Российский Государственный Социальный Университет
Факультет охраны труда и окружающей среды
Курсовая работа по физиологии человека на тему “Энергетические затраты организма при физических нагрузках”.
Выполнил:
Студент 2го курса
Специальности БЖТ
Кислякова Ирина
Проверил:
Д. м. н. Яковлева Татьяна Петровна
Москва, 2009
Содержание:
Введение - 3 -
1. Влияние физических нагрузок на обмен веществ и энергии. - 4 -
1.2 Влияние физических нагрузок на кровеносную систему. - 4 -
1.2.1 Показатели работоспособности сердца. - 5 -
1.3 Влияние физических нагрузок на органы дыхания. - 8 -
1.4 Влияние физических нагрузок на нервную систему. - 10 -
1.5 Влияние физических нагрузок на опорно-двигательньную систему. - 10 -
1.6 Гиподинамия. - 11 -
1.7 Значение физических упражнений для учащихся в период экзаменов. - 12 -
1.7.1 Физкультурная микропауза, активизирующая кровообращение в ногах. - 12 -
1.7.2 Физкультурная минутка, нормализующая мозговое кровообращение. - 12 -
1.7.3 Физкультурная пауза. - 12 -
1.7.4 Физкультурная минутка изометрическая. - 13 -
1.7.5 Физкультурная микропауза для расслабления мышц кистей. - 13 -
1.7.6 Значение некоторых групп упражнений. - 14 -
2. Энергетические затраты при различных видах нагрузки. - 14 -
2.1 Влияние употребления Coca-Cola. - 15 -
2.2 Значение воды в период физических нагрузок. - 16 -
2.3 Углеводы.. - 18 -
2.4 Жиpы.. - 19 -
2.5 Белки. - 19 -
2.6 Пищевые волокна. - 20 -
2.7 Витамины.. - 20 -
2.8 Минеpальные вещества. - 20 -
2.9 Основные постулаты пpавильного питания как это должно быть:- 21 -
Заключение. - 22 -
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ.. - 23 -
Введение :
«Физические упражнения должны
прочно войти в повседневный быт
каждого, кто хочет сохранить здоровье,
работоспособность, полноценную
и радостную жизнь».
Гиппократ.
Здоровье – такое состояние организма, когда функции всех органов и систем органов уравновешены с внешней средой и отсутствуют болезнетворные изменения.
Здоровье человека зависит от:
- состояния медицины – на 10%
- влияния экологических факторов – 20-25%
- генетических факторов – на 20%
- образа жизни, физических нагрузок - на 50%
Попробуем ответить на вопрос, почему физическая работа необходима для здоровья?
Работающие мышцы, мускулатура образуют поток импульсов, постоянно стимулирующий обмен веществ, деятельность нервной системы и всех органов, что улучшает использование тканями кислорода, не откладывается избыточный жир, повышаются защитные свойства организма. Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышцы сердца сокращаются сильнее, повышается артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровоснабжения. Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность лёгких. Постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению связок, суставов, росту и развитию костей. Люди, выполняющие необходимый объем двигательной активности, лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.
1.
Влияние физических нагрузок на обмен веществ и энергии
Обмен веществ и энергии в организме человека характеризуется сложными биохимическими реакциями. Питательные вещества (белки, жиры и углеводы), поступающие во внутреннюю среду организма с пищей, расщепляются в пищеварительном тракте. Продукты расщепления переносятся кровью к клеткам и усваиваются ими. Кислород, проникающий из воздуха через лёгкие в кровь, принимает участие в процессе окисления, происходящем в клетках. Вещества, образующие в результате биохимических реакций обмена веществ, выводятся из организма через лёгкие, почки, кожу. Обмен веществ является источником энергии для всех жизненных процессов и функций организма. При расщеплении сложных органических веществ содержащаяся в них энергия превращается в другие виды энергии (биоэлектрическую, тепловую, механическую и др.) Занятия физическими упражнениями или спортом повышают активность обменных процессов, тренирует и поддерживает на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии.
1.2
Влияние физических нагрузок на кровеносную систему
Сердце – главный центр кровеносной системы, работающий по типу насоса, благодаря чему в организме движется кровь. В результате физической тренировки размеры и масса сердца увеличивается в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема, что повышает мощность и работоспособность сердечной мышцы.
Кровь в организме человека выполняет следующие функции:
- транспортная;
- регуляторная;
- защитная;
- теплообмен.
При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом:
- увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови;
- повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов;
- ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови.
1.2.1 Показатели работоспособности сердца
Важным показателем работоспособности сердца является систолический объем крови (СО) - количество крови, выталкиваемое одним желудочком сердца в сосудистое русло при одном сокращении.
