Производственная физическая культура

КАМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ОАО «НИЖНЕКАМСКНЕФТЕХИМ»

ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

учебно-методическое пособие для студентов ИФК, слушателей ФПК, инструкторов по производственной гимнастике и

специалистов физической культуры и спорта

Набережные Челны, 2003

ББК 75

Г62

Печатается по решению Ученого совета КамГИФК

Производственная физическая культура.

Учебно-методическое пособие для студентов ИФК, слушателей ФПК, инструкторов по производственной гимнастике и специалистов физической культуры и спорта/Под редакцией Голубевой Г.Н. – Набережные Челны: КамГИФК, 2003. –97с.

Пособие подготовлено авторским коллективом в составе: Голубевой Г.Н., Ионова А.А., Матвеевой Е.А. В разработке комплексов ПГ принимали участие инструкторы по производственной гимнастике ОАО «Нижнекамскнефтехим».

В учебно-методическом пособии систематизируется информация о месте и особенностях физической культуры в системе научной организации труда. Дается характеристика содержания основных форм производственной гимнастики. Методика составления комплексов и особенности проведения производственной гимнастики (ПГ). Этапы внедрения ПГ. Примерные положения об инструкторе по ПГ и физкультурно-оздоровительной работе, о смотре-конкурсе по ПГ и т.д.

Учебно-методическое пособие предназначено для студентов институтов физической культуры, слушателей ФПК, инструкторов по ПГ и специалистов физической культуры и спорта.

РЕЦЕНЗЕНТЫ:

1. к.т.н., профессор кафедры физического воспитания

КамГПИ А.А. Сюткин

2. к.п.н., доцент зав кафедрой ТиМФВ КамГИФК

А.М. Имашев.

ББК 75.

© Голубева Г.Н.

Содержание

Стр

Физическая культура в системе научной организации труда

(НОТ)………………………………………………………………………….. 4

Место и особенности различных форм физической

культуры в системе НОТ………………………………………………….. 8

Физическая культура в рамках трудового процесса…………………………. 8

Понятие «активный отдых»………………………………………………. 13

Характеристика наиболее распространенных разновидностей

производственной гимнастики……………………………………………. 16

Физическая культура на производстве вне рамок

процесса труда………………………………………………………… 19

Основы методики подбора упражнений и составления

комплексов различных видов………………………………….. ………… 21

Производственная гимнастика в неблагоприятных санитарно-

гигиенических условиях и работе в разные смены……………………… 32

Основные факторы утомляемости……………………………………….. 35

Схема для изучения особенностей профессиональной

деятельности и условий труда……………………………………………. 35

Внедрение производственной гимнастики………………………………. 36

Примерный акт на внедрение производственной гимнастики…………. 41

Примерный приказ………………………………………………………… 41

Примерное распоряжение №……………………………………………… 43

Примерное положение о методическом совете по производственной

физкультуре на предприятиях, в учреждениях ………………………………….. 45

Положение об инструкторе-методисте по производственной

гимнастике и физкультурно-оздоровительной работе…………………. 48

Примерная должностная инструкция на старшего инструктора-

мето­диста по производственной гимнастике и физкультурно-оздоровительной работе…………………………………………………….. 50

Примерные условия соревнования цехов (отделов)

предприятия (учреждения) — раздел массо­вой физкультурно-оздоровительной работы………………………………………………… 54

Примерное положение о командных соревнованиях по

производствен­ной гимнастике…………………………………………... 56

Примерные правила соревнований по производственной

гимнастике………………………………………………………………… 59

Комплексы упражнений и дополнительные средства,

используемые в ПГ……………………………………………………….. 62

Список литературы…………………………………………….…………. 73

Приложения (комплексы ПГ)……………………………………………. 74

физическая культура в системе
научной организации труда (НОТ)

Одним из проявлений научно-технической революции является резкое снижение мышечных напряжений в трудовой деятельности человечества. Тенденция к изменению двигательной деятельности человека в процессе труда была замечена около 60 лет назад. Резко усиливаясь, по мере увеличения механизации и автоматизации трудовых процессов, эта тенденция приводит, с одной стороны, к значительному сокращению двигательной активности
человека, а с другой — увеличению психоэмоциональной нагрузки людей
, занятых во многих отраслях народного хозяйства. В этих условиях покой как форма отдыха
уже не удовлетворяет потребности организма
. Возникла проблема: как добиться высокой работоспособности и производительности труда без ущерба для здоровья человека, как избавиться от вредного влияния гиподинамии и гипокинезии?

Изучая эту проблему, ученые пришли к выводу, о необходимости применения физических упражнений с целью профилактики профессионального утомления более быстрого и качественного отдыха в процессе работы и нормализации деятельности функциональных систем организма человека после работы.

Постоянно опираясь на достижения науки и передового опыта, НОТ предусматривает оптимальное соединение людей и техники в едином производственном процессе, которое обеспечивает наиболее эффективное использование трудовых ресурсов и непрерывное повышение производительности труда. Но суть НОТ в гуманном обществе не сводится лишь к этому. Обязательное требование НОТ — содействие укреплению здоровья трудящихся, их разностороннему духовному и физическому развитию, трудовому творчест­ву и превращению труда в первую жизненную потребность*.

Основные задачи НОТ рассматриваются в экономическом, психофизиологическом и социально-гуманитарном аспектах.

В
экономическом
аспекте
предполагается: *обеспечение экономии и рационального использования материальных и других трудовых ресурсов, *рост производительности и эффективности труда путем сокращения и ликвидации не­оправданных потерь времени, *внедрение передовых методов труда, лучшего использо­вания рабочей силы, *ликвидация простоев машин и оборудования, повышение степени их эксплуатации, сокращения сроков освоения мощностей и т. д.

Психофизиологические
и гигиенические аспекты НОТ
касаются создания на производстве наиболее благоприятных условий для нормаль­ного функционирования и воспроизводства рабочей силы, сохранения и укрепле­ния здоровья, улучшения естественных предпосылок работоспособности трудящихся.

Социально-гуманитарные
аспекты НОТ
предусматривают оп­тимизацию процесса и условий производства, направленную на постоянный рост культурно-технического уровня трудящихся, их разностороннее развитие, расцвет трудового творчества, повышение привлекательности труда и превращение его в первую жизненную необходимость.

Понятно, что все эти аспекты НОТ тесно взаимосвязаны между собой.

Внедрению физической культуры в НОТ придается, таким обра­зом, существенное социально-экономическое значение. Это опреде­ляется, прежде всего, ролью физической культуры как главного фак­тора достижения физической подготовленности, повышения общей работоспособности и укрепления здоровья. В результате органи­ческого включения физической культуры в НОТ
, как показы­вают многочисленные факты, существенно возрастает производи­
тельность труда
, уменьшается число дней нетрудоспособности
по болезни, увеличивается трудовое долголетие
, возрастает трудовая и
общественная активность
трудящихся, повышаются сознательное,
творческое отношение к труду и трудовая дисциплина
.

В группе рабочих, не занимающихся систематически физическими упражнени­ями, почти в 2 раза больше число заболеваний и дней нетрудоспособности, особенно из-за так называемых простудных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Подобные же данные получены и в других исследованиях. Правда, разни­
ца в производительности труда
у занимающихся и не занимающихся физиче­скими упражнениями не столь значительна, как в приведенном примере (ведь кроме занятий физической культурой здесь играет роль и ряд других факторов). Часто различия составляют 3—4 %
. Число же случаев заболеваний у физкультурников всегда значительно меньше, чем у пренебрегающих физической культурой (в 2—4 и более раз).

Показательны и результаты социологических исследований роли физической культуры на производстве в морально-психологических аспектах. Многие факты свидетельствуют, что производственная гимнастика положительно влияет не только повышение производительности труда и снижение заболеваемости, но и на трудовую дисциплину, способствует формированию атмосферы товарищества и доброжелательных взаимоотношений в трудовом коллективе.

Раскрывая роль физической культуры в оптимизации трудовой деятельности, надо иметь в виду ряд прямых и косвенных зависим
остей
, связывающих физическую культуру и труд
, в том числе:

1. любой трудовой процесс имеет фазу врабатывания, а при достаточно большой продолжительности и напряженности — и фазу снижения оперативной работоспособности. Факторы физической культуры ускоряют врабатывание, уменьшают или исключают снижение о
перативной работоспособности и производительности труда, способ
ствуют быстрому восстановлению
затраченной в процессе труда нервной и мышечной энергии;

2. многие современные виды труда характеризуются малой мышечной активностью (гиподинамией) или относительно односторон­ними требованиями к функциональным возможностям организма. Факторы физической культуры позволяют предупредить отклонения в
физическом состоянии и развитии, которые могут возникнуть в с
илу данных особенностей труда
;

3. в современном производстве исключены пока еще не все усло­вия, создающие возможность профессиональных заболеваний и т
равм
. Факторы физической культуры позволяют значительно уменьшить их вероятность
;

4. ряд видов труда требует специальной физической подготов­
ленности
, которая может быть обеспечена лишь специфическими средствами и методами физической подготовки;

5. очевидно, нет такого вида трудовой деятельности, успешность которой хотя бы косвенно не зависела от общей физической под­
готовленности и крепкого здоровья
, приобретаемых в результате рационального использования факторов физической культуры,

Все это характеризует теснейшие связи физической культуры с трудом и указывает на основные направления, по которым реали­зуются эти связи.

Итак, цель внедрения физической культуры в систему НОТ
— содействовать повышению производительн
ости труда в единстве с оптимизацией его воздействия на тру­
дящихся
. Специфические задачи при этом состоят в следующем.

1. В процессе труда — способствовать оптимальной динамике оперативной работоспособности: ускорению врабатывания, под­держанию ее необходимого уровня, текущему восстановлению.

2. В сфере после рабочего восстановления и профилактики — содействовать восстановлению работоспособности в послерабочий период, устранению сдвигов в физическом состоянии организма, вызванных неблагоприятными условиями труда, предупреждению профессиональных заболеваний (оздоровительно-реабилитационные функции). Эти задачи, конечно же, конкретизируются в зависи­мости от характера труда (умственный или физический труд, на­пряженность и длительность рабочих усилий и т. д.), его условий (технологических, гигиенических и др.) и особенностей реакции организма на требования, предъявляемые трудовой деятельностью и ее условиями (характер функциональных сдвигов в основных системах организма, степень утомления и т. д.). При конкрети­зации задач и форм направленного использования физической куль­туры в системе НОТ учитываются также, разумеется, возрастные и половые особенности, уровень физической подготовленности, сос­тояние здоровья и общие условия жизни работающих.

Место и особенности различных форм физической культуры в системе НОТ

Рассматривая в целом место физической культуры в системе НОТ, можно выделить три сферы
, или уровня
, ее целесообраз­ного использования
: 1) непосредственно в рамках трудового про­
цесса
; 2) в связи с процессом труда
(на производстве), но вне
его собственных рамок
; 3) вне производства, но в связи с его требо­ваниями
(в системе профессионально-прикладной подготовки, ши­роких физкультурно-реабилитационных мер и т. д.).

Первые две сферы составляют производственную физическую
куль­туру в прямом смысле этого понятия, а третья является как бы пе­реходной, связывающей производственную и другие формы физи­ческой культуры.

Физическая культура в рамках трудового
процесса

Непосредственно в процессе труда на­ходят применение лишь такие факторы физической культуры, и лишь
такие методы их использования, которые содействуют повы­шению производительности и эффективности труда. То же самое относится к нормированию физических нагрузок, связанных с фи­зической культурой в процессе труда: оправданными являются лишь такие нагрузки, которые способствуют оптимизации трудо­вого процесса, а не препятствуют этому. Отсюда понятно, что вы­бор средств и методов физической культуры и порядок их исполь­зования в трудовом процессе в наибольшей мере зависят от его особенностей (по сравнению с другими формами физической куль­туры).

Непосредственно в рамках трудового процесса физическая культура представлена главным образом производственной гимнас­
тикой
,
которая имеет в основном четыре формы: вводная гимнастика, физкультурные паузы, физкультминуты, микроприемы. Для понимания их сути и отличительных особенностей требуется хотя бы в основных чертах представлять динамику оперативной работоспособности в течение рабочего дня, поскольку смысл всех форм производственной гим­
настики заключается, прежде всего, в оптимальном оперативном управлении динамикой работоспособности, содействии максималь­ной производительности труда без ущерба для здоровья работа­ющих.

Некоторые предпосылки управления динамикой оперативной работоспособности в течение рабочего дня. Оперативная работо­способность человека, как показали исследования в лабораториях и на производстве, на протяжении рабочего дня претерпевают ряд закономерных последовательных изменений*. В типичном слу­чае — при достаточно высоком темпе трудовых действий, значи­тельной напряженности и продолжительности рабочего дня — показатели ее вначале возрастают, затем стабилизируются и в кон­це дня - снижаются. При этом чередуются три периода (или фазы):

* Под «оперативной работоспособностью» здесь подразумевается текущая реа­лизация способности человека выполнять работу, заданную производственными (или служебными) требованиями. Ее целостный внешний показатель — количество и качество результатов труда, зависящих от выполняющего работу (в сопоставимых технических и технологических условиях).

период врабатывания
(примерно первые 0,5—1 ч работы), ког­да на основе «настраивания» регуляторных процессов и активизации функций организма увеличиваются внешние показатели реа­лизуемой работоспособности, растет соответственно производитель­ность труда;

период стабилизации,
когда наблюдаются устойчиво высокие показатели работоспособности (соответственно и производитель­ности) труда;

период относительного и прогрессирующего снижения оператив­ной работоспособности
(период утомления), когда производительность труда уменьшается.

Представленная динамика оперативной работоспособности в различных условиях трудового процесса видоизменяется. Нередко на фоне утомления (непосредственно перед обеденным перерывом и, особенно в самом конце рабочего дня) показатели произво­дительности труда временно повышаются. Это яв­ление получило название «конечного порыва» (предполагаемая физиологическая основа его, по М. И. Виноградову - стимулиру­ющая условнорефлекторная реакция на время предстоящего окончания работы). Но общая тенденция динамики оперативной работоспособности при достаточной напряженности и продолжительности работы всегда характеризуется последовательной сменой указанных трех периодов.

С точки зрения физиологии труда смена этих периодов в процессе работы объясняется взаимодействием процессов врабатывания, поддержания оптимального функционального состояния органов и систем, играющих ведущую роль в данной трудовой деятельности, и утомления. В основе врабатывания лежит, по-видимому, активизация нервно-регуляторных связей, образующих рабочий динамический сте­реотип, суммация следов возбуждений по мере повторения рабочих или анало­гичных действий и повышение в связи с этим уровня функциональной актив­ности обеспечивающих работу органов и систем (по типу разминки). Устойчи­вость достигнутого функционального состояния зависит, обобщенно говоря, от фак­торов выносливости по отношению к данной трудовой деятельности, режима работы и других условий, способствующих мобилизации функциональных резервов организма или, наоборот, препятствующих этому. Утомление развивается по мере увеличения длительности работы. Как полагают, это связано, прежде всего с нару­шениями нервно-регуляторных процессов, происходящими в результате многократного воздействия раздражителей (уменьшается возбудимость и лабильность нервных цент­ров, появляются функциональные помехи в рабочем динамическом стереотипе, по С. А. Косилову), а также с исчерпанием энергетических ресурсов и другими функ­циональными сдвигами в организме, которые усугубляются по мере продолжения работы и лимитируют се длительность.

Существенно, что динамика оперативной работоспособности во всех ее фазах зависит не только от внутренних факторов (свойств и закономерностей функционирования организма), но также от режима труда, его общей организации и ряда других условий, в том числе от направленного использования физической культуры. Воздействуя на динамику оперативной работоспособности в целях оптимизации трудового процесса, следует стремиться выполнять в первую очередь следующие требования:

1. на протяжении всего рабочего дня должна проявляться, воз­можно, высокая в данных условиях работоспособность, выражен­ная в высокой производительности труда (при хорошем самочув­ствии и настроении работающего);

2. для проявления высокой работоспособности необходимо обеспе­чить ускорение периода врабатывания (без ущерба для последую­щего состояния организма), удлинение периода поддержания дос­тигнутого уровня оперативной работоспособности и по возмож­ности уменьшить степень его снижения под влиянием утомления;

3. во время коротких перерывов, вводимых в режим труда, не­обходимо создать условия для возможно быстрого восстановления оперативной работоспособности до уровня, близкого к оптималь­ному.

Исследованиями показано, что при рацио­нальном режиме труда и отдыха, ориентированном на сформулированные положения, можно существенно увеличить: производи­тельность труда. Исходя из этого, намечают подходы к направ­ленному использованию производственной гимнастики и других факторов физической культуры в процессе труда. В методике производственной гимнастики, как и вообще в методике производствен­ной физической культуры, сохраняет свое значение ряд общих мето­
дических принципов
(сознательности и активности, доступности, систематичности и др.). Однако в производственной физической культуре действуют закономерности не только физического воспи­тания, но и оптимальной организации труда

. Они придают содер­жанию и методике занятий ряд особенностей, которые находят свое отражение в специальных правилах подбора комплексов упражне­ний, дозирования нагрузок и порядка их включения в трудовой процесс применительно к специфике трудовой деятельности и ее условиям
.

Одно из таких правил - правило адекватности
(соответствия) содержания комплексов производственной гимнастики особеннос­тям трудовых действий и фаз динамики оперативной работоспо­собности. Для соблюдения этого правила требуется, естественно, внимательный анализ специфики трудовой деятельности и ее компо­нентов (ее преимущественного характера — умственный или физи­ческий труд либо без преобладания того или другого, — состава ра­бочих операций и особенностей рабочей позы, степени разнооб­разия и монотонности рабочих действий, общей интенсивности и продолжительности трудовой нагрузки, характера возникающего утомления и т.д.). С учетом этих особенностей составляются комп­лексы производственной гимнастики. Определенная часть включае­мых в них упражнений должна быть аналогичной, подобной тру­довым действиям, с тем, чтобы обеспечить настройку, усвоение тем­па и ритма трудовых операций. Вместе с тем в отдельных формах производственной гимнастики (в физкультурных паузах и физкультминутах) соблюдается правило контрастности: в
них включаются наряду с другими упражнения, резко отличающиеся от трудовых действий по требованиям, предъявляемым к функциональному состоянию организма, и обеспечивающие тем самым эффект перек­лючения, активного отдыха.

