Показатели повторных максимумов в подходах «до отказа» и их применение в тяжёлой атлетике
Петр Полетаев, кандидат педагогических наук,
ФГУ «Центр спортивной подготовки сборных команд России»
Abstract
The purpose of the study was to determine the maximum number of sets and repetitions for planning and programming of training process in weightlifting.The study was conducted on base of the review of special literature, statistical analysis of repetition and sets maximum parameters (RM and SM) and training experience.
Задачи
В настоящей работе решаются следующие задачи:
1) даётся реферативный обзор основных результатов развития учения о повторных максимумах;
2) приводятся полученные в результате изучения специальной литературы и статистического анализа параметры повторных максимумов в упражнениях тяжёлой атлетики.
3) предлагается схема планирования подготовки тяжелоатлетов на основе повторных максимумов в подходах «до отказа» (SM).
Реферативный обзор
Повторные максимумы - это показатели максимальной или, точнее, близкой к максимуму для каждого индивидуума силовой нагрузки, оцениваемой по предельному преодолеваемому сопротивлению, например, весу отягощения, при том или ином количестве повторений упражнения.
В мировой научной и методической литературе по силовой тренировке для обозначения различных показателей повторных максимумов принята англоязычная аббревиатура RM (от "repetition maximum"), впервые употреблённая американским исследователем T.L. DeLorme [87, 88] в 40-х годах прошлого века. В русскоязычной литературе вместо RM иногда используют ПМ [8, 35, 37, 63], но лучше придерживаться общепринятого
обозначения. Количество максимально возможных повторений упражнения в одной серии или подходе указывается цифрой, стоящей перед соответствующим буквенным сокращением, например, 1 RM, 2 RM, 3 RM, 4 RM и т. д.
Для определения величины нагрузки в показателях RM используются два метода:
1. Задаётся какое-либо количество повторений упражнения, например, подъёмов штанги (пш) в одном подходе (п)
2. которое для краткости изложения мы обозначим как пш/п111
, и выясняется, какое при этом максимальное сопротивление может преодолеть испытуемый, что достигается постепенным или прогрессивным увеличением сопротивления или нагрузки - веса штанги с каждым последующим подходом, начиная с легко преодолеваемого в первом подходе. Нагрузка в последнем удачно выполненном подходе с заданным количеством пш/п считается предельной, соответствующей RM, если попытка преодоления следующего веса отягощения с тем же количеством пш/п оказывается непосильной для занимающегося;
3. Задаётся какой-либо вес отягощения и выясняется, с каким максимальным количеством пш/п он может быть поднят, для чего испытуемому, естественно, нужно предварительно размяться с меньшим весом и затем повторять упражнение с заданным весом «до отказа», т. е. до невозможности дальнейшего повторения упражнения.^
Тренер должен чётко знать особенности развития различных физических качеств и их связь с нагрузкой в количестве пш/п, чтобы правильно применять повторные максимумы и использовать тот или иной метод их определения.
Если мы не знаем индивидуальные максимальные силовые возможности, но владеем теорией и методикой развития физических качеств, мы можем без какого-либо риска применять первый метод определения RM.
В частности, если целью тренировок является развитие максимальной силы, то применять нужно только те повторные максимумы, которые достоверно связаны с показателем 1 RM в определённом процентном отношении [37, 61, 63, 100, 105, 112, 128]. Можно также опираться и на известные формулы [37, 112] и корреляционные связи различных показателей RM [37]. Кроме того, при применении повторных максимумов важно соблюдать соответствие биомеханическим (динамическим и кинематическим) характеристикам упражнения [6, 14, 32, 41, 43]. Наконец, нужно учитывать также и физиологические реакции организма на мышечную работу [65, 66, 80, 86, 94, 106, 115, 129, 134, 138, 140, 149, 151-153]. С точки зрения эффектов внешней физической и внутренней физиологической нагрузки особый интерес для тяжелой атлетики представляют работы по исследованию тренировки, основанной на повторных максимумах, в которых показано влияние нагрузки на выработку естественных гормонов, влияющих на силу [65, 66, 106, 129, 134, 140, 149]v
.
Так, например, уже в настоящем веке, B.K.Schilling, et al [140] использовал программу, аналогичную предложенной T.L. DeLorme [87] -70% от 1 RM (3 x 10), с 1 мин отдыхом между подходами, в приседаниях со штангой и локальных упражнениях для мышц ног на тренажёрах. Авторы пришли к выводу, что как упражнения со штангой, так и на тренажёрах, приводили к аналогичным эффектам стимуляции производства естественных гормонов спортсменов. Вместе с тем, упражнения со штангой являлись более эффективными для развития силы спортсменов, хотя и вызывали большее образование лактата (соли молочной кислоты).
Применение второго метода определения RM при неизвестных максимальных возможностях испытуемого и реакции организма может быть сопряжено с риском для здоровья, а также с точки зрения достижения совершенно другого результата, который может оказаться не индикатором силы, а, например, силовой выносливости или даже просто выносливости.
T.L. DeLorme, военный врач в звании капитана армии США, предложил в 1945 году [87] использовать RM, прежде всего, как индикаторы максимальных индивидуальных силовых возможностей своих пациентов -военнослужащих, вернувшихся со Второй Мировой войны с ослабленными и атрофированными мышцами вследствие заболеваний, переломов и травм костей, связок и суставов. Для их реабилитации посредством силовых упражнений автор использовал первый метод определения RM и соответствующее программирование тренировки, названной «упражнением прогрессивно возрастающего сопротивления» ("progressive resistance exercise") [87-93]. При этом он исходил из принципов лечебной физкультуры (exercise therapy), указывая, в частности, на работу E.A. Nicoll
[118].
T.L. DeLorme [87] учитывал классификацию упражнений в соответствии с развиваемыми в мышцах физическими качествами, а именно: силы или мощности™, выносливости, скорости или быстроты и координации. Он считал ошибочными рекомендации того времени использовать для восстановления ослабленной силы мышц упражнения на выносливость, характеризующиеся малым сопротивлением и большим числом повторений, и вместо этого предлагал применять три раза в неделю упражнения с большим сопротивлением (heavy-resistance exercises). Такое сопротивление (нагрузку) он определял на основе повторного максимума 10 RM, наиболее подходящего, по его мнению, для восстановления силы у своих пациентов. При этом число повторений упражнения в подходе не всегда было 10 пш/п, а время от времени увеличивалось. По мере достижения тренированности с ранее определённым весом для 10 RM пробовалась нагрузка 12 RM и 15 RM. Такое увеличение повторений означало возможность повышения соответствующего индивидуального максимума и необходимость проведения нового тестирования показателя 10 RM. Раз в неделю DeLorme тестировал у своих пациентов и максимальные силовые показатели (1 RM), отмечая их постепенное и значительное улучшение. По наблюдениям автора даже при атрофированных мышцах такие упражнения никогда не приводили к травмам, но вызывали эффект восстановления и развития силы [87, 88].
Суммарное количество повторений в упражнении за тренировку, применяемую T.L. DeLorme [87], варьировало с учётом всех поднимаемых отягощений, в том числе и меньше, чем 10 RM, от 70 до 100 пш, что означало 7-10 п с 10 пш/п или, по форме общепринятой записи, 7-10 x 10.
В другой работе T.L. DeLorme, et al [90], посвящённой влиянию упражнений прогрессивно возрастающего сопротивления на функции коленного сустава после перенесённых разрывов мягких тканей и (или) переломов бедра, авторы указывают, что нагрузка в 10 RM отставлялась для таких пациентов на несколько недель, и между тем применялись меньшие отягощения 20 RM или 30 RM.
Занимаясь такой работой в течение ряда лет, в сороковые и пятидесятые годы прошлого столетия, T.L. DeLorme, его сотрудники и последователи [82, 87-93, 103, 104, 111], развивали различные методы упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления. Эти методы отличались комбинациями трёх основных показателей нагрузки: 1) величины сопротивления (RM) и его относительного, в процентах, значения от повторного максимума; 2) пш/п и 3) п.
К концу 1960-х годов насчитывалось не менее 10 методов упражнений прогрессивно возрастающего сопротивления [113]. Поэтому неправильно указывать [8, 9vii
, 35] только на один протокол метода упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления DeLorme [92], который состоял из выполнения трёх последовательных подходов:
первого подхода -50% 10 RM,
второго подхода -75% 10 RM, и
третьего подхода - 10 RM.
Противоположный порядок подходов с той же нагрузкой, т. е., начиная с 10 RM, и затем с постепенным уменьшением веса был назван «Оксфордским методом» [74, 96, 103, 118, 119]. Эти методы до сих пор вызывают интерес учёных, продолжающих сравнивать их эффективность при применении различных упражнений для различных контингентов испытуемых [96]. Исследования F.A. Hellebrandt, et al [102], R.E McGovern., and H.B. Luscombe [118] и R.O. McMorris and E.C. Elkins [119], выполненные ещё в 1950-е годы, тем не менее, показали, что разницы в тренировочных эффектах ни после 14 дней [102], ни после 9 недель [118], ни после 12 недель тренировки [119] между методом T.L. DeLorme и его Оксфордской модификацией не было, причём такая тренировка оказывала идентичный эффект как на мужчин, так и на женщин [96].
Существенной разницы в эффектах прироста силы не было обнаружено и когда одной из групп занимающихся предложили [118] выполнить для сравнения с вышеуказанными методами нагрузку, состоящую только из двух следующих серий: 1-й п - 50% 10 RM (1 x 5)v
111
и 2-й п - 10 RM. На наш взгляд, отсутствие разницы в тренировочных эффектах указанных программ объясняется тем, что на самом деле тренирующий потенциал, если использовать термин Ю.В. Верхошанского [8], имел только один существенный компонент применяемой в этих программах нагрузки, а именно - повторный максимум (RM). Прочие подходы в этих программах являлись только разминочными или втягивающими в работу, но не оказывающими заметного тренировочного эффекта. Стало быть, дело не в количестве подходов с облегчённым весом, а в их качестве - в максимальной и близкой к индивидуальному максимуму нагрузке. Аналогичное заключение мы сделали, анализируя методику тренировок тяжелоатлетов [36-38].
