Федеральное агентство железнодорожного транспорта
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
Иркутский государственный университет путей сообщения
Дисциплина: физкультура
Реферат
на тему:
Оценка тяжести нагрузки по субъективным показателям
Выполнила:
Студентка 1 курса
группы Э-08-2
Трофимова А.С.
Проверила:
Доцент кафедры
физкультуры
Гришина Г. А.
2008г.
Содержание
Введение……………………………………………………………………………………………..3
Самоконтроль на тренировке…………………………………………………………….4
Субъективные показатели самоконтроля………………………………………….4
Методика регулирования нагрузки…………………………………………………..11
Оценка тяжести нагрузки по субъективным показателям……………….12
Влияние степеней нагрузки на организм спортсменов……………………14
Заключение…………………………………………………………………………………………18
Список литературы……………………………………………………………………………..19
Введение
Развитие цивилизации и промышленности заставляет современных людей вести малоподвижный образ жизни, пренебрегать свои здоровьем, бороться с сонливостью с помощью многочисленных чашек кофе, бессонницу и стрессы лечить транквилизаторами, восполнять недостаток энергии обильной едой, а землистый цвет лица затушевывать косметическими средствами. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни, все системы организма начинают работать в экономном режиме, ток крови замедляется. Руки и ноги, как самые нерабочие части тела, остаются практически обескровленными, ведь основная часть крови циркулирует во внутренних органах, которые пока, хоть и вяло, но работают. Это ведет к быстрой утомляемости, получается замкнутый круг. Но если вы надеваете купальник или кроссовки, ныряете в бассейн или бежите по пересеченной местности, ваша кровь немедленно приливает к конечностям, дыхание становится глубже, кислород поступает к работающим мышцам. И вместо усталости вы чувствуете прилив энергии, пусть кратковременный, но если продолжать в том же духе, тренированные мышцы будут получать энергию в нужном количестве, у вас появится выносливость сила, которые не дадут усталости побороть вас. Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека, известно с глубокой древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продлением жизни указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил: «Жизнь требует движения. Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие»
На свете нет людей, которым нельзя было бы заниматься спортом. Важно правильно подобрать нагрузку, и следить за тем, чтобы организм не перетруждался, ведь это сразу можно определить по внешнему виду человека.
Самоконтроль на тренировке
Благодаря учету и анализу нагрузок, а также самонаблюдению Вы сможете контролировать свой тренировочный процесс и принимать решение о построении последующих занятий. Самоконтроль приучает к активному наблюдению и оценке своего состояния. При всей важности такого самоконтроля он тем не менее не может заменить контроля врачебного. Поэтому обязательно два раза в году пройдите осмотр у врача и строго выполняйте его рекомендации.
Все свои наблюдения необходимо заносить в дневник тренировок. Показатели самоконтроля делятся на объективные и субъективные.
Субъективные показатели самоконтроля
Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.
Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.).
Утомление.
Если человек выполняет, какую - либо достаточно напряжённую работу, то через некоторое время он ощущает, что выполнять её становится все труднее. Со стороны это можно объективно отметить по ряду видимых признаков, таких, например, как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Одновременно в организме происходят т более глубокие физические изменения. Несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы, благодаря общим волевым усилиям. Такое состояние получило название фазы компенсированного утомления. Если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы снижается, наступает фаза декомпенсированного утомления. Утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя в любой деятельности представлены так или иначе компоненты всех перечисленных типов утомления, для сферы физического воспитания имеет значение преимущественно физическое утомление, вызванное мышечной деятельностью и большой нагрузкой на организм. Но не следует и забывать, что разные виды утомления могут переходить из одного в другой. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки.
Сон.
Д ля сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон
– это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.
Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей не одинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.
Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1 – 1.5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2 – 2.5 ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение, нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно, и тоже время – это способствует быстрому засыпанию.
Пренебрежение этим простейшим правилам гигиены сна взывает отрицательные явления. Сон становиться неглубоким, неспокойным, вследствие чего, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.
Аппетит.
Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться.
Рациональное питание.
Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего состоит его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ "сжигается" (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, В организме постоянно протекают созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток, тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.