При нормировании объема и интен­сивности упражнений в производственной гимнастике имеет значе­ние и правило «умеренности нагрузки».
Его смысл состоит, крат­ко говоря, в том, что нагрузка должна вызывать не утомление, а восстановление, создавать рабочий тонус, бодрое, деятельное настроение, хотя разовая величина физических нагрузок может быть в определенных случаях выше, чем в трудовых операциях.

Понятие «активный отдых»

В основе изучения гимнастики на производстве лежат исследования основателя отечественной физиологии И. М. Сеченова, советских ученых, разработавших теоретические основы
актив

ного

отдыха (это переключение одной формы деятельности на другую), получившие к настоящему времени признание во всем мире.

Опыт, который провел на себе Сеченов И.М., заключался в следующем. Он исследовал периоды работы и отдыха правой и левой руки. В первом варианте сначала работала правая рука до утомления, затем следовал перерыв — отдых в течение 5 мин, после чего правая рука возобновляла работу. Во втором варианте после работы правой рукой до утомления включалась на 5 мин в работу левая рука, а затем возобновляла работу правая рука. Регистрируя на специальном аппарате работоспособ­ность мышц правой руки и ее восстановление в различных усло­виях отдыха, И. М. Сеченов пришел к выводу, что отдых в процессе трудовой деятельности должен сводиться не к полному покою, а к смене деятельности.

Открытие И. М. Сеченова показало, что покой как форма отдыха полностью не удовлетворяет потребности организма в процессе деятельности.

Производственная гимнастика как форма активного отдыха представляет собой систему физических упражнений, которая применяется в режиме рабочего дня с целью: 1) более быстрой настройки систем и функций организма на предстоя­щую работу; 2) повышения эффективности отдыха в процессе труда; 3) повышения работоспособности и производительности труда; 4) профилактики заболеваний и производственного трав­матизма; 5) восстановления двигательных качеств, умений и навыков; 6) приобщения трудящихся к регулярным занятиям физической культурой и спортом.

Физиологический механизм актив­ного отдыха объясняется следующим. Включение в деятельность мышц, не участвовавших в процессе труда, приводит к возникновению в соответствующих центрах очага возбуждения, который в силу одновременной отрицательной индукции еще более углубляет тормозной процесс в центрах утомленных ранее мышц. Само по себе торможение не только охраняет нервные клетки от функ­ционального истощения, но и активно стимулирует течение вос­становительных процессов. Поэтому усиление тормозного про­цесса в центрах утомленного ранее участка рассматривается как средство более быстрого восстановления израсходованной энергии в клетках большого мозга.

Положительный эффект «активного отдыха» возникает лишь в опре­деленных случаях, не однозначных, с физиологической точки зрения, для различных лиц в зависимости от возраста, функ­ционального опыта и др. Однако с достаточной определенностью можно выделить условия, необходимые для проявления эффек­та активного отдыха. Если утомление не проявляется как-либо внешними признаками, сохраняется высокая работоспособ­ность, то такого рода «фон» мало благоприятен для проявления эффекта активного отдыха. Иначе говоря, основная (производ­ственная) деятельность в развитии эффекта активного отдыха имеет решающее значение.

Положительная фаза активного отдыха выражается в истинном восстановлении важнейших функций и систем орга­низма, в результате чего и повышается работоспособность. В результате возрастает количество выполняемой работы
, отме­чается экономизация деятельности различных систем организ­
ма
, уменьшение потребности в дальнейшем отдыхе
и значитель­ное ускорение восстановления после рабочих
сдвигов. Субъек­тивно это состояние оценивается как чувство облегчения
.

Отрицательный эффект активного отдыха, или, как его называют, отрицательная фаза, проявляется в условиях сверхутомительной основной работы
, значительного мышечного
напряжения во время активного отдыха
. Другими словами, если
физкультурная пауза, как по своей нагрузке, так и по избира
тельности упражнений не соответствует особенностям труда, его интенсивности и степени утомления, то результат влияния
упражнений оказывается отрицательным
. Отрицательный эф­фект проявляется и в том случае, когда производственная гим­настика несвоевременно включается
в режим рабочего дня.

«Пассивный отдых» оказывается малоэффек­
тивным
в борьбе с развивающимся утомлением, особенно для лиц, занятых умственным трудом. Так как, в период кратковременного пассивного отдыха в коре большого мозга в силу инертности физиологических процессов определенное время продолжается обработка предыдущей про­фессиональной информации. При выполнении трудового процесса в условиях значительного психоэмоционального напряжения в каждый момент из общего объема поступающей информации обрабатывается лишь наиболее необходимая часть ее. Опреде­ленное количество второстепенной информации по мере прохож­дения по многочисленным воспринимающим каналам задержи­вается на разных уровнях ЦНС. Можно полагать, что в условиях кратковременного пассивного отдыха в зависимости от типо­логических особенностей высшей нервной деятельности и степе­ни напряженности умственной работы обработка профессиональ­ной информации в большей или меньшей степени продолжает осуществляться. В определенных условиях деятельность высших отделов ЦНС может даже усиливаться вследствие прекращения поступления импульсов с проприорецепторов мышц, являющихся пусковым механизмом моторно-висцеральных рефлексов. В дан­ном случае покой как форма, отдыха в режиме труда и, особен­но в режиме ночного труда теряет свое значение и усугубляет вредное действие гипокинезии и суточного ритма.

В условиях прекращения движений, т. е. пассивного отдыха, напряженность умственной деятельности не только не снижается, но зачастую значительно повышается.

Характеристика наиболее распространенных разновидностей
производственной гимнастики

Конкретная направленность, содер­жание и формы производственной гимнастики имеют свои осо­бенности, обусловленные ее местом в трудовом процессе. Соот­ветственно выделяют, как уже говорилось, вводную гимнастику, физкультурные паузы и физкультминуты.

Вводная гимнастика
служит, как бы введением в трудовой процесс—она проводится непосредственно перед работой (в начале рабочего дня, а в определенных случаях и в начале его второй половины, после обеденного перерыва) для сокращения периода врабатывания, скорейшего достижения высоких показателей рабо­тоспособности. Продолжительность вводной гимнастики сравнитель­но небольшая — 5—7 мин. Несмотря на
это, она может, согласно исследовательским данным (Б. А. Душков, Н. Б. Никулин и др.), на треть и более сокращать фазу врабатывания и вместе с тем существенно увеличивать последующую фазу высоких показателей работоспособности.

Вводная гимнастика состоит чаще всего из 6—8 упражнений, воздействующих на основные мышечные группы и активизирующих вегетативные функции. Согласно закономерностям врабатывания, некоторые из упражнений должны, особенно в заключительной части комплекса, моделировать трудовые действия, т. е. прибли­женно воссоздавать их особенности, в частности элементы коор­динации, темп и ритм движений (если трудовая деятельность имеет двигательную основу для приведения в действие рабочего динамического стереотипа). То же относится к факторам психи­ческой настройки. Ей могут способствовать идеомоторные, психорегулирующие упражнения и соответственно подобранное музы­кальное сопровождение.

Физкультурные паузы
(продолжительностью в 10-15 минут) проводятся для активизации текущего восстановления работоспо­собности по механизму активного отдыха. Число и периодичность их зависят от особенностей трудового процесса, особенно от его напряженности (первую паузу при умеренной напряженности тру­да вводят обычно спустя 2—3 ч после начала рабочего дня, а пос­леднюю— за 2—2,5 ч до его окончания; см. рис. 56).

Во время физкультурной паузы выполняется обычно 5—7 уп­ражнений, которые могут вызвать эффект восстановления работо­способности в результате переключения — смены характера дея­тельности или чередования работы различных звеньев двигательного аппарата. Даже простое чередование различных видов деятельнос­ти служит, по словам М. И. Виноградова, «мощным фактором под­держания высокой работоспособности и жизненного тонуса». Этот эффект бывает особенно значительным при оптимальном со­держании физкультурных пауз и введении их в момент появления первых признаков утомления.

Согласно закономерностям активного отдыха, часть упражне­ний в физкультурных паузах должна иметь подчеркнуто конт­растный характер по отношению к трудовым действиям (например, для работников тяжелого физического труда рекомендуются в уве­личенной дозе упражнения с выраженными моментами мышеч­ного расслабления, упражнения в растягивании и дыхательные упражнения, причем общий уровень интенсивности их должен быть сравнительно невелик; для работников умственного труда рекомен­дуются довольно интенсивные упражнения, вынуждающие актив­но функционировать основные мышечные группы. Вместе с тем в заключительной части физкультурной паузы, как и в вводной гим­настике, должны быть представлены упражнения, настраивающие на трудовые действия. Общая динамика физической нагрузки во время физкультурной паузы во всех случаях, когда трудовые дей­ствия не относятся к тяжелому физическому труду, характер изу­ется постепенным нарастанием с максимумом в середине паузы и ^последующим снижением. У работников же тяжелого фнзическо-1
го труда физкультурная пауза отличается на протяжении большей своей части невысокой физической нагрузкой и лишь некоторым ее повышением в заключительной части.

Физкульт минута
является как бы сокращенной формой физкультпаузы и имеет продолжительность 1—3 мин. За это время выполняется обычно 2—3 упражнения, преимущественно «на рас­слабление». Число и периодичность физкультминут в трудовом процессе зависят от его особенностей. Причем физкультминуты вводятся не вместо физкультурных пауз, а в дополнение к ним при появлении начальных признаков утомления (один из типичных вариантов приведен на рис. 56).

В последние годы наряду с физкультминутами стали проводить по ходу трудового процесса микропаузы восстановительного и профилактического характера. В них входят чаше всего отдельные, преимущественно локальные, движения с элементами мышеч­ных напряжений и расслаблений, потряхивание конечностями и смена поз (например, при работах на конвейере, включающих мелкие движения руками и длительную фиксацию рабочей позы), а также кратковременные водные процедуры (умывание, полоскание, рук в теплых ванночках) и другие восстановительные операции, на которые отводится всего 20—30 с (каждый раз). По имеющимся данным (Л. Н. Нифонтова и др.), микропаузы могут служить одной из полезных вспомогательных форм производственной физической культуры.

Сочетание производственной гимнастики с другими факторами
оптимизации работоспособности.
Один из принципов использования всех форм производственной гимнастики в системе НОТ за­ключается в требовании сочетать их с другими факторами повы­шения работоспособности, производительности труда и укрепле­ния здоровья трудящихся: общегигиеническими, психогигиеничес­кими, инженерно-психологическими и др.

Речь идет, в частности, об аэрации (управляемой вентиляции, создающей комфортную воздушную среду в рабочем помещении), аэроионизации (насыщении воздуха рабочего помещения отрица­тельно заряженными ионами), ультрафиолетовом облучении, вод­ных процедурах (обтирании, душе, локальных ваннах и т. д.), специализированном массаже, «функциональной музыке» (специ­ально подобранном музыкальном сопровождении, способствующем формированию нужного темпа, ритма движений и вызывающем позитивные эмоции), психорегулирующих упражнениях. Сочетание этих факторов с производственной гимнастикой существенно уве­личивает ее эффективность. И дело здесь не только в том, что создаются гигиенически нормальные внешние условия для выполне­ния физических упражнений; одновременно происходит как бы вза­имное наложение эффекта различных факторов, благодаря чему усиливается воздействие каждого из них.

Физическая культура на производстве вне рамок процесса труда

Из предыдущего видно, что непосредственно в процессе труда существуют довольно жесткие ограничения для использования все­го многообразия факторов физической культуры. Гораздо большие возможности в этом отношении имеются в дорабочее, послерабочее время и во время обеденного перерыва, если он достаточно продолжителен.

Ряд факторов физической культуры, которые могут быть приме­нены в дорабочее время с пользой для последующего тру­да и здоровья трудящихся, пока не получил широкого распростра­нения на производстве, если не считать вводной гимнастики. Это объясняется как организационными причинами, так и недостаточ­ной разработанностью методики производственной физической куль­туры в данном ее разделе.

Использование факторов физи­ческой культуры во время обеденного перерыва. При его значительной продолжительности (около часа) и хорошо организованном обеде, занимающем не более половины этого вре­мени, с большой пользой может быть применен ряд физических упражнений, направленных на активизацию восстановительных процессов и общую оптимизацию состояния организма. С этой це­лью применяются, в частности, прогулочная ходьба, непродолжи­тельные игры и развлечения спортивного характера, не связанные с большой нагрузкой (например, настольный теннис, бадминтон) и ближе к концу перерыва — гимнастические упражнения общего и специализированного воздействия. В сочетании с гигиеничес­кими факторами и факторами естественной среды они играют не­маловажную роль в создании оптимальных условий труда и оздо­ровлении.

Все шире используются компоненты физической культуры с вос­становительной, корригирующей и общеоздоровительной направ­ленностью в послерабочее время (как правило, вскоре после работы). Особенно существенную роль они играют в
тех случаях, когда трудовая деятельность протекает в экстремальных или неблагоприятных условиях производственной среды (производст­венные шумы, вибрация, перегревание, переохлаждение, чрезмер­ная нагрузка на зрительный и другие анализаторы и т.д.).

В последние годы повышенное внимание уделяют подбору спе­циализированных комплексов упражнений, которые составляются с учетом особенностей трудовой деятельности и ее условий. На­пример, для борьбы с вредными последствиями производственных шумов практикуют сеансы неинтенсивных ритмичных упражнений, выполняемых в изолированных от шума помещениях в сопровож­дении негромкой мелодичной музыки; для профилактики вибра­ционной болезни — гимнастические упражнения, избирательно направленные на развитие определенных мышечных групп, локаль­ные упражнения с подчеркнутыми моментами напряжения и рас­слабления, а также упражнения с повышенными требованиями к целостной координации движений.

В послерабочее время особенно широко применяются физи­ческие упражнения в комплексе с гигиеническими, физиотерапев­тическими и другими факторами восстановле­ния и профилактики: сауной, восстановительным душем и другими гидропроцедурами, восстановительным массажем, сеансами психо­регуляции, ультрафиолетовым облучением и т.д.

Нагрузка в физкультурных занятиях после работы лимитиру­ется менее жестко, чем в течение рабочего дня. Однако это не значит, конечно, что в ней нет вообще никаких ограничений. Кроме общих правил ее нормирования надо принимать в расчет после­действие рабочей нагрузки, а также необходимость гарантировать полноценное восстановление работоспособности к началу следую­щего рабочего дня (для представителей отдельных профессий та­кие нормы определены). Это обстоятель­ство, к сожалению, далеко не всегда правильно понимается, в свя­зи с чем даже в специальной литературе подчас появляются та­кие рекомендации по поводу «должных» величин тренировочных и соревновательных нагрузок в свободное от работы время, которые никак не могут обеспечить полноценного восстановления работо­способности, а, следовательно, противоречат требованиям высо­кой производительности труда. Отсюда вытекает проблема опти­мального нормирования всех послерабочих нагрузок, влияющих на динамику трудовой работоспособности, — проблема, которая ждет своего углубленного решения.

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ПОДБОРА УПРАЖНЕНИЙ И СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ

Практическое применение активного отдыха в форме произ­водственной гимнастики показало, что улучшению условий тру­да наиболее способствует использование специальных комплек­сов вводной гимнастики, физкультурных пауз, физкультурных минуток и физкультурных микропауз, способных обеспечить вы­сокую работоспособность человека. Ученые, специалисты-прак­тики уже много раз убеждались: там, где комплексы гимнасти­ки составлены без учета общих закономерностей и конкретных особенностей различных видов труда, их рационального распре­деления и времени использования на протяжении рабочего дня, пользы от производственной гимнастики мало. Только комплексы, составленные с учётом тщательного анализа характера тру­да
категории работающих, для которых они создаются, могут гарантировать успех. В связи с этим первостепенное значение приобретает изучение рабочей позы и движений, характера тру­да (однообразный или разнообразный), особенностей нагрузки (психическая, нервно-мышечная или нагрузка на анализаторы), степени и характера утомления, динамики работоспособности в разные смены, санитарно-гигиенических условий труда и т. д.. Немаловажное значение имеет подбор и очередность упражнений в комплексе, их доступность для выполнения и дозировка, а также время выполнения в различные смены. Кроме того, ме­тодика проведения занятий должна соответствовать возрасту
, полу
, физическому развитию
и степени подготовленности
зани­
мающихся.

Таким образом, выбор видов производственной гимнастики зависит от
особенностей организации самого труда
, динамики работоспо­собности
, смены
, индивидуальных особенностей
занимающихся.

В классифи­кации Ф. Т. Ткачева профессии объединены в следующие группы:

Первая группа объединяет представителей профессий, чей труд характеризуется большой точностью и координацией движений, напряжением внимания и зрительного анализатора, выполнением рабочих операций в положении стоя с небольшими мышечными напряжениями: токарей, фрезеров­щиков, револьверщиков, сверловщиков и т. п.

Во вторую группу входят представители профессий, труд которых характеризуется различной степенью мышечного напряжения, функции внимания, зрительного и двигательного анализаторов, высокой подвижностью нервных процессов, ярко выраженной монотонностью, выполнением производственных операций в строго определенной последовательности в положении сидя или стоя. В зависимости от выполняемых операций поза стоя может быть неподвижной и с передвижением в зоне рабочего места. Эту группу составляют, в основном, работники конвейера и потока. В зависимости от тяжести и напряженнос­ти труда конвейерные виды работ подразделяются на четыре подгруппы: а) нервно-напряженный и в то же время физически легкий труд (рабочие по сборке мельчайших механизмов);

б) труд, требующий среднего нервного напряжения, и физически легкий (сборщики мелких изделий, швеи-мотористки и др.);

в) труд физически тяжелый, требующий среднего нервного на­пряжения (сборщики моторов автомашин и т. д.); г) труд фи­зически тяжелый и одновременно нервно-напряженный (к этой подгруппе отнесены рабочие, выполняющие станочную обработ­ку головок швейных машин, сборку грузовых автомобилей н т. д.).

Третья группа объединяет представителей профессий, труд которых требует большого нервного напряжения, устойчивого внимания, высокой скорости выполнения однообразных, простых, часто повторяющихся операций. Производственные операции выполняются в положении стоя на месте или в дви­жении без особых мышечных напряжений, в условиях воздей­ствия сильного шума. К этой группе относятся ткачихи, пря­дильщицы, тростильщицы и др.

Четвертая группа — это представители профессий, чей труд характеризуется постоянным напряжением внимания, умеренным умственным и значительным нервно-эмоциональным напряжением, выполнением производственных операций стоя с ограниченным перемещением на рабочем месте, разнообразием двигательных действий руками без значительных физических напряжений. К этой группе относятся работники торговли и сферы обслуживания.

