веществ, включая витамины и минералы, физиологическим потребностям организма.
3. Пищевой рацион должен быть разнообразным.
4. Соблюдение оптимального режима питания – регулярность, краткость и чередование приемов пищи.
5. Только соблюдение всех указанных принципов делает питание полноценным.
У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлению режима питания современных детей. Пищевой рацион школьника должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит, в основном за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов.В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Не рационально построенные нагрузки, не сбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний.Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Поэтому проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона приобретает в наши дни такую актуальность.Было замечено, что учащиеся, получающие горячее питание, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой. Кроме того, регулярное питание, соблюдение режима питание - это прежде всего профилактика заболеваний пищеварительной системы. Рацион должен быть сбалансирован не только по основным общеизвестным белкам, жирам, углеводам, но и по витаминному составу и содержанию макро и микроэлементов. Суточная потребность для детей:
8
| Возраст | Белки | Жиры | Углеводы |
| 7-10 | 80гр. | 80 г/сутки | 300 г/сутки |
| 11-13 | 90гр. | 90 г/сутки | 350 г /сутки |
| 14-17 | 100гр. | 100 г/ сутки | 400 г/сутки |
Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При составлении рациона питания для учащихся необходимо правильно распределить продукты и калорийность блюд в течение суток:
завтрак - 25%;
обед – 35-40%;
полдник – 10-15 %;
ужин – 25%.
Причем в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин в основном, молочно-растительные блюда. Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным и аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели не более 2-3 раз.
Завтрак для школьников должен быть обязательным. Желательно утром предлагать горячее блюдо (творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии.
Обед: должен состоять из первого горячего блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов.
На ужин: детям лучше предлагать легкие молочно- растительные блюда, молочные или овощные.
Режим питания школьника :зависит от особенностей обучения в школе, нагрузки школьника, дополнительных занятий. Режим питания поможет выработать у ребенка здоровые привычки питания; есть регулярно, в строго определенные часы, не большим по объему порциями.
Способ приготовления пищи: также оказывает влияние на здоровье. В питании детей необходимо использовать те способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).
Для детей, дополнительно занимающихся спортом: правильно подобранный рацион питания, приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10-13 лет количество белка можно довести до 120 г в сутки, подросткам 14-17 до 140г.
Жировой компонент: в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение - занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудно усвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить в рационе.
9
При занятиях спортом большое значение имеют легко усваивающиеся углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65-75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи 4-5 раз в день. Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние время, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсмена должен включать большой ассортимент фруктов и овощей, как основной источник витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5-2 раза .
Примерное цикличное меню завтраков для учащихся Кадетских школ-интернатов
| Наименование блюд | Выход г |
Белки г |
Жиры г |
Углеводы г |
Ккал |
| Понедельник | |||||
| Салат из моркови с яблоками, с растительным маслом | 50 | 1,5 | 3 | 10,5 | 80 |
| Шницель из говядины | 75 | 18,76 | 15,05 | 9,18 | 349,9 |
| Картофельное пюре | 150 | 4,0 | 7,17 | 22,75 | 238,47 |
| Хлеб пшеничный | 50 | 2,43 | 0,48 | 32,42 | 80,1 |
| Кофейный напиток с молоком | 200 | 3,2 | 2,5 | 19,9 | 115 |
| Слойка с фруктовой начинкой | 60 | 5,24 | 5,66 | 38,65 | 227 |
| Итого: | 33,63 | 30,86 | 133,4 | 1090 | |
| Вторник | |||||
| Салат "Бурячок" | 50 | 0,96 | 5,09 | 14,73 | 68 |
| Суфле из цыплят с маслом сливочным | 110/10 | 30,12 | 18,42 | 22,76 | 362 |
| Рис отварной с маслом сливочным | 150 | 3,25 | 6,14 | 51,4 | 228 |
| Хлеб "Жито" | 50 | 2,8 | 0,89 | 33,1 | 82,1 |
| Чай с молоком | 200/10 | 0,26 | 0,05 | 15,02 | 59 |
| Крендель с сахаром | 50 | 3,64 | 6,78 | 30,36 | 195 |
| Итого: | 41,03 | 37,37 | 167,37 | 920,21 | |
| Среда | |||||
| Салат "Витаминный" | 50 | 1,1 | 4,11 | 15,8 | 70 |
| Говядина, тушенная с черносливом | 75/50 | 25,6 | 30,2 | 40,4 | 362,98 |
| Каша гречневая с маслом сливочным | 150 | 7,1 | 9,3 | 39,1 | 303 |
| Хлеб йодированный | 50 | 3,46 | 0,48 | 34,42 | 85,6 |
| Кисель "Клюковка" | 200 | - | - | 30,6 | 118 |
| Фрукты свежие по сезону | 150 | 0,40 | 0,40 | 9,8 | 50 |
| Итого: | 37,66 | 44,49 | 170,12 | 989,58 | |
| Четверг | |||||
| Помидоры свежие или консервированные | 50 | 0,7 | 0,1 | 6,3 | 60 |
| Печень, жаренная с луком | 75 | 15,6 | 11,5 | 6,7 | 252 |
| Овощи в молочном соусе (капуста, морковь, лук, горошек зелёный) | 100 | 3,98 | 6,9 | 22,54 | 171 |
| Хлеб пшеничный | 50 | 2,43 | 0,45 | 32,42 | 80,1 |
| Сок абрикосовый или персиковый | 200 | 2,79 | 3,5 | 19,66 | 118 |
| Коврижка "Медовая" | 50 | 59,37 | 48,09 | 275 | 360 |
| Итого: | 84,15 | 70,54 | 362,62 | 1041,1 | |
| Пятница | |||||
| Винегрет овощной | 50 | 1,16 | 6,09 | 7,11 | 88,6 |
| Котлета "Океан" из горбуши | 100 | 19,3 | 15,7 | 16,1 | 287,97 |
| Пюре картофельное | 150 | 4,0 | 7,17 | 22,75 | 238,47 |
| Хлеб "Жито" | 50 | 2,8 | 0,89 | 33,1 | 82,1 |
| Компот из свежих фруктов | 200 | - | 0,16 | 27,87 | 103,1 |
| Фрукты свежие по сезону | 150 | 0,46 | 0,46 | 11,3 | 51 |
| Итого: | 27,72 | 30,47 | 118,23 | 851,24 | |
| Суббота
|
|||||
| Салат "Витаминный" | 50 | 1,1 | 4,11 | 15,8 | 70 |
| Каша гречневая с маслом сливочным | 150 | 7,1 | 9,3 | 39,1 | 303 |
| Хлеб пшеничный | 50 | 2,43 | 0,45 | 32,42 | 80,1 |
| Кисель "Клюковка" | 200 | - | - | 30,6 | 118 |
| Фрукты свежие по сезону | 150 | 0,46 | 0,46 | 11,3 | 51 |
| Итого:
|
11.09
|
14.32
|
129.22
|
622.1
|
10
Рациональное питание быстро растущих детей, особенно подростков, определяет их полноценное развитие и здоровье в будущем. Особая роль в этом принадлежит витаминам.
Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым
компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.
4.2 ЧТО ТАКОЕ ВИТАМИНЫ?
Витамины (лат. vita - жизнь + амин) - пищевые вещества, необходимые для поддержания жизненных функций. По строению витамины являются низкомолекулярными соединениями различной химической природы. Организм человека и животных не синтезирует витамины или синтезирует в недостаточном количестве и поэтому должен получать их в готовом виде. Витамины требуются организму от нескольких микрограммов до нескольких миллиграммов. В отличие от других незаменимых факторов питания (незаменимые аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты и др.), витамины не являются пластическим материалом или источником энергии и участвуют в обмене веществ преимущественно не как субстраты биохимических реакций, а как участники механизмов биокатализа (коферменты) и регуляции отдельных биохимических и физиологических процессов. Недостаток витаминов в пище или изменение процессов их усвоения приводит к нарушению обмена веществ и в конечном счете к развитию гипо- и авитаминозов. К витаминам и витаминоподобным веществам относятся 20 различных по своей химической природе соединений, необходимых для поддержания жизни и здоровья человека. Для того, чтобы витамины могли выполнить свои важные функции, участвуя во всех жизненных процессах, связанных с нормальным обменом веществ, они должны в достаточном количестве поступать в организм, с ежедневно потребляемой нами пищей. Витамины влияют на процесс кроветворения, способствуют сохранению новых тканей. Если в организм в течение длительного времени не поступает необходимое количество витаминов, у человека наблюдаются симптомы витаминной недостаточности, которые поначалу не слишком ощутимы. Симптомами авитаминоза могут быть повышенная раздражительность, усталость, бледная, покрытая гнойничками кожа. Витаминная недостаточность - патологическое состояние, вызванное дефицитом витаминов в организме. Патологические состояния, наступающие при полной недостаточности каких-либо витаминов в организме, называются авитаминозами. При частичной недостаточности витаминов наступают преимущественно нарушения функционального характера, называемые гиповитаминозами. В зависимости от причин, вызывающих витаминную недостаточность, различают ее экзогенную и эндогенную формы. Наиболее распространена экзогенная, или первичная, витаминная недостаточность, вызываемая низким содержанием витаминов в пище при однообразном, несбалансированном питании. Реже встречаются эндогенные, или вторичные, формы витаминной недостаточности. Причинами их могут быть: беременность или кормление грудью ребенка, дисбактериоз кишечника, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, печени и других органов и систем, когда повышается потребность в витаминах или нарушаются их всасывание и обмен. Обычно при экзогенных гиповитаминозах или авитаминозах назначают витамины внутрь, если причина заболевания эндогенная - витамины вводят в организм, минуя желудочно-кишечный тракт (внутривенно или внутримышечно). Полноценное и регулярное снабжение организма необходимыми микронутриентами - витаминами, минеральными, биологически активными веществами и биоферментами - является важнейшим условием поддержания здоровья, работоспособности и активного долголетия человека. Наиболее эффективным, физиологически обоснованным и экономически доступным способом массового восполнения дефицита витаминов, минералов, биологически активных добавок (БАД) и ферментов для нормальной жизнедеятельности организма является сбалансированное питание. Однако содержание витаминов, минералов и других веществ в пищевых продуктах подвержено значительным колебаниям и не всегда полностью обеспечивает потребность в них организма. Эти колебания связаны с различными причинами: сезонные изменения состава пищевых продуктов; неравномерное употребление овощей и фруктов; хранение, технологическая обработка; условия
11
среды, труда и быта; индивидуальная способность организма и т.д. При таких условиях возникает необходимость в дополнительном обогащении витаминными комплексами для нормального функционирования организма. Дефицит витаминов, особенно в условиях повышенных нагрузок учебного года (умственной и физической), приводит к ухудшению состояния здоровья ребенка. Недостаточное поступление того или иного витамина с пищей ведет к развитию соответствующей болезни витаминной недостаточности (гиповитаминоз или авитаминоз) вследствие нарушения зависящих от данного витамина биохимических процессов.
Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности могут быть следствием дефицита витаминов С, В1, В2, В12, А, Е; раздражительность и беспокойство - витаминов С, В1, В6, В12, РР и биотина, высокая восприимчивость к инфекциям - витаминов С и А, бессонница - витаминов В6 и РР.Витамин А
жизненно важен для иммунной системы, он помогает бороться с различными заболеваниями; при дефиците витамина А организм теряет способность эффективно сопротивляться инфекции, поэтому дети в большей степени подвержены болезням (особенно это касается кори и диарейных болезней), дольше болеют и даже могут умереть.Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом. Зрение
: Витамин А необходим для здоровья глаз и хорошего зрения. Одним из первых симптомов тяжелой формы VAD является потеря зрения в условиях низкой освещенности, называемая «ночная слепота». На глазах могут образовываться светлые пятна (бляшки Искерского-Бито), а в тяжелых случаях глаз становится сухим и повреждается, что приводит к слепоте. Согласно оценкам, ежегодно теряют зрение 250 - 500 тысяч детей, страдающих VAD, причем половина из них умирает в течение 12 месяцев после потери зрения . Рост
: Витамин А важен для нормального роста. Маленькие дети, страдающие от VAD, могут остаться низкорослыми. Кожа
: Витамин А важен для здоровья кожи. Витамин B1
— находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение. Витамин B2
— находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов. Витамин РР
— в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина. Витамин В6
— в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение. Пантотеновая кислота
— в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Витамин B12
— в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы. Фолиевая кислота
— в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения. Биотин
— в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови. Витамин D
— в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы. Витамин Е
— в орехах и растительных маслах, защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение. Витамин К
— в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость крови. Особую роль: играет витамин С
— аскорбиновая кислота. Он принимает активное
участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосуда укрёпляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию, . помогаетокислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшает работу нервной системы, печени, повышает устойчивость организма к температурным колебаниям, ускоряет восстановление после физических нагрузок .
12
Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран. Витамин В
(тиамин) необходим для нормальной работы нервной системы, принимает активное участие в обмене веществ. Он нормализует кислотность желудочного сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность ввитамине В составляет 1,6—2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшенной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.Следует подчеркнуть значение для человека и витамина РР (никотиновой кислоты), принимающего участие в процессах тканевого дыхания. Он оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему, нормализует процессы возбуждения и торможения, расширяет периферические сосуды.В организме школьников, регулярно занимающихся физическими упражнениями,- (
при интенсивных физических нагрузках происходит некоторая потеря таких минеральных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление в питании.
