ВВЕДЕНИЕ
Оздоровительный бег выдержал испытание временем, основы его применения скорректированы народной мудростью. Две с половиной тысячи лет назад на громадной скале в Элладе были высечены слова: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай!» В Древней Греции, на родине олимпийских игр, широко применялись атлетические упражнения, основой которых был бег.
Недостаток двигательной активности в современных условиях может быть, как уже говорилось, восполнен лишь систематическими тренировками, в частности бегом, беговыми упражнениями. Для тех, кто занимается умственным трудом и большую часть времени прикован к письменному столу, это особенно важно, так как занятия физкультурой и спортом — практически единственный способ сгладить последствия малоподвижного образа жизни. В настоящее время бег является обязательным компонентом любых оздоровительно-закаливающих мероприятий.
Что же касается опасений некоторых медиков, то они обусловлены недостаточным и неполным медицинским контролем, неправильным определением дозировки бега, необоснованным режимом нагрузок.
Плюсы бега
Бег — это циклическая форма мышечной работы, при которой буквально все системы организма — нервная, сердечно-сосудистая, дыхательная и другие функционируют в определенном ритме напряжения и расслабления. Во время бега в работу вовлечена основная масса мышц.
От ходьбы бег отличается тем, что стопа во время него имеет не только опорную фазу, но и безопорную, то есть тело находится какое-то время в полете.
Бег привлекает внимание людей разного возраста благодаря ряду своих особенностей:
· является естественным локомоторным актом;
· легко и точно дозируется;
· показан лицам разного возраста и пола;
· доступен в любое время года;
· не требует специальных условий и приспособлений для занятий;
· увеличивает функциональные возможности организма;
· способствует одновременно и закаливанию организма.
С помощью таких разновидностей бега как бег на месте, бег в умеренном темпе с постоянной скоростью, в чередовании с ходьбой, с ускорениями, в медленном темпе возможно решение следующих задач:
· укрепление здоровья, профилактика некоторых заболеваний;
· сохранение и восстановление двигательных навыков, необходимых в повседневной жизни и работе,
· воспитание привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями как средства организации свободного времени и активного отдыха;
· продление творческого долголетия человека.
В условиях беговых нагрузок у занимающихся потребность миокарда в кислороде и энергии значительно ниже, чем у незанимающихся.
Воздействие этих упражнений на кровь заключается в росте общего гемоглобина, максимального объема циркулирующей крови и щелочного резерва. Положительные изменения в мышцах проявляются в увеличении их механической эффективности, капилляризации, росте размеров волокон, повышении ферментативной активности в митохондриях.
Кроме того, при беге возникает явление биомеханического резонанса, которое отсутствует при других видах циклических упражнений (в момент приземления на пятку противоудар перемещает столб крови вверх).Такой гидромассаж кровеносных сосудов способствует увеличению их эластичности, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Вибрация внутренних органов усиливает перистальтику кишечника, благоприятное воздействие оказывает на функцию печени. Улучшается обмен веществ, происходит стимуляция деятельности эндокринной системы, усиливаются анаболические (созидательные) процессы. Тренировка в беге на выносливость сопровождается эффектом экономизации инсулина, что имеет значение в профилактике сахарного диабета. Изменяется и липидный обмен: снижается количество холестерина и триглицеридов, изменяется спектр липопротеидов в сторону уменьшения атерогенных классов, являясь мерой профилактики атеросклероза. Как правило, занимающиеся оздоровительным бегом с многолетним стажем ведут здоровый образ жизни: не употребляют алкоголь, резко уменьшают или бросают курение, рационально питаются, закаливаются. Все это способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В таблице 1 приведена частота распространения различных уровней риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у занимающихся бегом.
Таблица 1
Частота распространенности риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у занимающихся и не занимающихся бегом (% к общему числу)
| Степень выраженности | Не занимающиеся бегом | Занимающиеся бегом |
| Отсутствует | 5,6 | 50 |
| Минимальный риск | 44,4 | 39,0 |
| Явный риск | 33,3 | 11,0 |
| Выраженный риск | 16,7 | 0 |
Функциональные возможности и физическая работоспособность занимающихся бегом значительно выше в сравнении с не занимающимися.
Большое влияние бег оказывает на психоэмоциональное состояние человека. Во время бега часто возникает чувство радости, веселья, которые и являются у многих бегунов основной мотивацией для занятий бегом. После тренировки, как правило, появляется хорошее настроение, уверенность в себе, прилив бодрости, повышение умственной работоспособности. Связывается это состояние с выделением гормонов-эндорфинов, которые циркулируют в крови около суток.