Пятая группа объединяет представителей профессий, чей труд характеризуется концентрацией внимания, напряжени­ем зрительного анализатора, выполнением множества разнооб­разных двигательных действий руками и ногами ограниченной амплитуды с преобладанием элементов статического напряжения в вынужденной рабочей позе сидя в условиях воздействия сильного шума и вибрации. К этой группе относятся тракторис­ты, бульдозеристы, комбайнеры, водители трубоукладчиков, дорожно-строительных машин и др.

В шестую группу включены представители профес­сий, выполняющие действия, связанные с постоянным напряжением анализаторных систем, высокой нервно-эмоциональной и нервно-психической нагрузкой, быстрыми ответными реакциями на различные внезапные раздражители в положении сидя в ограниченном пространстве. К ним относятся летчики, водители автомобилей, локомотивов, тепловозов, электровозов, трамваев, троллейбусов, поездов метрополитена и др. .

Седьмую г р.у п п у составляют представители профес­сий, требующих значительных мышечных напряжений, выполняемых в положении стоя в цехах с высокой температурой, по­вышенной загазованностью и запыленностью. К ним относятся горновые, сталевары, прокатчики, кузнецы свободной ковки, штамповщики на горячей штамповке и их подручные и др. Для данной категории работников рекомендуется проведение оздоровительно-профилактической гимнастики после работы.

Восьмая группа объединяет представителей профессий, чей труд характеризуется вынужденно-неудобной рабочей позой, разнообразием двигательных действий, значительными мышечными напряжениями, большим расходом энергии, выполнением работы в неблагоприятных гигиенических и метеорологических условиях. К ним относятся подземные рабочие горнорудной и угольной промышленности.

Девятая группа состоит из представителей профессий, работающих в вынужденной рабочей позе с умеренными мышечными напряжениями (преимущественно статического ха­рактера), обусловленной точностью выполнения действий, большим напряжением зрительного анализатора и неблагоприятны­ми микро гигиеническими условиями. К ним относятся газо - и электросварщики.

Десятая группа объединяет представителей профес­сий физического труда, характеризующегося однообразием ра­бочих движений, выполняемых в положении стоя, и отличается значительными мышечными напряжениями динамического и ста­тического характера. К ним относятся строительные рабочие, бурильщики, лесорубы, грузчики, носильщики, рабочие по ремонту шоссейных дорог и железнодорожных путей и др.

В одиннадцатую группу входят представители про­фессий, чей труд характеризуется ограниченной подвижностью, рабочей позой сидя и стоя, выполнением большого количества мелких высокодифференцированных движений руками, значи­тельной концентрацией внимания и напряжением зрительного анализатора. К ним относятся сборщики и наладчики мелких станков и автоматов, слесари-лекальщики, наборщики, раскрой­щики обуви и кожгалантерейных изделий, контролеры-сортировщики печатной продукции, намотчицы, изолировщицы и укладчицы электромоторов.

Д в е надцатая группа включает представителей про­фессий, требующих при работе вынужденной позы (сидя и стоя), крайне ограниченных двигательных действий, очень вы­сокой концентрации внимания, мгновенного реагирования на определенные сигналы, различной степени умственного и нервно-эмоционального напряжения. К ним относятся работники диспетчерско-операторских служб, режиссеры студий телевидения и их ассистенты, операторы и диспетчеры пультов управлений, дежурные и операторы метрополитена и т. д.

Тринадцатая группа объединяет представителей профессий, орудием труда которых являются вибрирующие агре­гаты и инструменты. К ним относятся обрубщики, клепальщи­ки, формовщики, трамбовщики и др.

Четырнадцатая группа состоит из представителей профессий, чей трудовой процесс связан с особенно повышен­ным напряжением, внимания; зрительного и двигательного ана­лизаторов, большой точностью движений, выполняемых на раз­личной высоте и ограниченной площади опоры, в положении стоя, реже сидя. К ним относятся монтажники строительных конструкций, монтажники-высотники, монтажники линий электропередач и т.д.

Пятнадцатая группа — это представители профес­сий, требующих различной степени умственного напряжения, однообразия рабочей позы, сидя и крайне ограниченной двига­тельной активности. К ним относятся корректоры, стенографис­ты, вычислители в системе механизированного учета, конструк­торы, инженеры, техники, ученые и другие творческие работ­ники.

Определяют содержание тогo, или иного вида труда следующие физиологические характеристики

1. Рабочая поза и рабочие движения
.

2. Величина физической нагрузки
.

3. Темп работы
.

4. Монотонность труда.

5. Степень напряжения анализаторов и внимания
.

6. Степень и характер умственного и нервно-эмоцио­
нального напряжения.

Рабочая поза
— это вынужденное положение тела ра­ботающего человека. Оно зависит от производственной опера­ции и рабочего места (станок, кабина, стол и т. д.), обуслов­ливающих выполнение определенных двигательных действий. Рабочие действия могут осуществляться в положении сидя, стоя, на коленях, на корточках. Встречается (довольно редко) смешанный вариант, когда поочередно принимается одна из ра­бочих поз.

Анализируя рабочую позу, необходимо обратить вни­мание на то, какие мышечные группы принимают участие в под­держании позы и какие при этом развиваются неблагоприятные сдвиги в деятельности систем и органов работающего человека. Оценивая рабочие движения, учитывают преимущественное участие тех или иных мышечных групп в процессе производст­венной деятельности, а также характер работы (динамическая или статическая), амплитуду движений (малая, средняя или большая), степень координации движений (простые или слож­ные по своей координационной структуре).

Такой анализ позволяет определить, для каких мышечных групп следует подбирать упражнения и какими должны быть эти упражнения по характеру и способу выполнения. Так, если в трудовой деятельности преобладают движения статического характера, то основным содержанием комплексов физкультур­ной паузы должны стать упражнения динамического характера, а для тех мышц, которые были динамически напряжены, жела­тельны упражнения с элементами расслабления. Когда же ра­бочие движения носят сложнокоординированный характер, в комплексы включаются простые по координации упражнения.

Величина физической нагрузки
это количество механической работы, выполненной в единицу времени. В зависимости от тяжести труда нагрузку обозначают как малую, среднюю, большую, предельную. Энерге­тические затраты на профессиональную деятельность колеблются в пределах 200—1200 и более килоджоулей.

Существует прямая зависимость между величиной физической нагрузки в предшествующей работе и интенсив­ностью в активном отдыхе: чем тяжелее труд, тем относительно легче по нагрузке должны быть как отдельные упражнения, так и комплекс в целом.

Темп работы
проявляется в частоте повторения одинаковых движений или их циклов. Чем они чаще и чем короче паузы между выполнением производственных операций, тем выше темп работы и тем на­пряженней труд, и, следовательно, более быстро развивается утомление. Умеренным темпом считается частота движений, со­ставляющая до 25 % от максимально возможного, средним — от 25 до 50 %, быстрым от 50 до 75%, очень быстрым — свыше 75 %.

Высокий темп производственной деятельности требу­ет уменьшения общей физической нагрузки в комплексе физ­культурной паузы. Темп выполнения упражнений должен быть несколько ниже рабочего. Работающие в умеренном темпе вы­полнять упражнения могут в более высоком темпе. Во вводной гимнастике темп упражнений должен превышать темп рабочих движений.

Монотонность труда
это выполнение однообразных операций при постоянном ритме и ограниченном участии мышц, которая ведет к быстрому функ­циональному истощению клеток коры большого мозга и разви­тию в них охранительного торможения. Действие монотонности проявляется в падении интереса к работе, появлении чувства апатии, сонливости, уменьшении скорости двигательной реак­ции и силы мышц, урежении дыхания и ЧСС, снижении уровня артериального давления. Поэтому комплексы производственной гимнастики должны быть достаточно нагрузочными и включать в себя разнообразные физические упражнения, выполняемые с повышенной эмоциональностью. На качество выполняемой работы влияет степень напряжения различных анализаторов и внимания
. Поступающие из внешней и внутренней среды раздражители воспринимаются специальными нервными анализаторами. При труде, связанном с напряжением анализаторов, особенно зрительного (при многих видах работ главной причиной утомляемости является зрительное напряже­ние), преобладает возбуждение, которое тем сильнее, чем боль­ше они напряжены.

Во время работы на человека оказывает влияние комплекс раздражителей. Одни из них незначительные, другие — более важные, третьи — главные. Работающий человек выделяет са­мые основные из всех поступающих раздражителей и сосредо­точивает на них свое внимание. Длительное сосредоточение приводит к интенсивному расходу нервной энергии и падению ра­ботоспособности.

Комплексы физкультпаузы и физкультминуток долж­ны включать в себя простые упражнения, не требующие сосре­доточения внимания и выполняемые в среднем и медленном темпе. Обязательны упражнения для мышц глаз, самомассаж век и надбровных дуг (соблюдая гигиенические правила). Вводная гимнастика, напротив, включает в себя сложнокоординированные упражнения в среднем и быстром темпе.

На работоспособность влияет степень и характер умственного и нервно-эмо­ционального напряжения
.

При умственной деятельности (мышление, восприятие, память и т. д.) "основная нагрузка падает на ЦНС. Сдвиги в двигательном аппарате, сердечно-сосудистой системе и в обмен­ных процессах незначительны. Лишь крайне высокое напряже­ние увеличивает сердцебиение и артериальное давление, появ­ляются одышка и боли в сердце, возникает тремор пальцев рук. Сопровождающее, как правило, умственную работу нервно-эмоциональное напряжение может увеличивать ЧСС и уровень арте­риального давления, а также легочную вентиляцию и потребле­ние кислорода, усиливать электрическую активность мышц, отражающую напряжение скелетной мускулатуры. Чем выше уровень умственного и нервно-эмоционального напряже­ния, тем быстрее развивается утомление (нарушается баланс нервных процессов, ослабляются процессы возбуждения и тор­можения, развивается запредельное торможение, охватывающее в большей степени вторую сигнальную систему).

При умственной нетворческой деятельности и без вы­раженного нервно-эмоционального напряжения, когда функцио­нальные изменения происходят лишь в ЦНС, целесообразно включать в комплексы упражнения игрового характера, дыха­тельные, на точность и координацию движений.

Для людей, которые выполняют умственные операции, не связанные с творчеством, но при значительных нервно-эмоцио­нальных напряжениях и сопровождаемые изменениями, как по­казателей высшей нервной деятельности, так и вегетативных ре­акций организма, эффективными являются упражнения на рас­слабление в дыхательные.

Творческим работникам с различной степенью нервно-эмо­ционального напряжения следует рекомендовать произвольное общее расслабление скелетной мускулатуры, сочетаемое с изби­рательным сокращением отдельных мышц или мышечных групп, сгибателей1
или разгибателей пальцев кисти, мимической муску­латуры и т. а, а
также длительное растягивание крупных мы­шечных групп.

Все средства воздействия в физкультурных микропаузах, определенным образом влияющие на улучшение деятельности основных систем и органов человека в производственных условиях, разделены на 3 группы
.

1. Средства, способствующие повышению возбудимости ЦНС
. Это, в частности, динамические упражнения
(движения с боль­шой амплитудой, интенсивные потягивания и др.), значительные мышечные напряжения изометрического характера
(напряжения отдельных групп мышц), дыхательные упражнения
(с задерж­кой дыхания на выдохе: 3—4 глубоких вдоха); умывание и обтирание холодной водой лица, шеи, головы; приемы самомас­сажа
(шеи, затылочной части головы, ног) и др.

2. Средства, способствующие снижению возбудимости ЦНС
, предупреждению нервного перенапряжения и снятию резко вы­раженных нервно-эмоциональных
состояний. К ним относятся: произвольные мышечные расслабления
(расслабление отдельных мышечных групп, активные расслабления мышц тела в по­зе сидя с закрытыми глазами), дыхательные упражнения
(спо­койное ритмическое дыхание, дыхание с удлиненным выдохом и коротким вдохом), динамические упражнения, выполняемые резко
, с большим мышечным напряжением, дающие «двигатель­ную разрядку» и др.

3. Средства, нормализующие мозговое и периферическое кро­вообращение
. Это интенсивные потягивания с глубоким дыха­нием, движения головой
(повороты, наклоны, круговые движе­ния), движения руками
(вверх, вперед, назад, поочередные и одновременные, круговые движения в плечевых суставах), дви­жения ногами в области тазобедренного сустава
(движение сидя, приседания, подъемы на носках), чередование напряже­ний и расслаблений отдельных мышечных групп
(рук, спины, живота, бедер), изменение позы сидя с перераспределением тя­жести тела на другие мышечные группы
, дыхательные упражне­ния
(с задержкой дыхания на вдохе и выдохе), самомассаж головы, шеи
, других частей тела и др.

Выбор конкретного приема и момента его выполнения дикту­ется индивидуальной потребностью, основанной на субъектив­ном ощущении
. Эти приемы не должны занимать много времени, должны быть простыми и доступными для выполнения.

В зависимости от специфичности задач производст­венной гимнастики, контингента занимающихся и особенностей проведения занятий на производстве к применяемым упражне­ниям предъявляются определенные требования.

1.Упражнения не должны быть трудными для изучения
. При проведении ПГ невозможно долго останавливаться на разучивании упражнений.

2. Упражнения должны быть комбинированными
. Для заня­тий производственной гимнастикой следует предпочитать комбинированные упражнения, т. е. такие, при которых одновременно приводится в движение несколько мышечных групп. Такие упражнения оказывают большее влияние на организм занимаю­
щихся
, кроме того, они более динамичны
. Аналитические упраж­нения (отдельно для рук, туловища) менее желательны.

3. Упражнения должны легко дозироваться
. От правильного определения физической нагрузки для занятий во многом зави­сит эффективность производственной гимнастики. Упражнения должны создавать ощущение нагрузки, но сумма ее (нагрузка
всего комплекса гимнастики) не должна вызывать утомления
.

4. Необходимо учитывать, что влияние упражнений наслаива­
ется
. Перерывы между отдельными упражнениями в производ­ственной гимнастике незначительны, вследствие чего влияние пред­ыдущего упражнения в некоторой мере сказывается на последу­ющем. Следовательно, действие каждого последующего упраж­нения становится большим, а иногда и несколько изменяется.

5. Надо правильно чередовать упражнения для различных
групп мышц
. При чередовании
упражнений для рук, ног, туло­вища можно давать большую
физическую нагрузку, однообраз­
ные же упражнения
, т. е. упражнения для одних и тех же групп мышц, быстро вызывают утомление местного характера
. После упражнений, например для рук, лучше использовать упражне­ния для ног, учитывая при этом физиологическую стоимость каждого упражнения с тем, чтобы выдерживать физиологичес­кую кривую того или иного вида производственной гимнастики.

6. Если даются два упражнения для одной и той же группы
мышц
, то второе упражнение
(или вторая часть сложного упражнения) должно быть для мышц-антагонистов
. Например, после упражнений для мышц спины целесообразно выполнять упражнения для мышц живота. При этом создаются лучшие условия для проявления эффекта активного отдыха.

7. Необходимо чередовать характер физических усилий
. На­пример, упражнения, выполняемые в быстром темпе, лучше
чередовать с медленными
упражнениями, так как дыхание, на­рушенное быстрым темпом движений, легко восстановить при медленных движениях. Упражнения на расслабление мышц необ­ходимо включать в начале комплекса, поскольку они являются средством отдыха для мышц, которые были заняты в трудовых движениях, а также после нагрузочных упражнений.

Не следует как слишком часто, так и редко менять упражнения. В первом случае занимающиеся не успеют хорошо усвоить упражнения, во втором интерес к ним будет снижен. Наиболее целесообразно менять упражнения в комплексах не все сразу, а постепенно, т. е. заменяя «одно-два» изученных и усвоенных упражнений новыми, незнакомыми
. Меняя весь комп­лекс производственной гимнастики или отдельные упражнения, надо в первую очередь заменить упражнения, которые зани­мающиеся плохо восприняли
. При смене комплексов необходимо стремиться к тому, чтобы они состояли из максимально полез­ных для данного контингента занимающихся упражнений и вместе с тем интересных для них.

Производственная Гимнастика в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях и работе в разные смены

Считается, что там, где условия труда соответствуют нормативам ГОСТов, проведение производственной гимнастики не только не противопоказано, но и необходимо. Однако там, где условия труда не соответствуют ГОСТам, проведение заня­тий запрещается.

Вместе с тем следует отметить, что в специальной литерату­ре есть данные, указывающие на то, что всюду, где допустим трудовой процесс, могут быть с успехом применимы специально подобранные физические упражнения. По мнению И. В. Муравова (1985), результаты исследований, проведенные в последние годы, показывают, что проведение производственной гимнастики допустимо при повы­шенной температуре внешней среды, шуме, вибрации и укачива­нии, а также в неблагоприятной воздушной среде.

Для работающих в условиях повышенной загазован­ности и запыленности в комплексы включаются упражнения с акцентом на акте выдоха. Для тех, чей труд протекает в постоянной шумовой обстановке, упражнения подбираются более простые по координационной структуре, характер выполнения их — динамичный, с элементами расслабления. В комплексы гимнастики для работающих в условиях высоких температур нужно включать упражнения на расслабление. Объем и интен­сивность нагрузки в комплексах следует (по сравнению с. бла­гоприятными условиями) снижать.

При прочих равных условиях наиболее благоприятной для работы является утренняя смена, вечерняя занимает среднее положе­ние, а ночная наиболее неблагоприятна. По физиологическим данным более высокая слуховая чувствительность и большие абсолютные величины мышечной силы и выносливости отмече­ны при работе в утреннюю смену, а самые низкие показатели — при работе в ночную смену; в вечернюю смену работа занима­ла среднее положение.

С. А. Косилов и В. А. Душков (1964) приводят данные, по­лученные в результате проверки за 30 лет записей на контрольных постах газовых станций. В период с 1.00 до 5.00 дежурные совершали наибольшее число ошибочных записей, которые по­том приходилось исправлять.

Так как суточный ритм — явление стойкое, изменить его можно только при длительном воздействии новых внешних раздражителей. В известной мере это происходит при перемене жизненной обстановки, при переезде в другую широтную полосу с полной изоляцией от привычного суточного стереотипа, от раздражителей, ранее на него воздействовавших. Изменение суточной цикличности наступает не сразу после введения нового режима, а через длительный период воздействия факторов среды. Проис­ходит оно постепенно, причем отмечается нарушение временной синхронности в изменении различных физиологических систем. Но если изменение суточной цикличности у человека возможно только при определенных искусственно созданных условиях, то изменение ее в отдельных временных отрезках может формиро­ваться значительно легче под влиянием некоторых факторов.