5. О ПРИВЫЧКАХ ПОЛЕЗНЫХ И ВРЕДНЫХ
Привычки—это форма нашего поведения. Недаром А. С. Пушкин говорил «Привычка свыше нам дана, замена счастью она».Полезные привычки личности , помогают формированию гармонически развитой личности вредные ,наоборот, тормозят ее становление. Привычки чрезвычайно устойчивы.
Еще Гегель подчеркивал, что привычки делают человека их рабом. Поэтому в школьном возрасте важно выработать у себя полезные привычки и решительно бороться с вредными, грозящими перейти в пороки.
Полезными привычками можно назвать стремление к регулярному повышению знаний, к занятиям физическими упражнениями, а также к таким прекрасным формам проведения свободного времени, как чтение, посещение театров кино, прослушивание музыки. Все эти формы досуга, естественно в разумных параметрах; времени, обогащают человека, делают жизнь
интереснее, способствуют самосовершенствованию. Однако в школьные годы возникает немало и вредных привычек. К ним можно отнести нерациональный режим дня, нерегулярную подготовку к занятиям. Но наиболее вредными являются курение, наркомания и злоупотребление спиртными напитками. Эти привычки могут незаметно перерасти в порок, способный испортить жизнь человека.
Среди так называемых факторов риска, вызывающих заболевания сердечно-сосудистой системы,, ведущие кардиологи мира курению отводят третье-четвертое место. Комитет экспертов Всемирной организации здравоохранения на основе статистических данных разработал таблицу, по которой можно приблизительно определить на сколько сокращается возможная длительность жизни человека из-за курения. Согласно этой таблице человек 20—25 лет, выкуривающий до 9 сигарет в день, уменьшает срок своей жизни на 4,6 лет, выкуривающий 10—19 сигарет,— на 5,5 лет.
Никотин отрицательно действует на железы внутренней секреции, и особенно на надпочечники. Они начинают больше обычного выделять гормон адреналин, излишек которого вызывает сужение сосудов..
Люди, .злоупотребляющие курением, значительно чаще, чем некурящие, страдают различными формами ишемической болезни сердца .Известный кардиолог О. Г. Оганов констатирует, что внезапная смерть от инфаркта миокарда встречается среди курящих в 5 раз чаще, чем среди некурящих. Причем инфаркты в сравнительно молодом возрасте случаются почти исключительно у курящих.У курящих наблюдается также более раннее появление гипертонической болезни, стенокардии. Выяснилось, что среди студентов с этими заболеваниями 78,4 % заядлых курильщиков.
Курение — одна из основных причин возникновения такого тяжелого заболевания, как облитерирующий эндопртернит, При этом нарушается кровообращение в нижних конечностях, а иногда развивается гангрена.
Несовместимо курение с регулярными занятиями физической культурой и j 9портом, поскольку мышечные нагрузки усиливают отрицательное воздействие курения на организм. У курящего спортсмена возникает опасность (быстрого развития перенапряжения, перетренированности , более замедленное протекание восстановительных процессов после тренировки. Ухудшается освоение новых двигательных навыков, понижается такое физическое качество, как быстрота.
Во всем мире активно разрабатываются методы прекращения курения.
13
Используется групповая психотерапия, консультации с врачом, разрабатываются новые медицинские препараты, антиникотиновая жевательная резинка и т. д. Однако правильнее всего включить свою волю, убедить себя в, ненужности и вредности курения и решительно перестать курить. У самого заядлого курильщика уже после 8 — 10 дней прекращения курения нормализуется самочувствие, повышается работоспособность.
Несколько способов уменьшить вред курения
Как известно, полностью нейтрализовать воздействие табака на организм невозможно. Единственно правильное решение – полностью отказаться от курения. Но многие не могут бросить пагубную привычку. Кроме того, пассивные курильщики зачастую не имеют возможности оградить себя от действия табака. Какие же продукты способны возместить организму потерю ценных веществ, затраченных на борьбу с негативным воздействием, и, по возможности, минимизировать вред от курения, как пассивного, так и активного?Капуста. Исследования, проведенные Национальным институтом экологии США, свидетельствуют, что капуста – отличное средство профилактики раковых заболеваний. Причина в наличии в овоще изотиоцианатов, антираковых веществ, сдерживающих рост раковых клеток и препятствующих их размножению. Замечательными способностями обладает как обычная белокочанная капуста, так и китайская, и особенно брокколи (спаржевая). Регулярное потребление чудесного овоща снижает вероятность заболевания раком легких на 36%.Томатный сок. По мнению японцев сок – эффективное средство против эмфиземы легких, причина которой в регулярном вдыхании табачного дыма. Ученые токийского университета Юнтендо экспериментировали на мышах. Предполагается, что защитное действие томатного сока вызвано наличием в его составе антиоксиданта ликопена, подавляющего образование кислородных радикалов – молекул, наносящих вред клеткам. Морковный сок. Бета-каротин преобразуется организмом человека в витамин А, необходимый для укрепления слизистых оболочек. Доза, необходимая курильщику – два стакана морковного сока в сутки. В проросших семенах пшеницы целая гамма полезных и активных веществ, среди которых витамины Е и В12, фолиевая кислота и селен, защищающие ткани легких. Он содержится во многих фруктах и овощах. Особенность витамина в том, что он не синтезируется в организме и может поступать только извне. Но, с другой стороны, каждая выкуренная сигарета нейтрализует 35 миллиграммов дефицитного витамина. Вооружившись калькулятором, можно подсчитать минимально необходимую дневную дозу с учетом количества выкуриваемых сигарет. Полезные вещества могут поступать в организм не только с пищей, но и через кожу, например, с косметикой. У курильщиков омертвевший слой эпидермиса утолщен, что снижает эффективность кремов, масок и тоников. Курящей женщине полезно чаще, чем остальным делать пилинг. Крем для ежедневного ухода за кожей лица обязательно должен содержать антиоксиданты – витамины А и Е, кофермент Q10. Еще одна болезнь, характерная для курильщиков – купероз. Он проявляется в виде заметной сеточки мелких сосудов на носу и щеках. Чтобы сдержать его развитие, придется отказаться от всего горячего. Противопоказаны теплые маски, бани, слишком горячие блюда и напитки, солнечные ванны и загар, даже в соляриях. Приведенные советы позволят снизить негативное воздействие вредной привычки – курения – на организм. Но даже если съедать тонны капусты и выпивать бочки полезных соков, отрицательное воздействие табака не устранится, всего лишь станет менее заметным. Самый правильный способ от него избавиться – полностью бросить курить. Еще большее зло приносит употребление алкоголя (этилового спирта) в любом его виде (водка, вино, пиво и т. д.). Помимо отрицательного воздействия на биологическую природу человека, он оказывает сильное влияние на его социальную сущность. При постоянном употреблении алкогольных напитков происходит деградация личности, утрачивается служебное положение, разрушается семья. Рассмотрим физиологическое воздействие алкоголя на организм. Попадая в кровь, он действует на мозг и вызывает у большинства людей состояние веселья, повышенного стремления к общению , раскованности. Это одна из причин употребления молодыми людьми- алкогольных напитков .При этом нарушаются восприятие, деятельность двигательных центров мозга и органов равновесия.