Воздействие бега на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний проявляются в:
· снижении повышенного содержания холестерина в крови и повышении уровня липопротеинов высокой плотности;
· снижении повышенного артериального давления крови;
· снижении избыточной массы тела.
При нерациональной тренировке наблюдаются и негативные последствия: явления перенапряжения сердечно-сосудистой системы, заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы (ЦНС), снижение умственной работоспособности, прогрессирующее развитие плоскостопия, расширение вен, деформирующие артриты крупных суставов нижних конечностей.
Методика занятий
Беговые нагрузки в течение короткого времени (0,5-1 мин) доступны без ограничения практически здоровым людям 20-50 лет с различным уровнем физического состояния. Исключение составляют люди в возрасте старше 50 лет с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, которым рекомендуется заниматься оздоровительной ходьбой без подключения кратковременных беговых нагрузок. Что же касается непрерывного бега длительностью 10 и более минут, то такой объем на начальном этапе у неподготовленных целесообразен лишь в возрасте до 40 лет, у людей старшего возраста беговые нагрузки такого объема применяются при уровне физического состояния выше среднего и высоком.
Нормирование нагрузок в беге. Отечественный опыт показывает, что применять бег трусцой можно только у тех, кто в состоянии пройти со скоростью 6 км/час за 45-60 мин. При этом начальная скорость бега составляет 100-166 м/мин, а величина дистанции — 50-1500 м. Оправдало себя чередование у новичков отрезков бега и ходьбы на дистанциях 50-100 м, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя к непрерывному 20-30 мин бегу (табл. 2).
Таблица 2
Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом
| Дни занятий | Дозировка, мин | Дни занятий | Дозировка, мин | ||
| бег | ходьба | бег | ходьба | ||
| 1-3 | 1 | 2 | 16-18 | 2,15 | 0,45 |
| 4-6 | 1,15 | 1,45 | 19-21 | 2,30 | 0,30 |
| 7-9 | 1,30 | 1,30 | 22-24 | 2,45 | 0,15 |
| 10-12 | 1,45 | 1,15 | 25-26 | 3,0 | |
| 13-15 | 2,0 | 1,0 | |||
Продолжительность такого переходного к непрерывному бегу периода у молодых людей не превышает 2-х, а в среднем и пожилом возрасте — увеличивается до 4-х месяцев.
Минимальная тренировочная и максимальная скорость бега контролируется по частоте сердечных сокращений ЧСС (табл. 3).
Таблица 3
Границы пульсовых режимов (ЧСС, уд/мин) при беговых нагрузках, обеспечивающих рост уровня физического состояния у людей разного возраста
| Возраст, лет | Минимальный уровень | Оптимальный уровень | Максимальный уровень |
| 20 | 150 | 185 | 200 |
| 25 | 145 | 175 | 195 |
| 30 | 140 | 172 | 190 |
| 35 | 135 | 165 | 185 |
| 40 | 132 | 160 | 180 |
| 45 | 130 | 155 | 175 |
| 50 | 125 | 150 | 170 |
| 55 | 122 | 145 | 165 |
| 60 | 118 | 140 | 160 |
| 65 | 112 | 136 | 155 |
Индивидуальный пульсовой режим определяется с учетом уровня физического состояния, величины дистанции.
Для достижения тренировочного эффекта при 3-х кратных занятиях в неделю длительность бега должна быть не менее 30 мин, при 7-кратных занятиях в неделю — 10-15 мин. Тренировочный пульсовой режим рассчитывается по тем же формулам, что и для ходьбы.
При достижении высокого уровня физического состояния дальнейшее расширение функциональных возможностей, особенно у людей до 40 лет, обеспечивается при занятиях бегом с переменной скоростью — (ускорениями — фартлек или по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий — кроссовый бег). При фартлеке ускорения длительностью 0,5-1 мин чередуются с интервалом непрерывного бега невысокой интенсивности.
Структура занятия
Структура занятия оздоровительным бегом общепринятая и состоит из вводной, основной и заключительной частей. Продолжительность вводной и заключительной частей должна быть
В основной части используется бег (или бег в сочетании с ходьбой), скорость и объем которого зависят от пола, возраста и уровня физического состояния.
В заключительной части скорость бега снижается, включается ходьба и несколько дыхательных упражнений.