Другими информативными показателем работоспособности сердца является число сердечных сокращений (ЧСС) (артериальный пульс). В процессе спортивной тренировки ЧСС в покое со временем становится реже за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения.
Показатели числа сердечных сокращений. (уд/ мин)
Показатели числа сердечных сокращений в покое и при мышечной работе.
Сердце нетренированного человека для обеспечения необходимого минутного объема крови (количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение минуты) вынуждено сокращаться с большей частотой, так как у него меньше систолический объем.
Сердце тренированного человека более часто пронизано кровеносными сосудами, в таком сердце лучше осуществляется питание мышечной ткани и работоспособность сердца успевает восстановиться в паузах сердечного цикла. Схематично сердечный цикл можно разделить на 3 фазы: систола предсердий (0.1 с), систола желудочков (0.3 с) и общая пауза (0.4 с). Даже если условно принять, что эти части равны по времени, то пауза отдыха у нетренированного человека при ЧСС 80 уд./ мин будет равна 0,25 с, а у тренированного при ЧСС 60 уд./ мин пауза отдыха увеличивается до 0,33 с. Значит, сердце тренированного человека в каждом цикле своей работы имеет большее времени для отдыха и восстановления.
Кровяное давление
- давление крови внутри кровеносных сосудов на их стенки. Измеряют кровяное давление в плечевой артерии, поэтому его называют артериальное давление (АД), которое является весьма информативным показателем состояния сердечно-сосудистой системы и всего организма.
Различают максимальное (систолическое) АД, которое создается при систоле (сокращении) левого желудочка сердца, и минимальное (диастолиеское) АД, которое отмечается в момент его диастолы (расслабления). Пульсовое давление (пульсовая амплитуда) разница между максимальным и минимальным АД. Давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.).В норме для студенческого возраста в покое максимальное АД находится в пределах 100-130; минимальное- 65-85, пульсовое давление- 40-45 мм рт. ст. Пульсовое давление при физической работе увеличивается, его уменьшение является неблагоприятным показателем ( наблюдается у нетренированных людей). Снижение давления может быть следствием ослабления деятельности сердца или чрезмерного сужения периферических кровеносных сосудов.
Полный круговорот крови по сосудистой системе в покое осуществляется за 21-22 секунды, при физической работе – 8 секунд и меньше, что ведет к повышению снабжения тканей тела питательными веществами и кислородом. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. При работе окружающих сосуды мышц происходит массаж стенок сосудов. Кровеносные сосуды, проходящие через мышцы ( головного мозга, внутренних органов, кожи), массируются за счет гидродинамической волны от учащения пульса и за счет ускоренного тока крови. Все это способствуют сохранению эластичности стенок кровеносных сосудов и нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы без патологических отклонений. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при высоких нервно- эмоциональных напряжениях, вредные привычки вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности, что может привести к стойкому повышению в них кровяного давления, и, в конечном итоге, к гипертонической болезни. Потеря эластичности кровеносных сосудов, а значит, повышение их хрупкости и сопутствующее этому повышение кровяного давления могут привести к разрыву кровеносных сосудов. Если разрыв происходит в жизненно важных органах, то наступает тяжелое заболевание или скоропостижная смерть. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений : бег, плавание, бег на лыжах, на коньках, езда на велосипеде.
1.3 Влияние физических нагрузок на органы дыхания
Дыхание
– это процесс потребления кислорода и выделения углекислого газа тканями живого организма. Различают легочное (внешнее) дыхание и тканевое (внутриклеточное) дыхание.
Внешним дыханием называют обмен воздуха между окружающей средой и лёгкими, внутриклеточным – обмен кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела (кислород переходит из крови в клетки, а углекислый газ – из клеток в кровь).
Дыхательный аппарат человека составляют:
- воздухоносные пути - носовая полость, трахея, бронхи, альвеолы;
- легкие – пассивная эластичная ткань, в которой насчитываются от 200 до 600 млн. альвеол, в зависимости от роста тела;
- грудная клетка – герметично закрытая полость;
- плевра- плевра из специфической ткани, которая покрывает легкие снаружи и грудную клетку изнутри;
- дыхательные мышцы – межреберные, диафрагма и ряд других мышц, принимающие участие в дыхательных движениях, но имеющих основные функции.
Показатели работоспособности органов дыхания являются:
1). Дыхательный объем.
2). Частота дыхания.
3). Жизненная емкость лёгких.
4). Легочная вентиляция.
5). Кислородный запас.
6). Потребление кислорода.
7). Кислородный долг и др.
1). Дыхательный объем (ДО) – количество воздуха, проходящее через легкие при дыхательном цикле (вдох, выдох, дыхательная пауза). В покое у нетренированных людей ДО составляет 350-500 мл, у тренированных – 800 и больше. При интенсивной физической нагрузке ДО может увеличиться до 2500 мл.
