Введение
Удивительные это вещества – соли и витамины. Количество их незначительна, а роль витаминов огромная: ведь от витаминов напрямую зависят наше здоровье, самочувствие, настроение, внешний вид и прежде всего – сопротивляемость болезням и … старости.
Термины «витамин», «витамины» допустим только к специфической группе органических соединений, которые состоят из углерода, водорода и кислорода, реже азота, серы, фосфора и других химических элементов, соединенных в различном порядке, — к группе соединений, которые, как показала медицина, нужны для нашей жизни.
Условно витамины разделяются на группы ; витамин A, витамин B, витамин C, витамин D, витамин E, витамин K, витамин PP, витамин F, витамин H.
Витамины необходимы организму для хорошего здоровья и нормального функционирования, вы должны регулярно получать их с едой в некотором количестве, пусть даже небольшом, иначе вы заболеете.
Отсутствие витаминов в вашем питании обязательно приведет к развитию вполне определенного и повторяющегося заболевания или расстройства.
Подчеркнём последнее утверждение, чтобы понять разницу между витаминами и другими соединениями, называемыми «псевдовитамины», от которых вы также можете получать пользу, которые будут способствовать лучшему самочувствию, но их отсутствие в вашем рационе не приведет к заболеванию. Это не значит, что вы не должны получать их; это просто означает, что формально мы не можем назвать их настоящими витаминами. Тем не менее, мы можем называть их питательными компонентами, которые не более чем питают наш организм. Питательный компонент может быть необходим для жизни или несуществен. А витамин может быть только необходим.
Следует сказать еще, что настоящие витамины не для всех являются витаминами. К примеру, большинство млекопитающих синтезируют витамин С (аскорбиновую кислоту) в своем организме, и поэтому им для хорошего самочувствия не нужно получать его с пищей. Для всех этих существ аскорбиновая кислота не является витамином, хотя это то же самое вещество, которое жизненно необходимо организму человека. Люди, а также некоторые приматы, морская свинка и нехищная летучая мышь — вот и все существа, которые потеряли способность продуцировать собственный витамин С и должны регулярно употреблять в пищу достаточное количество этого витамина; в противном случае они будут страдать от цинги и в конце концов погибнут от недостатка витамина С. Для нас аскорбиновая кислота — витамин, удовлетворяющий двум основным критериям:
1) мы не можем сами синтезировать витамин и поэтому должны получать с пищей;
2) витамин абсолютно необходим для нашей жизни и нашего здоровья, и у нас будут развиваться специфические симптомы при его отсутствии.
Витамины в овощах и фруктах
Пища для человека - главный источник полезных веществ. В то же время многие не так тщательно следят за своим рационом, предпочитая недостаток натуральных витаминов восполнять специальными добавками. Однако свежие продукты, содержащие витамины, полезнее для пищеварения и легко усваиваются. Содержание витаминов в продуктах может зависеть от различных факторов: технологии обработки пищи, срока и способа хранения, сорта и разновидности самого продукта. Способ приготовления пищи также влияет на количество витаминов в продуктах.
Еще одно объяснение сниженному содержанию витаминов в продуктах: производители, стараясь продлить сроки хранения продуктов питания, используют в производстве различные консерванты и другие вредные вещества. Когда обрабатывают химикатами фрукты и овощи, витамины разрушаются - их содержание может упасть на 30%, а то и вовсе исчезнуть.
Гораздо больше витаминов в продуктах, выращенных и приготовленных самостоятельно. При правильном культивировании и обработке витамины в овощах и фруктах сохраняются практически полностью.
Как в домашних условиях сберечь максимальное количество витаминов в продуктах? Нужно помнить о некоторых особенностях. Витамины в овощах и фруктах содержатся в основном в кожуре. Термическая обработка пищи снижает содержание витаминов в продуктах на 25-100%. Продукты, содержащие витамины, после трех дней хранения теряют свою ценность на 30-50%. На свету некоторые натуральные витамины разрушаются. При сушке, пастеризации, заморозке, кипячении, контакте с металлической посудой, содержание витаминов в продуктах существенно снижается. Конечно, больше всего витаминов содержится в продуктах без какой-либо обработки - старайтесь употреблять их, по возможности, свежими.