Подбор трассы
Для начинающих более всего подходит ровная трасса без спусков и подъемов с мягким грунтом (лесные и песчаные тропы, аллеи) с разметкой по 100-200 м. В связи со слабостью у начинающих мышечно-связочного аппарата и опасностью травм, бег по асфальту в первые дни не рекомендуется.
Техника бега
Освоение техники бега легко происходит на относительно ровной трассе. При этом обращается внимание на постановку туловища, головы, положение рук, движения ногами, сочетание движений с дыханием. Голова и туловище должны быть наклонены таким образом, что бы бегун мог смотреть вперед на 10-15 метров. Руки следует согнуть под углом 90°, кисти — слегка сжать в кулак, руки расслаблены.
Бежать необходимо за счет активных движений бедер, перенося голень расслабленной. Ногу ставят на грунт движением сверху вниз на всю ступню. Длина шага от 1,5 до 3 ступней. При беге по пересеченной местности соблюдаются следующие правила: по мягкому, песчаному и скользкому грунту следует бежать мягкими и частыми шагами, в гору — небольшими, но не частыми шагами с сильным наклоном туловища вперед. С горы бежать удобнее, слегка отклонив корпус назад, ставя ногу с пятки, удлиненными шагами.
Разновидностью бега является бег трусцой, т.е. с полным расслаблением, семенящими (ступня, полторы) , но довольно быстрыми (150-180 в мин) шагами. В оздоровительной тренировке бег трусцой используется лишь на начальном этапе занятий у лиц с низкими физическими возможностями, а также в пожилом возрасте.
Участие в соревнованиях и марафоне
Целью занятий оздоровительным бегом является укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей, работоспособности и сопротивляемости организма, а не достижение каких-либо спортивных результатов. Забывая об этом, многие занимающиеся оздоровительным бегом для подтверждения ранее достигнутого уровня физической подготовленности стремятся наращивать объем беговых нагрузок, участвовать в различных соревнованиях, марафоне. Если это является целесообразным для молодых людей, то для людей зрелого и пожилого возраста это считается нежелательным.
Чрезмерное увеличение беговых тренировочных и соревновательных нагрузок, участие в марафоне не является оправданным и необходимым, так как не приводит к укреплению здоровья людей пожилого возраста и не служит показателем их здоровья.
Любые соревнования вызывают предельное напряжение и мобилизацию функциональных резервов различных органов и систем. Частые и длительные нагрузки могут ускорить развитие возрастных инволюционных процессов, атеросклероза.
Нагрузка при марафоне вызывает целый ряд глубоких изменений в организме. Уже с 20-25 км наступают серьезные биохимические сдвиги, которые все более усугубляются. В результате больших потерь жидкости возникает сгущение крови, ухудшение ее текучих свойств, что приводит к нарушению периферического кровообращения и увеличению нагрузки на сердце. Большие потери электролитов (кальция, калия, натрия) отрицательно сказываются на сократительной функции сердечной мышцы. По наблюдениям ряда исследователей, даже у высоко подготовленных молодых людей (не спортсменов) после 35 км в крови наблюдаются изменения, граничащие с патологическими. Огромная нагрузка падает на опорно-двигательный аппарат, который с возрастом становится одним из лимитирующих звеньев. Поэтому участие в марафоне должно решаться в каждом случае врачом индивидуально.
Статистика Бостонского и Нью-Йоркского марафонов показывает, что при массовом участии в забегах неподготовленных бегунов до 60 % сходят с дистанции. Это связано с нарушениями, возникающими в организме:
· затруднением работы сердца вследствие сгущения крови из-за больших потерь жидкости (до 4-5 л);
· отравлением организма продуктами полураспада;
· истощением углеводных депо и переходом на энергообеспечение за счет окисления жиров, резко увеличивающем нагрузку на системы дыхания и кровообращения, приводящем к накоплению молочной кислоты и развитию ацидоза;
· падением уровня сахара в крови со 120 до 40-50 мг %, что отрицательно сказывается на работе клеток ЦНС;
· потерями с потом электролитов (натрия, калия, кальция и магния), что ухудшает сократительную функцию миокарда.
