Правило первое.
Ешь больше фруктов и овощей, Небольшая поправка: ешь больше овощей, чем фруктов, поскольку последние содержат сахарозу. Как ни странно, на яблоках похудеть, как правило, никому не удается. Точно также груши, дыни, арбузы, бананы достаточно калорийны, чтобы препятствовать твоему быстрому похудению. Однако без них нельзя. Просто старайся в один присест не съедать целую гроздь бананов, А вот апельсины, грейпфруты, ананасы ешь в неограниченных количествах. Не забывай про овощи. Они - неотъемлемая часть сбалансированного питания. В них много витаминов, минералов и необходимой тебе клетчатки.Правило второе.
Пей больше воды. Ну, не переусердствуй, конечно, двух литров жидкости будет достаточно. Больший объем может привести к отекам. Лучше всего пить минеральную воду, которая не содержит сахара, кофеина или жиров, входящих в состав других напитков. Постарайся не пить пепси-колу, кока-колу. Во первых, это вредно, во-вторых - сладко. Вода очищает и улучшает работу пищеварительной системы, а также очень полезна для здоровой кожи.Правило третье.
Откажись от ежедневного потребления булочек. А также пирожных, печенья и иже с ними. Конечно, нельзя вовсе отказываться от сладкого. От этого и настроение портится, и голова хуже соображает. Но каждый день есть мучное - это уже перебор. Если не можешь вообще отказаться от сладкого, ну хотя бы выбирай печение с низким содержанием жиров, а пирожные и торты - без масляных кремов.Правило четвертое.
Ешь кашу на завтрак. Вопреки всеобщему мнению, от каш не полнеют. С чего бы полнеть, если ты варишь кашу на воде, а не на молоке, и не добавляешь туда сливочное масло? Идеальный вариант - овсяная каша с яблоками, изюмом и бананами, рисовая каша с медом, гречневая каша с зажаркой из лука и моркови. Дело в том, что каши содержат «длинные» углеводы, которые не всасываются сразу в организм (в отличие от «коротких» углеводов, которыми обладают твои любимые булочки), а дают тебе необходимую энергию прямо до обеда.Правило пятое.
Двигайся! Особенно, если у тебя сидячая работа. Двигайся, ходи на шейпинг, фитнес, аэробику, в бассейн. Не нравится спорт - ходи раз в неделю в ночной клуб, танцуй, зажигай по полной программе. Все очень элементарно. Если есть время, пройдись пешком, а не добирайся на автобусе или такси. Ходьба вообще является универсальным средством для похудения. Только ходить надо быстро, не менее 100 шагов в минуту. Прогуляйся вечером - так желудок быстрее переварит пищу.Правило шестое.
Сосредоточься на еде. Это значит, что во время еды думай только о еде. Не читай, не смотри телевизор, не болтай ни о важных вещах, ни о пустяках. Иначе твой мозг не поймет, что ты уже покушала. И даже если ты набьешь живот, психологически будешь ощущать чувство голода. В результате ты съешь еще и еще. Результат: перебор по калориям и чувство вины за обжорство.Правило седьмое.
Заменяй продукты. Смысл в том, что ты заменяешь калорийные продукты похожими, но менее вредными для здорового питания. Не можешь обойтись без мяса - замени свинину говядиной, а лучше курицей. Подсолнечное масло замени оливковым. Сливки - натуральным йогуртом. Сахар - медом или сахарозаменителем. Поначалу будет трудно, потом привыкнешь.Правило восьмое.
Исключи из своего рациона алкоголь. Никто не призывает тебя стать трезвенницей. Просто всегда, когда есть повод выпить и нет повода отказать, помни, что в алкоголе содержится огромное количество сахара. Постарайся не выпивать больше одного бокала вина. К тому же алкоголь (водка) влечет за собой горы закуски, что, как ты понимаешь, скажется на твоем весе не лучшим образом.Правило девятое.
Обрезай порции. Хороший способ похудеть и держать свой вес в норме - есть половину от того количества еды, которое ты привыкла потреблять раньше. Обычно ты наливаешь 3 половника супа? Значит, ешь 1,5 половника. Клади гарнира ровно в два раза меньше, чем обычно. Ешь на маленьких тарелках, это создаст иллюзию громадной порции. В магазине за ту же самую сумму покупай более качественные продукты. Они, обычно, дороже, значит, и купишь ты их меньше.Правило десятое.
Не ходи в магазин голодная! Иначе ты рискуешь накупить кучу вкусностей и сладостей, которые абсолютно не годятся для здорового питания. Разработай правильную политику закупки: продуктов. Делай, упор на продукты растительного происхождения, не забывай про мясо и рыбу.Правило одиннадцатое.