Строго говоря, RM - это показатели максимального сопротивления или нагрузки при заданном количестве повторений упражнения в одном подходе - серии повторений, и когда такое же обозначение повторных максимумов применяют для нескольких предельных серий повторений, то, на наш взгляд, это не совсем точно. В этом случае, лучше пользоваться другим обозначением повторных максимумов, названным нами максимальными сериями (МС) [37, 39, 41, 43, 44, 131, 132]. Соответствующие показатели, отличая их от RM, мы обозначили в латинской аббревиатуре сначала S & RM (от англ. "sets and repetition maximum") [37, 132], а потом SM (от английского "sets maximum" или испанского "series maximas") [41]. SM - это максимальный вес отягощения, который может быть поднят при заданном в упражнении количестве п и пш/п. Соответствующие показатели повторных максимумов можно определить также при выполнении подходов «до отказа» ("sets to failure") [106] с заданными пш/п и отягощением.
Показательна в этом отношении программа McCloy, на которую указывают различные источники [73, 103]ix
, появившаяся также как и программа T.L. DeLorme в конце 40-х годов прошлого века, но состоящая не из одного, а из двух первых подходов к 10 RM, после чего в третьем подходе с весом 75% 10 RM предлагалось выполнить еще один повторный максимум, но по второму методу определения RM, т. е. с максимальным числом пш/п.
Это было, по существу, первое изучение SM, хотя тогда для автора (как и для многих современных) осталось не замеченным то обстоятельство, что используемые им показатели повторных максимумов отличались от первоначально заложенного в RM смысла максимальной нагрузки в одном единственном подходе.
В конце 40-х годов прошлого века E.M. Krusen [111] изучал программы силовой тренировки с терапевтической целью улучшения функции четырёхглавых мышц бедра у больных полиомиелитом. В отличие от DeLorme он использовал более интенсивную силовую нагрузку на основе повторного максимума 5 RM. Две группы его пациентов выполняли различные программы, состоящие из 3 п. Одна группа применяла нагрузку, последовательно повышающуюся от подхода к подходу, состоящую из следующего протокола: 25%, 50% и 75% от 5 RM. Нагрузка другой группы была гораздо более интенсивной и включала, по существу, также как и программа McCloy, максимальные серии: 5 RM для первого подхода, 125% 5 RM для второго и 150% 5 RM для третьего подхода. При этом последние два подхода, естественно, выполнялись с меньшим числом повторений, чем указанные в повторном максимуме. Такая нагрузка была бы сверхпредельной и просто невыполнимой для современных тяжелоатлетов даже при 1 пш/п. Тем не менее, согласно исследованию E.M. Krusen, эта нагрузка оказывалась посильной для больных полиомиелитом и улучшала функциональное состояние их мышц. В абсолютном выражении (кг или, точнее, фунтах^ эта
нагрузка была, конечно, в сравнении с используемой здоровыми людьми, мизерной, но она, видимо, отвечала специфике силовой тренировки с указанным контингентом.
.
В настоящее время силовые тренировки на основе программ с повторными максимумами используются как для больных, так и здоровых, для новичков и опытных спортсменов. Есть даже исследование по их применению для 5-летних детей с нарушениями двигательных функций [108] и для реабилитации больных, перенесших болезни сердца [70]. Интересно, что в последнем исследовании применялась нагрузка, составлявшая 80% 1 RM и, по заключению авторов, она снижала факторы риска сердечных заболеваний.
Понятно, что в таких работах, когда цели исследования были не спортивные, а медицинские, авторы определяли RM по первому методу, являющемуся менее рискованным для здоровья. Тестировались индивидуальные силовые возможности пациентов по максимальному сопротивлению, которое они могли преодолевать в заданном количестве повторений упражнения, но не определялось, как требует второй метод, максимально возможное количество повторений упражнения с той или иной заданной нагрузкой. Вместе с тем, отметим, что даже и в этих случаях, когда задачи исследований повторных максимумов были далеки от спорта, развитые в них методики и полученные результаты могли оказывать влияние на последующие исследования этих параметров в спорте. Например, работа E.M. Krusen [110], применившего параметр 5 RM, находит отклик и у современных исследователей, которых также привлекает этот повторный максимум, обладающий выраженным тренировочным эффектом силы [95].
Не будет лишним повторить ещё раз, что значимое влияние новаторских программ E.M. Krusen и McCloy, продемонстрировавших возможность неоднократного включения показателей повторных максимумов в серии подъёмов или подходы в упражнении одной тренировки, открыло дорогу к применению и изучению многих других параметров нагрузки в повторных максимумах, близких к современному пониманию SM.
Вслед за указанными авторами следует отметить работы R.A. Berger, который во второй половине 50-х и в 60-е годы прошлого века провёл серию экспериментальных исследований [71-79] максимальной и близкой к максимуму нагрузки в сериях повторений с различными повторными максимумами. В своей первой работе [71] он изучал тренировочные эффекты трёхразовых в неделю тренировок (3 тр/нед) с тремя вариантами программ в упражнении «жим лёжа», разработанных на основе повторных максимумов 2 RM, 6 RM и 10 RM, но каждая из этих программ выполнялась в 3 п с максимальной или близкой к максимуму нагрузкой. После 5-недель тренировки автор не обнаружил разницы в эффективности указанных программ. Это означало, что применяемые повторные максимумы были равнозначны или идентичны по максимальной нагрузке и достигаемым тренировочным эффектам. На такую идентичность различных повторных максимумов по эффектам их воздействия на развитие силы в пределах определённого ранга этих параметров (от 1 RM до 10-15 RM) указывала ещё и первая работа T.L. DeLorme [87]. Также и современные исследования J.L. Chestnut и D. Docherty [86] показали, что не было разницы в эффектах нейромышечной адаптации и прироста силы мышц разгибателей и сгибателей плеча при применении повторных максимумов 4 RM и 10 RM.
В следующей своей работе [72] R.A. Berger изучал девять тренировочных программах на основе исследованных им ранее [71] повторных максимумов в более длительном периоде тренировки (12 недель), но уже с различным количеством подходов (1-3 п) с максимальной и близкой к максимуму нагрузкой. Программа 3 x 6 оказалась наиболее эффективной. Таким образом, исследования автора показали, что эффективность программ с применением тех или иных вариантов повторных максимумов может отличаться с учётом этапа или длительности тренировки и преимущество имеет применение большего числа подходов с максимальной и близкой к максимуму нагрузкой, по сравнению с использованием только одного подхода к RM.
R.A. Berger и B. Hardage [78] проверили две 8-недельные программы в жиме лёжа. Первая программа, которую можно назвать классической, 10 RM. Протокол второй программы можно записать как 10 x 1-2 RM или SM (10 х 1-2). В этой программе после достижения максимума 1 RM каждый последующий пш являлся подходом к новому, последовательно снижавшемуся на 5 фунтов или примерно 2 кг, весу, который всё-таки снова представлял для занимающегося повторный максимум, так как его силы постепенно ослабевали. Если занимающийся легко справлялся с новым весом, ему предлагалось выполнить к нему второй подъём. В отличие от традиционных подходов с более длительными интервалами отдыха (до нескольких минут), все подъёмы выполнялись с короткими интервалами отдыха между ними, составляющими не более 2 секунд. Это концентрировало нагрузку второй программы на самом деле в одну максимальную серию с непрерывным выполнением подъёмов, если следовать принятым в настоящее время определениям подъёмов (пш) подходов (п) и серий повторений, которые могут быть различной конфигурации в зависимости от интервалов отдыха между подъемами и подходами.
S.J. Fleck и W.J. Kraemer [97] выделили два типа конфигурации серий или подходов в силовой тренировке:
1) классические или традиционные серии с непрерывным выполнением подъёмов или повторений и с достаточно длительными для восстановления паузами для отдыха между сериями или подходами, достигающими несколько минут, и
2) серии с небольшим отдыхом между повторениями ('the rest-pause set'), составлявшими 10-30 секунд и более длительным отдыхом между подходами.
G.G. Haff, et al. [99] провели свои исследования различных конфигураций подходов (серий повторений) конкретно в тяжёлой атлетике. В результате этих исследований они несколько модифицировали и дополнили классификацию подходов (серий), предложенную S.J. Fleck и W.J.
Kraemer [97]: серию с небольшим отдыхом между повторениями ('the rest-pause set'), в отличие от традиционной или непрерывной они назвали концентрированной ('cluster set'), так именно, по их наблюдению, тренируются штангисты, и, кроме того, к классификации S.J. Fleck и W.J. Kraemer они добавили ещё один тип конфигурации серий (подходов), названный волнообразным ('undulating set') [99].
Интересно, что волнообразная конфигурация серии указанных авторов в некоторой степени походила на нетрадиционную конфигурацию максимальной серии в вышеуказанной программе R.A. Berger и B. Hardage [78] с уменьшением веса в повторениях (подходах), но с тем отличием, что в волнообразных сериях G.G. Haff, et al. [99] снижение веса было только в последних двух из пяти повторений (подъёмов), в то время как R.A. Berger и B. Hardage [78] предлагали 10 максимальных подходов в одной практически непрерывной серии повторений с уменьшением веса с каждым подходом.
В исследованиях G.G. Haff, et al. [99, 100] доказано преимущество концентрированных серий с небольшими паузами для отдыха между подъёмами в 10-30 секунд. Именно такой тип подходов позволял сохранять необходимую скорость движений и высоту подъёмов штанги в исследуемом авторами упражнении «тяга толчковая» при 5 пш/п с 90-120% весом от 1 RM, определённом в упражнении «подъём на грудь». Авторы отмечали, ссылаясь на исследование K. Sahlin и J.M. Ren [138], что именно такой тип подходов, возможно, позволяет восстановлению в паузах отдыха между подъёмами штанги энергетических запасов креатинфосфата, необходимых для сокращения мышц.
Возвращаясь ещё раз к исследованию R.A. Berger и B. Hardage [78], отметим, что авторы нашли более эффективной для развития силы новичков вторую из используемых ими программ, в которой протокол конфигурации максимальной серии был нетрадиционным, а именно состоящий из 10 пш с максимальным сопротивлением в каждом повторении. Напомним, что эта программа сравнивалась с традиционным протоколом выполнения повторного максимума 10 RM, предлагающего максимальное сопротивление только в последнем подъёме.
