Физическая подготовка горнолыжника

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ГОРНОЛЫЖНИКА
В основу подготовки горнолыжника положен годичный тренировочный цикл, который в соответствии с закономерностями развития спортивной формы делится на три периода: подготовительный, основной (соревновательный) и переходный. Разумеется, тренировки спортсмена-горнолыжника существенно отличаются от подготовки туриста-горнолыжника, специализирующегося в высокогорных переходах или просто увлекающегося спусками. На первом этапе отдается предпочтение ОФП - общефизической подготовке. Особенно полезны в это время кроссы. Темп бега правильнее регулировать по пульсу. Чтобы оценить интенсивность бега, нужно остановиться и тут же сосчитать частоту пульса в течение 6 с (затем результат умножить на 10). Фиксацию пульса можно делать на запястье, у виска, у горла, приложив ладонь на грудь в области сердца. Различают три степени интенсивности бега или выполнения упражнений: слабая с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 120- 140 ударов в минуту, средняя с частотой 140-160 н околопредельная - 160- 180 ударов. Для развития выносливости большая часть тренировочной работы должна проводиться в диапазоне слабой и средней ЧСС. Режим бега должен чередоваться: быстрые пробежки на околопредельной скорости перемежают с продолжительным расслабляющим бегом при ЧСС равной 120- 150 ударам. Такое чередование называют интервальной тренировкой. Известно множество сочетаний коротких быстрых отрезков с медленным бегом, а также с пробежками средней интенсивности. Правильный подбор интервальной тренировки дает лучший эффект для функциональной подготовки организма. В начале лета кроссы проводятся в слабом и среднем темпе. К концу летнего периода все чаще используется околопредельный темп бега, занимая до 20 процентов общей продолжительности кросса. Главный контролер - показатель ЧСС и самочувствие. Бег должен приносить радость, однако нагрузку следует доводить до ощущения усталости, после чего переходить на расслабляющий бег. Во второй половине лета напряженные недельные циклы кроссовой тренировки чередуют с периодами расслабления: неделями менее интенсивных занятий. Летние кроссы дополняют беговыми упражнениями, спортивными играми (футбол, баскетбол, гандбол, теннис и т. п.), ездой на велосипеде, плаванием, греблей. С наступлением осени (на специально-подготовительном этапе) в тренировке преобладает специальная физическая подготовка (СФП). Развитие таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость, ловкость, чувство равновесия, координация движений, является важной стороной подготовки горнолыжника. Эти качества приобретаются и совершенствуются в специальных упражнениях, близких по структуре и динамике исполнения к приемам горнолыжной техники. Объем тренировок несколько уменьшается, зато больший вес в ней приобретают интенсивные нагрузки для развития скоростно-силовых качеств. Быстрота
вырабатывается в упражнениях на скорость. Это могут быть, к примеру, спринтерский бег на 30, 60 и 100 м, спортигры, "сухой" слалом, спуски на роликовых коньках, лыжероллерах, лыжекатах и т. п. "Сухой" слалом - это имитация преодоления слаломной дистанции бегом. На стадионе или лужайке флагами размечают дистанцию протяженностью от 30 до 100 м. Ее преодолевают в прямом и обратном направлениях. В лесу трассу размечать флагами не надо - ее определяют деревья. Особенно полезен бег гуськом за лидером (тренером). Наибольший эффект дают спуски по склонам. В упражнениях отрабатывают правильное угловое положение тела, движения рук, опору на внутренний рант ботинка внешней ноги и убирание плеча при обходе флага. Силу
развивают упражнениями с отягощениями (штанга, гири, гантели, движения в парах), на удержание поз и динамику перемещений. Полезны бег под гору, разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе и - полуприседе, вниз по склону, по "шашкам", через скамейку, со скакалкой и т. п.), ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, ходьба согнувшись и многие другие упражнения. Гибкость и ловкость
вырабатывают в гимнастических упражнениях на снарядах и на свежем воздухе, в "сухом" слаломе, в спортиграх. Чувство равновесия и координация движений
совершенствуются в подготовительных упражнениях для горнолыжников, гимнастике, упражнениях на бревне и канате, спортиграх. Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и устойчивость движений, тренируются при выполнении упражнений с закрытыми глазами. Наибольший эффект приносит так называемая круговая тренировка. Ее смысл состоит в последовательном переходе от одной группы упражнений (например, на быстроту) к другой (развитию силы) и так далее. Набор упражнений можно составить самому, используя пособия по физической культуре и спорту, или под руководством тренера. Эти упражнения следует всячески разнообразить, добиваясь увлекательного проведения каждого тренировочного занятия. Одним таким кругом может быть, например, следующая серия движений: два спринта 60 и 100 м с отдыхом между пробежками (быстрота), прыжки на двух ногах в полуприседе по "шашкам" (сила), наклоны вправо-влево с возрастающей амплитудой (гибкость), прыжки через изгородь с опорой на руках (ловкость), пробежки по бревну (равновесие), прыжки вправо-влево с ноги на ногу - имитация конькового шага (координация движений, сила) - лавганг. Подобных сочетаний может быть много. Общая продолжительность типовой круговой тренировки 20 - 30 мин. Каждую неделю следует проводить не меньше трех занятий (лучше пять). Перед началом тренировки проводят разминку и легкий бег на 1-1,5 км, после окончания упражнений - бег переменным темпом в течение 10-15 мин с успокоительной ходьбой в конце. Каждое из упражнений цикла повторяют на первом круге в течение 45 с. Между упражнениями расслабляющий легкий бег или ходьба продолжительностью 1 мин. После первого круга переходят на второй с продолжительностью каждого упражнения 30-35 с. На третьем круге продолжительность упражнения еще короче: 20- 25 с. Количество повторений каждого упражнения зависит от самочувствия и подготовленности занимающегося.