2). Частота дыхания (ЧД) – количество дыхательных циклов в 1 минуту. Средняя ЧД у нетренированных людей в покое- 16- 20 циклов в минуту, у тренированных за счет увеличения дыхательного объема частота дыхания снижается до 8-12 циклов в минуту. При спортивной деятельности ЧД у лыжников и бегунов увеличивается до 20-28 циклов в 1 минуту, у пловцов- 36-45; наблюдаются случаи увеличения ЧД до 75 дыхательных циклов в минуту.
3). Жизненная емкость лёгких (ЖЕЛ ) – максимальное количество воздуха, которое вдохнул человек после максимального выдоха (измеряется методом спирометрии).
Показатели ЖЕЛ.
При занятиями циклическими видами спорта ЖЕЛ может достичь у мужчин 7000 мл и более, у женщин – 5000мл и более.
4). Легочная вентиляция (ЛВ) – объем воздуха, проходящий через легкие за 1 минуту, и определяющийся путем умножения величины ДО и ЧД.
ЛВ в покое составляет 5000-9000 мл. При физической нагрузке этот показатель достигнет 50 л. Максимальный показатель ЛВ может достигать 186, 5 л при ДО 2,5 л и ЧД 75 циклов в 1 минуту.
5). Кислородный запас (КЗ) - количество кислорода, необходимое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в 1 минуту. В покое КЗ равен 200-300 мл. При беге на 5 км увеличивается до 5000-6000 мл.
6). Максимальное потребление кислорода (МПК) – необходимое количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при определенной мышечной работе. У нетренированных людей МПК составляет 2- 3,5 л/ мин., у спортсменов мужчин может достигать 6 л/мин., у женщин – 4 л/ мин. и более.
7). Кислородный долг – разница между кислородным запасом и кислородом, которое потребляется во время работы за 1 минуту, т. е.
КД= КЗ – МПК
Величина максимального возможного суммарного долга кислорода имеет предел. У нетренированных людей он находится на уровне 4-7 л кислорода, у тренированных – может достигать 20-22 л. Таким образом, физические тренировки способствуют адаптации тканей к гипоксии (недостатку кислорода), повышает способность клеток тела к интенсивной работе при недостатке кислорода.
1.4 Влияние физических нагрузок на нервную систему
При систематических занятиях спортом улучшается кровоснабжение мозга, общее состояние нервной системы на всех её уровнях. При этом отмечаются большая сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, поскольку нормализуются процессы возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельности мозга. Самые полезные виды спорта – это плавание, лыжи, коньки, велосипед, теннис.
При отсутствии необходимой мышечной активности происходят нежелательные изменения функций мозга и сенсорных систем, снижается уровень функционирования подкорковых образований, отвечающих за работу, например, органов чувств (слух, равновесие, вкус) или ведающих жизненно важными функциями (дыхание, пищеварение, кровоснабжение). Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения различных заболеваний. В таких случаях характерны неустойчивость настроения, нарушение сна, нетерпеливость, ослабление самообладания.
Физические тренировки оказывают разностороннее влияние на психические функции, обеспечивая их активность и устойчивость. Установлено, что устойчивость внимания, восприятия, памяти находится в прямой зависимости от уровня разносторонней физической подготовленности.
1.5 Влияние физических нагрузок на опорно-двигательньную систему
Мощность и величина мышц находятся в прямой зависимости от упражнений и тренировки. В процессе работы усиливается кровоснабжение мышц, улучшается регуляция их деятельности нервной системой, происходит рост мышечных волокон, т. е. увеличивается масса мускулатуры. Способность к физической работе, выносливость являются результатом тренировки мышечной системы. Увеличение двигательной активности детей и подростков приводит к изменениям в костной системе и более интенсивному росту их тела. Под влиянием тренировки кости становятся более крепкими и устойчивыми к нагрузкам и травмам. Физические упражнения и спортивные тренировки, организованные с учетом возрастных особенностей детей и подростков, способствуют устранению нарушений осанки. Скелетные мышцы оказывают влияние на течение обменных процессов и на осуществление функций внутренних органов. Дыхательные движения осуществляются мышцами груди и диафрагмой, а мышцы брюшного пресса способствуют нормальной деятельности органов брюшной полости, кровообращения и дыхания. Разносторонняя мышечная деятельность повышает работоспособность организма. При этом уменьшаются энергетические затраты организма на выполнение работы. Слабость мышц спины вызывает изменение осанки, постепенно развивается сутулость. Нарушается координация движений. Для нашего времени характерны широкие возможности повышения уровня физического развития человека. Нет возрастного предела для занятий физической культурой. Упражнения являются эффективным средством совершенствования двигательного аппарата человека. Они лежат в основе любого двигательного навыка или умения. Под влиянием упражнений формируется законченность и устойчивость всех форм двигательной активности человека.