Питание стоится на следующих принципах:
- достижения энергетического баланса (потребляем столько, сколь расходуем);
- определения качественного состава пищи (правильное соотношение между основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами);
- ритмичность приёма пищи.
Установлено, что по энергическим затратам взрослое население можно разделить на 4 группы:
- в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении;
- во вторую группу относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки);
- к третьей группе – занятые немеханизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики (затрат 4500 – 5000 ккал в сутки);
- к четвертой группе относятся люди активно занимающиеся спортом, их энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 – 7000 ккал в сутки.
Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал, а у женщин – 1600 ккал).
Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества, и в каком количестве могут эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1 г белков и 1 г углеводов образуется 4,2 ккал, при окислении 1 г жира – 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.
Белки
– важнейшие пищевые вещества. Они, прежде всего, необходимы для пластических функций: построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма. Белки входят в состав многих гормонов и таким образом участвуют в обмене веществ.
При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печении других органов, снижаются защитные силы организма, работоспособность, а детей замедляется рост и развитие.
Особую ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца). Поэтому не менее 60% суточной нормы белков в рационе должно быть животного происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб.
Продукты, содержащие белки, в течение, дня желательно распределять так: мясо, мясные продукты, сыры – на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком – на ужин.
Жиры
– выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированными источниками энергии, входят в состав протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости. Жир, неиспользуемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые не предохраняют от ударов и сотрясений. Этот жир называют резервным или запасным. В жирах содержаться важные витамины А, Д, Е, К, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирах практически обеспечивает 20 – 30 г растительного масла, употребляемого в сутки с салатами, винегретами и другими закусками. В рационе человека должно содержаться 75 – 80% жиров животного и 20 – 25% растительного происхождения.
Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах, сливочном масле, майонезе, печени, трески, свинине.
Углеводы
– основные источники энергии в организме. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот. В определенных условиях углеводы могут превращаться в жир, который откладывается в организме.
Углеводы подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал). Целесообразно вводить все углеводы в виде сахара, а основную массу вводить в виде крахмала, которым богат, например, картофель. Это способствует постепенной добавке сахара к тканям. Непосредственно в виде сахара рек
Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются главным образом в печени и мышцах в виде особого животного крахмала – гликогена. При избыточном же питании углеводы переходят в организме в жир. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.
К углеводам обычно относят и клетчатку (оболочку растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных процессов пищеварения. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника и способствует его нормальному опорожнению. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.
Наибольшее количество углеводов содержится в сахарном песке, конфетах, меде, зефире, печенье, макаронах, финиках, изюме, пшене, гречневой и овсяной крупах, урюке, черносливе.
Работоспособность.
Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.
Переносимость нагрузок.
Является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося.
Методика регулирования нагрузки.
Регулировать нагрузку на занятии – это значит прежде всего направленно обеспечивать её оптимальный объём и интенсивность. В целом проблема оптимизации нагрузки не ограничивается дозированием в физических упражнениях. Сила воздействия на занимающихся зависит не только от характера упражнений, но и от других компонентов: объяснений, демонстрации упражнений, методов организации занимающихся и.т.п.
В каждом конкретном случае преподаватель стремиться обеспечить возможно больший объем полезной нагрузки в занятии. Решающее значение при этом имеет обеспечение рациональной общей плотности занятия. Общей плотностью занятия называется отношение времени, использованного педагогически оправдано, ко всей продолжительности занятия.
К педагогически оправданным относятся объективно необходимые затраты времени на такие процессы или стороны деятельности на занятии, как восприятие и осмысливание занимающимися объяснений, демонстраций, указаний преподавателя; организованный анализ своих действий или действий других занимающихся; выполнение физически упражнений и связанный с ними необходимый отдых; вспомогательные действия.
Дозирования интенсивности физических упражнений достигается рядом методических приемов прямого и косвенного регулирования двигательной деятельности. К распространённым приемам прямого регулирования относятся словесные указания о числе повторений, скорости, величине применяемых внешних отягощении и других параметров движений. К методам косвенного регулирования относятся изменение внешних условий, а также смена метода выполнения упражнения. Также в обязанности преподавателя входит контроль за занимающимися. Он должен наблюдать за выполнением упражнений. А также за общим состоянием организма занимающегося по некоторым внешним критериям.