14
Из-под контрол
Наркома́ния
(от греч.νάρκη /narkē/ — оцепенение, сон, и μᾰνία /mania/ — безумие, страсть, влечение.) — хроническое прогредиентное заболевание, вызванное употреблением веществ-наркотиков, характеризующееся фазным течением и наличием в своей структуре нескольких поэтапно формирующихся синдромов: 1) синдром изменённой реактивности, 2) синдром психической зависимости, 3) синдром физической зависимости, эти три синдрома объединяются в общий наркотический синдром
, 4) синдром последствий хронической наркотизации.
В быту и в юридической практике, однако, в понятие наркомании включают любое употребление запрещённых психоактивных веществ, в том числе и не вызывающих зависимости (например, марихуана или ЛСД). В то же время употребление алкоголя и табака обычно не причисляют к наркомании, так как это не запрещено (!), хотя они тоже являются наркотиками, причем, вызывающими большие вред и зависимость.
Также употребляется термин «токсикомания» — обычно это означает зависимость от веществ, которые законом не отнесены к наркотикам.
С точки зрения общепринятой социологии наркомания является одной из форм девиантного поведения, то есть поведения, отклоняющегося от общепринятых морально-нравственных норм.Среди причин возникновения и развития наркомании чаще всего называют особенности характера, психические и физические расстройства, влияние различных социальных факторов. Нередки также случаи возникновения наркомании среди больных, вынужденных длительное время принимать наркотические вещества в медицинских целях. Многие лекарственные средства, применяемые в официальной медицине (в основном снотворные, успокаивающие и обезболивающие), могут вызывать тяжёлые формы наркотической зависимости, что является серьёзной проблемой при их применении.В некоторых странах употребление наркотиков связано с определенными религиозными и культурными традициями (жевание индейцами листьев коки, курение гашиша в мусульманских странах). В Европе и Америке наркомания получила широкое распространение во время молодёжной культурной революции 1960-х. Именно с этого времени данное явление стало серьезной социальной проблемой.Видимые признаки употребления наркотиков: - следы от уколов, порезы, синяки — свернутые в трубочку бумажки, фольга — маленькие ложечки, капсулы, бутылки, пузырьки, неизвестные таблетки, порошки — часто измененная реакция на свет Изменения в поведении: - ухудшение памяти — невозможность сосредоточиться — бессонница, чередующаяся с сонливостью — болезненная реакция на критику, агрессивность — частая и резкая смена настроения — необычные просьбы дать денег или появление сумм неизвестного происхождения — пропажа из дома ценностей, книг, одежды — частые необъяснимые телефонные звонки. По отдельности эти признаки могут присутствовать у подростка и без употребления наркотических веществ, но чем больше черт проявляется в поведении подростка или уже взрослого человека, тем вероятнее употреблении им какого-либо препарата. «Непреодолимое влечение» связано с психической (психологической), а иногда и физической (физиологической) зависимостью от наркотиков. Различают позитивную привязанность
— приём наркотика для достижения приятного эффекта (эйфория, чувство бодрости, повышенное настроение) и негативную привязанность
— приём наркотика для того, чтобы избавиться от напряжения и плохого самочувствия.
15
Физическая зависимость
означает тягостные и даже мучительные ощущения, болезненное состояние при перерыве в постоянном приёме наркотиков (т. н. абстинентный синдром, ломка
). От этих ощущений избавляет возобновление приёма наркотиков. Список веществ, способных вызвать наркоманию, очень велик и расширяется по мере синтеза новых средств.Наиболее распространёнными видами наркомании являются токсикомания (употребление лекарственных препаратов, не рассматриваемых в качестве наркотиков, химических и растительных веществ), алкоголизм (пристрастие к напиткам, содержащим этиловый спирт) и табакокурение (пристрастие к никотину).Также распространено употребление наркотиков на основе конопли (гашиш, марихуана), мака (опий, морфин, героин), коки (кокаин) и многих других, включая современные синтезированные наркотики, например ЛСД, амфетамины и экстази. Следует особо отметить, что многие из наркотических веществ не соответствуют признакам предлагаемым официальной медициной, так многие вещества не вызывают непреодолимого влечения и тенденции к увеличению дозы, более того, после употребления многих синтетических наркотических веществ у человека отпадает желание дальнейших экспериментов со своим сознанием в связи с острыми кризисными состояниями пережитыми от эффектов наркотика.
За период с 1985 по 1995 год в России число зарегистрированных наркоманов возросло в 5 раз. В последующие годы, вплоть до 1999-го, количество регистрируемых с диагнозом «наркомания
» ежегодно увеличивалось в полтора-два раза. Только в первой половине 1999 года за медицинской помощью обратилось более 400 тыс. человек. Согласно экспертным заключениям, число лиц, обратившихся за медицинской помощью, соотносится с истинным числом больных наркоманиями как 1 : 10 (Наркомания.... 2000). Ряд экспертов утверждает, что это соотношение еще больше — 1 : 30. Анализируя комплекс показателей, эксперты приходят к выводу, что на начало 1999 года в России было свыше 2,5 млн, наркоманов «со стажем». Это один из самых высоких показателей в Европе. Число потребителей наркотиков, принимающих их периодически и еще не имеющих наркотической зависимости, насчитывается 4.5 млн. человек. Таким образом, можно сказать, что на начало 2000 года в России было как минимум 7-7,5 млн. наркоманов, т. е. около 6% от всей Численности 146-миллионного населения. География распространения наркомании по стране неоднородна. Имеется 25 регионов повышенной наркотической опасности. Самый высокий уровень заболевания наркоманиями в 1997 году отмечен в Томской области (283,8 на 100 000 человек), республике Тува (276,7), Алтайском крае (211,3) и Тюменской области (199,3). К регионам с высоким уровнем наркопотребления относятся Самарская область, Калининградская область, Москва, Санкт-Петербург, Владивосток, Оренбург, республики Северная Осетия и Адыгея, Ульяновская область и др. В результате исследования распространенности употребления наркотических веществ подростками были выявлены следующие закономерности:
Половые различия. Все запрещенные наркотики употребляли и/или употребляют 12,5 %, девушек и 11,0 % юношей. У юношей: более высокий уровень употребления марихуаны, табака, фенциклидинов, стероидов, героина, а также инъекционного введения наркотиков. У девушек: более высокий уровень употребления кокаина, крэка, летучих ингалянтов, стимуляторов, транквилизаторов и аналгетиков.
По социально-экономическому статусу. Уровень потребления психоактивных веществ выше у подростков, имеющих низкий социально-экономический статус. Тем не менее, студенты колледжей и неучащиеся имеют примерно одинаковый уровень употребления наркотических веществ.