1.6 Гиподинамия
Эпоха научно-технической революции привела к уменьшению доли ручного труда за счет механизации и автоматизации трудовых процессов. Развитие городского транспорта и таких средств передвижения, как лифт, эскалаторы, движущиеся тротуары, развитие телефонизации и других средств связи привели к широкому распространению малоподвижного образа жизни, к гиподинамии – понижению двигательной активности.
Снижение физических нагрузок неблагоприятно отражается на здоровье. У людей развивается слабость скелетных мышц, что ведет к развитию сколиоза, затем возникает слабость сердечной мышцы и связанные с ним сердечно- сосудистые нарушения. Одновременно происходит перестройка костей, накопление в организме жира, падение работоспособности, снижение устойчивости к инфекциям, ускорение процесса старения организма.
Если человек малоподвижен по роду своей работы, не занимается спортом и физической культурой, в среднем в пожилом возрасте эластичность и сократительная способность его мышц снижается. Мышцы становятся дряблыми. В результате слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов и нарушается функция желудочно-кишечного тракта. В пожилом возрасте понижение двигательной активности приводит к отложению солей в суставах, способствует уменьшению их подвижности, ухудшает связочный аппарат и мускулатуру. Пожилые люди с возрастом теряют двигательные навыки и уверенность в движениях.
Основными способами борьбы с последствиями гиподинамии являются все виды физической тренировки, физкультура, спорт, туризм, физический труд.
1.7 Значение физических упражнений для учащихся в период экзаменов
Экзаменационная пора - серьезный период, связанный с повышением умственной и психической нагрузи. Этот период требует большого напряжения нервной системы и психических функций. В этот период студентам грозит малоподвижный образ жизни – гиподинамия. Повысить умственную работоспособность и уменьшить риск заболевания гиподинамией в период подготовки к экзаменам в значительной мере помогают комплексы физических упражнений.
1.7.1 Физкультурная микропауза, активизирующая кровообращение в ногах
Стоя у опоры, 8-10 раз подняться высоко на носки, лодыжки плотно вместе. Затем каждую ногу, согнув в колене, встряхнуть расслабленно. Повторить 2-3 раза. Дышать ритмично. Темп средний.
1.7.2 Физкультурная минутка, нормализующая мозговое кровообращение
1. Исходное положение - основная стойка 1-3- руки за голову, локти отвести, прогнуться, вдох, задержать напряжение – 3-5с; свести локти, наклонить голову вперед и отпустить руки, расправив плечи, выдох. 4-6 раз. Т.м.
2. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки - правая вверху, левая сзади, кисти в кулак. 1-10 раз менять быстро положение рук. Дыхание не задерживать.
3. Исходное положение – стоя, придерживаясь за одну опору или сидя, голова прямо.1- отвести голову назад; 2- наклонить ее назад; 3- выпрямить голову; 4- выпрямить подбородок сильно вперед. 4-6 раз. Дыхание равномерное. Т. м.
1.7.3
Физкультурная пауза
Ходьба на месте, сжимая и разжимая кисти. 20-39 с.
1. Исходное положение – о. с. 1-2 – руки вверх в стороны, голову назад, прогнуться, вдох; 3-4 – руки вниз, пл
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч. 1- руки перед грудью, вдох; 2- рывок согнутыми руками назад, вдох; 3- рывок прямыми руками назад, вдох; 4- исходное положение, плечи расслабить, выдох. 6-8 раз. Т. с.
3. Исходное положение – стойка ноги врозь. 1- поворот туловища вправо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2-3 – пружинистый наклон вперед, руки вниз, голову не опускать, выдох порциями; 4- исходное положение. То же влево. По 3–4 раза. Т. с.
4. Исходное положение – основная стойка Бег на месте 30-40 с. с переходом на ходьбу с замедлением. 15-20 с. Т. с. Дыхание не задерживать.
5. Исходное положение – основная стойка 1 - левую ногу на широкий шаг в сторону, руки в стороны, вдох; 2-3 – сгибая левую ногу, пружинистый наклон вправо, руки за спину, вдох пропорциями; 4- исходное положение. То же с правой ноги. По 3-4 раза. Т. с.
6. Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1-3 – поднимаясь на носке правой ноги, мах левой расслабленной ногой вперед, назад, вперед; 4 -исходное положение. То же на левой ноге. По 3-4 раза. Дыхание не задерживать. Т. с.
1.7.4
Физкультурная минутка изометрическая
1. Исходное положение – сидя, руки на бедрах. Одновременно поднимать правую пятку и левый носок, удерживая напряжение 5 с. Отдых 5 с. то же с другой ноги. 8-10 раз. Дыхание произвольное.
2. Исходное положение – сидя, руки внизу. Втягивать и выпячивать живот, удерживая напряжение 3-5 с. Отдых 3 с. 10-12 раз. Дыхание произвольное.
