Оздоровительная программа по физической культуре

№

Дозировка, кол-во раз, время

Методические указания

1

1) И.П. ноги на ширине плеч. На раз глубокий вдох, на два резкий выдох.

3 раза

Спина прямо,колени чуть согнуты.

2

1)И.П. основная стойка. На раз голова вперед (назад, вправо, влево), на два вертикально положение.

4 раза

Не дергать плечами.

2)И.П. О.С.На раз плечи вверх, на два вниз.

6 раз

Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

3)И.П. О.С. На раз руки перед собой, на два вдох, подъем рук вверх, на три выдох , на четыре И.П.

4 раза

4)И.П.руки согнуты в локтях, пальцы рук на одноименных плечах. На раз поворот в сторону, на два И.П.

20 сек.

Тазовый пояс неподвижен.

5)И.П. стойка на левой (правой) ноге, кисти на полу, правая (левая) нога назад. На раз сгибаем, на два И.П.

8 раз

Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения.

6)И.П. О.С. правая рука на поясе. На раз мах левой (правой) ногой вперед, на два назад, на три И.П.

6 раз

7)И.П. О.С. На раз поднимаемся на носки, на два И.П.

8 раз

Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней.

3

1)И.П. О.С. Прямые руки перед собой. На раз максимально вытягиваем руки вперед, на восемь И.П.

2 раза

2)И.П. ноги на ширине плеч, руги подняты вверх. На раз подъем на носки, максимально тянем тело вверх, на восемь И.П.

3 раза

3)И.П. лежа на коврике. На раз подтягиваем мышцы живота, на восемь И.П.

3 раза

Выдыхайте через рот, когда живот подтянут. Ставьте пятки ближе к тазу, чтобы избежать прогиба поясницы.

4)И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела. На раз поднимаем таз, на два И.П.

10 раз

Поднимайте таз достаточно высоко, напрягая живот и ягодицы. Опускаясь, не касайтесь пола. Делаем медленно.

5) И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела. На раз поднимаем таз, на два раздвигаем ноги, на три сдвигаем, на четыре И.П.

12 раз

Опускаясь, не ложитесь на пол, а лишь чуть касайтесь его.

6)И.П. лежа на спине, ноги подняты вверх. На раз делаем скрещивание, на два И.П.

2 подхода по 10 раз

Между подходами отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Немного согните ноги.

7)И.П. лежа на спине, ноги подняты вверх, немного раздвинуты. На раз сгибаем, на два И.П.

10 раз

Не допускайте, чтобы таз резко опускался на пол: контролируйте свои движения.

8)И.П. стоя на четвереньках. На раз максимально выгибаем спину вверх, на восемь И.П.

2 раза

Выдыхайте через рот как можно дольше.

9)И.П. лежа на спине, согнутые ноги подтянуты к груд

10 сек

Выдыхайте через рот, когда ноги приближаются к лицу.

10)И.П. лежа на спине, прямые ноги вверх. На раз левую (правую) ногу в сторону, другая остается неподвижна, на два И.П.

2 подхода по 8

Между подходами отдыхайте 30 сек.

11)И.П. сидя с опорой на руки. На раз отводим корпус назад, ноги тянем на себя, на два И.П.

8 раз

12)И.П. лежа на левом (правом) боку, голова покоится на вытянутой руке, ноги одна на другой. На раз вытягиваем руки и ноги, на восемь И.П.

2 раза на каждом боку.

Выдыхайте через рот, вытягиваясь.

13) И.П.лежа на спине, ноги согнуты. На раз касаемся правой рукой правой пятки, на два касаемся левой рукой левой пятки, на три И.П.

2 подхода по 12

14) И.П. лежа на спине, одна согнутая нога упирается в пол, другая тоже согнута, но неподвижно удерживается на весу. На раз поднимаем корпус к согнутой ноге, на два И.П.

20 раз к каждой ноге.

15)И.П. лежа на спине, ноги согнуты и раздвинуты. На раз касаемся правым (левым) локтем левого (правого) колена, на два И.П.

2 подхода по 12

16)И.П. лежа на спине, одна нога вытянута, другая согнута. На раз выдыхаем, подтягивая к себе согнутую ногу, на восемь И.П.

2 раза на каждой ноге.

Выдыхайте через рот как можно медленнее.

17)И.П. лежа на спине, ноги согнуты и стоят на полу. На раз поднимаем одну ногу, распрямляя, вертикально вверх и тянем к себе, руки за головой поднимаем вверх, на два И.П.

2 подхода по 12 чередуемых подъемов.

18)И.П. на коленях, ягодицы опираются на пятки. На раз тянем руки вперед, на восемь И.П.

2 раза

Максимально тяните руки перед собой, сохраняя спину прямой.

4

1)И.П.лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед, за голову. На раз напрягаем тело, на два расслабляем.

3 раза по 30 сек

2) И.П. согните ноги в коленях, положите ступню правой ноги на колено левой. Тяните к себе левую ногу, обхватив бедро руками, до тех пор пока не почувствуете напряжения в правой ноге и ягодицах. Повторить упражнение с другой ногой.

3) Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения.

3 раза по 20 сек для каждой ноги.

4) Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.

3 раза по 30 секунд

5) Поза по-турецки. Расслабляем мышцы.

30 сек.

Дышим ровно и глубоко.