Осознание вреда, наносимого употреблением наркотиков. Меньше половины учеников младших классов понимают, что курение пачки сигарет в день опасно для здоровья. Выпускники школ хуже, чем младшие школьники, осознают вред, наносимый организму наркотиками, за исключением сигарет. Более 1/3 выпускников не знали, что алкоголь обладает токсическим действием.
Итак, на фоне продолжающегося стремительного роста наркотической зависимости общество сталкивается с глобальной проблемой вырождения подрастающего поколения.
16
Исходя только из статистических данных, становится очевидным, что уже нынешнее поколение подростков не будет способно воспроизвести здоровое потомство. Следующее малочисленное и менее здоровое поколение воспроизведет еще меньше, и вдобавок потенциально больных в своей массе, детей. Такие процессы называются деградацией и дегенерацией. Поэтому одной из важнейших задач для нашей страны является реальная борьба с наркоманией
. Зарубежный опыт показывает, что принципиально в этой борьбе можно одержать победу. Для этого необходимо задействование экономического, юридического и интеллектуального потенциала всей страны. Пока проблема наркомании решается силами родственников наркозависимых и узкого круга специалистов, ждать снижения распространенности наркомании не приходится.
В 2008 году обратились за медицинской помощью и поставлены на учет 651 житель республики, которым впервые в жизни поставлен диагноз «синдром зависимости от наркотических веществ». По сравнению с 2007 годом количество таких обращений уменьшилось на 69 случаев или 9,6%. Отрицательная динамика заболеваемости наркоманией в республике наблюдается с 2006 года.
Диаграмма 1.
Количество больных наркоманией, которым впервые в жизни установлен диагноз «синдром зависимости от наркотических веществ» (заболеваемость наркоманией).
В течение года факты заболевания наркоманией зарегистрированы в 27 городах и районах, не фиксировались – в 18 районах.В расчете на 100 тыс. населения в республике зарегистрировано 17,3 впервые заболевших (ПФО 2007 год – 15,3). В течение 2006-2008 годов наибольший уровень заболеваемости сохранялся в городах Альметьевск и Зеленодольск. Отмечается значительный рост заболеваемости в 2008 году в Мензелинском районе. Таблица 1.
Зарегистрировано впервые заболевших больных наркоманией в расчете на 100 тыс. населения (сведения по городам и районам со значением показателя выше, чем в среднем по республике по итогам 2008 года)
| 2003 год | 2004 год | 2005 год | 2006 год | 2007 год | 2008 год | |
| По республике
|
18,7
|
19,2
|
20,2
|
19,3
|
19,1
|
17,3
|
| Альметьевский | 37,0 | 22,9 | 12,5 | 51,5 | 67,1 | 68,7 |
| Мензелинский | 3,2 | 3,2 | 3,3 | 9,9 | 46,2 | |
| Зеленодольский | 6,2 | 9,9 | 21,7 | 19,9 | 31,9 | 45,6 |
| Елабужский | 13,8 | 10,0 | 3,8 | 10,0 | 8,7 | 22,4 |
| Менделеевский | 9,8 | 3,3 | 3,3 | 9,8 | 29,6 | 19,7 |
| Набережные Челны | 24,0 | 32,6 | 46,7 | 28,7 | 28,2 | 19,5 |
| Чистопольский | 3,5 | 8,3 | 19,0 | 27,6 | 37,5 | 19,5 |
Увеличение числа зарегистрированных заболевших произошло в 15 городах и районах. В том числе наибольшее - в городах Зеленодольск (+22 случая) и Елабуга (+11), а также в Мензелинском (+11), Азнакаевском (+7), Тукаевском (+6) и Нурлатском (+5) районах. Уменьшение числа впервые заболевших наркоманией произошло в 18 городах и районах. Наибольшее снижение данной категории наркобольных отмечено в городах Казань (-45 случаев), Набережные Челны (-44), Чистополь (-15), Нижнекамск (-10) и в Высокогорском районе (-6). Еще в 12 городах и районах число впервые заболевших уменьшилось от 1 до 3 человек.
17
6. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ ШКОЛЬНИКОВ
Необходимым условием гармоничного развития личности школьника является достаточная двигательная активность. Последние годы в силу высокой учебной нагрузки в школе и дома и других причин у большинства школьников отмечается дефицит в режиме дня, недостаточная двигательная активность, обусловливающая появление гипокинезии, которая может вызвать ряд серьёзных изменений в организме школьника.
Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82- 85% дневного времени большинство учащихся находится в статическом положении (сидя). Даже у младших школьников произвольная двигательная деятельность (ходьба., игры) занимает только 16 - 19% времени суток, из них
на организованные формы физического воспитания приходится лишь 1 - 3 %. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почтила 5O%, снижаясь от младших классов к старшим. Установлено, что двигательная ,активность в 9 - 10 классе меньше, чем в 6- 7 классе, девочки делают в сутки меньше шагов, чем мальчики; двигательная активность в воскресные дни больше, чем в учебные. Отмечено изменение величины двигательной активности в разных учебных четвертях. Двигательная активность школьников особенно мала зимой; весной и осенью она, только приходится ограничивать свою естественную активность, но и длительное время поддерживать неудобную позу, сидя за партой или учебным столом подвижное положение за партой или рабочим столом на функционировании многих систем организма школьника, особенно сердечно -
сосудистой и дыхательной. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким обмен веществ понижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведёт к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание,
ослабляется память, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций. Отрицательные последствие гипокинезии проявляется так же сопротивляемости молодого организма "простудным и инфекционным заболеваниям", создаются предпосылки к формированию слабого, нетренерованого сердца и связанного с этим дальнейшего развития
недостаточности;
сердечно - сосудистой системы. Гипокинезия на фоне чрезмерного питания сбольшим избытком углеводов и жиров в дневном рационе
может вести к ожирению.
ГУ малоподвижных детей очень слабые мышцы. Они не в состоянии поддерживать тело в правильном положении, у них развивается плохая осанка, образуется сутулость.
При систематических занятиях физической культурой и спортом происходит непрерывное совершенствование органов и систем организме человека. В этом главным образом и заключается положительное влияние физической культуры на укрепление здоровья.
Мышцы составляют от 40 до 56 % массы тела человека и врятли можно ожидать хорошего здоровья если добрая половина составляющих организм клеток не получают достаточного питания и не обладают хорошей работоспособностью.
Под влиянием мышечной деятельности происходит гармоничное развитие всех отделов центральной нервной системы. При этом важно, что физ. нагрузки были систематическими, разнообразными и не вызывали переутомления. Высший отдел нервной системы поступают сигналы от органов чувств и от скелетных мышц. Кора головного мозга перерабатывает огромный поток информации и осуществляет точную регуляцию деятельности организма.
Физические упражнения благотворно влияют на развитие таких функций нервной системы как сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже напряжённая умственная деятельность невозможна без движения .Достаточная двигательная .активность является необходимым условием гармонического развития личности. Физические упражнения способствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению пищи, активизируют деятельность печени и почек, улучшают желез внутренней секреции: щитовидной, половых, надпочечников, играющих огромную роль в росте и развитии молодого организма.