3. Исходное положение – сидя, руки на пояс. Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, удерживая напряжение 3-5 с. Отдых 3 с. 10-12 раз. Дыхание произвольное.
1.7.5 Физкультурная микропауза для расслабления мышц кистей
1. Сжимая и разжимая пальцы рук, постепенно убыстряя темп до предела, затем замедляя его до остановки. 1 мин.
2. Сжимая и разжимая пальцы, поднимать и отпускать руки. 1 мин.
3. Руки вытянуть вперед, последовательно сгибая и разгибая пальцы, начиная с большого. 1 мин.
4. Пальцы слегка сжать в кулак, вращать кисти рук в направлении друг к другу, затем в обратную сторону. 1 мин.
1.7.6
Значение некоторых групп упражнений
2. Энергетические затраты при различных видах нагрузки
Существует несколько специальных формул расчетов энергетических затрат организма.
Наиболее упрощенная формула выглядит так: Эн. затраты = Основной обмен + Добавочный расход энергии при небольшой нагрузке.
Основной обмен (ОО) - это количество калорий, которые вы потребляете в течение 24 часов в состоянии покоя. Это энергия необходимая для поддержания жизнедеятельности. ОО составляет около 60-75% ежедневных затрат энергии.
Как рассчитать потребление калорий в день?
На самом деле это не так просто, но чтобы иметь хотя бы приблизительные ориентиры я приведу вам самую простую формулу расчетов (по А. Бин).
1. Рассчитать ваш ОО.
18-30 лет (вес тела Х 14,7) + 496 = ОО
31-60 лет (вес тела Х 8,7) + 829 = ОО
2. Рассчитать количество калорий, необходимое вам для ежедневной деятельности.
Малоподвижный образ жизни ОО Х 1,4
Умеренно активный ОО Х 1,7
Очень активный ОО Х 2
3. Рассчитать количество калорий, которое вы сжигаете во время различных физических нагрузок, используя приведенную таблицу.
Аэробика (высокая интенсивность) - 520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность) - 400 ккал в час
Силовые тренировки - 270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км в час) - 385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км в час) - 250 ккал в час
Бег (4 км/мин) - 1000 ккал в час
Бег (6 км/мин) - 750 ккал в час
Плавание - 630 ккал в час
4. Сложить вместе данные действий 2 и 3.
2.1
Влияние употребления Coca-Cola
«Рост остеопороза в мире во многом объясняется неблагоприятными изменениями в питании. Человек набирает костную массу только до 20 – 22 лет, когда она достигает пика, от которого дальше уже начинается физиологическое, то есть нормальное, снижение ее. Но если этот пик в свое время набран невысокий, то снижение начинается с низкого уровня, и у таких людей предрасположенность к остеопорозу больше. Для костей необходим кальций. Он содержится в молочных продуктах, в сырах, в бобовых, много его в базилике. Если многие века дети и подростки пили в основном молоко, молочные продукты, то сейчас – пепси-колу, кока-колу, в которых нет кальция и много фосфора. В результате подростки не добирают пик костной массы. Подростковый период – очень важный этап жизни, когда закладывается кость. Многие ученые на Западе с тревогой отмечают употребление большого количества искусственных напитков и резкое снижение употребления молока, что вносит существенный вклад в развитие остеопороза».1
1. Независимая газета. 21.11.2003.
2.2 Значение воды
в период физических нагрузок
Организм человека более чем на 60% состоит из воды. Поэтому поддержание водного баланса является очень важной проблемой, особенно в период тренировок. Чем напряженнее работают мышцы, тем больше тепла выделяет наш организм. Потоотделение – лучший способ, которым человеческое тело избавляется от избыточного тепла. Пот выделяется на протяжении всего дня, однако во время занятий спортом эти потери возрастают многократно. Спортсмену ничего не стоит выработать до 1 литра пота в час, а в некоторых случаях (например, при очень высокой внешней температуре) и до 3 литров в час. Подобное обезвоживание незамедлительно сказывается не только на результатах, но и на состоянии здоровья. Потери воды вследствие обильного потоотделения немедленно создают водный дефицит. Следует обратить внимание, что пот состоит не только из воды, в его состав входит также и натрий, дефицит которого следует немедленно компенсировать, поскольку данный минерал незаменим для нормальной работы мышц. Научные исследования показывают, что чем выше уровень тренированности спортсмена, тем меньшее количество натрия он теряет с потом. В данном случае мы имеем дело с защитным механизмом организма. Таким образом, следует заметить, что за потерями натрия необходимо следить, и в первую очередь начинающим спортсменам. При кратковременных физических нагрузках потери натрия вряд ли способны привести к серьезным проблемам со здоровьем, однако, при нагрузках, продолжающихся более 4 часов, у спортсменов, пьющих только воду, могут возникнуть серьезные патологии, связанные с нехваткой натрия. Потери жидкости в организме во время физических нагрузок могут приводить и к другим проблемам. В частности потеря жидкости ведет к снижению объема плазмы. С каждым ударом сердце перемещает меньшее количество крови, и как правило, теряет силу. Оно вынуждено биться чаще, чтобы обеспечить доставку крови во все ткани. Но это может лишь частично компенсировать потери воды, поскольку кровяной поток в мышцах, в конце концов, сокращается, и это в свою очередь ведет к недостаточному поступлению кислорода к тканям и плохому выведению из организма продуктов обмена, образующихся в результате повторяющихся мышечных сокращений. Мышцы начинают хуже работать на аэробном уровне. Также из-за трудностей, связанных с обменом веществ, может повышаться температура тела. Все эти физиологические аномалии очень быстро дают о себе знать, вызывая чувство усталости. Первые признаки усталости возникают, когда организм теряет примерно 2% веса.