R.A. Berger и D.L. Mathus [79] продолжили изучение различных режимов нагрузки с учётом изменения временных параметров движений и интервалов отдыха, изучая работу мышц при их сокращении после предварительного напряжения в результате повторной работы и после предварительного расслабления в результате отдыха. В упомянутых выше работах S.J. Fleck и W.J. Kraemer [97], G.G. Haff, et al. [99, 100], K. Sahlin и J.M. Ren [138], а также в исследованиях других авторов [66, 116], изучение различных режимов нагрузки с учётом изменения временных параметров движений и интервалов отдыха было продвинуто далее. Стало ясно, что, оценивая тренировочные программы с применением повторных максимумов и их эффекты, нужно обязательно учитывать и результаты исследований интервалов отдыха между пш и п, а также различные конфигурации подъёмов, подходов и серий [36, 37, 66, 97, 99, 100, 115, 131, 132].
Работы R.A. Berger до настоящего времени вызывают дискуссию и необходимость продолжения исследований также и по вопросу эффективности программ с использованием только одного подхода к RM или нескольких подходов (серий) к максимальной или близкой к максимуму нагрузке, которые мы обозначаем как SM. Такие исследования проводились на различных контингентах и с использованием различных параметров повторных максимумов [69, 80, 81, 83, 84, 97, 101, 109, 110, 114, 129, 133, 135-137, 139, 140-146]. Как показывают эти исследования, и тот и другой метод может оказаться при определённых условиях эффективным [142]. Тем не менее, большинство исследователей считают, что одноразовая серия подъёмов с RM может быть эффективна для новичков, в то время как многоразовые серии полезны для квалифицированных спортсменов [69].
S.J. Fleck и W.J. Kraemer [97] выдвинули следующий аргумент в пользу применения нескольких серий повторений, а не одного подхода «до отказа»: "...система тренировки с одной серией повторений может не способствовать адаптации на уровне клетки, необходимой для поддержки прироста силы в долгосрочном плане ".
В работах S.E. Borst, et al. [80] и J. O. Marx, et al [115] было экспериментально доказано, что применение 3 п в упражнении с использованием SM вызывало существенно больший прирост силы, чем тренировка только в одном подходе к RM.
J. O. Marx, et al провели сравнительное исследование двух программ с низким (1 п) и высоким (3 п) объёмами нагрузки у женщин при 3 тр/нед в течение 24 недель: 1) 8-12 RM и 2) 12 RM (3 x 6). Тестирование максимальной силы (1 RM) проводилось до начала тренировок, после 12 недель и по завершению 24-недельной программы. Обе группы улучшили свои силовые показатели после 12 недель, но в большей мере группа, применявшая высокий объём нагрузки, т. е. 3 п. Кроме того, только в последней группе было отмечено увеличение силовых показателей в последующий период тренировки, по завершению 24 недель.
Теоретический анализ источников, проведённый M.R. Rhea et al. [135, 136], также показал преимущество многосерийной тренировки по сравнению с применением только одного подхода к RM.
В соответствии с исследованиями K.J. Rooney, et al [137], тренировка до усталости с приложением больших усилий в наибольшей мере способствует стимулированию развития максимальной силы.
Со второй половины 1960-х и вплоть до 1980-х годов прошлого века, выделялся исследованиями тренировочных программ с повторными максимумами, близкими к SM, американский специалист по силовой подготовке J.P. O'Shea [107, 122-127]. В одной из своих первых работ он [121] изучал тренировочные эффекты в упражнении «приседания» при 1 тр/нед продолжительностью 35 мин. Сравнивались следующие программы с максимальной и близкой к максимуму нагрузкой: 1) 10 RM (1-3 х 9-10); 2) 6 RM (2-3 х 5-6) и 3) 3 RM (3 х 2-3). Автор не нашёл существенной разницы в приростах силы при применении различных программ, что, на наш взгляд, объясняется тем, что они по интенсивности воздействия на организм были примерно идентичными.
J.P. O'Shea известен в спортивной науке ещё и как один из первых авторов в исследовании тренировки силы с применением анаболиков [107, 123-126], а также силовых тренировок для женщин [127].
L. Ystrom и P. A. Tesch [151] во второй половине 60-х годов для тренировки трицепса применяли 45 мин тренировку с 12 п, в основе которой был повторный максимум 8-12 RM.
В начале 1980-х годов прошлого века T. Anderson и J.T. Kearney [68] развили концепцию, высказанную ещё T.L. DeLorme [87], об эффективности специфичных типов программ для тренировки различных качеств силы и выносливости. Они исследовали эффекты трёх типов программ при 3 тр/нед: а) с высоким сопротивлением и малым количеством повторений на основе 68 RM при 3 п, б) со средним сопротивлением и средним числом повторений при 2 п на основе 30-40 RM, в) с низким сопротивлением и большим числом повторений при 1 п 100-150 RM. После 9 недель тренировок силовые показатели в первой группе увеличились на 20%, во второй - на 8%, а в третьей - на 5%. Показатели выносливости развивались в указанных группах в соответствии с увеличением количества пш/п.
На рубеже прошлого и нынешнего века S. A. Mazzeti, et al [117] добавили к указанной классификации T. Anderson и J.T. Kearney [68] ещё один, четвёртый тип, названный тренировкой «взрывной силы», основанный на применении повторных максимумов 3-8 RM. Тренировки с высоким сопротивлением определялись в пределах 8-12 RM и были рекомендованы с целью мышечной гипертрофии. Было найдено, что тренировка в диапазоне «взрывной силы» или мощности производила более высокий эффект на силу верхней части тела нетренированных женщин, чем другие типы тренировок.
G.A. Palmieri [130] в конце 1980-х годов прошлого века изучал программы тренировок «приседаний» с использованием различных конфигураций SM, состоящих из 2-3 п при 1-10 пш/п в различном темпе выполнения упражнения: быстром, медленном и комбинированном. Отдых между подходами составлял примерно 3 мин. Каждая из трёх экспериментальных групп тренировалась в соответствующем режиме мышечной работы в течение 10 недель с максимальной и близкой к максимуму нагрузкой, начиная в первую неделю с 10 RM и с нарастающией от недели к неделе интенсивностью, которое к 10-й неделе было доведено до максимума 1 RM. Автор обнаружил высокую и статистически не различающуюся по приросту результатов эффективность предложенных им тренировочных программ.
Одним из достижений работы G.A. Palmieri явилось определение относительных значений SM в максимальных и близких к максимуму сериях подходов в приседаниях. Эти параметры определялись в процентах от индивидуальных максимумов (1 RM) в данном упражнении, которые могли выполнить испытуемые в упражнении при различных сочетаниях показателей подходов и подъёмов. Такие относительные значения SM мы обозначаем как SM%.
Наши исследования [37, 41, 44, 132] показателей SM% в классических тяжелоатлетических упражнениях - рывке и толчке показали соответствие полученных значений параметрам, определённым G.A. Palmieri в приседаниях. В других упражнениях, как свидетельствует наш опыт их применения в тренировках тяжелоатлетов, эти параметры также существенно не отличались.
Тем не менее, на наш взгляд, полезно обратить внимание и на исследования других показателей повторных максимумов, с большим числом повторений и серий повторений, при более высоких значениях SM%.
В середине 1990-х годов K.J. Rooney, et al [137] изучали программу 6-недельной тренировки при 3 тр/нед с использованием 6-10 п к весу, определённому на основе показателя 6 RM при подъемах тяжестей на бицепс с отдыхом между пш, составлявшими 30 с. Авторы обнаружили значительный прирост силы в исследуемой группе (56,3%). Вместе с тем, на наш взгляд, использование максимального количества подходов (10 п) с нагрузкой близкой к 6 RM для тяжелоатлетов, имея в виду их специальные и специально-вспомогательные упражнения, по нашим данным, было бы не реально.
K. Nosaka и P.M. Clarkson [121] исследовали программу 80% от 1 RM (3 x 10) в упражнении с гантелями при эксцентрической работе мышц и пришли к заключению, что такую программу тренировок можно применять периодически, но с промежутком не менее 3 дней. Подобная нагрузка для тяжелоатлетических упражнений также как и предыдущая [137], кажется нереальной.
A. Zafeiridis, et al [152] изучали эффекты тренировки различных силовых качеств с применением следующих программ:
1) максимальной силы по программе: 88 % 1 RM (4 х 5) с отдыхом между подходами в 3 мин;
2) мышечной гипертрофии: 75% 1 RM (4 х 10) с отдыхом между подходами в 2 мин;
3) силовой выносливости: 60% 1 RM (4 х 15) с 1 мин отдыхом между подходами.
В первом случае использования программы для развития максимальной силы, предложенной указанными авторами, мы также, к сожалению, должны констатировать завышенные показатели нагрузки, которая, согласно данным нашего опыта и исследований, не соответствует реальным возможностям тяжелоатлетов и специфике их упражнений. Тем не менее, вызывает интерес тот факт, что авторы обнаружили статистически достоверное повышение (P < 0.05) концентрации гормона роста в крови после упражнений во всех указанных программах.
Также и N.A. Ratamess, et al [134] в исследовании упражнения для мышц ног указали очень высокий показатель SM% - 80-85% от 1 RM для 10 пш/п при 1-6 п. Может быть в данном случае, как и в других, отмеченных выше, эффективность завышенной нагрузки объясняется тем, что она применялась в большинстве случаев к неопытным испытуемым, а не к квалифицированным спортсменам? На наш взгляд, также как и в рассмотренном ранее примере программы E.M. Krusen [111], разработанной для больных полиомиелитом, такая нагрузка оказывалась приемлемой для новичков, использующих на самом деле очень незначительные абсолютные показатели силы, по сравнению с высококвалифицированными атлетами. Естественно, что относительные показатели нагрузки от таких «максимумов» представляли качественно иные характеристики, чем показатели RM% у квалифицированных и, особенно, высококвалифицированных спортсменов.
Ahtiainen J.P. , et al [65] исследовали параметр максимальных серий (5 x 10) с 2 мин отдыхом между подходами в течение 21 недель у опытных спортсменов и новичков. Авторы нашли, что такая тренировка вызывала значительно больший эффект прироста силы разгибателей ног и мышечной гипертрофии у новичков (20, 9% и 5,6%, соответственно), чем у опытных спортсменов (3,9% и 1,8%, соответственно). Кроме того, была обнаружена корреляция (r = 0.76, P<0.05) между изменениями этих показателей и базового уровня тестостерона. В более позднем исследовании [66] те же авторы изучали эффекты 6 месячной тренировки в том же упражнении и в приседаниях у опытных спортсменов с аналогичным протоколом нагрузки, но в двух вариантах времени отдыха между подходами - 2 и 5 мин. У обеих групп был достигнут одинаковый прирост показателей силы (7% максимальной изометрической силы и 16% увеличения силы мышц разгибателей правой ноги, тестируемых по показателю 1 RM) и площади мышечного поперечника (4%). То есть отдых между подходами существенно не влиял на тренировочные эффекты. Тем не менее, квалификация или опыт испытуемых явно имели значение.
