Разминка и её значение

>

В соревновательном периоде тренировка носит характер умеренный, непродолжительный, как правило, проводится утром; в некоторых видах спорта в день соревнований тренировка не проводится (лыжные гонки, велогонки и др.). Кроме того, после лыжной гонки, например, спортсмен выполняет ряд упражнений и легкий бег, особое внимание уделяют упражнениям на растягивание.

3.1.

НЕКОТОРЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ:

• силовую тренировку;

• интервальную тренировку;

• непрерывную тренировку;

• круговую тренировку.

Силовая тренировка

Силовая тренировка направлена на увеличение силы, мощности и мышечной выносливости. Планируя силовые тренировочные нагрузки, необходимо, в первую очередь, определить, какие мышечные группы вы хотите тренировать, а затем подобрать соответствующие упражнения. Тренировка в каждом упражнении разбивается на циклы, повторения и сопротивление. Рассмотрим пример, —сгибание двух рук с гантелями. Программа включает три цикла по 10 повторений в каждом. В первом цикле сопротивление составляет 100 % максимальной массы, которую спортсмен может поднять 10 раз. Это так называемый максимум 10 повторений, или 10-ПМ. В нашем примере 10-ПМ равен 100 фунтам. Сопротивление 90 % 10-ПМ (90 фунтов) используется во втором цикле, 80 % 10-ПМ (80 фунтов) — в третьем.

Интервальная тренировка

В интервальной тренировке короткие или средние периоды работы чередуются с такими же периодами отдыха или пониженной активности. В основу интервальной тренировки заложен четкий физиологический принцип. Ученые установили, что спортсмены могут выполнять значительно больший объем работы, разбивая ее на короткие интенсивные циклы с периодами отдыха или пониженной деятельности между последовательными циклами работы. Например, первый цикл включает 6 повторений бега (интервалы работы) по 400 м каждое; каждый интервал выполняется за 75 с, затем следует восстановление в форме медленного бега трусцой в течение 75 с между интервалами работы. Во втором цикле предусмотрено 6 повторений по 800 м каждое, выполнение интервала работы за 180 с и восстановление с помощью медленного бега трусцой или ходьбы в течение 180 с между интервалами работы.

Интервальная тренировка применима практически в каждом виде спорта, чаще всего ее используют для подготовки бегунов и пловцов.

Принципы интервальной тренировки можно адаптировать к другим видам деятельности, выбрав форму или режим нагрузки и изменяя основные переменные в зависимости от вида спорта и индивидуальных особенностей спортсмена.

Фокс и Мэтьюз определили основные переменные, которые следует "подогнать" под каждого спортсмена:

• интенсивность и продолжительность интервала работы (нагрузка и продолжительность силовой тренировки);

• количество повторений и циклов на каждом тренировочном занятии;

• продолжительность интервала отдыха (восстановления);

• вид деятельности во время отдыха;

• количество тренировочных занятий в неделю.

Непрерывная тренировка

Само название говорит о том, что этот вид тренировки подразумевает непрерывную деятельность без интервалов отдыха. Это может быть высокоинтенсивная непрерывная деятельность средней продолжительности или тренировочная нагрузка небольшой интенсивности в течение продолжительного периода времени. Рассмотрим оба вида.

Высокоинтенсивная непрерывная тренировка

Интенсивность работы при такой тренировке составляет 85 — 95 % максимальной ЧСС спортсмена (ЧССмакс). Например, бегун на средние дистанции может пробежать 8 км (5 миль) со скоростью 3 мин/км при средней ЧСС 180 ударов/мин (допустив, что ЧССмакс = 200 ударам/мин).

Высокоинтенсивная непрерывная тренировка весьма эффективна для подготовки спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости, когда не выполняется большой объем работы. Тренировка с постоянной, близкой к соревновательной интенсивностью повышает способность спортсмена поддерживать одинаковый темп во время забега и, как правило, ведет к улучшению результатов. Кроме того, регулярные тренировочные нагрузки или забеги с интенсивностью, близкой к соревновательной, повышают скорость ног, их силу и мышечную выносливость. К сожалению, подобная тренировочная программа предъявляет спортсмену весьма экстраординарные требования, особенно если она рассчитана на несколько недель или месяцев. Рекомендуется периодически вводить варианты с более низкой интенсивностью (1 — 2 раза в неделю), чтобы дать спортсмену немного передохнуть после изнурительных, высокоинтенсивных непрерывных тренировок.

Продолжительная тренировка низкой интенсивности.