Рекомендуемая ЧСС при выполнении общеразвивающих упражнений горнолыжника

В конце каждого круга сразу же измеряют пульс на 6-секундном отрезке времени, чтобы точно установить уровень нагрузки. Если ЧСС ниже предлагаемого диапазона, увеличивают темп упражнений. В противном случае уменьшают нагрузку. После долгого перерыва начинают тренировки размеренно, ни в коем случае не форсируя пропущенное ускорением движений. В случае недомогания, слабости следует обратиться к врачу. Из специальных упражнений осеннего периода следует особо выделить следующие: 1. Спуск бегом по травянистым и песчаным склонам (кисти держать "в замке" перед грудью). 2. Спуск вниз по склону прыжками двух ног с приземлением на всю длину ступни. Фиксация низких и средних стоек спуска на 30-90 с. 3. "Сухой" слалом - преодоление трасс слалома бегом на время по склону или на ровном месте (особенно полезно по песку). "Лесной" слалом - бег между деревьями. 4. Слалом на лыжероллерах на травянистых склонах. Скэйтборд. 5. Прыжки-бег по камням (на горных моренах, по высохшим руслам рек). 6. Прыжки-многоскоки. 7. Прыжки с ноги на ногу по сторонам - имитация конькового шага: вправо-влево с приземлением на "внешние" ноги. Лучше выполнять упражнение вдоль рва-канавы {прыжки с бруствера на бруствер). 8. Прыжки с двух ног во "шашкам" - клеточкам (в приседе, в полуприседе). 9. Перескоки вправо-влево через поваленное дерево. 10. Перебежки и взбегания на вертикальные стенки. 11. Спрыгивание вниз с разной высоты. 12. Ходьба и бег в полуприседе, в приседе (гусиный шаг). 13. Приседания с вращениями бедер, коленей. 14. Положение сидя с горизонтальным направлением бедер и вертикальным туловищем, прислоненным спиной к гладкой стенке или спине напарника (удержание "стульчика"). Специальные и имитационные упражнения выполняют при полусогнутом положении суставов ног и поясницы (в средней и низкой стойке). Именно такой характер мышечной нагрузки наиболее свойствен горнолыжной технике. По мере приближения зимы возрастает интенсивность горнолыжных занятий, тренировки становятся все более напряженными и более специальными по содержанию. Перед началом катания или тренировки в зимнее время, особенно при больших морозах, необходима предварительная разминка. Упражнения на разогревание мышц усиливают приток крови к мышечным группам, что ведет к увеличению запасов кислородного "топлива" мускулов, то есть повышает их работоспособность. Снижается "вязкость" мышц, они расслабляются перед нагрузкой. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на обменные процессы. Повышая температуру мышц и увеличивая энергетические запасы организма, разминка в определенной мере предохраняет от мышечных травм. При выполнении движений во время разминки горнолыжник настраивает свою нервную систему, что является немаловажным залогом успешных действий на спуске. И наконец, включение в разминку специальных упражнений, разминочных спусков на лыжах позволяет быстро восстановить техническую форму, быстрее подготовить организм к исполнению сложно координированных движений, которыми отличается горнолыжная техника. Различают два основных метода проведения разминки. В активной разминке преобладают движения. Рекомендуется начинать с движений верхней части тела, выполнять разные вращения рук, головы, туловища. Делаются наклоны, сгибания, разгибания. Далее переходят на движения более общего характера: приседания, взмахи ногами, упражнения на гибкость. Разминка проводится плавно, без интенсивных движений, без больших нагрузок. Большой эффект перед стартом на соревнованиях и просто перед катанием приносят пассивные методы разминки: вибрационный массаж, постукивание, поглаживание, глубокий массаж. Легкие разминочные упражнения должны прочно войти в привычку каждого горнолыжника, в культуру катания на горных лыжах.

СПЕЦИПАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

СПОРТСМЕНОВ-ГОРНОЛЫЖНИКОВ.

Грегори Гуршман

О физической подготовке спортсменов-горнолыжников в последнее время говорится довольно много. Это и не удивительно. На протяжении последних нескольких лет ведущие горнолыжники традиционно побеждают в международном состязании лучших атлетов планеты – METREx Superstars. Это своего рода конкурс на звание супермена в спорте, проходящий ежегодно. В состязаниях принимают участие лучшие в мире спортсмены от звёзд американского футбола и до легкоатлетов-многоборцев. В программу соревнований входят различные виды, такие как гребля, плавание, кросс, езда на велосипеде, подъём тяжестей, полоса препятствий и т.д. Не смотря на то, что программа видов, в которых состязаются спортсмены, ежегодно меняется, горнолыжники продолжают побеждать или как минимум оказываются в тройке призёров. Так на одних из последних соревнований американец Боде Миллер превзошёл всех внешне более сильных соперников.

Характерно то, что он выиграл и самый сложный вид программы - полосу препятствий, на которой обычно побеждают многоборцы или футболисты (американского футбола).

В чём же секрет такого высокого уровня подготовки спортсменов-горнолыжников? Однозначный ответ дать сложно. Г.Гуршман уверен, что одним из факторов является высокий уровень взрывной силы и силовой выносливости на достаточно длинных временных интервалах (как правило, от 1,5 до 2,5 минут). Иными словами горнолыжниками выполняется скоростная деятельность соизмеримая по интенсивности с работой спринтера на дистанции 400 м, но превосходящая её по длительности в 2-3 раза. Более того, горнолыжники имеют очень высокий уровень координации работы мышц.

Требования к подготовке спортсменов во всех дисциплинах горнолыжного спорта значительно возросли буквально за последние 7-8 лет. Благодаря современным лыжам скорости значительно увеличились. Попытки контроля скорости устроителями соревнований привели к более «закрытым» закрученным трассам, как в скоростном спуске, так и в слаломе. Таким образом, спортсмены сегодня выполняют более круглые повороты на большей скорости. Не трудно предположить, что они вынуждены бороться и с большими силами, возникающими в повороте. Не менее важным аспектом специальной физической подготовки спортсменов является способность мышц поглощать вибрацию. Несмотря на то, что об этом пока мало говорится даже в профессиональной тренерской среде, специалистами доказано, что ни в одном виде спорта мышцы ног спины и живота не подвергаются вибрации даже близкой по частоте и силе к той, с которой имеют дело горнолыжники. Чем лучше спортсмен поглощает вибрацию в повороте, тем сильнее сцепление кантов лыж со склоном и тем выше скорость.

При поглощении вибрации мышцы выполняют ту же работу, что и при прыжках вверх. Эффект близкий к поглощению вибрации происходит как при толчке, так и при приземлении. Этот процесс сокращения и растягивания мышц назван циклом удлинения-укорачивания. Данный биомеханический цикл происходит при выполнении любых плаеметрических упражнений. Типичный пример такого упражнения это прыжки, на ящики.

Боковые прыжки с центральной платформы на восемь ящиков.

Это упражнение для проверки координации, а также для развития силы ног, ловкости и выносливости (рис. 1
). Для его выполнения необходимо сделать центральную платформу и восемь прочных ящиков разной высоты и с разным наклоном плоскостей. Для их изготовления лучше всего использовать фанеру толщиной 20 мм и бруски 50Х100 мм и 25Х50 мм. Расположите ящики вокруг центральной платформы. Засеките время и выполните серию боковых прыжков с платформы на ящик и вновь на платформу. Зафиксируйте время, когда вы по одному разу прыгнете на каждый ящик. Для любителей горных лыж хорошим считается время 17—20 секунд, а спортсмены международного класса выполняют это упражнение за 11,5—12,5 секунд. Ящики можно также располагать по прямой линии, восьмеркой, змейкой и т. д. Различные расстояние, высота ящиков, углы наклона плоскостей моделируют изменение рельефа склона.