Комплекс утренней гигиенической гимнастики
.
Волгоград 2011
| №
|
Содержание
|
Дозировка
|
Методические указания
|
| I | Ходьба | 1-1.5 мин. | Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять В среднем темпе. Можно на месте |
| II | Бег на месте с высоким подниманием бедра | 2-3 мин. | Спина прямая, руки согнуты в локтях |
| III | И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-4 Круговые движения головы влево 5-8 тоже вправо |
5-влево, 5-вправо |
Упражнение выполняется плавно без рывков. Медленно |
| IV | И.П. –О.С. 1 Наклон головой вправо 2 И.П. 3. влево 4. И.П. 5. вперед 6 И.П. 7. назад 8. И.П. |
5-7 повторов | Руки не опускать, держать на одной линии Вдох Выдох |
| V | И.П.- Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1. Руки вверх; 2. к плечам; 3 .в сторону; 4. И.П. |
5-7 раз | Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; Медленно |
| VI | И.П.- ноги на ширине плеч, руки в сторону, кисти сжаты в кулак. 1-4 Круговые движения предплечьями внутрь 5-8 тоже наружу. |
5 раз | Следить за осанкой. Энергичные движения рук. |
| VII | И.П.- ноги на ширине плеч, руки в сторону. 1-4. Круговые движения руками внутрь 5-8. тоже наружу |
6 раз |
Голову не наклонять, спина прямая. В среднем темпе |
| VIII | И.П.- Ноги на ширине плеч, руки вперёд. 1. Наклоны к левой 2. Вперёд 3. к правой 4. И.П. |
5-7 наклонов | Руками стараться коснуться пола. Средний темп. |
| IX | И.П. – О.С. 1.- наклон влево. 2. – И.П. 3. – наклон вправо. 4. – И.П. |
5 – 6 раз в каждую сторону | Темп средний. Спина прямая, руки прямые. |
| X | И.П. – О.С.. 1. – присед руки вперед. 2. – И.П. |
10 раз | Темп средний. Пятки не отрывать от пола. |
| XI | И.П.- Выпад на левую, руки на поясе. 1.Перекат на правую 2. И.П. |
10 раз | Упражнение выполняется в положении “в приседе” |
| XII | И.П.- О.С. 1.Перекат с пятки на носок 2.Обратно |
10-15 раз | Упражнение выполняется не спеша |
| XIII | И.П. – О.С. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. 1-4 На правой 5-8 На левой |
по 10 раз | Дыхание произвольное Темп средний |
| XIV | И.П. – О.С. 1. Левая нога вперед, смена ног прыжком 2. Правая нога вперед, смена ног |
15-20 раз | Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох |
| XV | И.П. – ноги шире плеч. 1.на вдохе поднять прямые руки через стороны вверх 2. на выдохе нагнуться, опустить руки вниз |
Произвольно в течение двух минут | На 3-4 постараться полностью расслабиться и задержать дыхание |