В научных работах последних лет приводятся данные, позво­ляющие считать, что применение перед ночной работой и в про­цессе ее специальных комплексов физических упражнений по­вышает устойчивость организма человека к сохранению высокой степени работоспособности в условиях нарушения суточного ритма физиологических функций. Это может служить одним из действенных средств повышения специальной работоспособности человека в ночное время.

В ночную смену рекомендуется включать такие виды производственной гимнастики: вводная гимнастика; физкультпауза через 1,5—2 ч после начала работы; физкультминутки: первая — спустя 4— 4,5 ч от начала работы, последующие — через каждые 1 ч 20 мин — 1 ч 30. мин, вплоть до окончания смены.

Специальные исследования указывают на то, что под влия­нием всех видов производственной гимнастики, проводимых в ночную смену, возрастает умственная работоспособность и вни­мание, улучшается координация двигательных и вегетативных функций. Это в свою очередь повышает устойчивость организма к влиянию нарушенного суточного ритма и способствует сохра­нению высокой специальной работоспособности.

В комплексы вводной гимнастики перед ночной работой следует включать упражнения повышенной координационной сложности, динамичес­кие, с широкой амплитудой движений.

В комплексы актив­ного отдыха в ночную смену включаются упражнения, которые могут дать отдых мышечным группам, непосредственно участвовавшим в труде, и включить в активную деятельность другие, не получившие нагрузки в про­цессе труда.

В физкультпаузу целесообразно включать динамические упражнения с элементами расслабления и пружинности, выпол­няемые с широкой амплитудой движений, в физкультминутки — упражнения с элементами статического напряжения, выполняе­мые в более быстром, чем упражнения физкультпауз, темпе.

Комплексы физкультпауз и физкультминуток целесообразно изменять не чаще чем через 5—7 недель занятий. Упражнения, вхо­дящие в комплексы, не должны требовать интенсивного внима­ния при их изучении и освоении.

Основные факторы утомляемости

1. Физические усилия (незначительные, средние, тяжелые, очень тяжелые).

2. Нервное напряжение (незначительное, среднее, повышенное).

3. Темп работы (умеренный, средний, высокий). Ритм рабочих операций (ритмичные, аритмичные).

4. Рабочее положение (вынужденное, фиксированное, свободное).

5. Монотонность работы (незначительная, средняя, повышенная).

6. Температура (повышенная, высокая, очень высокая или пониженная и т. д.), влажность (низкая, нормальная, повышенная), тепловое излучение в рабочей зоне.

7. Загрязненность воздуха — пыль, пар, таз (незначительная, средняя, повышенная, стильная, очень сильная), токсичность загрязнения.

8. Производственный шум (умеренный, повышенный, сильный).

9. Вибрация (общая, местная), вращения и толчки (повышенные, сильные, очень сильные).

10. Освещение (достаточное, недостаточное, равномерное, неравномерное).

11. Вентиляция (достаточная, недостаточная).

Схема для изучения особенностей профессиональной деятельности и условий труда

1. Санитарно-гигиеническая характеристика (температурные условия, запыленность, загазованность, шум, освещение, вентиляция и т. п.).

2. Организация производства (выпускаемая продукция, средства производства и рабочие инструменты, механизация и автоматизация данного производственного процесса и т. д.).

3. Режим рабочего дня (продолжительность рабочего дня, организационные перерывы, физкультурные мероприятия в режиме рабочего дня).

4. Характер двигательного режима:

-основные рабочие операции и приемы;

-рабочая поза (стоя, сидя, попеременно, удобная, неудобная);

-рабочая зона передвижения (малая, средняя, большая, характер и частота передвижения);

-рабочие движения: амплитуда (малая, средняя, большая); физические усилия (малые, средние, большие); быстрота и точность движений; повторность и ритмичность двигательных циклов;

-активное и пассивное время;

-особенности внимания во время работы (распределенное, концентрированное, интенсивное и т. д.);

-характер функциональной нагрузки (зрение, мышечная л и кожная чувствительность, вестибулярный и слуховой аппарат; сердечно-сосудистая и дыхательная системы);

-характер умственной деятельности.

Внедрение производственной гимнастики

Внедрение производственной гимнастики не требует капи­тальных затрат, а ощутимые оздоровительные и экономические результаты занятий, можно получить в короткие сроки, но лишь при условии хорошей, продуманной организации.

Из всех разделов подготовительной работы наиболее слож­ным и ответственным является раздел агитации и пропаганды
. Ведь речь идет о воздействии па психику и сознание людей, и перестройку этого сознания в нужном направлении
. Формы и методы при этом могут быть самые разные, они обусловлива­ются контингентом трудящихся: социальной активностью членов коллектива, уровнем культуры, образования и т. д. В конечном итоге вся система агитации должна убедить людей в важности
и жизненной необходимости занятий физическими упражнения­ми в режиме их трудовой деятельности
.

В организации агитаци­онно-пропагандистской работы хорошо зарекомендовали себя такие формы и методы, как лекции
, беседы
, красочно оформлен­
ные стенды
, витрины, выступления в печати,
по радио
и т. д. Весь агитационно-пропагандистский материал должен излагать­ся на высоком "профессиональном и идейно-теоретическом уров­не, подкрепляться практическими примерами из жизни коллек­тива. Строгий приказ или распоряжение о внедрении производ­ственной гимнастики не сделает и доли того, что может сделать одно живое слово, например, медработника. Утверждение врача
о пользе производственной гимнастики уже само по себе весомо
. Если же оно сопровождается интересным и доступным для ра­
бочих и служащих разъяснением физиологических основ гим­настики на производстве, ее научной обоснованности, многопла­нового благотворного влияния этого вида активного отдыха на организм занимающихся, если врач использует данные по сни­жению (благодаря производственной гимнастике) производст­венного травматизма на данном предприятии, улучшению функ­ционального состояния опорно-двигательного аппарата, сердеч­но-сосудистой системы, органов дыхания и всего организма в целом, то агитационный эффект еще более усилится.

На передовых предприятиях в каждом цехе создаются угол­
ки «Физическая культура и спорт»,
красочно оформленные, с на­глядной агитацией, вырезками статей из газет и журналов, про­пагандирующих активный отдых.

Данные специальных исследований о положительном влия­нии производственной гимнастики тех, кто регулярно использу­ет ее в режиме труда, соответствующим образом обрабатывают­ся и вывешиваются для всеобщего обозрения. Для сравнения приводятся другие данные - о тех, кто производственной гим­настикой не занимается. Такое сопоставление само по себе является эффективным средством пропаганды производственнойI гимнастики.

Немаловажную роль играют смотры и конкурсы на лучшую постановку производственной гимнастики.
Ход конкурса освещается в многотиражке, по местной радиосети, результаты его обсуждаются на заседаниях общественных организаций и вывешиваются на видном месте. На таких плакатах указывается
цех, общественные инструкторы и руководители подразделений
. Здесь следует отметить, что при подведении итогов соревнований по производственной гимнастике отводится должное место. Победители смотра-конкурса награждаются переходящими призами, а инструкторы-общественники поощряются. Замечено, что интересные упражнения, вызывающие положительные эмоции — лучшее средство агитации. И наоборот, когда упражнения слишком упрощены, демонстрация их невыразительна, желание заниматься гимнастикой быстро пропадает. Но наибольший эффект наблюдается от личных бесед с людьми. Именно при личном контакте удается убедить рабочих в необходимости систематических занятий.

Существенное значение имеет также участие руководителей "подразделений
, особенно среднего и младшего звена, в проведении гимнастики. Непосредственно занимаясь физическими упражнениями вместе с рабочими, они, таким образом, являют­ся агитаторами за производственную гимнастику.

Производственная физическая культура (ПФК
) как государственная форма физического воспитания трудящихся представляет собой систему физкультурных мероприятий, при­меняющихся как в режиме труда, так и во внерабочее время, " включающих производственную гимнастику и оздоровительно-профилактические комплексы, занятия по послерабочему восста­новлению и профессионально-прикладную физическую подго­товку
.

Внедрение ПФК обеспечивает администрация
при содей­ствии профсоюзной и физкультурной организаций. ПФК проводится для повышения эффективности производства, укрепления трудовой дисциплины, сохранения здоровья и трудоспособности рабочих и служащих, профилак­тики заболеваний.

Общее руководство ПФК осуществляет совет по про­
изводственной физкультуре
предприятия (учреждения). Совет проводит свою работу в соответствии с «Положением» и осу­ществляет ее в контакте с советом коллектива физкультуры. Планирование работы по развитию на предприятиях (учрежде­ниях) физического воспитания трудящихся осуществляется на основании единых мероприятий по развитию массовой физичес­кой культуры и спорта, предусмотренных планом социально-экономического развития трудового коллектива.

Руководитель предприятия (учреждения) приказом возлагает персональную ответственность
по организации и контролю по внед­рению ПФК на одного из своих заместителей или главного ин­
женера
. При наличии на предприятии (учреждении) цеха (отде­ла, сектора) здоровья работа по внедрению ПФК проводится совместно с этими структурными подразделениями в соответ­ствии с Положением об их работе.

Внедрение производственной гимнастики обязательно во всех подразделениях (цехах, отделах) предприятий (учреж­дений), где позволяют условия труда.
Возможность или отсут­ствие таковых для проведения производственной гимнастики по санитарно-гигиеническим показателям оформляется специаль­ным актом.

Финансирование
рас­ходов на проведение производственной физкультуры, в том чис­ле и на производственную гимнастику производится из средств предприятия (учреждения). Используются ассигнования на мероприятия по охране труда, отчисления на культурно-массовую и физкультурно-спортивную работу; фонды предприятия по социально-культурным мероприятиям и жилищ­ному строительству, материального поощрения и др.

На этапе внедрения произ­водственной гимнастики решаются следующие вопросы:

1. Организация регулярных занятий
различными вида­ми производственной гимнастики со всеми работниками подраз­деления (цеха, отдела) при сменной работе во всех подразделе­ниях и сменах;

2. систематическое разучивание и обновление
комплексо
в на основе принципов дидактики (от про­стых упражнений к сложным, от известных к неизвестным, от легких к трудным);

3. ведение планирующей, учетной и отчетной
документации
: журнал учета посещаемости занятий, планы ра­
боты
(годовые и перспективные), отчеты;

4. включение показате­
лей
по производственной гимнастике в планы НОТ и кол договора предприятий: проведение внутрицеховых и межцеховых смотров работы
по производственной гимнастике и соревнований
по выполнению комплексов;

5. проведение конкурсов «Лучший инструктор-общест­венник по производственной гимнастике»;

6. подготовка и участив в конкурсах «Лучший по профессии»; оформление цехов, отде­лов, территорий предприятий агитационно-пропагандистскими материалами;

7. публикации в заводской многотиражной газете новых комплексов производственной гимнастики, выпуск листо­вок, плакатов, методичек, чтение лекций и бесед по вопросам производственной гимнастики и физкультурно-оздоровительной работы.

Научно обоснованная система внедрения производственной гимнастики предусматривает несколько этапов: I этап — подготовительный; II этап — собственно внедрение; III этап — совершенствование форм и методов производственной гимнастики.

На I
этапе
изучаются условия труда работающих, рабочие позы и движения, характер труда, динамика работоспособности на протяжении различных смен и рабочей недели, определяются время включения различных видов производственной гимнастики, их чередование и продолжительность, разрабатываются комплексы производственной гимнастики с учетом вышеперечисленных факторов, а также контингента трудящихся (пол, возраст,
физическая подготовленность, наличие отклонений в состоянии здоровья), осуществляется радиофикация мест занятий и подготовка их для проведения занятий и демонстрации комплексов инструкторами-общественниками, подготовка инструкторов-общественников.

Совместно с медработниками и инженерно-техническим персоналом организовывается широкая пропаганда гимнастики в режиме труда. Издается приказ руководителя предприятия о порядке и сроках внедрения производственной гимнастики в подразделениях и распоряжения руководителей цехов (отделов) и т. д.

Примерный акт на внедрение производственной гимнастики

«__________» 200 г.

Мы, нижеподписавшиеся, комиссия в составе_______чел

(главный инженер — председатель методического совета по производственной физкультуре ___________,зам. председателя профкома __________, заведующий здравпунктом начальник отдела техники безопасности и охраны труда ________;

инструктор-методист по производственной гимнастике и физкультурно-оздоровительной работе _______) составили настоящий акт о том, что гигиенические и санитарные усло- вия работы в цехах №№ и всех отделах соответствуют требованиям к проведению занятий разными видами производственной гимнастики.

Исходя из вышеизложенного, комиссия считает необходимым внедрить производственную гимнастику в режим рабочего дня в указанных цехах и отделах.

Председатель комиссии:

Члены комиссии:

Примерный приказ

По______________________________________________

«_________________»200 г.

«О внедрении производственной гимнастики в режим рабочего дня».

Производственная гимнастика является одним из факторов, способ­ствующих росту производительности труда, снижению утомляемости и травматизма, укреплению здоровья, созданию хорошего настроения и улучшению взаимоотношений в производственном коллективе.

Исходя из вышеуказанного, приказываю:

1. Внедрить производственную гимнастику в цехах и всех отделах. Для этого ввести перерывы в режим рабочего дня (согласно графику).

2. Возложить ответственность за организацию проведения производственной гимнастики на начальников цехов, отделов и инструктора-ме­тодиста ___________________. Непосредственное проведение производ­ственной гимнастики возложить на общественных инструкторов.

3. Начальникам цехов и отделов, их заместителям, мастерам выпол­нить производственную гимнастику в своих подразделениях вместе со своим коллективом.

4. Для проведения производственной гимнастики останавливать и вы­ключать все работающие механизмы и агрегаты, запретить всякое хож­дение по цехам и отделам.

5. Инструктору-методисту по производственной гимнастике и физ­культурно-оздоровительной работе ___________________организовать по­стоянно действующий семинар для общественных инструкторов по про­изводственной гимнастике.

6. Для руководства и контроля за проведением производственной гимнастики создать методический совет.

Наделить методический совет всеми полномочиями, правами и, обя­занностями, вытекающими из Положения о методическом Совете по производственной физкультуре.

7. Главному энергетику __________________ радиофицировать цехи и все отделы к __________.

8. Начальнику планово-экономического отдела _________________в со­ответствии с типовой номенклатурой по охране труда, предусмотреть расходы на приобретение радиоаппаратуры.

9. Начальнику цеха __________________ оборудовать возвышения для инструк­торов, проводящих производственную гимнастику к ________________.

10. Комплексы производственной гимнастики проводить под музы­кальное сопровождение. Ответственность за подготовку и трансляцию комплексов производственной гимнастики возложить на начальника ра­диоузла ______________.

Ответственность за подбор и разработку комплексов производствен­ной гимнастики возложить на инструктора-методиста по производствен­ной гимнастике и физкультурно-оздоровительной работе ________________________.

11. Начальнику бюро эстетики _______________ по рекомендации ме­тодического совета изготовить стенд на территории предприятия и угол­ки по производственной гимнастике в каждом цехе, отделе к _________________.

12.. Начальникам отдела научной организации труда и медсанчасти предприятия включить в планы работы совместные ежегодные исследо­вания экономико-оздоровительной эффективности занятий производст­венной гимнастикой.

13. Редакторам газеты и радио не реже двух раз в месяц готовить и публиковать (передавать) материалы, посвященные значению производственной гимнастики, ходу ее внедрения, эффективности, и популяр­ности среди трудящихся, о лучших общественных инструкторах по про­изводственной гимнастике.

14. Инструктору-методисту каждый 4-й вторник месяца докладывать о ходе внедрения производственной гимнастики и ее эффективности.

Контроль за исполнением настоящего приказа возложить на главно­го инженера предприятия ________________.

Директор предприятия
Примерное распоряжение №

По цеху (отделу) _________________________

«________» 200 г.

О внедрении производственной гимнастики в режим рабочего дня.

Во исполнение приказа по предприятию «О внедрении производствен­ной гимнастики в режим рабочего дня» № от __________
приказываю:

1. Внедрить производственную гимнастику на участках и во всех отделах. Для этого ввести перерывы в режим рабочего дня согласно графику.

2. Возложить ответственность за организацию проведения производ­ственной гимнастики на мастеров участков и заведующих отделами. Не­посредственное проведение производственной гимнастики возложить на общественных инструкторов: __________(1-ый участок), _______________(2-й участок), ______________(отдел), __________ (отдел).

3. Мастерскому составу выполнять производственную гимнастику на своих участках, старшему мастеру _______________на 1-м участке.

4. Для проведения производственной гимнастики останавливать и выключать все работающие механизмы и агрегаты, запретить во время гимнастики хождение по территории цеха (отдела).

5. Общественных методистов __________________ направлять на семинары по производственной гимнастике согласно распоряжению по предприя­тию.

6. Начальнику планово-экономического отдела ________________подготовить заказ-наряд на изготовление возвышений (тумбочек) для показа упражнений общественными инструкторами.

7. Общественным инструкторам один раз в два месяца (каждому) готовить выступление по заводскому радио и в газете.

8. Физоргу цеха (отдела) ________________ еженедельно на оперативных совещаниях докладывать мне о ходе внедрения производственной гимнастики и ее эффективности.

9. Контроль за исполнением настоящего распоряжения возложить на заместителя начальника цеха (отдела) ________

Начальник цеха (отдела)

Примерное положение о методическом совете по производственной
физкультуре на предприятиях, в учреждениях

I
. Общие положения

Методический совет по производственной физкультуре создается на каждом предприятии, учреждении и стройке и является общественным органом
по вопросам организации и проведения занятий производ­ственной физкультурой в цехах, отделах и других подразделениях, дей­ствует от имени дирекции предприятия, учреждения, стройки.

Деятельностью методического совета руководит администрация предприятия, учреждения, стройки с участием профсоюзных, спортивных организаций, опираясь на широкий физкультурный актив, работая в тесном контакте с областным методическим кабинетом по внедрению производственной гимнастики.

II
. Основные задачи
.

1. Активное содействие профсоюзным, физкультурным и админи­стративным организациям по внедрению производственной гимнастики в каждом цехе, отделе, участке, бригаде.

2. Изучение эффективности занятий разными формами производ­ственной физкультуры.

3. Разработка организационно-методических рекомендаций по внед­рению производственной и профилактической гимнастики, регулярных занятий в физкультурно-оздоровительных группах с учетом местных условий и возможностей.

