Правильное питание школьников

Правильное соотношение между собой питательных веществ пищи определяет принцип сбалансированности питания. В состав пищи должны входить не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые факторы питания без которых невозможна полноценная жизнь. Эти факторы, не синтезируемые в организме, необходимы для нормального обмена веществ. К ним относятся аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы.

Пищевая ценность белка зависит не только от его количества в рационе, но и от содержащихся в нем аминокислот. Однообразное белковое питание приводит к дефициту одних аминокислот и переизбытку других, то есть к несбалансированности питания по аминокислотам, следовательно, нарушается синтез собственных белков организма. А это в свою очередь ведет к задержке роста и развития.

Белковая недостаточность может развиться не только при голодании, но и в результате нарушения принципов сбалансированности питания.

Избыток белка в рационе тоже ни к чему хорошему не приведет, а заставит с напряжением работать желудочно-кишечный тракт и почки, вынужденные выводить повышенное количество продуктов азотистого обмена.

Потребность организма в белковом компоненте зависит от возраста, пола, физической и умственной нагрузки, условий проживания. Для растущего организма ребенка белок, являющийся пластическим материалом, крайне важен не только в количественном, но и в качественном отношении.

Биологическая ценность белка определяется содержанием и соотношением входящих в его состав аминокислот.

Наиболее ценными в питании ребенка являются белки животного происхождения (мясо, рыба, молоко), тогда как употребление только растительного белка приводит к аминокислотной недостаточности. В пшенице достаточно лизина и треонина, в кукурузе мало триптофана.

Зато в продуктах животного происхождения содержится высокое количество этих аминокислот. Поэтому в суточном рационе рекомендуется комбинация пищевых продуктов, восполняющая недостающие компоненты.

Качество пищевого белка зависит от степени его усвояемости в желудочно-кишечном тракте с последующим всасыванием аминокислот. Лучше всего усваивается, а потому наиболее ценным является рыбный и молочный белок. На втором месте мясной белок, а на третьем – белок растительного происхождения.

Ребенок школьного возраста должен получать в сутки 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В его рационе ежедневно должны присутствовать продукты: 500 мл молока или кисломолочного напитка, 50 г творога, 20 г сыра, 50 г рыбы, 150-200 г мясных продуктов, 1 яйцо.

100 г полужирного творога = 100 г рыбы (филе трески) или 90 г мяса.

20 г сыра = 50 г рыбы.

100 г мяса = 110 г творога.

Содержание белка (г в 100 г продукта)

Необходимые для жизнедеятельности жиры организм получает не только из жирных поставщиков (масло, сало и пр.), но и в виде скрытого жира, входящего в состав других продуктов (мясо, молоко, рыба). Пищевая ценность отдельных источников жиров различна. Животные жиры усваиваются хуже растительных, так как являются тугоплавкими.

Употребление в пищу только животных жиров лишает организм жизненно важных необходимых полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Жиры имеют высокую энергетическую ценность: 1 г жира приносит организму 9 килокалорий (ккал). В связи с этим количество жира в рационе следует ограничивать жир способен синтезироваться в организм из углеводов и откладываться про запас в жировых депо, чтобы при необходимости покрывать энергетические и пластические потребности. В суточном рационе 30% калорийности должно покрываться за счет жиров. Потребность школьника в жирах составляет 80-90 г в сутки. Речь идет не только о жировых продуктах, но и о скрытом жире, содержащемся в других источниках. Превышение потребности в жирах (колбаса, сдобные булочки, кондитерские изделия) ведет к избыточному весу и возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Чтобы снизить содержание жиров в рационе, рекомендуется использовать продукты с пониженной жирностью или обезжиренные.

Пищевая ценность жиров зависит от содержания в них жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Особая ценность заключена в полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК), которые участвуют в процессах обмена веществ, регулируют отложение холестерина, благотворно воздействуют на развитие нервной системы и органов чувств. ПНЖК содержаться в рыбьем жире и растительном масле. Основное количество жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) организм получает из жировых продуктов. Четвертая часть суточного рациона школьника должна состоять из жиров растительного происхождения.

Ежедневно ребенок должен получать 25-40 г сливочного масла, 15-30 г растительного масла, 15-20 г сметаны.

Содержание жиров (г в 100 г продукта)

В рационе школьника должны преобладать сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. В сутки школьник должен получать 300-400 г углеводов, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

Минимальное количество углеводов в суточной диете не должно быть ниже 60 г. При снижении количества поступающих в организм углеводов нарушается обмен веществ, усиленно расщепляются белки собственных тканей, накапливаются недоокисленные продукты обмена.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки (г на 100 г)

Содержание простых и сложных углеводов в 100 г продукта

Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4

Энергия, поступающая с пищей в организм должна обеспечивать его энергозатраты.

Оптимальное питание подразумевает равновесие между поступлением и расходованием основных пищевых веществ с учетом дополнительных потребностей организма, связанных с его ростом и развитием, с изменение условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой.