Ю.В. Верхошанский в одной из работ конца 1980-х годов [8], также привёл примеры своих исследований и рекомендаций по силовой подготовке с использованием метода повторных максимальных усилий, с относительными показателями нагрузки, близкими к отмеченным выше показателям SM%. Причём, автор имел в виду не новичков, а квалифицированных атлетов. В то же время, по нашей оценке, некоторые из рекомендованных им показателей всё-таки оказались также явно завышенными, превышающими реальные возможности тяжелоатлетов.
Например, в качестве рекомендаций для специальной физической подготовки с преимущественной направленностью на развитие максимальной силы автор предложил, следующие три варианта нагрузки одного тренировочного занятия:
а) 90-95% 1 RM (2-4 x 2-3);
б) 5 п со следующей нагрузкой: 1-й подход: 90% 1 RM (1 x 3); 2-й подход: 95% 1 RM (1 x 1); 3-й подход: 97% 1 RM (1 x 1); 4-й подход: 100% или 1 RM (1 x 1); 5-й подход: 100% или 1 RM плюс 1-2 кг (1 x 1);
в) 100% или 1 RM (4-5 x 1).
Далее, приводя пример одного из вариантов применения предложенного автором «повторно-серийного метода», также весьма близкого к рассматриваемым методам использования повторных максимумов в сериях максимальных и близких к максимуму подходов, а именно вариант указанного автором «повторно-серийного метода» с существенным увеличением мышечной массы, Ю.В. Верхошанский рекомендовал следующий протокол нагрузки: 85-95% (3-8 x 5-8). Это явно завышенные показатели, вряд ли доступные для какого-либо атлета. Правда, при этом автором отмечалось: «Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из-за утомления, партнёр оказывает помощь в подъёме отягощения» .
По нашему мнению, такие завышенные от реальных возможностей атлетов программы можно реализовать только в том случае, если указанный как 100% вес на момент осуществления такой тренировки для спортсмена уже не соответствовал 1 RM, а был гораздо меньше максимума. Такие случаи превышения максимальных возможностей спортсмена на каком-то этапе подготовки, действительно, могут иметь место в спортивной практике, но тренеры, ориентируясь на поставленные цели повышения максимальных силовых показателей, тем не менее, должны планировать реальные программы тренировок на основе достигнутых и реальных повторных максимумов и своевременно вносить в них необходимые коррективы.
В заключение обзора, выполненного в первой части настоящей статьи, следует указать, что эффективное применение повторных максимумов, в том числе в сериях подъёмов штанги или подходах, было подтверждено практикой подготовки многих выдающихся тяжелоатлетов, в том числе олимпийских чемпионов Томи Коно [53], Василия Алексеева [3-5] и Юрия Захаревича [43].
Эффективность использования серий однократных и двукратных подъёмов в тяжёлой атлетике как спорте высших достижений не вызывает сомнений. Она экспериментально и теоретически доказана и проверена практикой [6, 14, 32, 41-45, 116], особенно на соревновательных этапах подготовки. Яркий пример применения такого метода тренировок демонстрировал олимпийский чемпион Юрий Захаревич, который добился выдающихся результатов, применяя в своих тренировках соответствующие повторные максимумы - максимальные серии (SM) однократных и двукратных повторений упражнений на решающих этапах подготовки [42].
С.М. Арутюнян [6] ещё в 60-е годы прошлого столетия, исследовав динамику рывка, нашёл, что оптимальным количеством подходов к 90-95% весу в тренировке является 4-6 п.
А.С. Прилепин [45] в середине 70-х годов доказал, что к 70% весу оптимальным пш в тренировочном занятии для одного упражнения, конкретно, для рывка или толчка, является 20 пш, что для рекомендуемым автором 5-7 п в упражнении составляло 3-4 пш/п; для 80% веса оптимальное число подъёмов в упражнении составляло по данным исследований того же автора 15 пш, что соответствовало также примерно 5-7 п при характерных для использования такой интенсивности 2-3 пш/п; для 90% веса А.С. Прилепин рекомендовал первоначально применять в упражнении рывок до 10 пш при 7-10 п, а в толчке - не более 7 п, что соответствовало однократным подъёмам. Автор отмечал, что тренировочный эффект уменьшался, если объём нагрузки в упражнении была меньше 4 п за тренировку. Причём, что интересно, эффективность такой нагрузки была доказана первоначально автором для юных спортсменов с низкой квалификацией, а позднее, когда он возглавил сборные команды страны, также и для высококвалифицированных юниоров и взрослых спортсменов.
В сборной команде СССР среди юниоров с середины 1970-х до 1980 года, а затем в основном (взрослом) составе сборной команды страны до середины 1980-х годов под руководством А.С. Прилепина в каждом упражнении к определенному по максимальной относительной интенсивности для данного занятия весу планировалось не менее 5 п, причём число таких подходов в упражнении из года в год повышалось и в конце концов было доведено до 10 п к 90% весу при 1 пш/п и до 6 п при 2 пш/п с указанной интенсивностью [40, 131]. В то же время болгарские спортсмены под руководством И.Абаджиева использовали до 12 п при 1 пш/п к 90-100% весу.
А.А.Мелконян [32], исследовав использование 2 пш/п 80% веса в рывке обнаружил, что для сохранения рациональной структуры техники упражнения целесообразно выполнение в одном тренировочном занятии не более 9 п. В наших исследованиях [43, 44] мы показали, что оптимальным для приближения к кинематической структуре соревновательной модели рывка с максимальным весом (1 RM) является тренировка с выполнением SM на 85-90% весе при 2 пш/п. При этом было обнаружено, что рациональная техника наблюдается при выполнении не менее 2-4 п в таком режиме нагрузки, а в некоторых случаях спортсмены могли выполнить и большее число максимальных подходов, которое в среднем не превышало показателя
7 п.
В.И. Алексеев [3-5] проверил различные методы в практике своих тренировок и добился выдающихся результатов, в немалой степени благодаря использованию повторных максимумов и, в частности, многократных подъёмов. «Если у меня сегодня летит штанга, я столько «напашусь» в этом упражнении, пока меня не затошнит. Потом неделю отхожу и делаю что-то другое. Потом, когда отойду, это сразу даёт прирост. Если себя не перегружать или не рисковать, как можно пробить организм?», - делился он опытом своей тренировки [4].
Известно также, что В.И. Алексеев [3] изменил традиционную методику тренировок, увеличив среднее количество повторений за подход до 4-5 пш/п в подготовительном и 3-4 пш/п в соревновательном месяце и именно благодаря такой методике добился выдающихся результатов.
Вместе с тем, что касается максимальных серий с большим числом повторений, то в целесообразности их применения в тяжёлой атлетике для высококвалифицированных спортсменов до сих пор нет единого мнения.
Известно, что многие специалисты ратовали за использование методов упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления с многократными подъёмами и сериями повторений «до отказа» не только для новичков и молодых спортсменов, но и для высококвалифицированных атлетов [3, 4, 8, 9, 33, 35, 37, 38, 40-42, 46, 59, 131, 132, 153]. Так, А. В. Паков с соавтор. [35] свидетельствуют, что «все модификации метода T.L. DeLorme с определёнными дополнениями и усовершенствованиями широко применялись в практике тренировки советских тяжелоатлетов» .
В то же время, нельзя не обратить внимание и на известную долю сомнения и скептицизма, с которой относились к использованию показателей повторных максимумов в тренировке тяжелоатлетов некоторые другие специалисты [17, 46, 63], полагая или принимая на веру, что после предельного количества пш/п атлеты уставали и продолжать тренировку в заданном объеме нагрузки не могли. На это можно возразить, что «заданный объём нагрузки», который имели в виду авторы [17], проводя экспериментальное исследование своей программы тренировки, сам по себе не всегда оказывался эффективным, поэтому они сами приходили к выводу, что продолжать тренировку именно в таком объёме не всегда было целесообразно и возможно. Кроме того, построение тренировочного процесса всегда сопряжено с коррекцией нагрузки и её вариативностью, позволяющей, как показали многочисленные исследования, указанные в данной статье, применять в одной тренировке различные повторные максимумы и эффективно достигать новые результаты.
Сегодня понятно, почему методы упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления и повторные максимумы как информативные показатели такого сопротивления или нагрузки у нас предпочитали особенно не рекламировать. Развитые, прежде всего, в экспериментах зарубежных и, прежде всего, американских специалистов и проверенные, правда, в закрытых тренировках многих выдающихся атлетов, в том числе и российских [131], подобные методы в нашей стране широко не распространялись и особенно не выделялись в силу известного идеологического противостояния общественных систем. Их предпочитали представлять как бы мимоходом, обобщённо и просто как метод повторных усилий [33] или метод многократных повторений. В тяжёлой атлетике такие методы ставили рядом с «нестандартными» упражнениями [7]. В отдельных работах им придавали подчинённое положение в силу отличия от якобы наиболее адекватного для спорта высших достижений соревновательного метода однократных максимальных усилий [8, 58].
Например, А.И. Фаламеев [58] допуская эффективность использования метода повторных усилий для новичков, в то же время подвергал сомнению его эффективность для квалифицированных тяжелоатлетов.
Тем не менее, следует указать также и на исследования, показавшие не только отмеченную выше эффективность применения повторных максимумов, но и опасность снижения силовых показателей в результате тренировок с такими показателями, особенно на предсоревновательном и соревновательном этапах подготовки.
Так, T.C. Chen [85] в конце 90-х годов изучал применение 3 п к весу близкому к 10 RM на 1-й, 3-й и 6-й день после тестирования 1 RM. Автор тестировал показатели максимальной силы 1 RM также и на 9-й день, т. е. через 3 дня после последней тренировки и пришёл к выводу, что максимальная сила мышц сгибателей плеча снижалась в указанные дни (3-й, 6-й и 9-й), соответственно, на 43%, 22% и 28%. Таков был срочный эффект тренировок по указанной программе, что не умаляло её эффективности с точки зрения отставленного или пролонгированного эффекта. В качестве методических рекомендаций по результатам этого исследования автор предложил не применять данную программу тренировок непосредственно перед соревнованиями, чтобы избежать уменьшения спортивного результата.