4. Пропаганда передового опыта регулярных занятий разными фор­мами производственной физкультуры, деятельности инструкторов-обще­ственников, работников отдела охраны труда и техники безопасности, НОТ, медперсонала по вопросам использования физических упражнений для повышения производительности труда, профилактики простудных и профессиональных заболеваний, травматизма.

III
. Содержание работы

В целях выполнения основных задач методический совет организует и осуществляет:

участие в планировании социального развития производственного коллектива и изучение роли физкультуры в системе научной организа­ции труда;

участие в разработке и подведении итогов социалистического сорев­нования с включением в него конкретных пунктов по внедрению произ­водственной физкультуры;

организацию семинаров по обучению и повышению квалификации общественных инструкторов-методистов по производственной гим­настике;

разработку мер и предложений по повышению эффективности ПФК;

сроки проведения производственной гимнастики в зависимости от условий труда, большей эффективности ее воздействия;

выбор видов производственной и профилактической физкультуры на местах в зависимости от условий труда;

разработку мер и предложений по улучшению санитарно-гигиенических условий в местах занятий производственной физкультурой; разработку мер и предложений по радиофикации мест проведения производственной гимнастики;

подбор участков, цехов, объектов, где экспериментально изучается экономический и оздоровительный эффект комплексов производственной гимнастики;

разработку организационно-методических рекомендаций по внедрению производственной и профилактической гимнастики с учетом местных условий и возможностей;

массовые соревнования по производственной гимнастике, обмен опытом работы по производственной физкультуре общественных инструкторов совместно с администрацией, профсоюзными комитетами и с советами ДСО, создание кабинетов здоровья (в организациях с числом работающих до трех тысяч человек) и восстановительных центров (с числом работающих от 4 и более тысяч человек), а также кабинетов здоровья в цехах и производствах;

смотры-конкурсы на лучшую постановку производственной гимнасти­ки и физкультурно-оздоровительной работы, на лучшего общественного инструктора-методиста по производственной гимнастике в цехах, отделах и других подразделениях предприятия, учреждения, стройки;

освещение опыта работы общественных физкультурных кадров, экономической и оздоровительной эффективности регулярных занятий производственной гимнастикой в физкультурно-оздоровительных группах, всех планов и мероприятий, проводимых методическим советом, в печати и радио предприятия, учреждения, стройки;

контроль за соблюдением перерывов для физкультпауз в цехах, отделах и других подразделениях;

контроль за деятельностью администрации цехов, отделов и других подразделений по внедрению гимнастики в режим производства;

контроль за непосредственным участием администрации цеха, отдела и других подразделений в занятиях производственной гимнастикой; контроль за правильным использованием штатных инструкторов-методистов по производственной гимнастике и физкультурно-оздоровительной работе начальниками отделов охраны труда и техники безопасности, НОТ;

контроль за работой общественных инструкторов по производствен­ной физкультуре.

IV
. Структура и организация работы

Методический coвет пo производственной физкультуре утверждается
приказом руководителя
предприятия, учреждения, стройки по согласованию с профкомом, комитетом: советом ДСО;

По мере необходимости состав методического совета может: пере­сматриваться и утверждаться вновь соответствующим приказом.

Методический совет состоит
из председателя совета
, его заместителя
, секретаря
и членов совета
в количестве, определяемом приказом руково­дителя предприятия, учреждения, стройки (в количестве 7—16 человек). Председателем совета назначается главный инженер или помощник (за­
меститель) руководителя
предприятия, учреждения, стройки. В состав Методического совета входят начальник отдела нормирования труда и заработной платы, руководитель лаборатории НОТ, заведующий здравпунктом, руководитель лечебно-профилактического учреждения при данном предприятии, учреждении, стройке, представитель профкома, правления спортивного клуба, штатные инструкторы-методисты по производственной гимнастике и физкультурно-оздоровительной работе, представители цехов и отделов, общественные инструкторы-методисты по производственной гимнастике, общественные инспекторы по охране труда и технике безопасности.

Заседания методического совета проводятся не реже одного раза в месяц.

Методический совет работает по плану, составленному на квартал. План подписывается председателем методического совета и утвержда­ется руководителем предприятия, учреждения, стройки.

Методический совет отчитывается о своей работе не реже двух раз в год перед дирекцией и профкомом предприятия, учреждения, стройки.

Руководитель предприятия (учреждения) в декабре текущего года утверждает состав совета на будущий год.

ПРИМЕРНОЕ Положение об инструкторе-методисте по производственной гимнастике и физкультурно-оздоровительной работе

1. Инструктор-методист по производственной гимнастике и физкультypно-оздоровительной работе обеспечивает на предприятии (в учреждении) проведение производственной гимнастики и массовой физкуль­турно-оздоровительной работы с целью укрепления здоровья трудящих­ся, снижения утомляемости и повышения трудовой активности.

2. На должность инструктора-методиста принимаются преимуще­ственно специалисты, имеющие физкультурное образование
, или лица со стажем практической работы по физической культуре и спорту не ме­
нее одного года
.

Назначение инструктора-методиста и освобождение его от работы производится руководителем предприятия (учреждения) по согласова­нию с … Использование инструктора-методиста на другой работе, не связанной с производственной гимнастикой и физкультурно-оздоро­вительной работой, не допускается.

3. Инструктор-методист содержится за счет средств предприятия, (учреждения), ассигнованных на мероприятия по охране труда в соот­ветствии с Типовой сводной номенклатурой мероприятий по охране труда. На предприятиях может быть установлена должность старшего ин­структора-методиста, если под его руководством работает не менее двух инструкторов-методистов.

4. Инструктор-методист ведет следующую работу:

организовывает на предприятии (в учреждении) регулярное проведение среди трудящихся производственной гимнастики (вводная гимнасти­ка, физкультпауза), участвует в организации физкультурно-оздоровителъной работы;

совместно с отделом техники безопасности и санитарным врачом принимает участие в разработке предложений по вопросам улучшения санитарно-гигиенических условий предприятия (учреждения), организовы­вает подготовку мест для занятия гимнастикой;

с участием совета коллектива физкультуры привлекает к работе общественных инструкторов, организовывает их подготовку на семинарах, оказывает им практическую помощь в проведении физкультпауз и вводной гимнастики, организовывает педагогические наблюдения за занимающимися;

совместно с работниками отдела техники безопасности и медицин­ским персоналом изучает особенности производства, режим труда ра­бочих и служащих, характер заболеваний; с учетом полученных данных и обоснованных рекомендаций разрабатывает комплексы упражнений производственной гимнастики, изучает их эффективность, организовы­вает консультации для занимающихся гимнастикой на производстве и разрабатывает предложения по улучшению качества проведения про­изводственной гимнастики;

организовывает соревнования между цехами и отделами на лучшее выполнение комплекса производственной гимнастики, смотры-конкурсы на лучшую постановку гимнастики и физкультурно-оздоровительной ра­боты на производстве;

совместно с советом коллектива физкультуры организовывает рабо­ту по пропаганде производственной гимнастики и массовых физкультурно-оздоровительных мероприятий путем проведения лекций, бесед, кон­сультаций, используя печать, радио и другие формы пропаганды.

5. Администрация предприятия (учреждения) создает необходимые условия для работы инструктора-методиста, обеспечивает ему право прохода в цехи и отделы предприятия для проведения производственной гимнастики и физкультурно-оздоровительных мероприятий.

Примерная должностная инструкция старшего инструктора-мето­диста по производственной гимнастике и физкультурно-оздоровительной работе

I
. Общие положения

1. Основными задачами старшего инструктора-методиста является организация работы по внедрению производственной гимнастики и физ­культурно-оздоровительной работы.

I.2. Старший инструктор-методист по производственной гимнастике и физкультурно-оздоровительной работе подчиняется начальнику от­дела техники безопасности (НОТ), в своей работе руководствуется пла­нами работ отдела техники безопасности и совета ДСО предприятия (учреждения).

1.3. Старшему методисту подчинены инструкторы-методисты.

1.4. Старший методист назначается и освобождается от должности приказом руководителя предприятия (учреждения) по представлению начальника отдела техники безопасности, которое согласовывается с председателем профкома и председателем ДСО.

II

. Квалификационные требования и необходимый уровень знаний

(профессиональная пригодность)

2.1. На должность старшего методиста назначается лицо, имеющее высшее физкультурное образование и стаж работы в должности методиста 1 категории не менее 3 лет или среднее специальное физкультурное образование и стаж работы в должности методиста 1 категории не менее 5 лет.

2.2. Первая квалификационная категория присваивается методисту при участии не менее 70 % работников предприятия (учреждения) в занятиях производственной гимнастикой.

2.3. Первая квалификационная категория присваивается методистам, имеющим стаж работы в этой должности не менее 5 лет и при наличии высшего или среднего специального образования.

2.4. Старший методист должен знать: постановления, приказы, инструкции и другие руководящие материалы по вопросам физкультурно--оздоровительной работы, основы организации и методику проведения производственной гимнастики и физкультурно-оздоровительной работы, правила охраны труда, техники безопасности и производственной санитарии, основы научной организации труда.

III

. Обязанности

3.1. Осуществляет руководство работой методистов.

3.2. Организовывает на предприятии (учреждении) регулярное проведение производственной гимнастики и проводит массовую физкультурно-оздоровительную работу.

3.3. Разрабатывает (подбирает) комплексы упражнений производственной гимнастики.

3.5. Обеспечивает подготовку общественных инструкторов на курсах и семинарах, осуществляет методическое руководство и оказывает им практическую помощь в проведении производственной гимнастики.

3.6. Осуществляет подбор общественных инструкторов из расчета обеспечения в каждой смене (при сменной работе).

3.7. Организовывает работу по пропаганде производственной гимнастики.

3.8. Оказывает помощь медицинскому персоналу в организации конт­роля за влиянием производственной гимнастики на состояние здоровья трудящихся.

3.9. Организовывает совместно с лабораторией НОТ исследование эффективности занятий производственной гимнастикой.

3.10. Организовывает смотры-конкурсы на лучшую постановку про­изводственной гимнастики в подразделениях предприятия>
(учреждения).

3.11. Участвует в разработке предложений по улучшению санитарно-гигиенического состояния предприятия (учреждения).

3.12. Участвует в разработке предложений по включению в коллективный договор пунктов о внедрении и проведении производственной гимнастики, улучшении физкультурно-оздоровительной работы.

3.13. Активно участвует в работе методического совета по производственной физкультуре и совета ДСО.

3.14. Осуществляет контроль за проведением производственной гимнастики.

IV

. Режим труда

4.1. Работа старшего методиста является ненормированной.

4.2. Рабочий день старшего методиста может быть прерывистым. B таком случае график работы утверждается начальником отдела техники безопасности и охраны труда (или НОТ) и согласовывается с профсоюзным комитетом.

4.3. Для внедрения и проведения производственной гимнастики работа
старшего методиста организовывается в две смены. При этом преимущественно работа ведется в первую смену.

4.4. Распределение нагрузки за рабочий день осуществляется из рас­чета (в среднем): 4 часа на организацию и проведение производствен­ной гимнастики и 4 часа—на организацию массовой физкультурно-оздоровительной работы (в том числе про­ведение занятий в физкультурно-оздоровительных группах).

4.5. При участии в организации проведения массовых физкультурно-оздоровительных мероприятий в выходные и праздничные дни старшему методисту предоставляется отгул (из расчета один отгул за один про­работанный выходной или праздничный) день в течение двух последую­щих недель.

V

. Права

5.1. Администрация предприятия создает надлежащие условия для работы и обеспечивает право прохода во все подразделения предприя­тия (учреждения) для выполнения старшим методис­том своих должностных обязанностей.

5.2. Старший методист имеет право

:

требовать от администрации соблюдения графиков проведения про­изводственной гимнастики; создания надлежащих условий для ее про­ведения;

вносить предложения руководству о поощрении лучших обществен­ных методистов;

вносить предложения о наложении взысканий на должностных лиц за неудовлетворительную постановку производственной гимнастики.

5.3. Старшему методисту предоставляется отпуск 24 рабочих дня.

VI

. Ответственность

Старший методист несет служебную ответственность за:

выполнение возложенных на него обязанностей;

выполнение обязанностей подчиненными ему методистами;

неправильность и неполноту использования предоставленных прав;

снижение показателей по внедрению и качественному проведению занятий производственной гимнастикой, физкультурно-оздоровительной работы.

Примерные условия соревнования цехов (отделов) предприятия (учреждения) — раздел массо­вой физкультурно-оздоровительной работы

I
. Производственная гимнастика

1. Участие в производственной гимнастике: 100 % (к числу рабо­тающих, где она разрешена) — 100 очков, 90 °/о —90 очков, 80 % —80, 70 % — 70, 60 % — 60, 50 % — 50, 40% - 30, 30 % — 15, 20 % — 5, 10 % - 1.

2. Количество срывов производственной гимнастики; ни одного срыва—100 очков, один срыв — 90, два — 80, Три — 50, четыре — 30, пять — 10, шесть — 0.

3. Радиофикация подразделения — 40 очков, отсутствие радиофика­ции — 0 очков.

4. Проведение производственной гимнастики под музыкальное сопро­вождение — 25 очков.

5. Число действующих общественных методистов в каждой смене (в % к числу рабочих помещений): 200% — 100 очков, 180%—95, 160 % — 90, 140 % — 85, 120 % - 80, 100 % — 75, 80 % — 50, 70 % —35, 60 % - 15, 50 % — 1.

6. Замена комплексов производственной гимнастики один раз в не­делю— 10 очков, один раз в две недели — 20, один раз в три-четыре недели — 60, реже, чем один раз в месяц — 0 очков.

7. Участие в соревнованиях по производственной гимнастике на первенство предприятия (количество команд к числу подразделений цеха, отдела): 100 % — 100 очков, 90 % — 90, 80 % — 80 и т. д.

8. Изучение эффективности производственной гимнастики: анализ простудных заболеваний, норм выработки и общественной активности —100 очков, то же и подсчет экономического эффекта в рублях— 150 очков.

II
. Массовые физкультурно-оздоровительные мероприятия

1. Массовость в спартакиаде подразделения (количество человеко-выходов в % к числу работающих): 1-е место по своей группе— 100 очков, 2-е место — 90, 3-е место — 80 и т. д.

2. За командные места в отдельных видах спартакиады или первенства: 1-е место — 40 очков, 2-е место — 36, 3-е место — З5, 4-е мес­то — 34, 5-е место — 32 и т. д.

3. Организация туристского похода с оформлением маршрутного лис­та — 25 очков.

4. Экскурсия— 15 очков.

5. Организация одного массового мероприятия по неигровому виду спорта по месту жительства — 70 очков.

6. Организация одного соревнования по игровому виду спорта по месту жительства — 40 очков.

10. За одного действующего судью III категории —б очков, II категории— 10 очков, I категории—16 очков, республиканской катего­рии — 20 очков.

III
.
Физкультурно-оздоровительные группы

1. За одну группу здоровья или ОФП — 85 очков.

2. За одну группу женской или ритмической гимнастики — 85 очков.

3. За одну физкультурно-оздоровительную группу по месту жительства — 100 очков.

4. За одного действующего общественного инструктора-методиста - 20 очков.

IV
.
Агитация и пропаганда

1. За ежегодное обновление оформления уголка физкультурника —50 очков.

2. За наличие фотоальбома (срок давности — не более 2 лет) —50 очков.

3. За издание стенной газеты: один раз в месяц — 50 очков, один раз в два месяца — 20, один раз в квартал — 5.

4. За выступление в газете или по радио: информационная заметка — 20 очков, заметка о пользе оздоровительной физкультуры — 30 оч­ков, фоторепортаж — 30 очков, проблемная статья — 50 очков, подготовка спортивной страницы — 100 очков.

V
.
Сроки подведения итогов соревнования

Итоги соревнования подводятся один раз в год, не позднее 15 февраля следующего года.

Итоги соревнования объявляются председателем профсоюзного комитета на оперативном совещании при руководителе предприятия в присутствии представителей общественных организаций подразделений.

VI
.
Награждение победителей соревнования

Победители и призеры соревнования награждают­ся администрацией и комитетом профсоюза Почетными грамотами и спортинвентарем в установленных размерах.

Начальники подразделений, занявших призовые места, старшие мас­тера, председатели цехкомов и физорги награждаются грамотами и па­мятными подарками. Лучшим физкультурным активистам из этих под­разделений предоставляется право на льготную, туристическую поездку по выбранному или имеющемуся маршруту.

Примерное положение о командных соревнованиях по производствен­
ной гимнастике

Цели и задачи
. Командные соревнования по производствен­ной гимнастике проводятся в целях дальнейшего привлечения трудя­щихся к систематическим занятиям производственной гимнастикой в ре­жиме рабочего дня.

Важнейшая задача таких соревнований — пропаганда производствен­ной гимнастики среди трудящихся, привлечение их к регулярным заня­тиям физкультурой и спортом.

Участники.
В соревнованиях принимают участие команды от каждого подразделения предприятия независимо от возраста и пола ее участников. Штатные физкультурные работники, спортсмены II и выше спортивного разрядов к соревнованиям не допускаются.

Руководство
. Общее руководство по организации соревнований осуществляет методический совет по производственной физкультуре.

Порядок проведения
. Соревнования проводятся только по одному виду производственной гимнастики — физкультпаузе или ввод­ной гимнастике. Включает три вида требований
: составления и написа­ния комплекса упражнений, командное исполнение комплекса упраж­нений, подготовку материалов по агитации и пропаганде производ­ственной гимнастики.

Требования к составлению комплекса упражне­
ний
. Составление комплекса упражнений включает в себя требования к его оформлению, терминологии, характеру кривой нагрузки, правиль­ному чередованию упражнений на разные группы мышц, соответствию комплекса упражнений профессии, которую представляет команда. При полном несоответствии оценка за составление комплекса не выставляется.

Требования к выступлению
. Выполнение комплекса уп­ражнений осуществляется под музыку одновременно всей командой под руководством старшего, который, стоя к ней лицом (боком), подает команды и также выполняет упражнения, но не рассказывает их со­держания и не делает поправки. Продолжительность выступления не превышает 7 мин.

Упражнения должны соответствовать специфике производства, кото­рые представляет команда, а ее одежда — профилю профессии. Допус­кается выполнение упражнения, стоя или сидя. При оценке выступления команды учитываются такие показатели: согласованность выполнения упражнений, выразительность исполнения, соответствие ритма упражне­ний ритму музыки, правильный показ упражнений и четкость подачи команд.

Место и время проведения
. Соревнования проводятся (число, месяц) в спортзале (актовом зале).Начало в ...