Противопоказания к занятиям бегом
· все заболевания в острой стадии и при неполном выздоровлении;
· тяжелые психические заболевания;
· органические заболевания центральной нервной системы (эпилепсия, паралич);
· злокачественные новообразования;
· болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сосудов; недавно перенесенный инфаркт миокарда; ишемическая болезнь сердца с тяжелыми приступами стенокардии или сердечной астмы; недостаточность кровообращения II и III степени; различного рода нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия и др.);
· болезни органов дыхания: бронхиальная астма с частыми приступами; бронхоэктатическая болезнь;
· заболевания органов пищеварения в период их обострения;
· заболевания печени и желчных путей, сопровождающиеся признаками почечной недостаточности или частыми болевыми приступами;
· заболевания почек и мочевыводящих путей при наличии признаков почечной недостаточности или камней, требующих оперативного вмешательства;
· болезни эндокринных желез при выраженном нарушении их функции;
· болезни органов движения с резко выраженными нарушениями функции суставов и наличием болевого синдрома;
· глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки;
· хронические заболевания периферической нервной системы, сопровождающиеся дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике: остеохондроз позвоночника, дискогенный радикулит и т.п.;
· опущение органов брюшной полости и таза;
· варикозное расширение глубоких и резко выраженных поверхностных вен нижних конечностей;
· беременность
Поскольку у лиц с избыточной массой тела, кроме снижения функциональных резервов, выявляются различные нарушения опорно-двигательного аппарата, длительные беговые нагрузки им не рекомендуются.
Вопрос о допуске к занятиям бегом может решить только врач. Во время острых заболеваний (грипп, ангина, респираторные инфекции) тренировки категорически запрещаются. Даже при нормализации температуры тела, исчезновении боли в горле, кашля и других признаков заболевания нельзя приступать к занятиям, так как полное выздоровление и восстановление функций наступает еще через некоторый период времени. Кроме того, большинство острых инфекционных заболеваний сопровождается явлениями интоксикации даже при самых легких формах, которые часто переносят на ногах. Вопрос о возобновлении занятий бегом после заболеваний решает врач.
Основным условием безопасности и эффективности занятий бегом является соответствие интенсивности и объема нагрузки состоянию здоровья и уровню физических возможностей человека. Несоблюдение этих условий может стать причиной повреждающего влияния или отсутствия эффекта.
Самоконтроль при занятиях бегом
Проводится по субъективным и объективным показателям. Из субъективных критериев учитывается самочувствие, эмоциональное состояние, чувство усталости, желание продолжить тренировку. При соответствии нагрузки в беге функциональным возможностям усталость проходит быстро, на следующий день вялость, сонливость, раздражительность не отмечается.
Объективным критерием являются ЧСС, дыхание. Во время бега ЧСС подсчитывается при пальпации области сонной, височной или лучевой артерии. По характеру дыхания можно судить о нагрузочности бега. Если во время бега дыхание свободно, через нос или затруднение его не возникает во время беседы с партнером, такая скорость бега свидетельствует об аэробном характере нагрузки (разговорный тест). Появление затруднения дыхания, возникновение потребности подключать ротовое дыхание, невозможность вести разговор во время пробежки свидетельствует о возрастании интенсивности нагрузки (выше порога анаэробного обмена), которая для неподготовленных является чрезмерной.
Весьма информативным является соотношение частоты шагов и дыхания во время бега. Скорость бега, при которой вдох на четыре шага сочетается с выдохом на четыре шага (4:4) относится к невысокой. Соотношения ритма дыхания и количества шагов 3:3 характеризует бег средний, а 2:2 — высокой интенсивности.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Систематические занятия бегом положительно воздействуют на многие органы и системы. Рационально подобранная нагрузка развивает адаптационные механизмы сердечно-сосудистой системы, что проявляется в экономичности сердечной деятельности в условиях мышечного покоя и повышении резервов. При этом урежается ЧСС в покое и ускоряется ее восстановление после нагрузок, снижается общее периферическое сопротивление сосудов и системное артериальное давление, улучшаются насосная функция сердца и сократительные свойства миокарда без существенных структурных изменений.
Но занятия бегом принесут вашему организму еще большую пользу, если вы будете применять его в сочетании с другими физическими упражнениями. Гимнастика, плавание, гребля, волейбол или лыжи дополняют и развивают качества, которые вырабатываются и совершенствуются в процессе занятий бегом.
СПИСОК
ЛИТЕРАТУРЫ
1. Лечебная физкультура и врачебный контроль. / Под ред. проф. Епифанова В. А., проф. Апанасенко Г. Л. – Москва.: Медицина.
2. Попов С. Н. Лечебная физическая культура / Под ред. Попова С. Н. (7-е изд., стер. ) учебник
3. Спортивная медицина, Макарова Г.И.
4. Энциклопедия Кирилла и Мефодия
5. http://ru.wikipedia.org.