B.A. Dolezal, et al [94] изучали программу из 8 п с нагрузкой, определённой на основе 6 RM в жиме ногами с целью исследования влияния такой нагрузки на физиологические показатели метаболического обмена. В результате тренировки уровень креатинкиназы оказывался повышенным в течение 48 часов, причём в большей степени у нетренированных лиц, чем у тренированных. Отмечались болевые ощущения в мышцах, хотя уже после 24 часов в обеих группах указанные показатели метаболического обмена существенно снижались. Эта работа, впрочем, показывает, что применение тренировок с повторными максимумами должно чередоваться с обычными, или облегчёнными тренировочными занятиями в фазах отдыха и для суперкомпенсации.
Завершая первую часть, или задачу вводного реферативного обзора основных результатов развития учения о повторных максимумах, напомним, основные результаты, полученные в исследованиях по этому вопросу.
Прежде всего, ещё раз коротко сформулируем основное понятие о повторных максимумах, выраженное в используемой нами аббревиатуре SM, - это повторные максимумы, которые определяются как максимальные или близкие к максимуму сопротивления, например, веса штанги (кг), преодолеваемые в упражнении в том или ином количестве максимальных серий - подходов (п) «до отказа», при заданном количестве повторений упражнения - подъёмов штанги (пш) в каждом подходе (пш/п) [37, 41, 43, 44, 131, 132].
Мы выяснили, что появление этих показателей в программах силовых тренировок, правда, без обозначения аббревиатурой SM, можно заметить начиная с 40-х годов прошлого века [74, 104, 111], почти одновременно с классическими показателями повторных максимумов RM [87-93], представляющими максимальное сопротивление, достигаемое в 1 п с тем или иным заданным числом пш/п.
Далее нужно подчеркнуть, что SM - более широкие в понятийном смысле параметры повторных максимумов, чем RM, так как SM охватывают все варианты RM с различным числом пш/п и, кроме того, включают в себя и множество вариантов при различном количестве максимальных или близких к максимуму подходов. Показатели SM, несмотря на истоки их появления ещё в первой половине прошлого века, представляют, в действительности, нетрадиционную разновидность максимальной нагрузки в тяжёлой атлетике, учитывающую все три её основные элемента (кг, пш/п и п) в их максимальном или близком к максимуму выражении, в то время как классические показатели RM учитывают, главным образом, т. е. как первичные элементы, только два первые параметра - максимальное сопротивление и максимальное количество повторений, рассматривая подходы как производный или вторичный элемент программы тренировки «упражнения с прогрессивно возрастающим сопротивлением» [71-79, 82, 8793, 95, 96, 102, 105, 112, 113].
В связи с этим, как мы полагаем, можно считать, что SM в большей степени учитывают специфику нагрузки тяжёлой атлетики, основанной на указанных трёх базовых элементах: кг, пш/п и п [39]. Еще раз подчеркнём, что все три указанных элемента в близких к индивидуальному максимуму сочетаниях и составляют различные параметры SM. Полезных вариантов SM множество [37, 132], но в практике тяжёлой атлетики, как показали наши исследования [40, 42], до сих пор используются далеко не все. Как правило, современные тяжелоатлеты ограничиваются 1-3 п и 1-3 пш/п. Одними из выдающихся исключений из этого «правила» являлись тренировки самого именитого тяжелоатлета современности Василия Алексеева [3-5] и его выдающегося предшественника Томи Конно [53].
Методы, организация и результаты. Традиционные методы и технология (организация) планирования тренировочной нагрузки
Традиционные методы планирования тренировок тяжелоатлета довольно подробно были описаны в работах ведущих советских и зарубежных специалистов тяжёлой атлетики [1, 2, 5, 7-13, 15-31, 34-36, 45-52, 54, 55, 57, 60, 62-64, 67, 98, 147]. Резюмируем коротко наиболее характерные особенности этих методов, так как подробный их критический анализ был дан нами в более ранних публикациях [36, 41, 131, 132] и диссертации [44].
В основу традиционных методов и технологии планирования было положено распределение суммарного количества подъёмов штанги (кпш), а ранее, как известно, суммарных килограммов, как показателя объёма нагрузки, и производных от этих суммарных параметров показателей интенсивности нагрузки: среднего веса штанги (В ср), и других производных от этих показателей, включая относительную интенсивность (ОИ%), коэффициент интенсивности (КИ), усредненную относительную интенсивность (УОИ) и т. д. по парциальным ячейкам нагрузки (упражнениям и зонам интенсивности) и временным интервалам (годовым, месячным или четырёхнедельным, и недельным циклам).
А.Н. Воробъёв и А.С. Медведев [54] указывали, что нагрузка от одного и того же веса, поднимаемого в различных упражнениях, не одинакова. Отсюда должен был последовать вывод, что суммировать килограммы в разных упражнениях с точки зрения оценки адекватности нагрузки просто не корректно. Этот же аргумент относится не только к показателю суммарных килограммов, но и суммарных подъёмов, так как подъёмы в различных упражнениях дают не одинаковую нагрузку [36].
Другим недостатком показателей суммарного количества подъемов являлось то, что они смешивали нагрузку в упражнениях, выполненную с различным количеством подъёмов в подходах, т. е. 1 пш/п, 2 пш/п, 3 пш/п и т. д. Таким образом, нагрузка, выполненная в каждой из серий подъемов штанги, при преимущественном использовании тех или других показателей количества подъемов штанги в подходе, оказывалась при одинаковых параметрах суммарного количества подъемов штанги неидентичной по воздействию на организм и тренировочным эффектам [5, 7, 36, 153].
J. J. Gonzales Badillo [98] пришел к выводу, что никакие параметры средней интенсивности не годятся для планирования тренировок тяжелоатлетов, но могут служить только для анализа нагрузок уже реализованных. В подтверждение такого утверждения автором были выдвинуты, в частности, следующие аргументы:
- значениями указанных параметров легко манипулировать, они могут не влиять на реальное повышение эффективности тренировки;
- вариативность этих параметров очень высокая и зависит от точки отсчета при учете нагрузки - относительной интенсивности в процентах от максимума;
- достижение запланированных в тренировке показателей средней интенсивности является трудной задачей, так как они быстро подвергаются изменениям, не оказывая соответствующего тренировочного эффекта.
Кроме того, мы указывали [36, 44], что поскольку средний вес, как и другие традиционные показатели нагрузки (средняя или усреднённая относительная интенсивность, коэффициент интенсивности и прочие), являются производными от суммарных килограммов и подъёмов, полученных в разных упражнениях, то и все производные показатели страдают теми же недостатками неадекватности слагаемых различной парциальной нагрузки.
J. J. Gonzales Badillo [98] считал, что наиболее подходящими для планирования тренировок являются максимальные веса отягощений, применяемые в тренировочных занятиях. Мы также разделяем это мнение. Тем более, что именно такие показатели максимальной планируемой нагрузки тренировки в отдельных упражнениях, в абсолютном индивидуальном виде, т. е. в килограммах, или в процентах к максимуму (1 RM) в соответствующих упражнениях, или, что наиболее целесообразно [39, 44], рассчитанные от 1 RM в соревновательных упражнениях и используемые также и в планировании тренировочных занятий для той или иной группы занимающихся, являлись, на самом деле, наиболее существенным содержанием тренировочных планов и программ в тяжёлой атлетике, предложенным различными авторами. Распределение указанных максимальных показателей по тренировочным занятиям и во времени, т. е. в каком-либо временном интервале, как-то по периодам, этапам, циклам, фазам, или по календарным меткам (дням, неделям, месяцам, годам и более длительным, например, олимпийским, циклам), собственно, и представляло конечный продукт - план тренировок [2, 26, 27, 30, 56, 67, 131]. И, всё-таки, в основе данного распределения максимальных показателей, согласно традиционной технологии планирования тренировок тяжелоатлета, было предварительное распределения нагрузки в средних и суммарных показателях. Так, например, предложенный А.С. Медведевым [21-23, 25] коэффициент интенсивности, представляющий относительный показатель процентного отношения средней интенсивности (делимого) к планируемому результату в сумме соревновательных упражнений (делитель) играл основную роль для планирования средней интенсивности на основе прогнозируемого результата. При этом, конечно, старались учесть также суммарные показатели объёма, которые, впрочем, не были связаны с соревновательным результатом (не коррелировали с ним) и поэтому брались произвольно, исходя из опыта освоения того или иного объёма нагрузки в предшествующие тренировки. Суммарные показатели объёма связывались с нагрузкой, указанной в максимальных показателях планируемой интенсивности тренировочных упражнений. С этой целью принимались в расчёт планируемое количество используемых в тренировках упражнений и подразумеваемые дополнительные веса разминочной и втягивающей нагрузки. Эти последние веса, практически, всегда составляли известную долю, зависящую от конечного, максимального, показателя. Их нетрудно было определить для каждого спортсмена, исходя из имеющегося опыта и добытых знаний по процентной парциальной доли таких весов в общей нагрузке [63].
Новый метод и схема организации планирования тренировочной нагрузки на основе повторных максимумов в подходах «до отказа» - SM
Итак, если игнорировать указанные выше суммарные и средние показатели нагрузки, как не имеющие достаточного научного основания, в виду неадекватности различных упражнений, то оставались максимальные веса, используемые в тренировочных занятиях в каждом упражнении. Указанные максимальные показатели, по нашему мнению, сохраняют свою целесообразность для планирования тренировок тяжелоатлетов. Пример распределения этих показателей в тренировочном плане на определённый период впервые был показан А.С. Медведевым ещё в начале 1970-х годов [25], и затем они использовались А.С. Прилепиным в планах подготовки сборных команд СССР во второй половине 1970-х и первой половине 1980-х годов [40, 131]. Теперь, исходя из следующих задач нашей работы, мы рассмотрим новую методологическую основу работы с этими основными показателями тренировочного плана (программы) с использованием повторных максимумов, т. е. максимальных и близких к максимуму серий повторений (подходов «до отказа») - SM, и дадим схематичное изложение технологии планирования тренировок тяжелоатлетов по этим показателям, полученной на основе обобщение нашего опыта их изучения и использования в практике подготовки ведущих тяжелоатлетов [37-44, 131,
132].
Основные этапы программирования по показателям SM
1-й этап
- сбор на основе опроса и анализа дневника тренировочных занятий спортсмена достигнутых индивидуальных показателей SM по основным упражнениям: соревновательным, специальным, близким к соревновательным по кинематической структуре, и специально-вспомогательным, связанным с результатом в соревновательных упражнениях. Эти данные регистрируются в таблице, используемой тренером, пополняются и корректируются в процессе тренировок.