Условия участия
и зачета
. Количество команд от каждого подразделения не ограничивается. Состав команды—10 человек (неза­висимо от пола). Определяется два победителя: победитель-подразделе­ние и победитель-команда.

Каждому подразделению итоговое место определяется по сумме трех показателей: а) месту за пропаганду производственной гимнастики вну­три подразделения; б) месту, занятому в соревновании; в) месту за массовость, определенному отношением числа команд к числу работаю­щих в данном подразделении.

Каждой команде итоговое место определяется по сумме двух пока­зателей: а) оценка за составление комплекса упражнений; б) оценка за выполнение комплекса упражнений.

Порядок медицинского контроля
. К соревнованиям до­пускаются участники только по разрешению врача. Непосредственный медицинский контроль на соревнованиях осуществляет заместитель глав­ного судьи по медицинскому обеспечению _______________________.

Состав судейской коллегии
. Главный судья — __________, глав­ный секретарь— ____________________, судьи (перечисляются фамилии всех судей).

Порядок и сроки подачи заявок
. Заявки, заверенные врачом, принимаются от представителей команд на заседании судейской коллегии, которая состоится (дата, время, место).

Порядок подачи протестов и их рассмотрение
. Протесты принимаются судейской коллегией в письменном виде от пред­ставителей команд не позже чем через полчаса после завершения сорев­нований и рассматриваются на месте в течение 1 ч.

Порядок награждения победителей соревнова
ния
. Подразделение, занявшее 1-е место, награждается переходящим кубком и дипломом, 2—3-е — дипломами соответствующих степеней.

Команды, занявшие 1—3-е место, награждаются памятными вымпе­лами, а ее участники — грамотами.

Примерные правила соревнований по производственной гимнастике

§ 1. Общие указания

1. Соревнования по производственной гимнастике проводятся только по одному из ее видов (вводной гимнастике, физкультпаузе или оздоровительно-профилактической гимнастике).

2. Упражнение должно выполняться безукоризненно: без ошибок, с хорошей осанкой, четко и легко, уверенно, красиво и выразительно.

3. Оценивается выступление не отдельных участников, а команды в целом.

4. Началом выполнения комплекса упражнений является появление команды на месте проведения соревнования, окончанием — выход команды за пределы места проведения соревнований.

5. Судейство проводится открытым способом.

6. Судейство осуществляет одна или две бригады по 4 судьи.

7. Оцениваются три вида требований: а) составление и написание комплекса упражнений; б) командное исполнение комплекса упражне­ний; в) матер

иалы по агитации и пропаганде производственной гимна­стики.

8. Оценки по каждому виду требований производятся в 10 баллов.

9. Все отклонения от требований к составлению и выполнению комплекса упражнений, информации по агитации и пропаганде ведут к соответствующим сбавкам в зависимости, от величины и характера отклонения.

10. Итоговая оценка команде представляет собой сумму оценок по каждому виду требований.

11. К соревнованиям по производственной гимнастике не допускаются штатные физкультурные работники, а также спортсмены, имеющие 2 спортивный, или выше, разряды.

§ 2. Требования к составлению комплекса упражнений

1.Каждая команда составляет один комплекс упражнений.

2. Комплекс упражнений составляется по следующей форме: на первом листке сверху пишется наименование предприятия, строчкой ниже— подразделение, которое представляет команда. Затем на середине листка наименование комплекса, например: «Комплекс упражнений физкультурной паузы для работников конвейера и потока». Еще строчкой ниже в скобках номер команды и ее руководитель (должность, инициалы, фамилия). Внизу страницы пишется город и год проведения соревнований. На следующей странице записываются упражнения. По окончании изложения комплекса упражнений ставится подпись руко­водителя команды.

§ 3. Порядок и требования к выступлению команд и выполнению
комплекса упражнений

1. Порядок выступления команд определяется жребием.

2. При наличии достаточного количества судей допускается одно­ временное выступление нескольких команд с условием, что комплексы упражнений выполняются под одну и ту же музыку.

3. Комплекс упражнений выполняется только под музыкальное сопровождение. Каждая команда имеет право выполнять упражнения под свои музыкальные записи или аккомпанемент.

4. Длительность комплекса упражнений для каждой команды должна соответствовать продолжительности проведения данного вида производственной гимнастики в подразделении, которое она представляет. При изменении продолжительности комплекса по отношению к норме производится ставка на каждые недостающие или добавочные 10 с —по 0,3 балла.

5. Каждая команда выступает в единой форме, соответствующей специфике производства, которое она представляет, а также с эмблемой. Выступление в спортивной форме не допускается. Если один участник не имеет формы, оценка снижается на 0,1 балла, 3 участника — на 0,3 бал­ла, больше 3 участников — на 0,5 балла.

6. Каждой команде на выступление дается только одна попытка.

7. В зависимости от условий производства команда может выполнять комплекс упражнений стоя или сидя.

§ 4. Представление агитационных материалов

1. Каждая команда представляет на конкурс агитационные материалы по производственной гимнастике, относящиеся к подразделению, которое она представляет.

2. При выступлении нескольких команд от одного подразделения каждая из них имеет право представлять одинаковые материалы, относящиеся к подразделению в целом.

3. Каждая команда имеет право представить такие виды агитационных материалов: а) образец эмблемы команды; б) фотоальбом по производственной гимнастике; в) фотографию уголка по производственной гимнастике в подразделении; г) вырезки статей и заметок по производ­ственной гимнастике, независимо от того, где и кем они опубликованы, не относящиеся к данному подразделению.

4. За отсутствие одного из видов агитационных материалов оценка снижается на 2,5 балла (за каждый).

комплексы упражнений и дополнительные средства, используемые в пг

АУТОМАНУАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС

При массаже головы и особенно всего лица применяют три пальца: указательный, средний и безымянный. На рис. 3 показано, как следует действовать этими пальцами. Можно использовать также только один большой палец.

Рис.3 Положение пальцев при массаже биологически активных точек

Рис.4 Правильное направление при надавливании на биологически активные точки

Рис.5 Биологически активные точки лица

Массаж точек лица и головы, который мы рекомендуем в этом комплексе, рассчитан на общестимулирующее воздействие, на подготовку организма к основным упражнениям. Воздействие на основные точки, которые многофункциональны, улучшает кровообращение головного мозга, усиливает отток лимфы от головы, таким образом, регулируется давление крови; активизирует структуры подкорковых образований (гипоталамус, гипофиз, ретикулярную и лимбическую системы), от функционального состояния которых зависит все, что происходит в организме, вплоть до поведения и эмоционального состояния.

Массаж проводится, как показано на рис. 4 (20 — 25 раз):

1 — точка на лбу между бровями («третий глаз»);

2 — точка по краям крыльев носа (массаж этой парной точки позволяет восстановить обоняние);

3 — точка по срединной линии лица на нижней челюсти между нижней губой и верхним краем подбородка;

4 — точка в височной ямке — парная;

5 — точка чуть выше линии роста волос в ямке у наружного края трапециевидной мышцы, где определяется углубление;

6 — точка между наружным слуховым проходом и краем нижнечелюстного сочленения в области козелка уха.

Упражнения для массажа ушных раковин

В настоящее время известно 170 биологически активных точек на ухе. Ухо иннервируется (связывается) нервными волокнами шейного сплетения, тройничным нервом, лицевым, языкоглоточным, блуждающим. Такая богатая иннервация обеспечивает все разнообразие реакций, которое можно получить при раздражении и массаже точек ушной раковины.

Массировать ушные раковины — полностью, чтобы уши «горели». Подергать, потянуть их по 15 — 20 раз в такой последовательности:

1. Потягивание с умеренной силой мочки уха сверху вниз.

2. Потягивание ушной раковины от слухового прохода вверх.

3. Потягивание средней части ушной раковины от слухового прохода наружу.

4. Круговые движения ушной раковины по часовой стрелке.

5. Круговые движения ушной раковины против часовой стрелки.

Упражнения для глаз

Все упражнения для глаз выполняем без напряжения, свободно, не щурясь, каждое движение делаем 10 — 15 раз.

КОМПЛЕКС СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКИ М.НОРБЕКОВА

Шейный отдел позвоночника

1.
“Чистка перышек”.
Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Птичка чистит перышки.

2.
“Черепаха”.
Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. В такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали. Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же (строго по вертикали) тянем ее в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача - коснуться пупка. Поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением. Делаем 10-15 движений в каждом направлении.

3.
Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч.
Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (10-15 движений в каждую сторону).

4.
“Собачка”.
Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа). Подбородок идет в сторону вверх. Собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах:

· голова поставлена ровно;

· голова наклонена вперед;

· голова откинута.

5. “Сова”.
Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится). С каждым разом пытайтесь отвоевать по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 10-15 движений.

6. “Тыква
”. Круговые движения головы, объединяющие предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, выполняем последовательно освоенные элементы. “Чистим перышки”, достаем ухом плечо, “черепаха” - подбородок коснулся груди, стремясь к вожделенному пупку, затем переходим к другому плечу, касаемся его ухом, затем затылок пошел к спине - втянули голову, как в панцирь, - и двинулись к очередному плечу.

Верхнегрудной отдел позвоночника

1. “Нахмуренный ежик”.
Плечи - вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница неподвижна. Подбородком достигаем груди, не отрывая тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед - навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас - от шеи до лопаток - выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание - верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его прогнуть. К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

2. “Весы”.
Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое - вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции - выдох, возвращение к ней - вдох.

3. Подъемы и опускания плеч.
Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем, руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи - до упора и опять добавляем усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет.

4. “Паровозик”.
Превратимся в это всем известное средство передвижения. Расположив руки по швам, представим, что наши плечи - колеса. Двинулись в путь - постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Оборот в секунду - и не пыхтеть! Дышим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике. Наклоны влево и вправо (руки по швам).
Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно недостижимая) - коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении “по швам” изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон - выдох, подъем - вдох.

5. “Пружина”.
Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем в этом положении таз. В такой позиции (при жестко неподвижном тазе):

· сжимаем позвоночник, как пружину;

· растягиваем его.

6. Скрутка.
Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко недвижен. Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь чуть продвинуться дальше.

Нижнегрудной отдел позвоночник

“Большой хмурый ежик”. Работаем так же как в варианте “нахмуренный ежик”, но представляем, что иголки выскакивают по всей спине - от шеи до поясницы. Таз жестко закреплен. Обратное движение.

2.
Наклоны вперед и назад.
Работаем, сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сиденье стула, спина вертикальна. Начинаем наклон на выдохе, стремясь уткнуться носом в собственный пуп, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем 10-15 движений без серьезных усилий. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. 2 раза по 10-15 движений.

3
. “Паровоз”.
Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, выполняем несколько упражнений в следующем порядке: “ежик”, затем “сжатая пружина”, затем обратное движение (прогибания позвоночника вперед), “разжатая пружина”. Плечевые суставы при этом вращаем вперед. То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.

4. “Лук”.
Кулаки уперлись в спину - в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки - стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть. Обратное движение. Начинаем “сутулиться”, прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.

5. “Большие весы”.
Левая рука - на затылке, правая - вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом - влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.

1. «Вращение» позвоночника вокруг своей оси.
Работаем сидя. Спина и голова выпрямлены и расположены на одной линии. Поворачиваем плечи и голову вправо. Повернувшись до упора, совершаем небольшие колебательные движения, каждый раз, легким усилием пытаясь отвоевать лишние сантиметры. На одном повороте (20 секунд) выполняем 10-15 таких движений (одно колебание в секунду). Повторяем упражнение еще раз. Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

2.
Скрутки.
Фиксируем таз, кисти рук - на плечах. Из этой позиции приступаем к скруткам. Уводим глаза в произвольную сторону (словно пытаясь увидеть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом голову, затем - плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота. Таким образом, выполняем три вида скруток:

3.
прямые (стоим прямо);

4.
с наклоном вперед (примерно на 45*);

5.
с отклонением назад (под небольшим углом).

Поясничный отдел позвоночника

1. “Лыжник” (“конькобежец”).
Руки сзади - на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясниц все больше и больше.

2. “Мостик”.
Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Отклоняемся так все ниже и ниже. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: движение начинает поясничный отдел позвоночника и т. д.

3. Прогиб стоя.
Ноги - на ширине плеч, кулаки - в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала идет голова, затем поэтапно - спина. Ваше тело представляет собой дужку весов, где линия “локоть-кулак” - ось равновесия. Голова и спина - одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги - другая. Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам. Ощутив, что дальнейший прогиб невозможен, приступаем к основному процессу: делаем колебательные движения (10-15 раз) с целью отвоевать лишние сантиметры. Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.

4. Фронтальный наклон сидя.
Наша задача - коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, как обычно, добавляем усилие. Делаем три наклона - к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 10 - 15 движений.

5. Наклоны назад с поднятыми руками.
Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Внимание концентрируем на позвоночнике. Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.

6. Боковые наклоны.
Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая - вниз, стремясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляем усилие, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Аналогично проделываем противоположный наклон.

7. “Осмотр пяток”.
Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги недвижны. Аналогичным образом “производим осмотр” левой пятки. Все внимание - на позвоночник! Делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно.

8. Наклоны с поворотами плеч.
Работаем сидя, ноги разведены. Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом - левое колено. Затем - прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально. Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной. Сильно не напрягайтесь.

9. Скрутки.
Выполняются аналогично выше описанным, но в работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее.

· Вертикальная простая.
Уводим взгляд в сторону.
Следом голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы - недвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия.

· С наклоном вперед.
Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.

· С наклоном назад.
Приняли положение “мостик” и “закрутились”. Сначала в одну сторону, затем - в другую.

· Боковая простая.
Наклонились вправо и “закрутились” вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад.

· Боковая обратная.
Наклонились вправо, а “закрутились” влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.

После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) - выдох, опустили (три-четыре) - выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз.

Упражнения для суставов рук и ног

Упражнения для

лучезапястных суставов:

1. сжать-разжать кисти (несколько раз, быстро);

2. Круговые движения в обе стороны в лучезапястном суставе;

3. кисти (вскинутые, с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо-влево, вперед-назад.

Упражнения для локтевых суставов

1. “Арлекин”.
Плечи и плечевые суставы недвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.

Упражнения для плечевых суставов

2. “Пропеллер”.
Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать в фронтальной плоскости перед собой. Вы – « самолет », рука - ваш «пропеллер». Ускоряем темп до появления чувства тяжести (особенно в кисти). Торс чуть подается вперед, чтобы не задевать грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем - в обратную сторону.

Упражнения для

голеностопных суставов:

1.
тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения;

2.
топчемся, переминаясь с ноги на ногу: на наружных боковинах стоп; на внутренних боковинах стоп; на пальцах; на пятках;

3.
поочередно каждой стопой совершаем круговые (в обе стороны) движения.

Упражнения для коленных суставов

1. круговые движения, сначала - вовнутрь, затем - наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям);

2. ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня).

Упражнения для

тазобедренных суставов:

1. отводим ногу в сторону (примерно на 90*) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол;

2. ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА В.К.ДИНЕЙКА

1.
И. П.: стоя, ноги на ширине плеч. Образно представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднимаясь на носки - выдох, на выдохе вы как бы захватываете руками “канат” и тянете вниз с усилием, сгибая руки и приседая. Повторить 2-3 раза, ощущая при этом напряжение мышц. После трехкратного выполнения упражнения следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.

2.
“Поза Фараона”. Она примечательна тем, что позволяет “отключиться” от мыслей (в том числе и навязчивых) на мгновения, пока вы активно, быстро, сосредоточенно и внимательно делаете упражнение.

Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2-3 секунды) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая руки в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10-20 секунд, расслабив все мышцы тела, или принять такое положение, сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2-3 раза подряд.

3. “
Дыхание по кругу”. Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), продолжительный выдох по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца.

Отметим, что при неврозах с симптомами переутомления, практически здоровые люди дышат часто и поверхностно.

Поэтому в таких случаях, прежде чем приступить к “дыханию по кругу”, следует несколько раз выполнить следующее задание (в течение 2-3 минут): удобно сидя у стола, прощупать пульс и запомнить его ритм. Затем попробовать дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох так же на 4 удара после выдоха не дышать, пока приятно.

Дышите с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. Затем подышите, мысленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 - вдох, на 1, 2, 3, 4 - выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.

А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и выдохните от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев левой ноги. Так дышите 6-8-10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, туловища, шеи и ног. После определенного навыка у вас во время выдоха появится приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем по ногам.

Список литературы

1. Артамонов В.Н. Физиологическое обоснование занятий физической культурой работников умственного труда. Методич. Разработка для слуш. ФПК. – М.: РИО ГЦОЛИФК, 1989. – 41с.

2. Баранов В.М. производственная гимнастика – вопросы и ответы. – К.: Здоровья, 1988. – 176с.

3. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебн пособие для вузов. – М.: Издат центр «Академия», 2000. – С.279-293.

4. Гореленко Ю.М., Орел А.А. Физическая культура в рабочем строю: организация физк-спорт работы в тркдовом коллективе. – М: Профиздат, 1986. – 144с.

5. Гриненко М.Ф., Саноян Г.Г. Труд, здоровье, физическая культура. М.: ФиС, 1974.

6. Косилина Н.И., Колтановский А.П. Производственная гимнастика водителей. Изд. перераб., доп. – М.: ФиС, 1985. – 47с.

7. Косилина Н.И., Сидоров С.П. Гимнастика в режиме рабочего дня. – М.: Знание, 1988. – 96с.

8. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учебн для ИФК. – М.: ФиС, 1991.- 543с.

9. Мусаелов Н.А., Нифонтова Л.Н. Производственная физическая культура в трудовом коллективе. – М.: Профиздат, 1985. – 152с.

10. Нифонтова Л.Н., Павлова Г.В. Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом. – М.: Сов спорт, 1993. - 48с.

11. Норбеков М.К., Фотина Л.А. Дорога в молодость и здоровье. Практическое руководство. М.: 1995. – 240с.

12. Полиевский С.А., Старцева И.Д. Физическая культура и профессия. – М.: ФиС, 1988. – 160с.

13. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Физическая культура трудящихся. – Мн.: Полымя, 1988. – 223с.