Под влиянием физических нагрузок увеличивается частота сердцебиения, мышца сердца сокращается сильнее, повышается выброс сердцем крови, в магистральные сосуды. Постоянная тренировка системы кровообращения ведёт ,к её функциональному совершенствованию. Кроме того, во время работы в кровоток включается и та кровь, которая в спокойном состоянии, не циркулирует по сосудам. Вовлечение в кровообращение большой массы крови не только тренирует сердце и сосуды, но и стимулирует кроветворение.
18
Физические упражнения вызывают повышенную потребность организма в кислороде. В результате чего увеличивается "жизненная ёмкость. " лёгких, улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того, полное расправление лёгких ликвидирует застойные явления в них,
скопление , слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных заболеваний.
систематических занятиях физическими упражнениями увеличиваются в объёме, дыхание становится более редким и глубоким, что имеет большое значение для винтеляции лёгких.
Занятие физическими упражнениями также, вызывает положительные эмоции, бодрость, создаёт хорошее настроение. Поэтому становится понятным, почему человек, познавший "вкус" физических упражнений и спорта, стремится к регулярным занятием ими.
7. Сон, здоровье, работоспособность
Вся наша жизнь проходит в двух состояниях-- бодрствовании и сне. Именно полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон--слуга жизни. Современная наука помогла установить природу столь благотворного воздействия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы, нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада, недостаток сна вредно отражается на здоровье. В исследованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5--6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражительность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, нарушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность. Установлено, что в процессе ночного сна время от времени возникает активное состояние мозга, как при напряженной работе. Одновременно отмечаются быстрые вращения глазных яблок, движения тела--в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна получила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон. Другую фазу сна назвали медленным, или ортодоксальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормонов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет. Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глубокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливаются мозговое кровообращение и гормональная деятельность. Одновременно фиксируется глубокое расслабление мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц. Выяснилось также, что в период парадоксального сна происходит активная нейтрализация токсических веществ в организме, интенсивный рост клеток, повышение уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно которому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации .Лишение человека этой фазы сна резко снижает его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим изменениям, ухудшению самочувствия, возникновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией парадоксального сна считается психологическая мобилизация личности, устранение тревоги невротического происхождения. Следовательно, для людей с повышенной тревожностью (а такое состояние особенно присуще студентам) быстрый сон особенно необходим .Особое значение полноценный сон приобретает в период сессии, когда студентам приходится осваивать много информации. Именно тогда студент должен спать не менее 8 ч! Если же сон ограничивать 5--6 ч. то это понизит способность к усвоению материала и в конечном итоге ослабит организм. Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения. Каждый студент должен помнить, что напряженную умственную работу следует прекратить за 1,5--2 ч до ночного сна. Иначе затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее крепким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5--2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23--24 ч, вставать -- в 7--8 ч.
19
Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В таком положении мышцы лучше всего расслабляются, тело отдыхает .Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники яркого света, К сожалению, после 24 ч в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умственной работоспособности, ослабляет защитные силы организма. Весьма полезен непродолжительный дневной пассивный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам расслабиться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность. Еще древние мудрецы говорили, что дневной сои полезен, продолжительность его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4--5 мин.В целом бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при больших умственных нагрузках, т. е. чаще всего в период экзаменационной сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным занятиям физическими упражнениями, а также аутогенной тренировке. Ночной сон зависит и от индивидуально-типологических особенностей. «Жаворонки» для восстановления своей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром любят поспать подольше. В студенческом общежитии, которое населяют разные типы людей, надо стараться создавать друг другу условия для полноценного ночного отдыха.
8. Закаливание организма
8.1. Понятие и виды закаливания
Закаливание
— это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Закаливание — обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения, бодрости.
Под воздействием неблагоприятных внешних условий (плохая погода, холод, ветер, дождь и пр.) организм человека может переохладиться, вследствие чего снижается его сопротивляемость к инфекциям и могут возникнуть простудные и другие заболевания. Известно, что чувствительность отдельных людей к охлаждению колеблется в очень большой степени. Человек может сам путем систематической тренировки повысить сопротивляемость своего организма к охлаждению и воздействию других неблагоприятных факторов внешней среды .(например, к перегреванию). Как показывают исследования, закаленные люди в 1,5—3 раза меньше болеют, чем население в целом. Сущность закаливания организма к холоду заключается, в тренировке физиологических механизмов регулирования тепла в организме и повышении его невосприимчивости. Более 90% тепла организм отдает с поверхности кожи. При этом тепло из внутренних участков тела проходит к коже, в основном благодаря притоку теплой крови.
Когда человеку жарко, сосуды расширяются, приток крови усиливается, кожа краснеет, теплеет, В этом случае теплоотдача с поверхности тела усиливается. При охлаждении, наоборот, кожные сосуды сокращаются, теплоотдача с поверхности тела уменьшается, зато внутри тела тепло сохраняется и температура тела не снижается. При охлаждении практически полностью прекращается потоотделение и уменьшается теплоотдача испарением. Это основной механизм терморегуляции (физическая терморегуляция). При охлаждении организма в нем усиливается обмен веществ (химическая терморегуляция). Это сопровождается повышенным образованием тепла, которое как бы разогревает организм изнутри. Физическая терморегуляция является более совершенной, так как сопровождается более экономным расходованием энергетических ресурсов организма.
При закаливании под воздействием какого-либо фактора происходит повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору. Эффект закаливания значительно шире: повышается сопротивляемость и к некоторым неблагоприятным воздействиям — недостатку кислорода, чрезмерной физической нагрузке и даже к воздействию на организм отдельных ядовитых веществ (на производстве).
20
Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные процедуры. При этом необходимо руководствоваться следующими основными правилами.
1. Постепенность. Начинать закаливание надо со сравнительно слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при усилении интенсивности процедур, а не продолжительности их.
2. Систематичность. Закаливание следует проводить систематически, ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует помнить, что состояние закаленности весьма неустойчивое и довольно быстро исчезает при прекращении занятий закаливанием.
3. Разнообразие средств закаливания. Для закаливания используют различные природные факторы: воздух, воду, солнце, сочетая занятия закаливанием с трудовыми процессами, физическими упражнениями. Это ускоряет закаливание, расширяет диапазон температур» делает занятия по закаливанию менее утомительными.
Закаливание должно быть общим, т. е. действию холода подвергается все тело. Но если такой возможности нет, то полезно и местное закаливание отдельных участков тела: стоп, ног, глотки.
Закаливание воздухом. Чувствительность кожи отдельных участков тела к температуре воздуха очень различна: части тела, обычно закрытые одеждой, более чувствительны к холоду. Это обусловливает целесообразность проведения закаливания воздухом по возможности в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более сильные ответные реакции.