2-й этап
- разработка на основе достигнутых показателей SM индивидуальных целевых заданий на ближайшую (тренировочные занятия или микроцикл) и отдалённую перспективу (этап, мезоцикл или макроцикл подготовки, заканчивающийся соревнованиями).
3-й этап
- распределение во временном периоде тренировок промежуточных заданий в показателях SM, выполнение которых может, согласно расчетам тренера, обеспечить достижение планируемых соревновательных результатов в рывке, толчке и сумме двоеборья.
4-й этап
- коррекция программы по принципу обратной связи при достижении, перевыполнении или, наоборот, недовыполнении тех или иных промежуточных целевых заданий и постановка новых целевых заданий в соответствующих показателях SM.
Рассмотрим примеры.
Сбор и регистрация показателей SM
Можно использовать самые простые формы записи:
I. Спортсмен: Ораздурдыев Алтымурад (Туркменская ССР), 1969
г. р., весовая категория (в/к) 56 кг, дата: 20.01. 1985 г.:
Рывок классический (р): 92,5 кг (100%) (1х1); 87,5 кг (95%) (2х1); 85 кг (92%)(2х2); 80 кг (86%) (3х3); 75 кг (81%) (1х4).
Толчок классический (т): 115 кг (100%)[1х(1+1)]; 110 кг (96%)[2х(1+1)]; 105 кг (91%) [2х(2+2)]; 100 кг (87%)[3х(3+3)].
Швунг толчковый от груди (шв т): 110 кг (1х1); 105 кг (3х1); 100 кг
(2х2); 90 кг (3х3).
Приседание со штангой на плечах (пр): 150 кг (1х1); 140 кг (4х2); 130 кг (3х3); 120 кг (4х4).
Приседание со штангой на груди (пр гр): 120 кг (1х1); 115 кг (1х2); 110 кг (4х3); 100 кг (5х4).
II. Спортсмен: тот же, в/к 60 кг, дата: 30.01. 1986 г.:
Рывок классический (р): 115 кг (100%) (1х1); 110 кг (96%) (2х1); 105 кг (91%) (3х2); 100 кг (87%) (3х3).
Толчок классический (т): 145 кг (100%)[1х(1+1)]; 140 кг (97%) [2х(1+1)]; 135 кг (93%) [2х(1+2)]; 125 кг (86%) [3х(1+3)].
Подъём на грудь с виса (гр вис): 140 кг (1х1); 135 кг (2х1); 125 кг (2х2); 120 кг (3х3).
Подъём на грудь с плинтов (гр пл): 145 кг (1х1); 140 кг (2х1); 135 кг (2х2); 130 кг (3х3).
Толчок от груди (т гр): 150 кг (1х1); 145 кг (2х1); 140 кг (2х2); 130 кг
(3х3).
Швунг толчковый от груди (шв т): 135 кг (1х1); 130 кг (2х1); 125 кг (2х2); 120 кг (3х3).
Приседание со штангой на плечах (пр): 180 кг (1х1); 170 кг (2х2); 160 кг (3х3).
Приседание со штангой на груди (пр гр): 150 кг (1х1); 145 кг (2х1); 140
кг (2х2); 135кг (3х3).
III. Спортсмен: тот же, в/к 67, 5 кг, дата, 14.04. 1986 г.: Рывок классический (р): 122,5 кг (100%) (1х1); 110 кг (90%) (2х2). Рывок с виса (р вис): 115 кг (1х1); 110 кг ( 2х2); 100 кг (2х3). Рывок с плинтов (р пл): 125кг (1х1); 110 кг ( 4х3). Толчок классический (т): 155 кг (100%) [1х(1+1)]; 145 кг (93%) [2х(1+1)]; 135 кг (87%) [3х(1+1)]; 130 кг (84%) [2х(2+1)]; Толчок от груди (т гр): 160 кг (1х1). Швунг толчковый от груди (шв т): 140 кг (1х1). Приседание со штангой на плечах (пр): 180 кг (1х1); 160 кг (4х4). Приседание со штангой на груди (пр гр): 155 кг (1х1); 150 кг (4х5).
Алтымурад Ораздурдыев был выдающимся спортсменом, победителем первенства мира среди юниоров (1989), двукратным чемпионом Европы (1990, 1991) и трёхкратным чемпионом мира (1989, 1990, 1993). Тренируясь под руководством Б.С. Абрамяна, этот спортсмен одним из первых использовал наши рекомендации по методике, основанной на показателях SM.
В качестве примера иллюстрации планирования тренировок по показателям SM приведём данные тренировок венесуэльской спортсменки Solenny Villasmil. Эта спортсменка достигла за 2 года занятий по нашей программе результатов, позволивших ей пройти путь от новичка до бронзового призёра первенств мира среди юниоров (2000 и 2001 годы) в отдельных упражнениях. В весовой категории 53 кг в возрасте 19 лет она показала в рывке 77,5 кг и толкала 97,5 кг.
Регистрацию индивидуальных показателей SM целесообразно производить в таблицах (табл. 1). Удобство таблиц заключается в том, что их заполненные ячейки указывают на достигнутые показатели SM, а пустые ячейки - на пробелы в подготовке, которые подсказывают тренеру, какие первоочередные показатели повторных максимумов целесообразно развить в тренировках данного спортсмена.
По мере реализации программы тренировок с использованием SM тренер выписывает в хронологическом порядке все личные достижения спортсмена в показателях SM, выделяя среди них абсолютные показатели для каждого варианта SM. Эти показатели записываются в специальную таблицу актуальных абсолютных личных достижений спортсмена.
Мы предлагаем использовать запись с помощью компьютерной программы Microsoft Excel [39], аналогичную по форме для трёх следующих таблиц: а) дневника тренировок, б) хронограммы развития личных рекордов и в) актуальных абсолютных личных достижений. При этом целесообразно упростить эту форму для регистрации SM, освободив её от излишней информации соответствующих колонок суммарных и средних показателей основной и дополнительной нагрузки.
Для создания электронный таблицы хронограммы развития личных достижений SM достаточно просто скопировать на отдельный лист Excel соответствующий лист электронной записи дневника тренировки и затем в этом новом листе удалить излишние строчки с нагрузкой не соответствующей личным рекордам, т. е. оставив только строчки с показателями SM.
Таблица актуальных абсолютных личных рекордов составляется на основе копии таблицы хронограммы развития личных достижений SM с удалением из неё устаревших, т.е. улучшенных спортсменом, достижений. Показатели SM в этой таблице в зависимости от задач её анализа можно ранжировать в хронологическом порядке от наиболее старых до новых рекордов, или в обратном порядке - от последних рекордов до самых старых.
Примечание:
В толчке указаны пш/п в подъемах на грудь+ в толчке от груди.
Первая таблица (хронограмма рекордов) используется для автоматизированного графического отображения развития личных достижений по отдельным упражнениям, их группам и в целом за тот или иной период тренировки (рис. 1). Такие графики по указанным на них линиям трендов позволяют судить об эффективности или, напротив, о недостаточной эффективности программы подготовки. Вторая таблица (абсолютные достижения) служит для разработки и корректировки программ последующих тренировок в отдельных упражнениях.
Разработка целевых заданий на ближайшую и отдалённую перспективу
Индивидуальные задания на ближайшую перспективу разрабатываются по принципу минимизации прибавок к абсолютным личным достижениям в SM, чтобы их реализация была доступной для спортсмена. Постановка нереальных задач может разочаровать спортсмена, и тренера, подрывая их веру в обоснованность и эффективность тренировочной программы.
Рисунок. 1. Диаграмма динамики развития личных достижений в рывке в показателях SM венесуэльской спортсменки Solenny Villasmil
При разработке таких заданий учитываются особенности этапов подготовки, требующие в одних случаях объёмных тренировок с низкой интенсивностью с соответствующими вариантами SM (большее количество пш/п), а в других (например, на соревновательном этапе) с высокой интенсивностью (рис. 2).
SM в каждом упражнении имеет свои микроциклы развития. Это означает, что, например, что в рывке классическом можно улучшать те или иные варианты SM в микроциклах длительностью 3-7 дней, а в толчке классическом - в микроциклах от 5 до 10 дней. SM в приседаниях также можно и целесообразно повышать не более одного раза в неделю, т. е. соответствующие микроциклы составляют 6-10 дней.
Целевые задания на отдалённую перспективу, т.е. на конец мезоцикла или макроцикла, разрабатываются с учётом индивидуальных темпов роста спортивных достижений и календаря соревнований, принимая во внимание различную степень их ответственности. Важно, чтобы целевые задания на ближайшую и отдалённую перспективу были взаимосвязаны.
Распределение промежуточных заданий в показателях SM
Достигнутые показатели SM в упражнениях постепенно увеличиваются с расчётом достижения конечных (финальных) индивидуальных заданий в рывке и толчке.
Показатели SM можно планировать почти для каждой тренировки, но при этом должно быть их варьирование по элементарным параметрам нагрузки и по упражнениям для различных мышечных групп и биомеханических (динамических и кинематических) механизмов движения.
В первых микроциклах развития SM обычно ставится задача повышения объёма за счёт возрастания количества подходов, так как это самый доступный путь улучшения личных достижений, при сохранении ранее достигнутого сопротивления по весу штанги (кг) и показателю пш/п. Как правило, при достижении 5 п с определённым весом и количеством пш/п оказывается посильным пробовать повышение показателя пш/п на одну единицу (+1 пш) с тем же весом, но с минимальным количеством максимальных подходов (1 п). В последующем, когда с увеличенным количеством пш/п, спортсмен достигает выполнения 5 п, он может снова увеличить количество пш/п в 1 п или прибавить вес и попробовать выполнить новую (рекордную для себя) нагрузку в том же упражнении с меньшим числом пш/п. Вариантов улучшения личных достижений SM очень много, и творческой задачей тренера является подобрать подходящее задание в подходящий момент.
Как правило, в начальных мезоциклах нужно стремится к выполнению объёмных показателей пш/п. На следующих этапах, по мере приближения к соревновательному мезоциклу, нужно добиться увеличения SM за счёт прироста кг при снижении объёма показателей пш/п. На заключительном этапе подготовки (в соревновательном мезоцикле) объём нагрузки в показателях SM по параметрам пш/п снижается до минимальных величин 1-2 пш/п при 90-100% от 1 RM. Количество подходов в показателях SM по мере приближения к соревнованиям соответствует соревновательной модели общего числа подходов, которая, как известно, включает 3 п соревновательных и 8-10 п разминочных. Именно с учётом этой модели рассчитывается число максимальных подходов в соревновательных упражнениях в заключительных микроциклах на соревновательном этапе подготовки. Таким образом, подготовка в макроцикле строится волнообразно с варьированием упражнений и, соответственно, различных показателей SM (табл. 3).