Приложения

ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ РАБОТНИКОВ УМСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ (ИНЖЕНЕРОВ – ТЕХНОЛОГОВ)

Комплекс вводной гимнастики

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	Темп
1	Ходьба на месте	Динамичная. Следить за правильной осанкой, дышать равномерно.	25-30 с.	Сред.
2	Потягивания	Простые по координации. Максимальное прогибание позвоночного столба.	8-12 раз	Медл.
3	И.п.- о.с. 1- руки за голову, прогнуться; 2-3- присед на носках, руки вперед; 4- и.п., плечи расслабить.	Дыхание свободное.	8-10 раз	Сред.
4	Махи	Комбинированные. Выполняются свободно, с широкой амплитудой. Дыхание произвольное.	6-8 раз	Сред.
5	Повороты туловища в стороны. И.п. – стойка ноги врозь.	Динамичные, простые по координации. Дыхание равномерное.	6-8 раз	Сред.
6	Наклоны вперед И.п.- стойка ноги врозь руки вверх, кисти сплетены, ладонями кверху. Поочередно наклоны вправо, влево.	В момент наклона выполняется глубокий выдох. Дыхание не задерживать.	6-8 раз	Сред.
7	Упражнение на внимание. И.п.- о.с. 1- левую ногу на носок, левую руку к плечу; 2- правую руку вперед; 3- ногу приставить, руки к плечам; 4- и.п. То же с правой ноги.	Дыхание произвольное. Упражнение, требующее значительного сосредоточения внимания.	8-10 раз	Посте-пенно ускорять до быстрого. Закончить в среднем темпе.

Комплекс физкультурной паузы

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	темп
1	2	3	4	5
1	И.п.- о.с. 1- дугой внутрь правую руку вверх; 2- дугой внутрь левую руку вверх; 3- встать на носки, потянуться, вдох; 4- и.п, руки вниз, расслабить, выдох.	Простые по координации, с элементами статического напряжения в момент потягивания.	4-6 раз	Медл
2	И.п.- о.с., руки согнуты перед грудью. 1-2- два пружинящих движения согнутыми руками назад;3-4 – два пружинящих движения прямыми руками назад;	Динамичные, простые по координации, с широкой амплитудой. Дыхание произвольное.	4-6 раз	Медл
3	И.п. –о.с. 1- руки в стороны, кисти в кулаки, левую ногу в сторону на носок, вдох; 2- наклон влево, правую руку вверх, левую за спину; 3- пружинящий наклон влево; 4- и.п., выдох. То же в другую сторону.	Комбинированные, с пружинистыми элементами. Выдох при наклонах порциями. Выполняется с широкой амплитудой.	По 3-4 раза	Сред.
4	Бег на месте с переходом на ходьбу на месте	Простые по координации. Заканчивать замедляющейся ходьбой с глубоким дыханием	Бег 20-30 сек., ходьба 15-20 сек.	Сред.
5	И. п. - Ст. ноги врозь 1- наклон, руки вниз, выдох; 2- выпрямиться, руки в стороны, вдох; 3- поворот туловища вправо, хлопок руками над головой; 4- и.п., выдох, плечи расслабить. То же в др. сторону	Динамичные, простые по координации. В момент наклона делают выдох.	По 3-4 раза	Сред.
1	2	3	4	5
7	И.п.- о.с. Бег на месте с переходом на ходьбу с замедлением.	Дыхание не задерживать.	Бег- 30-40 сек., ходьба 15-20 сек	Медл
8	И.п.- стоя, придерживаясь за опору. 1-4 – круг головой вправо. То же влево.	Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание произвольное, равно-мерное.	По 3-4 раза	Медл
9	И.п.- сидя на стуле, руки на бедрах. Одновременно поднимать правую пятку и левый носок, удерживая напряжение 5 с. Отдых 5 с. То же с другой ноги.	Изометрическое упражнение. Простые по координации с элементами статического напряжения мышц. Дыхание произвольное.	8-10 раз.	Сред.
10	И.п.- сидя на стуле, руки внизу. Втягивать и выпячивать живот, удерживая напряжение 3-5 с. Отдых 3 с.	Простые по координации, с элементами статического напряжения. Дыхание произвольное.	10-12 раз	Медл
11	Потягивания	Простые по координации. Заканчивать расслаблением мышц верхних конечностей и туловища. Дыхание глубокое.	6-8 раз	Медл

Комплекс физкультминутки при утомлении глаз

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	темп
1	2	3	4	5
1	И.п.- сидя на стуле. Закрыть глаза на 10-15 сек, полностью расслабиться.	Упражнение на расслабление. Сосредоточить внимание. Дыхание ровное.	10-15 с.	Медл
1	2	3	4	5
2	И.п.- сидя на стуле. Закрыв глаза, выполнить круг глазными яблоками в одну и другую сторону	Дыхание глубокое, спокойное.	По 2-3 раза	Медл
3	И.п.- сидя на стуле, проделать наклон головы вправо и влево.	Расслабить мышцы шеи. Дыхание ровное, произвольное.	По 3-4 наклона	Медл
4	И.п.- сидя на стуле, закрыв глаза. Самомассаж глаз: легко надавить на глазные яблоки тыльной стороной согнутых указательных пальцев на 3-5 сек; отпустить на 3-5 с. Затем быстро поморгать глазами. Закрыть глаза на 5-10 сек.	Сложнокоординированные, требующие значительного сосредоточения внимания. Дыхание спокойное.	По 3-4 раза	Сред.

Физкультурная минута, нормализующая мозговое кровообращение

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	темп
1	И.п.- о.с. 1-3 – руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение 3-5 сек; 4 – свести локти, наклонить голову вперед и опустить руки, расслабив плечи, выдох.	Комбинированные, с элементами статического напряжения.	4-6 раз.	Медл.
2	И.п.- стойка ноги врозь, руки - правая вверху, левая сзади, кисти в кулак.1-10 – быстро менять положение рук.	Динамичные. Выполняют с широкой амплитудой. Дыхание произвольное.	2 раза	Быстрый
3	И.п.- стоя, придерживаясь за опору или сидя, голова прямо. 1- отвести голову назад; 2- наклонить ее назад; 3- выпрямить голову; 4- вытянуть подбородок сильно вперед.	Простые по координации. Дыхание ровное.	4-6 раз	Медл.

Микропауза, регулирующая мышечный тонус рук

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	Темп
1	Сидя сплести пальцы рук, повернуть ладони вперед. Сделать пружинящие движения вперед. Опустить руки на бедра.	Динамичные, простые по координации, с элементами напряжения мышц спины и плечевого пояса.	3-4 раза	Сред.

Физкультурная микропауза, усиливающая кровообращение в нижней части туловища

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	Темп
1	Сидя, выпрямить спину, напрячь, ягодичные мышцы на 5-6 сек, затем расслабиться на 10 сек.	Статические, с элементами напряжения ягодичной мышцы	4-6 раз	Сред.

Физкультурная микропауза, активизирующая кровообращение в ногах

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	Темп
1	Стоя у опоры, 8-10 раз подняться высоко на носки, лодыжки вместе. Затем каждую ногу, согнув в колене, встряхнуть расслабленно	Простые по координации. Дышать ритмично.	3-4 раза	Сред.

Производственная гимнастика для работников бюро

пропусков

Комплекс вводной гимнастики

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	Темп
1	Ходьба на месте	Высоко понимая колени.	15-30сек.	Сред.
2	И.п. – о.с., руки согнуты перед грудью, 1,2 – пружинящие движения рук назад; 3,4 – то же прямыми руками.	Дыхание равномерное	6-8 раз	Быст.
3	И.п. – о.с.; 1,2 – наклон головы влево; 3,4 – наклон головы вправо.	Движения плавные, дыхание не задерживать.	12-16раз	Медл.
4	И.п.- о.с., руки на поясе; 1 – выпад левой; 2 – и.п.; 3 – выпад правой; 4 – и.п.	Выпады глубокие, дыхание ровное.	6-8 раз	Сред.
5	И.п.– широкая стойка; 1,2 – пружинящие наклоны к левой ноге; 3,4 – то же к правой.	Дыхание ровное	8-10 раз	Быст
6	И.п. - о.с., руки на поясе; 1,2,3 – пружинящие повороты налево; 4 – и.п.; 5,6,7 – пружинящие повороты направо; 8 – и.п.	Дыхание не задерживать, спину держать прямо.	6-8 раз	Сред

Комплекс физкультпаузы

Выполняется 10-15мин. с целью предотвращения падения работоспособности, включает в себя до 10 упражнений. Необходимо делать упражнения на расслабление зрительного анализатора. Наряду с физкультурными упражнениями можно применить аутотренинг.

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	Темп
1	Ходьба на месте	Высоко поднимая колени	20-30 сек	быстрый
2	И.п. – о.с., 1 – голову назад; 2 – наклон головы влево; 3 – наклон головы вправо; 4 – и.п.	Дыхание произвольное	8-10 раз	Медл
3	И.п. – о.с.; 1 – дугами наружу руки вверх, потянуться, вдох; 2,3 – руки вперед, выдох; 4 – и.п.	Дыхание равномерное, спина и руки расслаблены	6-8 раз	Медл
4	И.п. - о.с. 1-4 – круговые движения плечами назад; 5-8 – то же вперед	Движения плавные, дыхание равномерное.	8-10 раз	Сред
5	И.п. – о.с., руки сцеплены на затылке; 1 – поворот влево; 2 -и.п.; 3 – поворот вправо; 4 – и.п.	Дыхание не задерживать	8-10 раз	Медл.
6	И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1-4 – круговые движения тазом влево; 5-8 – то же вправо.	Дыхание не задерживать.	8-10 раз	Медл
7	И.п. – о.с., руки на поясе; 1 – полуприсед с выходом на носки; 2 – и.п.; 3,4 – то же.	Спина прямая, смотреть вперед, дыхание произвольное	6-8 раз	Сред
8	И.п. – о.с., руки согнуты к плечам; 1 – круг плечом вперед; 2 – то же назад; 3,4 – то же.	Дыхание произвольное	8-10 раз	Сред
9	И.п. – о.с., руки на поясе; 1 – согнутая правая нога вперед; 2 – отвести ногу вправо; 3 – согнутая правая нога вперед; 4 – и.п.; 5-8 – то же левой ногой.	Спина прямая, движения плавные	6-8 раз	Сред
10	И.п. – о.с. Бег на месте с переходом на ходьбу	Дыхание не задерживать	20-30 сек.	От сред к медл

Комплекс физкультминутки

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	И.п. – стойка, ноги врозь, руки перед собой; 1 – отвести локти назад, вдох; 2-3 – расслабить спину, опустив руки вниз, выдох; 4 – и.п.	Выполнять плавно, дыхание ровное.	6-8 раз	Медл
2	И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе; 1 – наклон вперед, руки вверх; 2,3 – потряхивание расслабленными руками; 4 – и.п.	Выполнять плавно, дыхание ровное.	6-8 раз	Медл
3	И.п. – о.с.; 1-3 – потянуться, поднимаясь на носки, руки вверх, вдох; 4 – и.п., выдох	Выполнять плавно, дыхание ровное.	6-8 раз	Медл

Микропауза

Применяется индивидуально при накоплении эмоциональной, нервной или физической усталости.

Для активизации кровообращения в ногах рекомендуется следующее упражнение:

Стоя у опоры 8 раз подняться на носочки, лодыжки плотно вместе, затем каждую ногу, согнутую в колене расслаблено встряхнуть 6-8 раз.

Производственная гимнастика для аппаратчиков технологических процессов

Комплекс вводной гимнастики

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	Ходьба на месте 1- Руки к плечам, кисти сжаты в кулаки, 2 – руки в стороны, кисти раскрыть, пальцы развести	Динамичный. Следить за осанкой, дышать равномерно	20-25 с	Сред
2	И.п.- о.с. 1-2 – встать на носки, движениями назад р.вверх; 3-4 – движениями вперед руки вниз, опуститься на ступни – и.п.	Простые по координации. Максимальное прогибание позвоночного столба и глубокий вдох, медленный выдох	4-8 раза	Медл
3	И.п.- о.с. Бег на месте с переходом на ходьбу	Простые по координации, с элементами статического напряжения мышц спины. Выполняются с максимальной амплитудой движений.	20-30 с	Сред
4	И.п. о.с. 1 - выпад левой, наклон назад, руки в стороны, 2-3 – пружинящий наклон, руки расслабленно опустить вниз. 4 - и.п. То же, правой	Комбинированный. Выполняются с широкой амплитудой движений.	По 2-3 раза	Сред
5	И.п. о.с. 1-2 - шаг правой назад; 3-4 – и.п. то же левой.	Динамичный. Следить за правильной осанкой	По 3-4 раза	Медл
6	И.п. о.с. 1- мах левой в сторону, руки в стороны, выпад влево; 2-3 – руки вверх, пружинящий наклон вправо. 4 – и.п. То же вправо	Комбинированный. Выполняются с широкой амплитудой движений. Дыхание равномерное.	По 3-4 раза	Сред
7	И.п. о.с.1 - правую в сторону на носок, правую р. за голову, левую в сторону, 2 – приставить правую, левую р. за голову, 3 – левую в сторону на носок, правую р. в сторону, 4 – и.п. То же в другую сторону.	Комбинированный. Акцентируется четкость движений.	По 2-3 раза	Сред

Комплекс физкультурной паузы (регулирующей мышечный тонус)

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	Темп
1	2	3	4	5
1	И.п.- о.с., руки на поясе большими пальцами вперед. Расслабить мышцы плечевого пояса Локти подать слегка вперед, немного округлить спину, голову наклонить, удерживать положение.	Простые по координации. Заканчиваются расслаблением мышц верхних конечностей и туловища. Дыхание равномерное.	25-35 сек	Медл
2	И.п.- о.с. 1 – руки в стороны, ладони вперед, пальцы врозь, руки напряженно потянуть в стороны, 2–ослабить напряжение мышц, слегка наклониться вперед 3-4 – уронить руки, встряхнуть расслабленными кистями. И.п.	Динамичные. Дыхание глубокое, спокойное	2-3 раза	Медл
3	И.п.-о.с., руки согнуты перед собой. Ладони кверху с выпрямлением в и.п. Руки вниз, встряхнуть кистями	Динамичные, простые. Дыхание равномерное	3-4 раза	Медл
4	И.п. – сидя в расслабленном состоянии; 1-2 – руки в стороны, «втянув» голову в плечи; 3-4 – «уронить» руки, и.п.	Простые по координации. Заканчиваются расслаблением мышц спины и верхних конечностей	6-8 раз	Медл
5	И.п. сидя, положив одну ногу на другую, руки на пояс; 8 круговых движений ступней в одну сторону, столько же в другую. Встряхнуть 2-3 раза расслабленной голенью. То же другой ногой	Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное	12-16 раз	Медл
1	2	3	4	5
6	И.п. о.с. 1-2 – движением назад руки вверх, потянуться за руками; 3-4 – слегка наклонить туловище вперед, расслабив мышцы плечевого пояса и рук, «уронить» руки и встряхнуть ими	Комбинированные. Следить за полным выдохом	6-8 раз	Медл
7	И.п.-о.с. Кисть в кулаке, упереться кулаками в поясницу и легкими надавливаниями сделать несколько пружинистых движений, как бы раскачивая себя.	Динамичные. Дыхание равномерное	20-30 с	Сред
8	И.п. – стойка ноги врозь. Расслабив мышцы плечевого пояса и рук. Повороты туловища направо и налево со свободно висящими руками	Динамичные, простые по координации. Мышцы верхних конечностей и туловища расслаблены, дыхание равномерное.	12-16 раз	Медл. Переход к среднему, затем быстрому

Физкультминутка

	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	1и.п. о.с. 1-2 левую ногу назад на носок, руки в стороны – вверх – потянуться, 3-4 и.п. слегка наклониться вперед, расслабив мышцы плечевого пояса и рук. То же с правой.	Простые по координации. Максимальное прогибание позвоночного столба и глубокий вдох.	По 2-3 раза	Медл
2	И.п -.о.с. 1 – наклон; 2 –упор присев, 3 –встать на правую. Левую махом назад, хлопок в ладоши над головой. 4 –и.п. То же, левой	Комбинированные. С максимальной амплитудой движений. Дыхание равномерное	По 3-4 раза	Сред
3	И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1- 4 круг туловища влево. То же вправо.	Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой движений. Дыхание равномерное	По 3-4 раза	Медл

Микропауза

Микропаузы в технологических цехах можно использовать только для снятия некоторого напряжения мышц, т.к. умывание и обтирание – это неприемлемые приемы в связи с загрязнением рук и работой в перчатках и рукавицах.