Содержание витаминов в продуктах питания
Витамины группы А
Большое количество этих витаминов в продуктах морского происхождения, печени, сыре, яйцах, моркови, цитрусовых. В зеленых овощах витамин А также встречается часто.
Витамины группы B
Много витаминов в продуктах животного происхождения: яйца, мясо, молоко, сыр, рыба. Содержание витаминов в продуктах растительных также велико: орехи, бобы, грибы, рис, ростки пшеницы, некоторые фрукты, зеленые овощи.
Витамины группы D
Продукты, содержащие витамины этой группы: молочные и морепродукты, особенно жирные сорта рыбы.
Витамины группы Е
Самое высокое содержание витаминов в продуктах, богатых растительными жирами: орехах и различных маслах, семенах груш и яблок.
Витамины группы С
Чаще всего встречаются эти витамины в фруктах, зелени, овощах, облепихе, шиповнике, черной смородине. Этих витаминов в продуктах животного происхождения почти нет.
Старайтесь постоянно поддерживать высокое содержание витаминов в продуктах питания. Чаще кушайте "вкусные" витамины: натуральные витамины в свежих необработанных продуктах, витамины в фруктах. Также не забывайте, что правильно организованное питание может дать вам нужное количество витаминов в продуктах повседневных и привычных. Часто о содержании витаминов в продуктах вспоминают уже во время болезни - не доводите до этого.
Всем полезны овощи
Овощи содержат много воды, различные минеральные вещества, водорастворимые витамины и почти не содержат белков и жиров. Большое количество углеводов содержится лишь в некоторых из них. Поэтому и калорийная ценность их незначительная. Исключение составляют только некоторые сухие овощи, которые богаты белками (фасоль, горох, чечевица, соя), зерновые продукты и картофель, которые содержат больше углеводов. Они содержат много белков, жиров, кальция, фосфора и витаминов группы В. Несмотря на небольшую калорийную ценность, овощи имеют большое значение для питания человека. С ними в организм доставляется большая часть необходимых для организма водорастворимых витаминов С, группы В1, каротина, минеральных солей (кальций, натрий, калий, магний, железо и т.д.), которые абсолютно необходимы для нормального протекания жизненных процессов и роста организма. Кроме того, минеральные вещества являются строительным материалом тканей и органов. Так, например, кальции и фосфор являются важными составными частями костей и имеют большое значение для их нормального роста. Железо необходимо для образования красных кровяных клеток, и когда количество его в пище уменьшается, это вызывает развитие анемии. Больше всего железа содержится в зеленых частях растений (шпинат, салат, лук), чешуе зерен. Богаты железом такие растения, как чечевица, горох, фасоль и в меньшей степени — капуста, картофель и т. д. Из растительных продуктов больше всего кальция содержится в фасоли, горохе и т. д.
Овощи богаты также натрием, калием, магнием. Эти минеральные вещества доставляются в организм в достаточном количестве при условии разнообразного питания.
Однако надо помнить, что овощи также
Бобовые растений ( фасоль, горох, чечевица, соя ) содержат большое количество белков, углеводов, жиров, витаминов группы В, минеральных веществ, но отличаются грубой целлюлозной кожурой, которая раздражает слизистую оболочку пищеварительного тракта и является причиной образования газов в кишечнике. Эти продукты трудно перевариваются. Для того чтобы они стали более доступны пищеварительным сокам, их предварительно замачивают, хорошо разваривают и дают протертыми. Более нежной является целлюлоза чечевицы, зеленой фасоли.
Кулинарная обработка способствует более легкому перевариванию и усваиванию овощей, но и то же время значительно уменьшается витаминное содержание. Поэтому часть овощей следует по возможности использовать в сыром виде.
Овощи перед употреблением нужно хорошо почистить и вымыть, чтобы исключить опасность кишечных, инфекционных и паразитарных заболеваний.