При программировании тренировочных занятий с помощью программы Microsoft Exel тренер имеет возможность ранжировать с помощью фильтра указанной компьютерной программы достигнутые абсолютные индивидуальные показатели SM с учётом всех упражнений по датам и по возрастанию достижений и тем самым определяет наиболее устаревшие личные достижений в SM, которые чаще всего и требуют первоочередного улучшения и более доступны для улучшения. Анализируя таким образом таблицу абсолютных личных достижений SM нетрудно, в полуавтоматическом режиме, т. е. когда сам компьютер ориентирует на наиболее подходящие упражнения, определить соответствующий набор упражнений на ближайшие тренировочные занятия. При этом, естественно, нужно иметь в виду особенности этапа подготовки.
Схематично распределение во времени различных по объёму показателей SM в макроцикле подготовки, можно представить в виде двух спиралеобразных фигур конического вида:
1) этап базовой подготовки подготовительного периода, предусматривающий применение повторных максимумов SM 70-80% от 1 RM;
2) специально-подготовительный этап и этап соревновательной подготовки, предусматривающие применение повторных максимумов SM 85- 100% от 1 RM.
Этим этапам может предшествовать период или этап подготовки, не предусматривающий применение повторных максимумов, который следует непосредственно за переходным периодом, имевшим характер длительного активного отдыха или отсутствия силовых трениров
При превышении планируемых показателей SM в каком-либо занятии программа корректируется по показателям SM в сторону их минимального увеличения.
Таблица 3. Пример распределения SM по упражнениям в мезоцикле подготовки (по данным тренировки венесуэльской спортсменки Soleny
Villasmil в 2000 году)
| Дата |
кг |
% |
пш/п |
п |
Упражнение |
| 01-03-00 |
65 |
93 |
4 |
1 |
Р |
| 01-03-00 |
55 |
79 |
7 |
1 |
Р |
| 01-03-00 |
55 |
79 |
6 |
4 |
Р |
| 01-03-00 |
75 |
83 |
3+2+2 |
4 |
гр + пр гр + т гр |
| 01-03-00 |
60 |
67 |
2 |
2 |
шв ж |
| 01-03-00 |
55 |
61 |
4 |
3 |
шв ж |
| 02-03-00 |
90 |
100 |
6 |
4 |
пр гр |
| 03-03-00 |
60 |
86 |
4 |
4 |
р пл |
| 03-03-00 |
60 |
67 |
3 |
3 |
шв ж |
| 06-03-00 |
105 |
117 |
1 |
1 |
пр гр |
| 06-03-00 |
100 |
111 |
3 |
1 |
пр
|
| 06-03-00 |
95 |
106 |
3 |
3 |
пр гр |
| 06-03-00 |
65 |
93 |
1+2 |
1 |
р + р в |
| 06-03-00 |
60 |
86 |
1+2 |
3 |
р + р в |
| 06-03-00 |
55 |
79 |
2+2 |
5 |
р
|
| 06-03-00 |
40 |
57 |
4 |
4 |
р прот |
| 10-03-00 |
100 |
111 |
5 |
2 |
пр |
| 10-03-00 |
80 |
89 |
2 |
4 |
т гр |
| 13-03-00 |
65 |
93 |
4 |
1 |
р |
| 13-03-00 |
75 |
83 |
2+2+2 |
3 |
гр пп + пр гр + т гр |
| 13-03-00 |
75 |
83 |
2+2+1 |
4 |
гр пп + пр гр + т гр |
| 14-03-00 |
55 |
79 |
3 |
5 |
р пп |
| 14-03-00 |
80 |
89 |
2+1 |
2 |
пр гр+т гр |
| 16-03-00 |
70 |
100 |
1 |
1 |
р |
| 16-03-00 |
95 |
106 |
3 |
4 |
|
| 17-03-00 |
85 |
94 |
1+1 |
4 |
т |
| 17-03-00 |
80 |
89 |
1+1 |
6 |
т |
| 17-03-00 |
60 |
86 |
3 |
1 |
р в |
| 17-03-00 |
55 |
79 |
3 |
5 |
р в |
| 18-03-00 |
65 |
93 |
2 |
6 |
р
|
| 18-03-00 |
65 |
72 |
3 |
1 |
шв ж |
| 18-03-00 |
65 |
72 |
2 |
2 |
шв ж |
| 24-03-00 |
72,5 |
100 |
1 |
1 |
р |
| 24-03-00 |
70 |
97 |
1 |
2 |
р |
| 24-03-00 |
67,5 |
93 |
1 |
3 |
р
|
| 24-03-00 |
90 |
100 |
1+1 |
1 |
т |
При невыполнении в срок тех или иных заданий SM тактика подготовки по набору упражнений и очерёдности достижения последующих заданий корректируется соответствующим образом: спортсмену предлагается либо повторить тот же цикл тренировки, либо изменить программу с уменьшением требований по сложности и темпам достижения новых показателей SM.
Рисунок 3. Схема основных этапов подготовки с распределением объёма и интенсивности нагрузки и упражнений различного характера
Статистические данные по параметрам SM
Статистически обработав накопленный нами в течение ряда лет материал по показателям SM, мы получили данные по относительным (в процентах от 1 RM) параметрам SM в рывке и подъёме на грудь для толчка (табл. 4).
В рывке мы ограничились в настоящей публикации данными до 5 пш/п. В то же время мы располагаем данными тренировки в этом упражнении и с более объёмными параметрами SM, в том числе до 10 пш/п при 70% от 1 RM. Применение такой нагрузки повысило эффективность тренировки.
Таблица 4. Средние статистические данные по параметрам SM% в рывке и подъёме на грудь для толчка.
| РЫВОК |
ПОДЪЁМ НА ГРУДЬ |
||||||||
| SM |
M |
а |
CV |
п |
SM |
M |
а |
CV |
п |
| 1x1 |
100 |
1x1 |
100 |
||||||
| 2x1 |
96,2 |
1,8 |
1,9 |
205 |
2x1 |
96,0 |
2,0 |
2,1 |
140 |
| 3x1 |
94,3 |
2,5 |
2,7 |
144 |
3x1 |
93,7 |
2,5 |
2,7 |
107 |
| 4x1 |
92,3 |
3,1 |
3,4 |
56 |
4x1 |
91,9 |
3,7 |
4,0 |
81 |
| 5x1 |
90,8 |
3,6 |
3,9 |
47 |
5x1 |
90,9 |
3,4 |
3,7 |
69 |
| 1x2 |
93,6 |
3,5 |
3,7 |
167 |
1x2 |
91,5 |
3,8 |
4,2 |
92 |
| 2x2 |
90,6 |
3,9 |
4,3 |
161 |
2x2 |
89,4 |
4,1 |
4,6 |
92 |
| 3x2 |
89,5 |
3,9 |
4,3 |
118 |
3x2 |
88,0 |
4,3 |
4,9 |
80 |
| 4x2 |
87,5 |
4,2 |
4,8 |
117 |
4x2 |
86,4 |
4,2 |
4,9 |
76 |
| 5x2 |
86,5 |
3,8 |
4,4 |
107 |
5x2 |
84,0 |
4,4 |
5,2 |
71 |
| 1x3 |
88,8 |
4,3 |
4,8 |
110 |
1x3 |
86,6 |
3,8 |
4,4 |
28 |
| 2x3 |
87,0 |
4,5 |
5,2 |
64 |
2x3 |
86,3 |
5,5 |
6,4 |
13 |
| 3x3 |
84,4 |
4,9 |
5,8 |
100 |
3x3 |
84,0 |
5,0 |
6,0 |
32 |
| 4x3 |
83,5 |
5,3 |
6,3 |
58 |
4x3 |
82,5 |
3,6 |
4,4 |
26 |
| 5x3 |
81,9 |
5,8 |
7,1 |
89 |
5x3 |
80,5 |
4,6 |
5,7 |
19 |
| 1x4 |
83,8 |
3,6 |
4,3 |
43 |
1x4 |
81,5 |
4,8 |
5,9 |
27 |
| 2x4 |
80,8 |
5,7 |
7,1 |
21 |
2x4 |
79,2 |
4,4 |
5,6 |
13 |
| 3x4 |
80,0 |
4,7 |
5,9 |
25 |
3x4 |
77,8 |
4,6 |
5,9 |
26 |
| 4x4 |
79,9 |
6,0 |
7,5 |
28 |
4x4 |
76,9 |
4,4 |
5,7 |
43 |
| 5x4 |
77,1 |
5,6 |
7,3 |
26 |
5x4 |
76,5 |
4,2 |
5,5 |
47 |
| 1х5 |
81,2 |
5,5 |
6,8 |
20 |
|||||
| 2x5 |
79,3 |
5,5 |
6,9 |
15 |
|||||
| 3x5 |
78,8 |
3,5 |
4,4 |
22 |
|||||
| 4x5 |
78,0 |
3,4 |
4,4 |
25 |
|||||
| 5x5 |
76,3 |
3,5 |
4,6 |
31 |
|||||
Впервые столь объёмные показатели в рывке мы опробовали в Испании в середине 90-х годов прошлого столетия, достигнув, например, повышения рекордных для страны результатов у одного из ведущих молодых тяжеловесов в этом упражнении за 9 месяцев тренировок от 150 кг до 162,5 кг.
Воспроизведём таблицу понедельного роста на протяжении 12 недель перед достижением рекордного результата (162,5 кг или 1 RM) индивидуальных достижений этого спортсмена в рывке в параметрах SM, которая была опубликована в журнале Европейской федерации тяжёлой атлетики в 1996 году [132] (табл. 5).