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	Стоя прогнуться, руки напряженно отвести назад. Удерживать напряжение 12-15 сек. Расслабить мышцы – отдых 15-20 сек.	Простые по координации, с элементами статического напряжения мышц спины	30-35 с	Медл
2	И.п. Стойка ноги врозь, кисти сцеплены. Руки напряженно вверх, ладонями кверху. Напряжение удерживать 12-15 сек. Опустить резко руки. Присесть, расслабиться. Отдых 15-20 сек. Повторить еще раз.	Простые по координации, с элементами статического напряжения мышц спины во время потягивания	30-35 с	Медл

Производственная гимнастика для вахтеров, работников управления социального развития

Комплекс вводной гимнастики

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	2	3	4	5
1	Ходьба на месте	Динамичная. Включается размашистые движения руками. Следить за правильной осанкой, дышать равномерно.	25-30 сек.	Сред
2	И.п.-о.с.1-руки вперед. 2-руки в стороны. 3-руки вверх, встать на носки и подтянуться 4-и.п.	Простые по координации. Заканчивать расслаблением мышц верхних конечностей и туловища. Дыхание глубокое.	4 за 18-20 сек.	Сред
1	2	3	4	5
3	И.п.-о.с.1-руки за голову. 2-присед на носках, руки вперед. 3-руки за голову. 4-и.п.	Простые по координации, динамичные с элементами статического напряжения. Дыхание равномерное.	8-10 раз	Сред
4	И.п.-о.с. 1-3 дугами назад руки вверх, пружинящий наклон, руками коснуться пола. Голову не опускать, 4-и.п.	Комбинированные. В момент наклона выполняется глубокий выдох. Заканчивается расслаблением мышц спины и верхних конечностей.	4-6 раз.	Медл
5	И.п.-стойка ноги врозь, руки вверх, кисти сплетены. 1-наклон влево, 2- наклон вправо.	Динамичные, простые по координации, с большой амплитудой. Дыхание равномерное.	6-8 раз	Быст
6	И.п.- стойка ноги врозь. 1-3 три пружинящих наклона прогнувшись, руки за голову. 4-и.п. Руки расслабленно внизу.	Комбинированные, с рывками и пружинистыми элементами. Дыхание: резкий вдох и медленный выдох.	6-8 раз	Сред
7	И..п.-о.с.1-правую в сторону, поворот туловища направо, руки в стороны. 2-приставить правую, туловище в и.п., рр вниз. Голову наклонить. Тоже влево.	Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой.	4-5 раз	Сред
8	И.п.-стойка ноги врозь, руки согнуть перед грудью. 1-поворот туловища налево.2- поворот туловища направо.	Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное.	8-10 раз	От медл до быст

Комплекс физкультурной паузы

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	2	3	4	5
1	И.п.-о.с. 1-2 встать на носки, руки вверх, соединить кисти тыльными сторонами. 3-встать на ступни, рр дугами назад с небольшим наклоном туловища вперед, «уронить» руки. 4-и.п.	Простые по координации, с акцентом на растягивание мышц плеча, с глубоким дыханием.	4-6 раз	Медл
1	2	3	4	5
2	И.п.-о.с.1-правую в сторону, руки в стороны, ладони кверху. 2-кисти в кулаки и силой согнуть руки к плечам. 3-4-приставить правую, руки выпрямить и свободно опустить. То же в другую сторону.	Комбинированные, выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное, глубокое.	4-6 раз	Сред
3	И.п.-о.с. 1-правую в сторону на носок, с хлопком в ладоши над головой. 2-и.п. с хлопком руками о бедра.	Комбинированные, выполняются с широкой амплитудой.	3-4 раза	Сред
4	И.п.-о.с.1-3 пружинящий присед, постепенно увеличивая глубину приседания. 4-и.п.	Простые по координации, динамичные. Дыхание равномерное.	8-10 раз	Сред
5	И.п.-о.с.1-2-сгибая правую, левую вперед на носок, наклон к левой, левую руку к носку, правую назад. 3-4 и.п., руки в стороны. Тоже, сгибая левую ногу.	Комбинированные. В момент наклона выполняется глубокий выдох.	3-4 раза	Сред
6	И.п.-о.с. 1-мах правой вперед, руки вправо с поворотом туловища направо. 2-правую ногу назад на носок, руки вперед и вверх. Тоже, стоя на правой ноге.	Комбинированные. Выполняются свободно, с широкой амплитудой.	4-6 раз	Сред
7	И.п.-о.с.1-правую руку вверх, левую в сторону. 2-переменить положение рук.,3-левую руку в сторону.,4-руки расслабленно внизу и потрясти кистями.	Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное, глубокое. Мышцы конечностей расслаблены.	4-6 раз	Сред

Комплекс физкультурной минуты

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	И.п.-о.с.1-шаг правой в строну с поворотом туловища направо, левую руку вперед, правую в сторону. 2-И.п. 3-4 то же в другую строну.	Динамичные, простые по координации, с небольшой амплитудой. Дыхание равномерное.	4-6 раз	Сред
2	И.п.-стоя на правой ноге, левую назад на носок, руки вперед-вверх. 1-мах левой ногой вперед, руки влево –назад. 2-мах левой ногой назад ,руки вперед – вверх. Тоже другой ногой.	Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное, глубокое.	4-6 раз	Сред
3	И.п.-о.с, руки вверх, ладони вперед. 1-2- шаг левой ногой вперед. Полуприседая на обеих ногах, круг руками слева с возвращением в и.п. 3-4 то же с шагом правой ногой.	Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное.	4-6 раз	Сред

Комплекс микропаузы

№	Содержание упражнений	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	И.п. сидя руки на столе. Надавливать на поверхность рабочего стола выпрямленными пальцами. Напряжение удерживать 5-10 сек. Затем сжать кисти в кулаки.	Простые по координации. С последующим расслаблением конечностей.	2-3 раза`	Сред
2	И.п.-сесть удобно. Силовым напряжением мышц передних поверхностей бедер и ягодичных мышц приподнять тело над сиденьем стула. Расслабить мышцы и повторить.	Динамичные, дыхание равномерное.	2-3 раза	Быст
3	И.п.- сидя, ступни поставить на носки и делать круговые движения, вправо и влево, руки на бедра. Поочередно ставить ноги, то на пятки, то на носки.	Комбинированные. Выполняются с большой амплитудой.	8-10 раз	Быст
4	И.п.- сидя, руки на бедра. Поочередно ставить ноги, то на пятки, то на носки.	Динамичные, с последующим расслаблением мышц ног.	8-10 раз	Быст

Производственная гимнастикадля работников

тяжелого физического труда

Комплекс вводной гимнастики

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	Ходьба на месте	Высоко поднимая колени	15-20сек.	Быст
2	И.п.- о.с. 1 - руки к плечам, прогнуться, вдох; 2,3 - встать на носки, руки вверх, потянуться; 4 – и.п., выдох.	Дыхание равномерное	4-6 раз	Медл
3	И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – с поворотом туловища направо, правую руку в сторону, вдох; 2 – и.п., выдох. 3,4 – то же влево.	Поворот в сторону - максимальный	3-4 раза	Сред
4	И.п. – о.с. 1 – левую на широкий шаг в сторону, руки в стороны, вдох; 2 – согнуть левую ногу, руки за спину, наклон вправо, выдох; 3 – счет 1, вдох; 4 – и.п., выдох. То же, с правой.	Упражнение выполнять с поворотом головы в сторону наклона	3-4 раза	Сред
5	И.п. – о.с. 1 – движением назад руки вверх, прогнуться, вдох; 2,3 – пружинистый наклон, касаясь пальцами пола, выдох; 4 – и.п.	Ноги в коленях не сгибать, дыхание глубокое.	6-8 раз	Сред
6	И.п. – о.с., руки на поясе. Прыжки на носках с переходом на ходьбу.	Дыхание не задерживать	15-20 раз	Сред
7	И.п. – о.с., правая рука на поясе, левая на опоре. Махи правой вперед-назад. То же, левой.	Маховая нога расслаблена, дыхание произвольное	8-10 раз	Сред
8	И.п. – о.с. 1 – левую назад на носок, руки за голову, вдох; 2 – приставить левую, руки вверх; 3 – левую вперед на носок, руки в стороны; 4 – и.п., выдох. То же с правой.	Дыхание не задерживать	4-6 раз	Быст

Комплекс физкультпаузы

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	И.п. – о.с., руки вверху. 1 – полуприсед, руки махом назад; 2 – поднимаясь на носки, руки вверх, согнув в локтях; 3 – полуприсед, руки махом назад; 4 – и.п.	Дыхание произвольное, выполнять слитно	6-8 раз	Сред
2	И.п. – ноги врозь, руки внизу. 1,2 – поворот туловища вправо, руки в стороны, наклон назад, вдох; 3,4 – наклон, руки вниз, выдох. То же с поворотом туловища влево.	При наклоне вперед плечи расслаблены	3-4 раза	медл
3	И.п. – сидя на высоком сиденье с опорой спиной, ноги положить на подставку, руки внизу, голову опустить на грудь, глаза закрыть.	Максимально расслабиться, дыхание спокойное	1,5-2 минуты	Медл
4	И.п. – сидя, руки на поясе. 1,2 – отвести локти назад, слегка прогнуться; 3-8 – наклониться вперед, лечь грудью на бедра, максимально расслабить плечи и спину.	Дыхание спокойное	3-4 раза	Медл
5	И.п. – о.с. 1 – круг правой рукой назад, руки вперед, присесть; 2 – и.п. 3,4 - то же левой.	Дыхание произвольное	3-4 раза	Сред

Комплекс физкультминутки

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	Темп
1	И.п. – сидя в расслабленном состоянии. 1 – руки через стороны вверх, напрячь мышцы ног, вдох; 2 – «уронить» руки; 3 – расслабить ноги; 4 – и.п.- медленный выдох	Упражнение выполнять спокойно	4-6 раз	Медл
2	И.п.- полулежа с опорой спиной, ноги вытянуты, руки расслаблены. Приподнять левую ногу, расслабив мышцы, потрясти ею. То же, правой.	Упражнение выполнять спокойно	3-4 раза	Медл
3	И.п. – стоя согнувшись, с опорой прямыми руками о спинку стула, спину расслабить. 1-4 – пружинящие наклоны вниз; 5-8 – наклоны, опустив руки вниз	Наклоны выполнять с полным расслаблением рук и плечевого пояса	4-6 раз	Медл

Производственная гимнастика для инженеров-конструкторов

Комплекс вводной гимнастики

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	Ходьба на месте	высоко поднимая колени	20-30сек.	Сред
2	И.п.- о.с. 1 - руки вперед; 2 – руки в стороны, вдох; 3 – руки вверх, встать на носки, потянуться; 4 – и.п., выдох.	Дыхание равномерное	4-6 раз	Медл
3	И.п. – о.с. 1 – руки за голову, прогнуться; 2 -3 – присед на носках, руки вперед; 4 – и.п., плечи расслабить.	Дыхание свободное	8-10 раза	Сред
4	И.п. – о.с., руки за спину; 1 – мах правой вперед; 2 – приставить ногу 3- наклон, прогнувшись; 4 – и.п. То же с левой ноги.	Дыхание произвольное, при наклоне голову не опускать.	3-4 раза	Сред
5	И.п.– стойка ноги врозь: 1 –руки к плечам, вдох; 2 – поворот туловища направо, наклон назад, руки в стороны; 3 – выпрямиться, руки на пояс, плечи расслабить; 4 – и.п., выдох. То же, влево.	Дыхание равномерное, движения плавные.	4-6 раз	Сред
6	И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти сплетены, ладонями кверху. 1 – наклон вправо; 2 – наклон влево; 3,4 – то же.	Дыхание не задерживать	6-8 раз	Сред
7	И.п. – о.с., правая рука впереди, левая сзади. Последовательные круги прямыми руками в боковых плоскостях, левая за правой.	Дыхание произвольное.	8-12 раз	Медл. с переходом к среднему
8.	И.п. – о.с. 1 – левую в сторону на носок, левую руку к плечу; 2 –правую руку вперед; 3 – ноги приставить, руки к плечам; 4 – и.п., То же с правой.	Дыхание не задерживать	8-10 раз	Ускорять до быст

Комплекс физкультпаузы

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	Темп
1	И.п. – о.с. 1 – 2 – руки вверх, в стороны, голову назад, прогнуться, вдох; 3-4 – руки вниз, плечи расслабить, слегка наклониться, голову на грудь, выдох.	Дыхание равномерное, спокойное.	4-6 раз	Медл
2	И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки перед грудью, вдох; 2 – рывок согнутыми руками назад, вдох; 3 – рывок прямыми руками назад, вдох; 4 – и.п., плечи расслабить, выдох.	Дыхание глубокое.	6-8 раза	Сред
3	И.п. – стойка ноги врозь; 1 – поворот туловища направо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2,3 – пружинящий наклон, руки вниз, выдох порциями; 4 – и.п. То же влево.	При наклонах голову не опускать.	3-4 раза	Сред
4	И.п. – о.с.; Бег на месте с переходом на ходьбу с замедлением.	Дыхание не задерживать	Бег 30-40сек, ходьба 15-20 сек.	Сред
5	И.п. – о.с. 1 – левую на широкий шаг в сторону, руки в стороны, вдох; 2,3 – сгибая левую ногу пружинистый наклон вправо, руки за спину, выдох порциями; 4 – и.п. То же с правой ноги.	Дыхание произвольное	3-4 раза	Сред
6	И.п. – о.с., руки на поясе; 1-3 – поднимаясь на носке правой ноги, мах левой расслабленной вперед, назад, вперед; 4 – и.п. То же на левой ноге.	Дыхание не задерживать.	3-4 раза	Сред
7	И.п. – стоя, придерживаясь за опору; 1-4 – круговое движение головой влево. То же вправо.	Дыхание произвольное	2-3 раза	Медл

Комплекс физкультминуты

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	Темп
1	И.п. - о.с. 1-3 – руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение 3-5с; 4 – свести локти, наклонить голову вперед и опустить руки, расслабив плечи, выдох.	Упражнение выполнять спокойно	4-6 раз	Медл
2	И.п.- ноги на ширине плеч, руки – правая вверху, левая сзади, кисти в кулак; 1-10 – быстро менять положение рук.	Дыхание не задерживать	2-3 раза	Сред
3	И.п. – стоя, придерживаясь за опору или сидя, голова прямо; 1 – отвести голову назад; 2 – наклонить ее назад; 3 – выпрямить голову; 4 – вытянуть подбородок сильно вперед.	Дыхание равномерное	4-6 раз	Медл

Производственная гимнастика для инженера –

программиста Центра Автоматизации

Вводная гимнастика

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	И.п.- о.с. Ходьба на месте	Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять	1-1.5 мин.	Сред
2	И.п. Широкая стойка, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо	Упражнение выполняется плавно без рывков	5-влево 5-вправо	Медл
3	Потягивание. И.п.- о.с. Поднимать руки поочередно: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение	Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.	5-7 раз	Медл
4	Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями	Следить за осанкой. Энергичные движения рук.	5 раз в одну и 5 раз в другую сторону	Сред
5	Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад – согнутыми	Руки не опускать, держать на одной линии	5-7 повторов	Медл
6	Круговые движения руками вперёд и назад	Голову не наклонять, спина прямая.	По5 раз в каждую сторону	Сред
7	Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот	Энергичные движения рук.	3-4 раза	сред
8	Широкая стойка, ноги врозь, руки вперёд. Наклоны туловища: к левой ноге Прямо, к правой ноге. Вернуться в исходное положение	Руками стараться коснуться пола.	5-7 наклонов	Сред

Физкультурная пауза

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	И.П.- стоя, ладони сомкнуты в «замок» Круговые движения руками. Смотреть на ладони, не поворачивая голову.	Дыхание ровное	6-8 раз	Сред
2	И.П. –стоя, руки сзади, ладони сомкнуты в «замок». Отвести плечи назад - вдох, наклонится вперёд, прогнувшись (спина прямая), руки отвести назад- выдох. Смотреть на неподвижный предмет, находящийся на уровне головы.	Упражнение выполняется плавно без рывков	10-12 раз	Сред
3	И.П – сидя. Закрыть глаза, расслабить брови. Медленно, чувствуя напряжение глазных мышц, глаза перевести влево, также вправо.	Выдыхать громко.	10- раз	Медл
4	Исходное положение тоже. Глубоко вдохнуть, зажмурится как можно сильнее. Задержать дыхание, не расслабляться. Быстро выдохнуть, широко открыв глаза и рот	Все мышцы, шеи и головы должны быть напряжены.	2- раза	Сред
5	И.П.- сидя. Глаза закрыты. Перевести Взгляд вниз на пол. Фиксировать напряжение в течении двух глубоких вдохов- выдохов. Вернуть глазные яблоки в и.п. Перевести взгляд вверх, будто хотите посмотреть на потолок. Глазные мышцы должны быть напряжены в течение 2 глубоких вдохов-выдохов. Открыть глаза посмотреть прямо перед собой.	Выполняя упражнение, расслабится.	3- раза	Сред.
6	И.П.- сидя. Глаза закрыты. Круговые движения глазными яблоками по часовой стрелке, затем против часовой. Открыть глаза. Моргнуть. Сделать четыре глубоких вдоха- выдоха.	Выполняя упражнение, расслабится.	3- раза	Сред.
7	И.П.- сидя. Положить кончики пальцев на виски. 10-раз быстро и легко мигнуть, затем максимально быстро. Закрыть глаза, отдохнуть 3 сек.	Следить, что бы при каждом мигательным движении веки смыкались плотно и при минимальном усилии.	1-2 раза	Сред.
8	И.П.- сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек.	Мышцы плечевого пояса и рук расслаблены.	6-8 раз	Сред.
9	И.П. сидя. Быстро моргать в течении 1-2 минут.		3-4 раза	Сред.
10	И.П.- стоя. Узкая стойка ноги врозь. Отрывая немного левую пятку от пола, повернуть одновременно плечи, голову и глаза вправо до тех пор, пока линия плеч не станет перпендикулярно стене, к которой было повёрнуто лицо. Опуская левую пятку на пол и отрывая правую от пола, повернутся влево.	Чередовать попеременно взгляды на правую и левую стены, обращать внимание на то, что бы голова и глаза двигались вместе с плечами.	10-50 раз	Сред.

Физкультурная минутка

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	И.П.- стоя или сидя. Широко открыть глаза. Сильно прищурится. Закрыть глаза.	Дыхание ровное.	40 раз	Сред
2	И.П. –стоя или сидя. Взглянуть в окно на очень отдаленный предмет и пристально разглядывать его в течение 10 секунд. Перевести взгляд на ручные часы.	Дыхание ровное.	15 раз	Сред
3	И.П – сидя или стоя. Плотно закрыть и открыть глаза (с интервалом 30 секунд).	Дыхание ровное.	5-6 раз	Сред
4	И.П – сидя или стоя. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, по диагонали, не поворачивая головы.	Дыхание ровное.	3-4 раза	Сред

Микропауза

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	И.П- сидя. Быстро потереть ладони друг о друга(5-10 сек.),пока они не станут теплыми. Положить теплые ладони на закрытые глаза. Расслабить брови. На выдохе представить себе, как усталость и напряжение глаз исчезает.	Дыхание ровное и свободное. Локти упираются в стол, спина прямая.	10 раз	Сред
2	И.П- сидя. Быстро потереть ладони друг о друга(5-10 сек.). Положить теплые ладони на глаза. Глаза открыть. Вращая ими слева направо, и справа налево, по 8 раз в каждую сторону. Под ладонями смыкать и размыкать веки 8 раз в каждую сторону.	Дыхание ровное. Выполнять без напряжения.	10 раз	Сред
3	И.П – сидя или стоя. Плотно закрыть и открыть глаза (с интервалом 30 секунд).	Дыхание ровное.	5-6 раз	Сред

Для записей

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

Производственная физическая культура.

Учебно-методическое пособие для студентов ИФК, слушателей ФПК, инструкторов по производственной гимнастике и специалистов физической культуры и спорта/Под редакцией Голубевой Г.Н. – Набережные Челны: КамГИФК, 2003. –97с.

___________________________________________________________

Лицензия ИД № 001323 от 17.02.2000 г.

Подписано к печати

Формат 60х84/16. Бумага газетная. Печать ризографическая.

Уч. - изд. Усл.- печ. Л.6,1 Тираж 100 экз.

Заказ

Издательство Камского государственного института физической культуры

___________________________________________________________

Участок оперативной полиграфии КамГИФК, 423807, Набережные Челны,

ул. Студенческая, 21.