Калорийность рациона школьника колеблется от 2400 ккал для возрастной группы 7-10 лет, до 2600 ккал для девушек 14-17 лет и 3000 ккал для юношей 14-17 лет.

По сравнению со своими ровесниками спортсмены должны получать на 300-500 ккал больше. Для увеличения силы мышц количество белка в рационе должно быть увеличено, у детей в возрасте 11-13 лет составлять 100-120 г, а в возрасте 14-17 лет – 130-140 г в сутки.

Соотношение белки:жиры не 1:1, а 1:0,7. если ребенок занимается зимними видами спорта, то количество жиров в рационе должно быть увеличено, так как жиры являются поставщиками тепловой энергии.

Во время тренировок и соревнований требуется быстровсасывающаяся и легкоусвояемая пища. Это моносахара (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества). Во время занятий спортсмен теряет с потом жидкость и минеральные вещества, которые необходимо восполнять. Столь же важно вводить витамины и микроэлементы, которые участвуют во всех видах усиленно протекающего обмена веществ.

Во время тяжелой физической нагрузки нарушается кислотно-щелочной баланс в организме со сдвигом в кислую сторону. Его так же необходимо восстанавливать.

Если тренировки проводятся в первую половину дня, завтрак должен быть более калорийным.

Если тренировка состоится в вечернее время, то более калорийным станет ужин.

После приема пищи до начала занятий должно пройти не менее 2,5 часов.

В дни соревнований и ответственных выступлений пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, богатой белками, углеводами и витаминами.

Пищевые потребности школьника

Примерное меню для младшего школьника

Плохая экология наносит удар по иммунной системе, в результате чего ребенок часто и длительно болеет ОРЗ, подвергается воздействию сильных аллергенов с развитием тяжелых аллергических заболеваний, испытывают перегрузку его нервная система, пищеварительный аппарат и другие органы и системы.

На растущий организм отрицательно воздействуют повышенные концентрации вредных веществ из атмосферы, воды, почвы, вызывая развитие хронической интоксикации, признаками которой являются снижение веса, анемия, гиповитаминозы и нарушение всех видов обмена.

Чтобы заставить иммунную систему функционировать в полную силу и вырабатывать достаточное количество антител, необходимо повысить количество полноценного белка в рационе. Это достигается за счет продуктов с высоким содержанием животного белка (мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц).

Количество жиров остается в пределах возрастной нормы, но значительно увеличивается доля растительных жиров, содержащих в своем составе витамины А и Е. Дополнительное введение этих витаминов необходимо при нарушении окислительно-восстановительных процессов, происходящих в условиях хронической интоксикации организма.

Растительные жиры, так же как и рыбий жир, являются носителями ПНЖК. Дети, испытывающие воздействие неблагоприятной экологии должны ежедневно получать жирную рыбу (сельдь, килька, мойва, палтус, скумбрия, окунь).

Витамин А синтезируется в организме из провитамина каротина, который содержится в моркови, сладком перце, зеленом луке, щавеле, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Витамина Е много в печени, яйцах, пророщенных зернах пшеницы, овсяной и гречневой крупах.

Для нормализации обменных процессов, укрепления иммунитета, усиления кроветворения необходимы минеральные соли и микроэлементы: железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

Для детей, проживающих в районах, подвергшихся радиационному воздействию, крайне необходим йод. Он содержится в морской рыбе и морепродуктах, морских водорослях, а так же в черноплодной рябине, кедровых орехах, редисе, моркови и т.д.

Для ускоренного и усиленного вывода токсических веществ из организма ребенок должен получать достаточное количество пектиновых веществ. Они, как известно, обладают адсорбционными свойствами, связывают и нейтрализуют токсины, а затем выводят их из кишечника. Пектины содержаться в бананах, яблоках, персиках, дыне, черной смородине, землянике, чернике.

Очень важно наладить работу кишечника, чтобы предотвратить запоры, способствующие усилению интоксикации. С этим справятся овощи и фрукты, содержащие растительную клетчатку: капуста, свекла, кабачки, репа, зелень, чернослив, пшеничные и ржаные отруби, зерновые каши, а так же хлеб из муки грубого помола.

Возрастает значение витамина С, который повышает защитные силы организма, улучшает обменные процессы, усиливает сопротивляемость к внешним воздействиям. Витамин С следует принимать круглый год, повышая дозу в период повышенной заболеваемости сезонными инфекциями и усиленной физической и умственной работы.

Полезен зеленый чай, а так же отвары листьев брусники, цветов ромашки, хвоща полевого, бессмертника, тысячелистника, укропа, мяты, шиповника и т.д.

Большую помощь в оздоровлении детей оказывают витаминно-минеральные комплексы, предназначенные индивидуально для разных возрастных групп.

Не кормите ребенка насильно! Его организм способен самостоятельно определить свои потребности в пищевых веществах и калориях.