Варьируй диету. Не останавливайся на каком-нибудь одном наборе блюд. Постоянно придумывай новые рецепты. Сегодня - кашка, завтра - курица со шпинатом, а в конце недели - салат из авокадо и креветок.Правило двенадцатое
. Не ешь после семи часов вечера. Сделай это основным правилом. Конечно, это влечет за собой некоторые неудобства, особенно если ты в семь часов вечера только приходишь домой с работы или занятий. Если у тебя есть возможность поужинать на работе - это идеальный вариант. Если нет, что ж, сочувствую, у тебя два пути: либо вообще дарить каждый ужин врагу, либо есть позже. Тогда старайся, чтобы ужин был легким и состоял из фруктов или овощей. Можно съесть 300 г нежирного творога с йогуртом. С семьей придется отдельно поговорить. Готовить им ужин, но самой не есть - это издевательство над человеком. Может быть, кто-нибудь из домочадцев возьмет на себя обязанность разогреть ужин?Правило тринадцатое.
Не будь рабой правил. Иногда надо позволять себе сладкое, жирное и мучное хотя бы для того, чтобы вам не надоело здоровое питание!Правило четырнадцатое.
Обращай внимание па калории. Если ты потребляешь энергии меньше, чем расходуешь, ты должна худеть. Однако на деле все происходит совсем не так. Довольно непросто подсчитать, сколько калорий содержит, например, овощное рагу или куриная котлета, фаршированная грибами. Да и времени особого нет на эти подсчеты. Но, покупая продукты, всегда смотри на калорийность в 100 г.Правило пятнадцатое.
Старайся не нервничать. Стрессы мешают тебе нормально худеть. Принимай ароматические ванны, делай расслабляющий массаж, послушай музыку, совершай прогулки на природе, словом, делай все, чтобы тебе было хорошо и спокойно.
Раздельное питание
Чтобы правильно питаться, необходимо, во-первых, понимать из чего состоит наша еда и, во-вторых, помнить о том, что основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы — триада жизненно важных питательных веществ, без которых организму просто не обойтись. Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами, а также углеводами (клетчаткой, крахмалом, сахаром).
Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи недаром называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это основные белковые продукты
. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее следует хлеб и крупы. Лучше всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
Жиры — наиболее мощный источник энергии. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен состоять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.
Углеводы — служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Но даже при соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков.
Жиры
Белки
Углеводы
Раздельное питание
Вот основные правила раздельного питания:
1. Никогда не ешьте в процессе одного приема пищи мучные .
Для переваривания этих видов пищи нужны разные желудочные соки. А если вы хотите, чтобы пищеварение у вас проходило нормально, то не стоит искусственно затруднять работу желудка. Хорошо переваривается пища одного вида (или сочетающаяся друг с другом).
Протеины перевариваются в желудке с помощью высококислотных желудочных соков, тех, что затрудняют переваривание амидонов. Мучные же продукты в таком желудочном соке могут начать бродить...Не забывайте, что масличные содержат высокий процент протеинов.
Избегайте сочетаний
· рыба + рис;
· курица + картофель фри;
· бифштекс + макароны;
· бутерброд с ветчиной;
· бутерброд с сыром;
· панированная рыба;
· соусы на мучной основе к мясу;
· ореховые пирожные.
|
сосиски |
хлеб |
ветчина |
хлеб |
||
|
мясо |
хлеб |
сыр |
хлеб |
||
|
рыба |
рис |
курица |
картофель фри |
||
|
мясо |
макароны |
ТОЛСТЕЕТЕ
протеины + мучное
2. Во время одного приема пищи следует есть только протеиносодержащие продукты из одной группы.
Избыток протеинов влечет за собой выработку мочевой кислоты, из-за которой, главным образом, возникают ревматизм и подагра.
Избегайте сочетаний
· омлет с ветчиной
· омлет с сыром
ТОЛСТЕЕТЕ
протеины + протеины
|
рыба |
бифштекс |
яйца |
ветчина |
||
|
яйца |
сыр |
3. Употребляйте только один мучной продукт во время одного приема пищи
Даже одного мучного продукта вполне достаточно для пополнения энергетического запаса вашего организма. Слишком богатая пища вредна для организма, и это особенно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни.
ТОЛСТЕЕТЕ
мучное + мучное
|
хлеб |
картофель |
макароны |
пирожное |
4. Никогда не смешивайте во время одного приема пищи сахар или сахаросодержащие фрукты с животными протеинами.
Такое сочетание приводит к брожению в желудке. И сахар препятствует перевариванию протеинов.