Много витамина С содержат перец (особенно красный), шпинат, салат, свежий лук, капуста, помидоры и т.д. Чем свежее овощи, тем больше в них содержится витамина С. Свежие овощи имеют ярко-зеленый цвет листьев и высокое содержание витамина С. Так, например, внутренние или увядшие листья капусты содержат меньше витамина С, чем внешние зеленые листья.
Овощи, которые росли на свету и солнце, более богаты витамином С.
Наиболее богаты витаминами группы В зерновые продукты, особенно их зародыши и чешуйки, которые отделяются в виде отрубей, а также бобовые продукты ( фасоль, чечевица, соя, горох и т. д.).
Много каротина (провитамина А) содержат оранжево-красные н темно-зеленые овощи — морковь, помидоры, красный перец, шпинат, салат, крапива, тыква, зеленая фасоль, горох, капуста и т. д.
Для того чтобы в организм доставлялись в достаточном количестве все витамины, необходимо ежедневно включать в меню продукты, богатые витамином С (шпинат, лук, салат, перец, помидоры, капуста и т. д), продукты, богатые витамином В (зерновые и мучные изделия, бобовые продукты), каротином — витамином А (морковь, помидоры, тыква, красный перец, капуста, шпинат, салат и др.), а из продуктов животного происхождения — коровье масло, яйца, рыбий жир, печень и т.д. Большая часть витаминов, в особенности витамины С и А, разрушается под влиянием воздуха и света, поэтому при долгом хранении и увядании овощей витаминное содержание их все больше уменьшается. Увядшие и пожелтевшие листья овощей почти не содержат витамина С, Сохраняемые на зиму овощи к весне содержат очень мало или почти не содержат витаминов С и А.
Небольшая часть витаминов растворяется в воде и уходит в нее при замачивании, мытье и варке продуктов. Это может значительно уменьшить питательную ценность, если не соблюдать некоторые основные правила при приготовлении пищи.
Витамины в продуктах питания и как их сохранить
Основным источником витаминов для человека является пища (см. табл.). Содержание витаминов в пищевом рационе может меняться и зависит от разных причин: от сорта и вида продуктов, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки пищи, выбора блюд и привычек в питании. Важную роль играет состав пищи.
Источники витаминов растительного и животного происхождения
| Витамин
|
Продукты растительного происхождения
|
Продукты животного происхождения
|
| А | Морковь, цитрусовые | Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир |
| Бета-Каротин | Морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы | |
| D | Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы | |
| Е | Кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиха | |
| К | Зеленые лиственные овощи, шпинат, брюссельская, белокачанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна | |
| В1
|
Сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук) | |
| В2
|
Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи | Печень, яичный желток, сыр |
| РР | Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи | Мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр |
| В5
|
Дрожжи, бобовые, грибы, рис | Печень, мясные субпродукты |
| В6
|
Проростки и отруби пшеницы, зеленые лиственные овощи | Мясо, печень, рыба, молоко, яйца |
| В9
|
Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины | Яйца, мясные субпродукты |
| В12
|
Дрожжи, морские водоросли | Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба |
| Н | Яичный желток, печень, почки |
При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов В1
, В2
и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витамина В2
, никотиновой кислоты, витамина С, нарушается преобразование каротина в витамин А. Кроме этого, огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высокорафинированных продуктов (просеянная белая мука, белый рис, сахар и др.), из которых все витамины удалены в процессе обработки. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, является употребление в пищу консервированных продуктов.
Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому что количество витаминов А, В1
, В2
и С сократилось во многих овощных культурах на 30%. Например, витамин Е почти полностью исчез из салата латук, горошка, яблок, петрушки. Количество витаминов в шпинате одного урожая может быть в 30 раз меньше, чем в зелени другого урожая. Другими словами, даже строго сбалансированный рацион питания не всегда может обеспечить потребность организма в витаминах.
Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться:
При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре этот показатель составляет 50%).
При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов.
На свету витамины разрушаются (витамин В2
очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах.
Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.