Этот вид тренировки стал исключительно популярным в конце 60-х годов текущего столетия. Спортсмен тренируется с относительно низкой интенсивностью, скажем 60 — 80 % ЧСС. Частота сердечных сокращений редко превышает 160 ударов/мин у молодых спортсменов и 140 — у более зрелых. Главная цель тренировки не скорость, а дистанция. Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими проявления выносливости, могут пробегать 24 — 48 км (15 — 30 миль) каждый день, что составит за неделю 160 — 320 км (100 — 200 миль). Скорость бега при этом намного ниже максимальной, которую может поддерживать спортсмен. Например, если вы можете бежать со скоростью 3 мин/км, вы должны тренироваться со скоростью 4 — 5 мин/км. Этот метод тренировки значительно легче, чем метод высокоинтенсивной непрерывной тренировки, поскольку оказывает значительно меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую и респираторную системы. Вместе с тем пробегание больших дистанций может вызвать значительный дискомфорт в области мышц и суставов и приводить к травме.

Этот метод тренировки, по-видимому, чаще всего используется для развития выносливости:

• теми, кто хочет "быть в форме" с точки зрения состояния здоровья;

• спортсменами, занимающимися командными видами спорта, которые используют тренировки на развитие выносливости только для общефизической подготовки;

• спортсменами, желающими сохранить высокий уровень выносливости в межсоревновательный период.

Для этих целей уровень интенсивности сохраняется в пределах 60 — 80 % ЧССмакс, а дистанция сокращается. Например, бегуны могут сократить дистанцию до 5 — 8 км (3 — 5 миль).

Следует отметить, что данный метод весьма эффективен для развития общей выносливости, поскольку позволяет выполнять работу с наиболее подходящей интенсивностью. Для людей среднего и старшего возраста, которые хотят достичь

или сохранить приемлемый уровень физической подготовленности, этот метод наиболее подходящий и наименее опасный. Упражнения высокой интенсивности потенциально опасны для людей пожилого возраста. Этим людям также не рекомендуется заниматься спринтерскими или "взрывными" видами физической деятельности.

Тренировка фартлек.

Фартлек

— игра со скоростью — представляет собой форму непрерывной нагрузки с намеком на интервальную тренировку. Этот тренировочный метод был разработан в Швеции в 30-е годы XX столетия и используется преимущественно бегунами на длинные дистанции. Продолжительность забега при таком виде тренировки составляет 45 мин и более, спортсмен может по желанию изменять скорость от высокой до скорости бега трусцой. Это свободная форма тренировок, в которой главная цель не дистанция и время, а получение удовольствия. Тренировочные занятия обычно проводят в сельской местности, изобилующей множеством подъемов и спусков. Спортсмен сам выбирает как маршрут, так и скорость бега. Однако периодически скорость должна достигать высоких уровней. Многие тренеры используют фартлек как дополнение к высокоинтенсивным непрерывным тренировочными нагрузками или интервальной тренировочной программе для нарушения монотонности какого-либо одного их вида.

Круговая тренировка

При круговой тренировке спортсмен выполняет серию избранных упражнений в последовательности, называемой кругом. Круг обычно состоит из б — 10 тренажеров. На каждом тренажере спортсмен выполняет определенное упражнение, например, отжимание или сгибание рук, затем переходит на следующий тренажер. Следует стремиться выполнить работу в круге как можно быстрее. Показателем улучшения является выполнение всей работы за меньший отрезок времени или выполнение большего объема работы на каждом тренажере или и то, и другое. Кроме того, поскольку спортсмен бегает между тренажерами, по мере увеличения расстояния между ними улучшается и деятельность сердечно-сосудистой системы.

При объединении круговой тренировки с традиционной силовой получаем круговую силовую тренировку. Традиционная силовая тренировка предполагает, как правило, медленное и методичное выполнение работы. Интервалы работы очень короткие, а периоды отдыха — продолжительные.

При круговой силовой тренировке работа обычно выполняется с интенсивностью порядка 40 — 60 % максимальной силы в течение 30-секундного интервала, период отдыха между рабочими интервалами — 15 с, хотя интервалы работы и отдыха можно видоизменять. К примеру, на первом тренажере вы выполняете за 30 с столько повторений, сколько можете, затем отдыхаете 15 с, переходя к другому тренажеру. Начинаете следующий 30-секундный период работы. Обычно за круг выполняют работу на 6 — 8 тренажерах. Рекомендуется выполнять 2 — 3 цикла.

Круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и гибкости. Кроме того, круговая силовая тренировка может значительно изменить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме.

Спортивная тренировка, как и всякий другой педагогический процесс, организуется и проводится, исходя из общих дидактических принципов. Процесс обучения технике и тактике на этапе овладения навыками и формирования способностей применять эти навыки для решения спортивных задач в соревнованиях составляет содержание тренировки.