ТОЛСТЕЕТЕ
протеины + сахаросодержащие
|
курица |
чернослив |
утка |
мед |
5. Никогда не смешивайте во время одного приема пищи мучное и кислые
фрукты.
Уровни переваривания мучного и фруктов — разные. И для переваривания
мучных продуктов не подходят кислые желудочные соки, которые выделяются в
желудке для переваривания фруктов.
ТОЛСТЕЕТЕ
|
пирог с клубникой |
пирог с яблоками |
кукурузные хлопья |
земляника |
6. Дыню, а также арбуз лучше есть
Это плохо перевариваемы продукты, и они ни чем не сочетаются. Дыня переваривается окончательно только в кишечнике. Если же ее есть с чем-то еще, то она так и остается в желудке и провоцирует всяческие недомогания — гастритные боли, газы, отрыжку и т.д.
Избегайте сочетаний
· дыня + ветчина
· дыня + хлеб
· дыня + пирожное
· дыня + фруктовый салат
7. Молоко лучше пить отдельно от любых сочетаний
Можно, однако, сочетать его с фруктами, салатами, свежими или отварными овощами.
Молоко — протеиносодержащий продукт, который будет плохо перевариваться вместе с другими протеинами или мучными продуктами.
Если вы не можете пить молоко, то йогурты, кефир, простокваша — прекрасный выход из положения.
ТОЛСТЕЕТЕ
молоко + протеины
|
молоко |
яйца |
молоко |
рыба |
||
|
молоко |
рис |
молоко |
картофель |
8. Предпочтительно употреблять в пищу растительное масло, а не животное.
Оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное масло полезны для здоровья и
содержат основные жирные кислоты. Кроме того, соевое, подсолнечное и кукурузное
масло препятствуют образованию холестерола. Растительное масло прекрасно
сочетается с протеиносодержами продуктами и мучными изделиями, важно только
протеины и мучное не есть одновременно.
9. Желательно избегать сухофруктов
В сухофруктах есть и протеины, и окислы углерода (мучное), а это противоречит
правилу 1 и плохо переваривается. Если вам без них не обойтись, ешьте сухофрукты
вместе с зелеными овощами - свежими или отварными.
Правильное питание. Меню на каждый день. Здоровое питание.
Нормальная деятельность головного мозга и организма в целом зависит в той или иной степени от качества употребляемой пищи. Неправильное питание может стать причиной некоторых заболеваний, отрицательно влияет на умственные способности и таким образом уменьшает продолжительность жизни. Правильное питание является средством профилактики и лечения заболеваний, нормализует деятельность организма.
Ежедневное меню должно включать определенное количество белков, (бобовые, орехи и т.д.), углеводов (фрукты), жиров (растительных), а также витамины и минеральные вещества (овощи и зелень в сыром виде). Фрукты и овощи необходимы при каждом приеме пищи — они не только богаты витаминами и минеральными веществами, но и нужны для обеспечения щелочно-кислотного баланса.
Углеводы — единственный компонент питания, в котором большинство из вас не испытывает недостатка. Помните, что с возрастом вы должны сократить их потребление — ради собственного здоровья.
Потребность организма в углеводах у разных людей неодинакова. Определяющим фактором является интенсивность обмена веществ.
Помните, что избыточное потребление крахмала и сахара губительно для вашего здоровья.
Важным компонентом питания являются белки (протеины), активно участвующие в процессе обмена веществ. Желательно включать белковые продукты в каждый прием пищи (например, яйцо на завтрак, мясо на обед, сыр или рыбу на ужин). При этом следует соблюдать принцип регулярности. Теряя протеин утром, не пытайтесь наверстать упущенное в обед или ужин. Организм не в состоянии переработать большое количество протеина за один раз, следовательно, избыток будет выведен вместе с продуктами распада.
При составлении дневного меню необходимо также помнить: белки принесут вам пользу, если потреблять их с минимальным количеством крахмалистых продуктов (хлеба, картофеля и т.д.). В противном случае часть протеина будет использована как топливо для сжигания углеводов.
Известно, что растущий организм нуждается в большом количестве мяса, рыбы, яиц, творога. Людям в зрелом возрасте белковая пища необходима для поддержания хорошего физического состояния. Раньше существовала точка зрения, что пожилым людям вредно употреблять много белков, но сейчас это мнение признано ошибочным.
Различные протеины имеют разную пищевую, или биологическую, ценность. Например, протеин, содержащийся в рыбе, менее эффективен, чем, скажем, протеин, содержащийся в мясе. А протеин бобовых культур и орехов трудно усваивается организмом.