Оценка тяжести нагрузки по субъективным показателям
О степени утомления можно судить по внешним субъективным признакам, которые невозможно измерить.
| Признак усталости |
Степень утомления |
||
| небольшая |
Значительная |
резкая (большая) |
|
| Окраска кожи |
Небольшое покраснение |
Значительно покраснение |
Резкое покраснение или побледнение, синюшность |
| Потливость |
Небольшая |
Большая (плечевой пояс) |
Очень большая (всё туловище), появление соли на висках, на рубашке, майке |
| Движение |
Быстрая походка |
Неуверенный шаг, покачивания |
Резкие покачивания, отставание при ходьбе, беге, в альпинистских походах, на марше |
| Внимание |
Хорошее, безошибочное выполнение указаний |
Неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений |
Замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды |
| Самочувствие |
Никаких жалоб |
Жалобы на усталость, боли в ногах, отдышку, сердцебиение |
Жалобы на усталость, боли в ногах, отдышку, головную боль, «жжение» в груди, тошноту и даже рвоту. Такое состояние держится долго |
По приведённым в таблице внешним показателям, преподаватель должен следить за состоянием организма занимающегося, и в случае значительной или резкой степени утомляемости, снижать нагрузку или назначать другие упражнения.
Влияние степеней нагрузки на организм спортсменов
В зависимости от степени утомления, вызываемого той или иной нагрузкой, различают малую, среднюю, значительную и большую нагрузку.
Малая нагрузка характеризуется выполнением работы 15-20% объема от той, которая выполняется до наступления явного утомления. С ее помощью решаются задачи поддерживания уровня тренированности, создания условий для эффективного восстановления.
Средняя нагрузка. В данном случае речь идет о 40-60% объема работы от той, которая выполняется до наступления явного утомления. Данная нагрузка также решает задачи поддержания уровня тренированности, решения отдельных задач подготовки (например, разучивание новых вариантов тактики).
Значительная нагрузка. Эта нагрузка захватывает фазу компенсированного утомления и характеризуется выполнением 60-75% объема нагрузки от той, которая может быть выполнена до наступления явного утомления. Здесь решается задача повышения уровня тренированности.
Большая нагрузка. Это работа, выполняемая до наступления явного утомления, т.е. неспособности спортсмена выполнять предлагаемую работу. Здесь важно выполнение нагрузки в условиях прогрессирующего утомления, именно это и обусловливает ее высокий тренирующий эффект.
Величина предлагаемых нагрузок является одним из важнейших параметров подготовки и поэтому его определению и оценке уделяется значительное внимание. Эффект, вызванный нагрузкой, может быть различным в зависимости от состояния, подготовленности спортсмена, его индивидуальных особенностей. Одна и та же по объему и интенсивности нагрузка может дать различный эффект у разных спортсменов. Например, у кикбоксеров стиля контратаки спарринги вызывают большие сдвиги, чем у представителей стиля атаки. Первые значительно больше устают и хуже восстанавливаются после таких нагрузок. Одна и та же по величине нагрузка может вызвать разные сдвиги, реакцию у разных спортсменов или у одного и того же спортсмена в зависимости от его тренированности. Соответственно, выделяют внешнюю сторону нагрузки, т. е. ту работу, которую проделал спортсмен (объем, направленность, содержание ее), и внутреннюю сторону нагрузки, характеризующую сдвиги в организме в ответ на проделанную работу.
С целью оценки этих сдвигов можно применять как специальные медицинские, биохимические, физиологические и т. д. методы, так и относительно простые, но достаточно информативные показатели, основанные на наблюдениях за спортсменом. К последним показателям относят такие, как окраска кожи, демонстрируемые особенности движений, характеристики сосредоточенности на выполнении заданий, общее самочувствие, готовность к достижениям, настроение.