Тренировка по борьбе способствует проявлению занимающимися всесторонней спортивной подготовленности.

3.2.

ПРИНЦИПЫ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Принцип сознательности

Сотрудничество тренера и спортсмена немыслимо без понимания закономерностей объединения технической, тактической, психологической и других сторон подготовки спортсмена. Задачи, средства и методы тренировки должны быть понятны борцу. Он должен быть знаком с основными изменениями в организме, происходящими под влиянием тренировки. Умение осмысленно подходить к спортивной деятельности помогает борцу легче усваивать новое, применять полученные знания на практике.

Внешними признаками правильного применения принципа сознательности в тренировке являются четкость постановки вопросов занимающимися и правильность их действий в процессе занятий и соревнований. В ходе соревнований спортсмены ставят перед собой реальные задачи и умело подбирают средства для их решения. В случае неудач они правильно оценивают сложившуюся обстановку и адекватно характеризуют сильные и слабые стороны подготовленности как своей, так и противника.

Поэтому осуществление принципа сознательности в тренировке служит воспитанию личных качеств спортсмена, помогает накоплению специальных знаний. Большую помощь занимающимся оказывает ведение индивидуального дневника тренировки.

Принцип активности

Учитывая сложность процесса борьбы, разнообразие средств, применяемых для достижения результата, зависимость спортивных показателей от индивидуальных особенностей борцов и т. д., тренер особое внимание уделяет проявлению активности со стороны спортсменов.

Для этого с самого начала обучения и тренировки он предоставляет занимающимся возможность самостоятельно выполнять такие задачи, которые требуют значительных творческих усилий.

Для проявления активности в тренировке у занимающихся имеются большие возможности, обусловленные самой спецификой спортивной борьбы, разнообразием задач, которые можно решить средствами техники и тактики. Преподаватель должен своевременно оценить деятельность занимающихся и дать ей дальнейшее направление.

Внешне реализация принципа активности в тренировке проявляется в четком, своевременном выполнении спортсменами всех указаний тренера.

Тренеру необходимо помнить, что наиболее активные занимающиеся нуждаются в более пристальном внимании, ибо такие спортсмены наиболее подвержены явлениям перетренированности.

Принцип наглядности

Различные методы тренировки, а также результаты проделанной работы должны быть доступны занимающимся для ознакомления с ними.

В отличие от обучения, осуществить показ в тренировке значительно труднее. Всю информацию о тренировке занимающиеся получают в виде таблиц нормативов, графиков и наглядных пособий, примеров из практики других спортсменов. Принцип наглядности в тренировке обязательно предусматривает анализ выступлений спортсменов на соревнованиях.

К сожалению, примеры тренировки и участия в соревнованиях не всегда могут быть положительными. Поэтому тренер должен постоянно заботиться о том, чтобы дать правильную трактовку всему, с чем встречаются его подопечные в спортивной практике. Спортсмены должны объективно оценивать происходящие события, свои возможности и способности.

Принцип доступности

Каждый из занимающихся отличается от других спортсменов своими психологическими, физиологическими и другими индивидуальными особенностями. Тренеру необходимо знать о состоянии здоровья, степени физического развития, уровне общей спортивной подготовленности каждого своего подопечного. Общеобразовательный и культурный уровень, образ жизни, режим работы, питания и отдыха также являются факторами, характеризующими возможности занимающихся.

Без комплексного учета этих данных невозможно правильно решить вопрос об организации тренировочного процесса в борьбе (постановка задачи, подбор упражнений, весовой режим и т. д.).

При недостаточной физической подготовленности занимающихся в тренировках приходится особенно внимательно использовать принцип доступности в обучении.

Принцип доступности осуществляется при преодолении психологических барьеров, возникающих у занимающихся при выполнении определенных приемов борьбы, при встречах с некоторыми противниками, при участии в соревнованиях. Затруднения психологического характера часто являются следствием несоблюдения принципа доступности на более ранних этапах обучения и тренировки. Тренеру необходимо помнить, что образование психологического барьера наступает в результате неоднократных неудач спортсмена в подобных ситуациях. Поэтому каждое неудачное выступление, а тем более повторное, должно рассматриваться тренером с точки зрения возможного зарождения психологического барьера.

Принцип доступности осуществляется на основе строгого планирования, предусматривающего все особенности занимающихся, целей и средств тренировки.

Внешним проявлением удачного использования принципа доступности является желание занимающихся тренироваться и повышать физические нагрузки.

Принцип доступности, как и все другие, необходимо использовать с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. Встречаются категории спортсменов, у которых легкие победы на соревнованиях вызывают излишнюю самоуверенность и зазнайство. Это может привести к грубым ошибкам и оказать отрицательное влияние на профессиональный рост данного спортсмена.