Потребляя протеины, которые в отдельности не представляют особой питательной ценности, «внутренняя химическая фабрика организма» синтезирует из двух второстепенных ингредиентов нужный вид протеина. В качестве примера можно назвать кашу из недробленой крупы с молоком или орехи и хлеб.
Необходимо по возможности разнообразить ежедневное меню, чтобы в нем присутствовали продукты, содержащие протеины высокой биологической ценности. Будьте осторожны, потребляя сырой белок: он содержит авидин, подавляющий действие витамина Н (биотина), недостаток которого в организме вызывает поражения кожи. При тепловом воздействии авидин теряет свою силу. В состав жиров входит два вида жирных кислот: насыщенные твердые и ненасыщенные жидкие. Последние являются полезными и крайне необходимыми для организма. Следует знать, что животные жиры содержат больше насыщенных кислот, а растительные жиры (или масла) — ненасыщенных.
Существуют еще незаменимые полиненасыщенные кислоты (витамин F), которые регулируют содержание холестерина в крови. Наиболее богаты ими подсолнечное, кукурузное, хлопковое и арахисовое масла.
Необходимо употреблять жиры в умеренном количестве, поскольку организм не успевает их перерабатывать. Очень полезно употребление масла пшеничного зародыша, в котором содержится витамин Е, способствующий усвоению жиров.
Не увлекайтесь такими животными жирами, как сливочное масло и свиное сало: в них высокий процент холестерина. Думаю, не случайно некоторые светила европейской медицины избегали употребления сливок и намазывали масло на хлеб очень тонким слоем.
Будьте осторожны в применении так называемых ненатуральных жиров, которые увеличивают суточную норму до опасного предела. К ним относятся маргарин и другие жировые вещества, которые добавляют в тесто при выпечке кондитерских изделий или используют для жарения. Большинство этих жиров вырабатывается из высококачественных растительных масел, которые подвергаются переработке и прессованию и в результате теряют содержащийся в них витамин F. Помните, что любые продукты питания, предназначенные для длительного хранения, мертвы.
Если для приготовления пищи необходимо масло, лучше используйте подсолнечное или оливковое. Кстати, заправлять овощные салаты этими маслами гораздо полезнее, чем сметаной или майонезом.
В рационе питания немаловажное значение имеют витамины и минеральные вещества. Чтобы организм получал их в достаточном количестве, необходимо есть как можно больше фруктов и овощей (без термической обработки).
Однако не все свежие фрукты и овощи одинаково полезны. Например, шпинат и ревень угнетают действие кальция. Сливы и чернослив нарушают баланс минеральных веществ в организме. Я бы посоветовала есть эти продукты нечасто и в умеренных количествах; детям до переходного возраста они вообще не рекомендуются.
Подведем итоги. Основной фактор в нашей программе долголетия - рациональное, максимально разнообразное питание.
Каждый прием пищи должен включать:
— белки (мясо, творог, яйца, рыба); — углеводы (сахар, крахмал); — жиры; — витамины и минеральные вещества.
Меню правильного питания:
неделя 1
Углеводы
Ешьте в день не больше 2-х кусочков черного хлеба. Дело в том, что в нем много углеводов, которые сравнительно быстро организм преобразует в калории. Хотите избавиться от жира и «накачать» пресс? Тогда приучите организм обходиться без чистых углеводов. Когда углеводы поступают в организм, наступает кратковременный, но сильный энергетический пик, который способствует накоплению жиров. Но самое главное в правилах здорового питания – это время приема углеводов. Большую их часть нужно съедать до обеда или перед тренировкой, тогда будет возможность их переработать. Белки
Привыкните к мысли, что каждый прием пищи – это своеобразное упражнение. Что лучше: час усиленных нагрузок или несколько бодрящих сетов по несколько минут? Конечно, последнее, ведь любителей затяжных марафонов не так-то и много. Так и с едой. Лучше, чаще, но по чуть-чуть. Чтобы подкачать мышцы пресса, их нужно снабжать белками: яйца, орехи, рыба, протеиновые батончики можно потреблять 6 раз в день. Таким образом, организм будет равномерно получать энергетический коктейль без последствий в виде лишнего жира. Жиры
Невозможно исключить жиры из рациона, без них вы будете себя чувствовать не очень хорошо. Чтобы получить необходимое количество жира и не добавить лишние килограммы, потребляйте продукты с насыщенными жирами: творог, вяленое мясо, рыбу и сырые орехи. Скажите «нет» алкогольным напиткам! Алкоголь понижает уровень тестостеронов, которые отвечают за построение мышц, к тому же, ставит нас в такое неловкое положение, что на следующее утро становится очень стыдно. Мало кто способен полностью отказаться от спиртного, но вполне уместным будет заменить ритуал ежедневного поглощения пива сухим вином (достаточно 1-2 бокала).