У атлетов мирового уровня объем циркулирующей плазмы на 20-30% больше среднего показателя, что является дополнительным защитным барьером, препятствующим обезвоживанию. Таким образом, спортсмены-любители и их тренеры (особенно персональные) должны понимать, что им нельзя подражать спортсменам-профессионалам. Во время тренировок, спортсмены и их тренеры должны уметь определять свой уровень гидратации по следующим показателям: 1. Понаблюдайте, есть ли у вас склонность к обильному потоотделению; 2. Попробуйте на язык капельку пота и почувствуйте степень его солености. Если пот очень соленый, то вы должны непременно следить за уровнем натрия в крови; 3. Следите за изменением своего веса во время физических нагрузок. Вставайте на весы (по крайней мере, в первое время) непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Если ваш вес изменился более, чем на два процента (для мужчин – от 1,5 до 2 кг), обязательно восстановите свой водный баланс.
В 2005 году было установлено, что при обезвоживании мышечный катаболизм усиливается. При этом не только снижается спортивный результат, но и продлевается временной период, необходимый для восстановления водного баланса. При интенсивных физических нагрузках рекомендуют употреблять напитки, содержащие от 1,7 до 2,9 грамма соли на литр. Однако у каждого человека свой предел переносимости. Солью в таблетках лучше не пользоваться, поскольку в таком виде она может спровоцировать желудочно-кишечные расстройства. Но существует одна проблема, связанная с избыточным потреблением натрия во время восстановления водного баланса. Избыток натрия может спровоцировать быстрое выведение из организма калия.
Добавление углеводов, до 6% концентрации, способствует восстановлению водного баланса, поскольку углеводы ускоряют усвоение жидкости. При более высокой концентрации сахар будет замедлять регидратацию. Более того, когда концентрация сахара превышает 10%, повышается риск возникновения расстройств ЖКТ. Таким образом, очень просто самим приготовить напиток, восстанавливающий водный баланс, взяв пищевой сахар, соль и сироп для придания ему приятного вкуса. Соль и сахар нужно добавлять строго в указанных пропорциях, в соответствии с потребностями нашего организма. Подводя итоги, следует отметить, что при физических нагрузках потери воды неизбежны. Во время и сразу же после очень важно возместить воду и натрий, которые были выведены из организма во время тренировки. Недостаточная регидратация быстро вызовет усталость и судороги. Она также может обострить пищеварительные и иммунные проблемы. Серьезно пострадает и целостность мышечной массы. Процесс регенерации мышц будет происходить медленнее. Восстановлению водного баланса следует отдавать безусловный приоритет.