Эффект закаливания достигается и при пребывании на морозе в облегченной одежде. Поэтому все зимние виды спорта связаны с закаливанием организма. В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физической культурой значительно слабее вследствие меньшего охлаждающего воздействия воздуха. Однако благодаря длительному пребыванию в легком костюме (трусы, майка) на открытом воздухе при меняющихся метеорологических условиях (порывы ветра, изменения температуры, дождь и пр.) занятия летними видами спорта также связаны с закаливанием воздухом. Поэтому при систематических занятиях на открытом воздухе необходимость в специальном приеме воздушных ванн отпадает.
Закаливание воздухом проводят в виде специальных процедур (воздушные ванны) или в сочетании с физическими упражнениями, прогулками. Воздушные ванны принимают в тени зеленых насаждений, в местах, удаленных от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами.
Если учащиеся ранее не проводили закаливание своего организма, то прием воздушных ванн надо начинать при температуре воздуха 20—22° в течение 20—30 мин. Постепенно силу охлаждения увеличивают и, при достижении известной привычки к прохладному воздуху, переходят к воздушным ваннам с температурой 10—12° в течение 15—20 мин. Однако следует помнить, что главный критерий — не время, а самочувствие. Воздушные ванны в положении лежа лучше принимать в вечерние часы, после работы, сочетая их с отдыхом. Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке.
Закаливание воздухом в сочетании с физическими упражнениями также начинают при комнатной температуре, постепенно снижая ее. Хорошо закаленные молодые люди могут заниматься полуобнаженными даже при минусовой температуре воздуха, но обязательно в сочетании с физическими упражнениями, исключающими переохлаждение тела. Появление в процессе закаливания воздухом «гусиной кожи», озноба, дрожи указывает на необходимость прекращения дальнейшего охлаждения. Надо сразу же проделать энергичные упражнения, пробежку, самомассаж, чтобы согреться.
Не следует проводить закаливание непосредственно после приема пищи (промежуток должен быть не менее 1,5 ч).
Закаливание водой. Вода вследствие большей теплопроводимости и теплоемкости вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздух той же температуры.
Температурный фактор является главным при наружном действии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани тела, особенно при движениях, плавании, под душем с напором. Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующее действие. Имеет значение и химический состав воды, например при морских купаниях. ,
21
Лучшее время для водных процедур—утренние часы, после утренней зарядки или после сна, когда кожа равномерно согрета. Это особенно важно для получения более резкой сосудистой реакции. Кроме того, утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние и созданию бодрого настроения. Холодовые процедуры не рекомендуются перед сном, так как вызывают возбуждение нервной системы, ухудшают сон. Продолжительность холодовых водных процедур должна быть небольшой и тем короче, чем холоднее вода. Большое значение имеет и температура окружающего воздуха. Первоначальные водные процедуры проводят при температуре воздуха не менее 17—20° и лишь в дальнейшем — при более низкой температуре.
При водных процедурах необходимо всегда добиваться хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, надо растереть тело, проделать самомассаж или интенсивные движения. Выполнение физических упражнений после водной процедуры особенно важно при значительном охлаждении тела. После любой водной процедуры требуется тщательно вытереться, энергично растирая тело до покраснения кожи.
Водные процедуры разделяют на обтирание, обливание, душ, купание.
Обтирание — наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу, туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4—5 мин, включая растирание Тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20—24°), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16°).
Обливание — более сильнодействующая водная процедура. При -ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения. Обливание холодной водой повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным раздражителем.
Процедура состоит в выливании холодной воды из какого-либо сосуда или из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи. Начинают обливания с температуры воды около 30°, постепенно доводя ее до 15° и ниже. Длительность процедуры с последующим растиранием тела — 3-4 мин.
Душ. Наиболее сильное действие оказывает холодный душ. Механическое раздражение, производимое падающей струёй воды, весьма значительно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую реакции, чей предыдущие способы закаливания водой. Температура воды в начале закаливания должна быть около 30—32°; продолжительность приема, душа не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1° через каждые 3—4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин.
8.2. Купание
Один из наиболее эффективных методов закаливания— купание в открытых водоемах. Полезное действие купаний усиливается тем, что закаливание холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и солнечных лучей, а также с эффектом, даваемым физическими упражнениями (плавание).
Купание начинают при температуре воды не ниже 18—20°. Заканчивают купальный сезон при температуре воды 12—13° и воздуха 14—15°. Лучшее время для купания — утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после еды, так как в этом случае нарушается пищеварение и затрудняется дыхание и кровообращение при плавании (необходим перерыв 1—2 ч). Купание натощак должно быть кратковременным.
Продолжительность пребывания в воде при купании зависит от ее температуры, метеорологических условий и степени закаленности человека. Пребывание в воде вначале ограничивается 4—5 мин, а затем увеличивается до 15—20 мин и более. Можно купаться несколько раз в день с достаточно большими промежутками, чтобы тело успело согреться. Нельзя входить в воду в возбужденном, разгоряченном состоянии, сразу после физических упражнений, а также в состоянии озноба.
22
8.3. Местное закаливание холодом
Определенные участки тела, например стопы ног, глотка, являются особо чувствительными, к охлаждению. Поэтому закаливать эти наиболее чувствительные участки тела надо в первую очередь.
Закаливание стоп ног осуществляется путем приема ножных водяных ванн. Ежедневно в вечернее время (за 1,5—2 ч до сна) стопы ног следует погружать в прохладную или холодную воду с последующим вытираниемих насухо (растирать не обязательно). Продолжительность закаливания и температурные нормы воды можно взять те же, что и для общего закаливания, или несколько увеличить. Эффективное средство закаливания — хождение босиком по полу, земле, траве. Этот вид вспомогательного закаливания необходимо использовать всегда, когда предоставляется возможность. При закаливании ног снижается их повышенная потливость, что нередко наблюдается у молодых людей.
Закаливание глотки производится путем ее полоскания холодной водой по утрам во время, умывания, а также в течение дня.
Закаливание солнцем проводится на открытом воздухе во время работы, занятии спортом. Систематическое закаливание способствует переносимости высокой температуры воздуха, совершенствует терморегуляцию организма в условиях перегревания, в частности при тяжелой физической работе. В то же время повышается и сопротивляемость организма к переохлаждению.
Благотворное действие солнечных лучей на организм весьма многообразно и разносторонне. Под действ нем; солнца происходит прилив крови к коже, улучшается ее питание, кожа утолщается, уменьшается ее ранимость, ссадины и раны быстрее заживают. Это затрудняет проникновение инфекции в организм. При закаливании солнцем улучшается состав крови, совершенствуются сердечно-сосудистая, дыхательная системы организма.
Воздушно-солнечные ванны лучше всего принимать на берегу реки или другого водоема, среди зеленых насаждений. Места приема солнечных ванн должны быть достаточно открытыми для солнца и естественного движения воздуха, но в то же время защищены от ветра.
Солнечные ванны принимают в положении лежа, при котором обеспечивается более равномерное облучение тела.
