Утренняя гимнастика
Комплекс упражнений №1
1. Для головы
а) Повороты головы вправо-влево.
б) Наклоны назад-вперед.
в) Вращательные медленные движения головой.
2. Для плечей и рук
а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.
б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз - нарисуйте как можно больший воображаемый круг.
в) Попеременные короткие махи руками - правая рука внизу, левая - вверху.
г) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны.
д) “Ножницы” руками влево-вправо перед грудью.
е) Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны - разогрейте локтевые суставы.
ж) Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону.
3. Для туловища
а) Ноги на ширине плеч. Стараясь сохранить как можно более ровную спину, без рывков, наклоняйтесь вниз, цель - коснуться кончиками пальцев или даже ладонями пола. Грудь стремится к коленям.
б) Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону.
в) Правая рука на поясе, левая - над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой.
4. Для ног
а) Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед - нога согнута, назад - выпрямлена.
б) Поприседайте, хотя бы раз 5.
в) Ноги вместе, ровные, становитесь на носочки, а потом опускайтесь. Если хотите немного усложнить упражнение - опускайте ступню на пол не до конца, т.е. чтобы пяточки не касались земли.
г) Поставьте одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой.
Комплекс упражнений №2
1. Ноги врозь, руки к плечам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись - вдох, опускаем к плечам - выдох. 2. Ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук соединены «в замок». Не разжимая пальцев, выпрямляем руки влево, поворачиваем их вправо ладонями кверху. Повторяем упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. 3. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем круговые движения выпрямленными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное. 4. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. Наклон вправо, правая рука скользит по бедру, левую руку заводим за голову - выдох, возвращаемся в исходное положение - вдох. Повторяем упражнение в другую сторону. 5. Ноги на ширине плеч, руки положили на спинку стула. Делаем круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч - сначала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произвольное. 6. Стали прямо, руки на спинке стула. Левую выпрямленную ногу отводим в сторону на максимальную высоту, затем делаем то же упражнение для правой ноги. Дыхание произвольное. 7. Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное. 8. Легли на коврик, руки вдоль туловища. Садимся, помогая себе руками, затем возвращаемся в исходное положение, дыхание произвольное. Каждое упражнение нужно повторить 8-12 раз.
Комплекс упражнений №3
Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
Вращательные движения в локтевых суставах.
Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
Махи ногами вперед-назад и в сторону.
Сгибания-разгибания в коленном суставе.
Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
«Мостик». Обычный гимнастический мостик.
Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.
Комплекс упражнений №4
1. Ходьба и медленный бег на месте в течении 45 секунд. 2. Присесть, кисти рук - на пол. Затем - встать, правую ногу завести за левую, руки отвести в стороны, прогнуться, опять присесть. Рекомендуется повторить, меняя ноги, 10-12 раз. 3. Слегка наклонившись вперед, начать выполнять круговые движени
Комплекс упражнений №5
Упражнение первое – для осанки
Не отрывая левую ногу от кровати, потянули пятку вперед, а носок в то же время на себя. Пять секунд держим ногу в напряжении, потом — расслабляемся.
Теперь займемся другой ногой. Не отрывая ее от кровати, потянули правую пятку вперед, а носок на себя. Держим ногу напряженной в течение пяти секунд и снова расслабляемся.
Потом хорошенько потянулись обеими пятками вперед, а носками на себя, выполняем это движение на протяжение пяти секунд и расслабляем обе стопы.
А теперь повторим. Левая нога. Правая нога. Обе ноги. И так — пять раз.
Упражнение второе – дыхательное
Встаньте прямо, пятки и носки ног вместе, руки опущены, взгляд направлен прямо перед собой. Запомните эту позицию: она будет основной для всех упражнений, которые мы собираемся вам предложить.
Сделаем теперь до десяти резких и быстрых выдохов и вдохов через нос, причем выдох должен быть немного длиннее вдоха. Если вы дышите правильно, то упражнение сопровождается шипящим звуком, напоминающим пыхтение паровоза. Дыхание при этом неглубокое, плечи и корпус остаются неподвижными.
Упражнение третье – для шеи
Расслабьте мышцы шеи и лица, резко поверните голову налево, затем — направо. Дышите произвольно, неглубоко, через нос.
Расслабьте мышцы шеи, опустите подбородок вниз и делайте медленные круговые вращательные движения головой сначала влево, назад, вправо, вперед, прижимая голову как можно ближе к туловищу, стараясь ухом коснуться плеча; затем — вправо, назад, влево, вперед.
Упражнение четвертое – для рук и плеч
Сожмите кисть левой руки в кулак так, чтобы большой палец оказался внутри ладони. Сделайте резкий неглубокий вдох через нос и, задержав дыхание, начните круговое вращение левой рукой — вперед, вверх, назад, вниз (против часовой стрелки). Начинайте с пяти вращений рукой, постепенно увеличивая их число до 10.
Затем повторите движение левой рукой в обратном направлении — назад, вверх, вперед, вниз, то есть по часовой стрелке.
Теперь согните левую руку в локте, поднимите кулак к плечу и, не разжимая кулака, резко выбросьте руку вперед. Одновременно с движением сделайте резкий короткий выдох через нос.
Упражнение пятое – для живота
Одновременно с резким выдохом через нос втяните живот как можно глубже, затем, резко вдохнув (также носом), максимально выпятите живот вперед.
Упражнение шестое – для бедер
Теперь встаньте прямо, ступни параллельны друг другу, расстояние между ними 15 сантиметров. Спина прямая, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой.
Сделайте резкий неглубокий вдох через нос.
Поднимите быстро (через стороны) вверх обе руки, так, чтоб они соприкоснулись, и одновременно подпрыгните, расставив ноги как можно шире и выпрямив их в коленях. Вернитесь прыжком в исходное положение, в то же время сделав резкий неглубокий вдох через нос и опустив руки вниз.
Упражнение седьмое – для вестибулярного аппарата
Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая.
Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемся на носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки соприкасались все время.
Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохом через нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляя зазор около сантиметра.
И снова повторите движение, сосредоточив внимание на икрах или ступнях ног. Не забывайте о синхронности движений и дыхания!
СОДЕРЖАНИЕ
Введение
1. Обзор литературы по физической подготовленности
2. Организация, содержание и методика массовой внеурочной физкультурно-оздоровительной работы.
3. Двигательный режим учащихся.
4. Методические указания, направленные на развитие двигательных физических качеств.
5. Утренняя гимнастика. Комплексы упражнений
6. Сценарий спортивно-оздоровительного праздника «День Нептуна».
Литература.