Правила здорового питания: • Знаете ли вы, что люди среднего возраста, постоянно подверженные стрессу, склонны к ожирению больше остальных? Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Тренировки или бег под чистым небом понижают гормоны стресса. • Чем больше вы не высыпаетесь, тем голоднее вы сутра. Таким образом, еще одно правило правильного питания: здоровый полноценный сон. Мед, зеленый чай и тофу на ужин – отличное снотворное средство.
Меню правильного питания:
неделя 2
Углеводы
Если есть желание похудеть, то от жареной картошки лучше отказаться. Лучше кушайте печеную или вареную картошку: в ней меньше калорий, зато больше витаминов. Белки
Белок – настолько сложное соединение, что на его переваривание уходит гораздо больше энергии, чем на углеводы и жиры. К тому же, белки – это строительный материал для мышц. Главное, потреблять качественный белок. Его можно найти в куриных грудках, стейках из филе говядины, телятины, индейки. Не забывайте о баранине и рыбе. Голодными не будете, если отведаете пару кусочков размером с ладонь.Жиры
После того, как вы начали потреблять здоровые жиры, и уже почти к ним привыкли, отказывайтесь и от них. Не одним махом конечно, постепенно. Организм отреагирует и возьмется за сжигание накопленных жиров, чтобы восполнить недостаток энергии. Как измерить количество жиров на порцию пищи? Объем вашего большого пальца приблизительно равен 1 столовой ложке оливкового масла. Этого достаточно.
Правила здорового питания: • Чтобы избавиться от мелких перекусов булочками и другой вредной пищей, включите в рацион завтрак протеиновую смесь. Она довольно сытная и вам не захочется перекусить между завтраком и обедом. • Потребляйте овощи каждый день. Не откладывайте всю дневную порцию овощей на ужин, лучше немного, но с каждым основным приемом пищи.
Меню правильного питания:
неделя 3
Углеводы
Делайте пищу разнообразной. Вместо макарон или риса приготовьте овощи на пару. Смысл состоит в том, чтобы урезать количество сахара, которое содержится в несладких блюдах. Например, порция макарон – это около 7 ч. ложек сахара. А овощной гарнир сбалансирует качество питания за счет большего количества полезных веществ. Белки
Вы любите жарить? Прячьте сковородку подальше в шкаф. Правила здорового питания советуют воздержаться от жареной птицы, ведь в процессе жарки количество белка резко падает, зато повышается количество калорий. Лучше употреблять вареную или запеченную в фольге рыбу, мясо и курицу. Тушеное мясо тоже очень полезно. Запекайте мясо на гриле, но не обжаривайте в масле.Жиры
Попрощайтесь с привычным хлебом с маслом (или бутербродным маргарином). Маргарин ничем не лучше масла, в нем содержится много обработанных жиров, которые с легкостью обнимут не только вашу талию. Если вы привыкли к такому «бутерброду», то лучше мажьте мед. Правила здорового питания: • При каждом позыве голода ваш организм начинает перерабатывать жировые отложения в энергию. Но для успешной переработки организму необходимо достаточное количество жидкости, иначе нагрузка окажется слишком интенсивной. Вывод напрашивается сам: выпивайте в день не менее 2 л жидкости. • Черный чай – прекрасный, здоровый напиток, при желании похудеть – переходите на зеленый чай. Он гораздо быстрее запускает процессы сжигания жира. Пейте зеленый чай по утрам и вы избавитесь от лишних калорий.
Меню правильного питания: неделя 4
Углеводы
Хотите похудеть? Потребляйте меньше сока. Лучше съешьте фрукты и запейте их водой. Фруктовый сок – это, по сути, концентрат фруктов, приправленный сахаром и лишними калориями. Белки
При активном образе жизни суточная норма потребления белка составляет 1,5 г на 1 кг веса. Не обязательно питаться только мясом, есть еще и бобы, молочные продукты и тофу. Жиры
Приправы помогут ускорить сжигание лишнего жира. Красный перец поможет улучшить пищеварение, ускорит обмен веществ. Правила здорового питания: • Кофе со сливками и сахаром – это вчерашний день, если кофе – то чисто черный, без сахара. • Маленькое африканское растение со звучным названием худия гордони поможет обмануть мозг. Достаточно пожевать это чудо-растенье, и возникнет ощущение, что вы только что побывали на крупном банкете и отведали абсолютно все блюда. Худия продается в аптеках в виде жвачек или таблеток, принимайте перед едой.