Лучшее время для приема солнечных ванн — утренние часы, когда воздух чист и менее нагрет.
При приеме ванн нужно ложиться ногами к солнцу, голову защищать от солнечных лучей (не обвязывать полотенцем или косынкой!). Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30— 40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до очередного приема пищи. Не следует с целью загара смазывать кожу каким-либо кремом. При необходимости (сухость кожи, переоблучение) это делают после приема солнечных ванн.
В зависимости от времени года, погоды закаливание начинают с сеансов продолжительностью 5—10 мин в день. Постепенно их увеличивают на 5—10 мин ежедневно (руководствуясь самочувствием) и доводят до 2—3 ч. При приеме солнечных ванн надо менять положение тела (лежать попеременно на спине, боках, животе), после каждого часа облучения делать перерыв на 10—15 мин и отдыхать в тени. Это устраняет опасность перегревания. В любом случае не рекомендуется пребывать обнаженным на солнце более 3 ч в сутки.
Во время приема солнечных ванн запрещается спать, нельзя доводить себя до обильного потения. После ванны следует принята душ или искупаться. Неоднократное купание, перемежающееся с длительным пребыванием на солнце, допустимо только для вполне здоровых людей. После солнечной ванны и водной процедуры следует вытереться полотенцем насухо, но не растирать кожу.
При систематических занятиях спортом на открытом воздухе необходимость в специальном приеме солнечных ванн существенно уменьшается, так как спортсмены получают достаточную дозу солнечной радиации во время занятий.
Контрастное закаливание. Описанные выше способы закаливания организма являются эффективным средством профилактики простудных и других заболеваний. Приступать к ним могут лишь лица, предварительно подготовленные другими формами закаливания.
23
Контрастное закаливание расширяет диапазон устойчивости организма к воздействию как низких, так и высоких температур. Проще всего использовать для контрастного закаливания душ с изменением температуры воды. Начинают закаливание обычно с прохладного душа (температура воды около 30°), постепенно понижая температуру до 20—22°. После этого приступают к контрастному закаливанию. В процессе занятия чередуют обливание холодной (20°) и теплой водой (35—36°) в течение 1 мин. Всего за один сеанс проделывают 2—3 цикла. Постепенно диапазон температур увеличивают примерно на 1° через каждые 3 суток, при этом температуру теплой воды повышают, а холодной—понижают. Таким образом, через 1,5—2 месяца закаливания уже можно чередовать воду 40—42° с водой 12—15°. При хорошей переносимости этих процедур можно и дальше расширять контрастность закаливания, однако уже этот диапазон свидетельствует о высокой степени закаленности человека. Как и при других видах закаливания, в процессе контрастного закаливания необходим тщательный самоконтроль.
При правильном применении закаливающих процедур вскоре отмечается улучшение общего состояния организма, прилив энергии, повышение работоспособности, бодрое настроение, улучшаются сон, аппетит.
Показателями неблагоприятного влияния закаливающих процедур, их передозировки служат отрицательные признаки, приобретающие стойкий характер. Они проявляются в общей слабости, ухудшении сна и аппетита, снижении массы тела, повышенной возбудимости нервной системы, раздражительности, снижении общей работоспособности. Передозировка Холодовых процедур может привести и непосредственно к простудным заболеваниям.
24
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Важный элемент здорового образа жизни - личная гигиена. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления. Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну - основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия. На сегодняшний день практически каждый человек, живущий в странах хоть какого – либо технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей. Порою ему не хватает времени даже на свои дела. В результате, с горою мелочных технических проблем человек просто забывает главные истины и цели, запутывается. Забывает о своем здоровье. Он не спит по ночам, не ходит в походы, не бегает по утрам, ездит на машине (по улицам с опасным составом воздуха), ест с книгой. Поэтому надо обязательно продумывать свои жизненные задачи и цели, чтобы выделить тем самым время для укрепления своего здоровья.
Охрана собственного здоровья - это непосредственная "обязанность каждого, он не вправе, перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.
Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной; гигиены, - словом, добиваться разумными путями" подлинной гармонии здоровья.
Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во
взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма.
Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность.
Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание , рациональное питание и т.п.
Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека ,определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Потому значение физической культуры в развитии здорового образа жизни школьников огромно.
25
ЛИТЕРАТУРА
1. Советская система физического воспитания. Под ред. Г. И. Кукушкина.
М., "Физкультура и спорт", 1975. .
2. Ц. Ф. Ленсгафг . Избранные сочинения. М., "Педагогика", 1988.
3. Настольная книга учителя физической культуры. Под ред. Л.Б. Кофмана.
М., "Физкультура и спорт", 1998.
4. Педагогика. Под ред. В. В. Белорусовой и И. Н. Решетень. М., "Физкультура и спорт", 1998.
5. А. В.Шабунин. Лесгафт в Петербурге. Л., 1999.
6.Психология. Под ред. В. М. Мельникова. М., "Физкультура и спорт", 2007.
7 Л. А. Лещинский. Берегите здоровье. М., "Физкультура и спорт", 1995.
8.Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 1997f
9.В. H.Воробьев. Слагаемые здоровья.
10.Н. Б; Коростелев. От А до Я.
11.И. П Березин, Ю. В. Дергачев . Школа здоровья.
12.А. В. Жеребцов. М., Физкультура и труд, 1986.
13.Б. В. Петровский. М., Популярная медицинская энциклопедия, 2001.
26
Основа здорового образа жизни
1.
Введение.
Охрана собственного здоровья- это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.
Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.
Здоровье- это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности .Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.
Здоровый образ жизни(ЗОЖ)- это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.
Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание , рациональное питание и т.п
Существует три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное):
Физическое здоровье
- это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.
Психическое здоровье
зависит от состояния головного мозга ,оно характеризуется уровнем и качеством мышления развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.
Нравственное здоровье
определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.
Здоровый и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.
Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя "душе лениться".
2
Министерство образования и науки РТ
Реферат.
На тему: «Основы здорового образа жизни школьников».
Работу выполнил
:учитель II категории
по физической культуре «МОУ Кадетская
школа-интернат г.Тетюши»
Идрисов Ранис Анварович
г.Тетюши 2009 год
Содержание
1.Ведение………………………………………………………..2
2.Режим дня……………………………………………………..3
3.Связь интенсивности физических нагрузок с результатом
учебной деятельности………………………………………..5
4.Правильное питание………………………………………….7
4.1 Основные принципы рационального питания…………8
4.2 Что такое витамины……………………………………..11
5.Опривыяках полезных и вредных…………………………..13
6. Двигательная активность школьников…………………….18
7. Сон, здоровье, работоспособность………………………....19
8. Закаливание организма
8.1. Понятия и виды закаливания…………………………...20
8.2.Купание…………………………………………………...22
8.3.Местное закаливание холодом…………………………..23
Заключение
……………………………………………..............25
Литература
……………………………………………………...26