При средней нагрузке отмечается легкое покраснение кожи; движения выполняются уверенно; сосредоточенность нормальная, корригирующие указания выполняются; спокойствие, полное внимание при объяснении и показе упражнении; в отношении общего самочувствия - никаких жалоб, выполняются все нагрузочные задания; готовность к достижениям стойкая, желание продолжать тренировки; настроение приподнятое, радостное, оживленное.
При большой нагрузке наблюдается сильное покраснение кожи; увеличение ошибок, снижение точности действий и движений, появление неуверенности; при объяснении заданий невнимательность, пониженная восприимчивость при обработке технических и тактических действий, сниженная способность к дифференциации в ходе выполнения заданий; общее самочувствие характеризуется слабостью в мышцах, затрудненностью дыхания, нарастающим бессилием, явно сниженной работоспособностью; для большой нагрузки характерно понижение активности, стремление к длительным паузам, снижение готовности продолжать работу; настроение приглушенно-радостное, если результаты тренировки соответствуют ожидаемым, радость по поводу предстоящей тренировки.
При чрезмерной нагрузке фиксируется или очень сильное покраснение кожи, или чрезмерная бледность; в движениях сильное нарушение координации, вялое выполнение движений, явные ошибки; значительно снижена сосредоточенность, большая нервозность, рассеянность, очень замедленная реакция; характерны свинцовая тяжесть в мышцах, головокружение, тошнота; отмечается желание полного покоя и прекращения работы; возникают сомнения в ценности и смысле тренировок, боязнь перед следующей тренировкой. Этим характеризуются непосредственные изменения, происходящие со спортсменом в случае, когда нагрузка чрезмерна по отношению к его возможностям в настоящий момент времени.
Восстановительный период после чрезмерной нагрузки имеет следующие характеристики: бледность, сохраняющаяся в течение нескольких дней; нарушение координации движений и бессилие на следующем тренировочном занятии; невнимательность, неспособность к исправлению ошибок в движениях после одно-двух суток отдыха; неспособность сосредоточиться во время умственной работы; трудное засыпание, неспокойный сон; непрекращающаяся боль в мышцах и суставах; пониженная умственная и физическая работоспособность; учащенный пульс после суток отдыха; нежелание тренироваться на следующий день, безразличие, сопротивление требованиям тренера; подавленность, непрекращающиеся сомнения в ценности тренировки, поиск причин отсутствия на занятиях.
Описанные симптомы, вызванные нагрузками, открывают нам самый широкий спектр состояний и отношений спортсмена к различным сторонам спортивной деятельности. Они возникают в ответ на ту или иную по величине и направленности нагрузку, достаточно предсказуемы и отсюда следует возможность контроля, управления, экстраполяции получаемого эффекта. При этом следует помнить о том, что большие и значительные нагрузки имеют в основном развивающий эффект: именно они дают прибавку в отношении развиваемого качества или стороны подготовленности (например, выносливости, силы и др.); средние нагрузки имеют в основном поддерживающий эффект; на восстановление возможностей спортсмена направлены малые нагрузки.
Заключение
Если осуществлять самоконтроль по субъективным показателям, то оздоровительный эффект занятий физической культурой будет способствовать развитию общей выносливости и трудоспособности организма. При этом очень важно учитывать состояние здоровья человека, его уровень физической подготовки для рационального использования физических возможностей организма, чтобы физические нагрузки не принесли вреда здоровью. Занятие физическими упражнениями также вызывает положительные эмоции, бодрость, создаёт хорошее настроение. Поэтому становится понятным, почему человек, познавший “вкус” физических упражнений и спорта , стремится к регулярным занятием ими.
Зная типичные симптомы нагрузок, можно обоснованно проводить работу, направленную на мобилизацию спортсмена на решение тренировочных задач, коррекцию его состояния, объяснение необходимости определенных действий и нагрузок по содержанию и величине.
Список литературы
1) Советская система физического воспитания, под редакцией Г.И. Кукушкина, М., «Физкультура и спорт», 1975
2) Настольная книга учителя физической культуры, под редакцией Л.Б. Кофмана, М.
3) Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 1997г.
4) Физическая культура студента: учебник , под ред. В.И. Ильинича
5) http://www.statya.ru