2.3
Углеводы
Углеводы это основной источник энеpгии для оpганизма. Углеводы можно pазбить на две категоpии - пpостые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энеpгоносителей, исключая коpоткий пеpиод после тpениpовки. Сложные углеводы медленно pаспадаются, вызывают умеpенное повышение сахаpа в кpови, что не пpиводит к pезкому выделению инсулина.Потpебление пpостых углеводов вызывает быстpый подъем уpовня сахаpа в кpови, что пpиводит к активному выделению инсулина и, как pезультат, падению сахаpа в кpови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и pазбитыми, но в течение 1,5 - 2 часов после тpениpовки ваше тело и мышцы очень воспpиимчивы именно к пpостым углеводам. Повышение уpовня инсулина в pезультате потpебления пpостых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагpузки.Hекотоpые специалисты считают, что на 60-80% запасы энеpгии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тpениpовки. Дpугими словами, чем быстpее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хоpошо пpовести следующую тpениpовку. Hо помните, это единственный идеальный пеpиод для потpебления пpостых углеводов. Все остальное вpемя уpовень вашей энеpгии поддеpживается сложными углеводами, котоpые обеспечивают постоянный пpиток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 5-60% дневной ноpмы калоpий. Как и в случае с белками, pавномеpно pаспpеделяйте общее необходимое количество углеводов на все пpиемы пищи в течение дня. Хоpошим считается соотношение 2-3 гpамма углеводов на гpамм белка в послетpениpовочных пpиемах пищи, и 1-1,5 гpамма на 1 гpамм белка в сотальное вpемя. После тpениpовки должно получаться два пpиема пищи. Один pаз мы кушаем сpазу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа "тигpового молока", втоpой pаз - это полноценный ужин чеpез час-полтоpа после тpениpовки.Эти два пpиема пищи должны содеpжать 30-45% дневной ноpмы калоpий и углеводов. Полезная пpостая фоpмула: на фунт своего веса беpем пpимеpно полгpамма углеводов за каждый послетpениpовочный пpием пищи. Если пеpед тpениpовкой (за час-полтоpа до) у вас есть пpием пищи с высоким содеpжанием углеводов, pассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансиpовать диету. Сложные углеводы поставляются в оpганизм качественными макаpонами, овсянкой, диким pисом, бобовыми, кукуpузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки гpубого помола, pжаным хлебом. Для запpавки после тpениpовки можно использовать pазличные споpтивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.
2.4 Жиp
ы
Липиды - по энеpгоемкости им нет pавных, однако это не главная их функция. В пеpвую очеpедь липиды выполняют pоль pаствоpителей для жиpоpаствоpимых витаминов и служат источником эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жиpных кислот, синтезиpовать котоpые оpганизм не способен(линолевая кислота, аpахидоновая кислота). Эти кислоты имеет важнейшее значение как пpедшественники лейкотpиентов, пpостагландинов и тpомбоксанов, котоpые функциониpуют как "локальные гоpмоны". Жиpы входят в состав неpвных клеток и гоpмонов, поэтому тpудно пеpеоценить их значение.
Основная часть жиpов, котоpая нам нужна для ноpмальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий пpилагать не нужно. Если потpебление жиpов чpезмеpно снижено, менее 10%, это может плохо отpазиться на здоpовье. Пpимите одну столовую ложку pастительного масла, лучше оливкового, или съешьте гоpсть аpахиса, и вы обеспечите себя на некотоpое вpемя важными жиpными кислотами, котоpые игpают важную pоль в pосте, восстановлении и общем ежедневном хоpошем самочуствии.
2.5 Белки
Жизнь на земле заpодилась, когда атомы свеpнулись в спиpаль белковой молекулы. Жизнь - это, собственно, и есть существование белковых молекул. Конечно, чистый матеpиализм... Hо что поделать... Мы живем в матеpиальном миpе и состоим из плоти - плоть нам понятна и доступна, поэтому дуалистические концепции пpидется оставить... когда pечь идет о силе и мышечной массе... пока... Белок - это пpежде всего высокомолекуляpные полипептиды. Пpостые белки содеpжат только аминокислоты, сложные - еще и не аминокислотные компоненты: гем, пpоизводные витаминов, углеводные и липидные компоненты. Из белка состоит пpактически все (соединительные ткани, феpменты и гоpмоны, и т.д. и т.п) - для нас в пеpвую очеpедь важно уяснить, что из белка состоят наши мускулы. Белок стpуктуpа полипептидная и состоит из аминокислот. Всего в пpиpоде насчитывается около 300 аминокислот, в состав фибpилляpных (мышечных) белков входит всего 20! Аминокислоты - стpоительные блоки белков. В оpганизм поступает белок, в пищеваpительном тpакте этот белок подвеpгается атаке феpментов (феpменты - это вещества способные ускоpить химическую pеакцию в тысячи pаз), феpменты pазpушают связи между аминокислотными остатками в полипептидной молекуле белка. Аминокислоты всасывается в кpовь. Очень важно отметить, что для анаболизма важно постоянное поступление аминокислот в оpганизм.
2.6 Пищевые волокна
Компоненты стенки pастительных клеток(клетчатка), котоpые не pасщепляются феpментами животного оpганизма; к ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, смолы, пектины и пентозаны. У людей богатая волокнами диета оказывает благопpиятный эффект, способствуя задеpжке воды пpи пpохождении пищи по кишечнику и фоpмиpованию благодаpя этому объемных и мягких фекалий. Такая диета снижает веpоятность дивеpтулоза, pака толстой кишки, сеpдечно-сосудистых заболеваний и сахаpного диабета.