Принцип прочности

Спортивная тренировка направлена на то, чтобы занимающиеся приобрели возможность стабильно проявлять высокие физические качества, получили устойчивые знания, умения и навыки. Поэтому в тренировке борца соблюдение принципа прочности необходимо при разучивании и совершенствовании основных движений атакующего.

Прочность усвоения материала достигается многократным повторением приемов и упражнений.

Специфика борьбы заключается в большом разнообразии условий, в которых может быть применен прием, и в большой вариативности защитных и контратакующих действий атакуемого борца, что позволяет избежать создания косности навыка. Тренер в ходе отработки приема предоставляет спортсмену возможность применять его в тренировочных или соревновательных схватках.

Принцип систематичности

Тренер так планирует тренировочные занятия, что они по дозировке выполнения отдельных упражнений и нагрузке являются как бы продолжением предыдущего урока и создают хорошую базу для последующего занятия. Материал каждого тренировочного занятия призван усилить положительный эффект, получаемый от тренировок. Систематичность предполагает определенную связь учебно-тренировочного материала в необходимой последовательности и применение его в учебной работе с соблюдением этого принципа.

Принцип систематичности характеризуется единством всех сторон общей и специальной подготовки, непрерывностью тренировочного процесса, постепенным и максимальным увеличением нагрузок.

Единство всех сторон общей и специальной подготовки (физической, технической, тактической, морально-волевой и психологической). Общая подготовка борца является базой для дальнейшей спортивной специализации. Характерной особенностью общей физической подготовки является то, что спортсмен занимается ею в течение всей спортивной жизни. Специальная подготовка направлена на приобретение тех качеств, знаний, умений и навыков, которые необходимы для выполнения специфической для данного вида спорта деятельности. Высокая специальная подготовленность борца обеспечивается применением непосредственно на ковре широкого комплекса тренировочных средств и специальным развитием всех его физических качеств.

Непрерывность тренировочного процесса. Высокий уровень спортивного мастерства предъявляет повышенные требования к подготовленности борцов, которая может быть достигнута только в результате круглогодичной тренировки. Рост тренированности приводит к тому, что спортсмен с каждым разом может выполнять все большую нагрузку. Задача тренера – обеспечить непрерывность тренировочного процесса, найти такое соотношение нагрузки и отдыха, чтобы каждая новая тренировка проводилась при восстановленной или повышенной работоспособности занимающихся.

Проведение тренировочных занятий с интервалом, недостаточным для восстановления работоспособности, по своему воздействию на занимающихся можно рассматривать как сдвоенную тренировку. Соответствующий отдых после таких тренировок восстанавливает и повышает работоспособность занимающихся. Такие тренировки проводятся со спортсменами высокой квалификации и под специальным наблюдением врача.

Распределением занятий в тренировочных циклах тренер регулирует объем и интенсивность нагрузки. Важное методическое значение имеет сдваивание тренировок в недельном цикле в соответствии с предполагаемой программой предстоящих соревнований. Тренер должен уметь использовать целесообразное повышение нагрузок в течение всей круглогодичной тренировочной работы, а не только при подготовке к одному соревнованию.

Постепенное и максимальное увеличение нагрузок. В процессе спортивной деятельности часто бывает, что нагрузки растут быстрее, чем происходят приспособительные изменения в организме спортсмена. Поэтому одной из задач организации тренировочных занятий является плавное увеличение объема и интенсивности нагрузки.

По мере роста тренированности и мастерства занимающихся нагрузки в их тренировках постоянно возрастают. В целях лучшей адаптации организма к возрастанию нагрузок производят их волнообразное повышение. В практике тренировочных занятий по борьбе волнообразность возрастания нагрузки достигается изменением времени схватки, подбором партнеров, постановкой конкретной задачи в отдельные дни тренировочного цикла. Пользуясь волнообразным методом повышения нагрузки, тренер должен создать своеобразный благоприятный фон для применения таких объемов и интенсивности, которые окажутся большими или максимальными для данной группы занимающихся.

Внешним проявлением правильного использования дидактических принципов в тренировке является многолетнее стабильное (без срывов) выступление в соревнованиях, здоровый, жизнерадостный облик спортсменов, их успехи в труде и учебе.

Все принципы спортивной тренировки неразрывно связаны между собой и выступают в виде единой системы воздействия на занимающихся с целью повышения их спортивной подготовленности.

Мышечная деятельность - необходимое условие физического развития, нормального функционирования организма, поддержания здоровья и работоспособности спортсмена. Тренировка - процесс формирования двигательных навыков и расширения функциональных возможностей организма. Главными принципами в проведении тренировочного процесса являются постепенность, повторность, разносторонность, индивидуальный подход.