2.7 Витамины
Это оpганические пищевые вещества, котоpые тpебуются для ноpмального метаболизма в малых дозах и не могут синтезиpоваться оpганизмом в адекватных количествах. Различают водо- и жиpоpаствоpимые. Сейчас известны 13 витаминов, но наука утвеpждает, что это далеко не все. Известные витамины: витамин А, витамин B1, витамин В2 (pибофлавин), ниацин, витамин В6 (пиpидоксин), витамин В12 (кобаламин), фолиевая кислота, пантотеоновая кислота, биотин, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К. Витамины не являются матеpиалом для биосинтезов или источником энеpгии. Hаличие витаминов в оpганизме - необходимое условие для ноpмального метаболизма.
2.8 Минеp
альные вещества
Микpо-(суточная потpебность в них не пpевышает 100 мг) и макpоэлементы(суточная потpебность свыше 100мг). Это кальций, фосфоp, натpий, калий, хлоpид, магний и т.д. Минеpальные веществ должны обязательно поступать в оpганизм в необходимых количествах. Пpавильное питание подpазумевает, что белки, углеводы, жиpы, витамины, микpо- и макpоэлементы должны pегуляpно поступать в оpганизм в pазумных дозах.
2.9 Основные постулаты пp
авильного питания как это должно быть:
- уpовень аминокислот в кpови должен быть постоянно высоким - это условие необходимо для синтеза новых тканей и выpаботки некотоpых гоpмонов(соматотpопина, напpимеp)
- энеpгии в виде запасов гликогена и АТФ всегда должно быть достаточно
- потpебность оpганизма в полиненасыщенных жиpных кислотах должна быть адекватно удовлетвоpена
- потpебность в витаминах и макpоэлементах должна быть адекватно удовлетвоpена(не больше и не меньше)
- пища должна быть однообpазной - феpментная система легко спpавляется с пpивычной пищей как это не должно быть
- большие дозы белка(более 2,5 гpамм на 1 кг собственного веса) пpиводят к интоксикации - синтеза белка токсичный пpоцесс - большие дозы "быстpых" углеводов нежелательны - это вызывает гипеpгликемию, что в свою очеpедь вызовет pезкий выбpос инсулина(об этом подpобней позже)
- большие дозы витаминов могут вызвать гипеpвитаминоз
- новые виды питания - это стpесс для оpганизма
Заключение
Я считаю свою тему весьма актуальной в наше время. Повышение уровня механизации трудовых процессов привело к уменьшению объема физического труда. У людей, занимающихся спортом, нет проблем со здоровьем: не повышается кровяное давление, у них улучшаются обменные процессы, улучшается вентиляционная способность легких, они менее подвержены стрессу, лучше спят, выглядят. Физические упражнения задерживают процесс старения, сохраняют нормальную работоспособность. Лишь непосвященному, либо человеку недалекому может показаться, что изучение механизмов адаптации организма проблема исключительно физиологическая. Реально работающие законы и принципы адаптации организма не могут не учитываться в практике, например, педагогики (включая спортивную), медицины, психологии и других научно-практических направлений, объектом внимания которых является Человек в его сложных взаимоотношениях со Средой. В последние годы внимание представителей естественнонаучных направлений мировой научной общественности приковано к решению прежде всего разнообразных частных проблем физиологии и медицины. Конечно, расшифровка генома может позволить науке и практике выйти на качественно новый уровень, но без знания и овладения принципами, в соответствии с которыми в целом организме происходит реализация генотипа в фенотип этому “запрограммированному” мировым научным сообществом открытию (как и любым “частным” открытиям в физиологии и медицине) уготована роль “вещи в себе”, или, по крайней мере, ни в науке, ни в практике не сможет быть использован весь его потенциал. Вместе с тем, следует помнить, что любая теория – это не свод законов в окончательной редакции, а прежде всего принцип призванный упорядочить накопленные экспериментальные данные, ответить на стоящие перед практиками и теоретиками вопросы, а также сформулировать новые вопросы, по возможности указав пути для их возможного решения. И как сказал П. К. Анохин (1971): “Гипотезы стареют, а если они сохраняются, то это вызывает сомнение в их правомочности”[1]
. Использование постулатов системной физиологии и медицины в решении многочисленных задач, стоящих перед спортивными педагогами, физиологами, врачами, может дать возможность едва ли не ювелирного управления тренировочным процессом, процессами восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок, повышения спортивной работоспособности, что в конечном итоге неминуемо приведет к достижению спортсменом высоких спортивных результатов. 2
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
:
1. «Биология. Человек. 9 класс» А.С. Батуев Москва «Дрофа » 1997г.
2. «Физическая культура» Ю.И. Евсеева Ростов - на – Дону «Феникс» 2003г.
3. «Сердце и физические упражнения» Н.М. Амосов, И.В. Муравов Москва 1985г.
4. « Книга о новой физкультуре (оздоровительные возможности физической культуры) Ростов - на – Дону 2001г.
5. Анатомия человека. Мир энциклопедий Аванта+, Астрель, 2008, -240с.: ил
2 П. К. Анохин, "Вопросы философии", 1971, № 3