Таблица 5. Динамика показателей SM испанского спортсмена Juan Menor в рывке в макроцикле продолжительностью 12 недель.
| кг |
% |
пш/п |
п |
Продолжительность выполнения SM |
Пульс после нагрузки |
Неделя |
| 162,5 |
100 |
1 |
1 |
12 |
||
| 160 |
98 |
1 |
2 |
12 |
||
| 150 |
95 |
1 |
6 |
11 |
||
| 145 |
92 |
2 |
2 |
7'49" |
12 |
|
| 145 |
92 |
1 |
10 |
192 |
11 |
|
| 140 |
89 |
5 |
1 |
180 |
10 |
|
| 140 |
89 |
4 |
1 |
7 |
||
| 140 |
89 |
3 |
5 |
10 |
||
| 140 |
89 |
2 |
6 |
25' |
7 |
|
| 135 |
86 |
3 |
5 |
6 |
||
| 135 |
86 |
2 |
10 |
40'05" |
180 |
8 |
| 130 |
83 |
5 |
4 |
38'52" |
204 |
9 |
| 130 |
83 |
5 |
1 |
5 |
||
| 130 |
83 |
4 |
6 |
5 |
||
| 130 |
84 |
3 |
5 |
180 |
5 |
|
| 130 |
84 |
2 |
10 |
5 |
||
| 125 |
79 |
6 |
1 |
4 |
||
| 125 |
79 |
5 |
5 |
4 |
||
| 120 |
76 |
9 |
2 |
204 |
3 |
|
| 115 |
73 |
10 |
4 |
36' |
198 |
2 |
| 110 |
70 |
10 |
5 |
1:11 '50" |
180 |
1 |
Как видно из данной таблицы, одновременно нами проводились исследования продолжительности по времени тренировки выполнения SM и
частоты сердечных сокращений непосредственно по завершению упражнения.
Другие испанские спортсмены (Santiago Martinez, Jose Navaro, Jema Peres, Estefania Juan, Lidia Valentin и др.), которые тренировались под нашим руководством, также эффективно повышали свои результаты с помощью программ тренировок на основе повторных максимумов SM. Среди венесуэльских спортсменок, в дополнение к указанной в этой статье Solenny Villasmil, следует отметить целую группу, пробившуюся благодаря таким тренировкам на большой международный помост: Gretty Lugo, Lilibez Peraza, Karolina Lopez и др. И это было достигнуто без применения анаболиков или каких-либо других запрещённых препаратов.
В заключение надо отметить, что для определённой части спортсменов такие нагрузки могут показаться не привычными. Автор надеется, что изложенная здесь методика будет всё больше и больше внедряться в практику подготовки ведущих тяжелоатлетов, так как за ней будущее экологически чистой тяжёлой атлетики, без применения запрещённых фармакологических средств.
Выводы
1. Показатели повторных максимумов в подходах «до отказа» (SM) могут эффективно служить в целях планирования подготовки тяжелоатлетов.
2. Рациональное применение показателей SM в программировании тренировок тяжелоатлетов облегчается с помощью компьютерной программы Microsoft Exel.
3. Статистические данные SM% могут служить ориентиром для разработки индивидуальных целевых заданий для тяжелоатлетов различной квалификации и пола.
4. Необходимы дальнейшие исследования показателей SM в различных упражнениях тяжёлой атлетики.
ЛИТЕРАТУРА
1. Абрамян М.С. Экспериментальное исследование эффективности управления тренировочной нагрузкой тяжелоатлетов в классических упражнениях: Автореф. дис. ... канд. пед. наук / Абрамян Михаил Сукиасович; [Моск. обл. гос. ин-т физ. культуры] - Малаховка, 1980. - 19 с.
2. Акрабов Ангел Асенов. Вдигане на тежести за юноши. - София: Медицина и физкултура, 1977. - С. 173.
3. Алексеев В.И. Мой опыт тренировки // Тяжелая атлетика. Ежегодник 1976. / Сост. Ю.А. Сандалов. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - С. 13-19.
4. Алексеев В.И. Василий Алексеев: Я обязан помочь тяжёлой атлетике / Беседа с главным редактором журнала «Олимп» Владимиром Салтыковым // Олимп. - 2005. -№ 3-4 - С. 10-18.
5. Алексеев В.И., Роман Р.А. Исследование влияния различных методик тренировки на рост мышечной массы у тяжелоатлетов // Теория и практика физической культуры. -1976. - № 6 - С. 25-28.
6. Арутюнян С.М. Определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлета на основе характеристики динамических параметров темповых упражнений: автореф. дис. ...канд. пед. наук / Арутюнян Спартак Манасович; [Гос. Центр. Ордена Ленина ин-т физ. культуры] - М., 1965. - 14 с.
7. Белов А.П., Кузьмин В.Ф., Рысин Е.Е. Использование нестандартных упражнений и многократных подъемов штанги спортсменами высокой квалификации // Тяжелая атлетика: Ежегодник 1984 / Сост. Роман Р.А.; Редкол. Леликов С.И. и др. - М. : Физкультура и спорт, 1984. - С. 43-45.
8. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - С. 228-235.
9. Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика: учебник для вузов / Л.С. Дворкин; 1-я и 2-я главы -Л.С. Дворкин, А.П. Слободян. - М.: Советский спорт, 2005. - 600 с.
10.Ермаков А.Д. Пример планирования 2-месячной тренировки тяжелоатлетов к соревнованиям // Тяжелая атлетика. Ежегодник 1981. / Сост. Ю.А. Сандалов. - М.: Физкультура и спорт, 1981- С.17 - 20.
11.Ермаков А.Д. Экспериментальное определение рациональности распределения тренировочной нагрузки тяжелоатлетов: Автореф. дис. . канд. пед. наук / Ермаков Александр Дмитриевич; [Киев. гос. ин-т физ. культуры] - Киев. 1974 - 23 с.
12.Ермаков А.Д., Атанасов Н.С. Вес отягощения в тренировке квалифицированных тяжелоатлетов // Теория и практика физической культуры. - 1975. - № 2. - С.23-25.
13.Кудюков И.С. Методика планирования годичной подготовки // Тяжелая атлетика: Ежегодник. 1976 / Сост.: Сандалов Ю.А. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - С. 58-62.
14.Лукашев А.А., Медведев А.С., Мелконян А.А. Исследование техники рывка у атлетов при выполнении ими повторных подъемов 80-процентного веса от максимального результата // Теория и практика физической культуры. - 1979. - № 12. - С. 13-15.
15.Лукьянов М.Т., Фаламеев А.И. Тяжелая атлетика для юношей: Учебное пособие. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Физкультура и спорт, 1969.-240 с.
16.Марченко В.В. Программирование тренировочных нагрузок квалифицированных тяжелоатлетов на предсоревновательном этапе: Автореф. дис. . канд. пед. наук / Марченко В.В.; [Гос. Центр. Ордена Ленина ин-т физ. культуры]- М., 1985. - 19 с.
17.Матвеев Л.П., Роман Р.А., Черняк А.В. Величина тренировочной нагрузки и рост спортивных достижений // Тяжелая атлетика. Сборник статей. Ежегодник 1973 / Сост. Р.А. Роман - M.: Физкультура и спорт, 1973. - С. 13-19.
18.Медведев А.С. Дозирование тренировочной нагрузки атлетов старших разрядов // Трибуна мастеров тяжелой атлетики. / Сост. А.Н. Воробьев - М.: Физкультура и спорт,
1965. - С. 97-133.
19.Медведев А.С. Распределение тренировочной нагрузки тяжелоатлетов между недельными циклами за месяц до соревнования // Теория и практика физической культуры. - 1966. - № 5. - С. 31-32.
20.Медведев А.С. К вопросу программирования тренировочной нагрузки тяжелоатлетов на предсоревновательном этапе // Научные исследования по тяжелой атлетике (кафедра тяжелой атлетики ГЦОЛИФК) - Вып. 1. - М.: ГЦОЛИФК, 1967. - С. 45-56.
21.Медведев А.С. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в соревновательный период у сильнейших тяжелоатлетов СССР: Автореф. дис. ... канд. пед. наук / Медведев Алексей Сидорович; [Гос. Центр. Ордена Ленина ин-т физ. культуры] - М.,
1967. - 21 с.
22.Медведев А.С. Критерии оценки и планирования тренировочной нагрузки тяжелоатлетов // Трибуна мастеров тяжелой атлетики. В помощь тренеру. / Сост. сборника А.Н. Воробьев - М.: Физкультура и спорт, 1969. - С. 5-20.
23.Медведев А.С. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в предсоревновательном периоде сильнейших тяжелоатлетов // Теория и практика физической культуры. - 1969. - № 2. - С. 21-23.
24.Медведев А.С., Черняк А.В. Некоторые варианты распределения объема и интенсивности суммарной тренировочной нагрузки тяжелоатлетов между недельными циклами за месяц до соревнований // Трибуна мастеров тяжелой атлетики. В помощь тренеру. / Сост. сборника А.Н. Воробьев - М.: Физкультура и спорт, 1969. - С. 20-26.
25.Медведев А.С. Многолетнее планирование тренировки тяжелоатлетов. - М.: Физкультура и спорт, 1971. - 111 с.
26.Медведев А.С. Содержание тренировочного процесса на соревновательном этапе подготовки // Тяжелая атлетика: Ежегодник. 1981./ Сост.: Сандалов Ю.А. - М.: Физкультура и спорт, 1981. - С. 15-17.
27.Медведев А.С. Поурочный план для базового мезоцикла подготовительного периода с применением 3-разовых тренировок // Тяжелая атлетика: Ежегодник 1983. / Сост.: Ю.А. Сандалов - М.: Физкультура и спорт, 1983. - С. 59-63.
28.Медведев А.С., Марченко В.В. К вопросу программирования тренировочной нагрузки тяжелоатлетов // Тяжелая атлетика: Ежегодник. 1984 / Сост.: Роман Р.А.; Редкол. Леликов С.И. и др. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - С.58-62.
29.Медведев А.С. Перспективное программирование и коррекция основных параметров тренировочной нагрузки в тяжелоатлетических упражнениях (Теоретико-методические аспекты): Автореф. дис. . д-ра пед. наук в форме научн. докл. / Медведев Алексей Сидорович; [Гос. Центр. Ордена Ленина ин-т физ. культуры] - М., 1985. - 45 с.
30.Медведев А.С. Программа многолетней тренировки в тяжелой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1986. - 224 с.
31.Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике: Учебное пособие для тренеров. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 272 с.
32.Мелконян А.А. Техника рывка у тяжелоатлетов различной квалификации и процесс ее становления: Автореф. дис. . канд. пед. наук / Мелконян Ашот Аветисович; [Гос. Центр. Ордена Ленина ин-т физ. культуры]- М., 1984. -23 с.
33.Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки.- М.: Физкультура и спорт,
1970. - 480 с.
34.Паков А.В., Аванесов В.С. Экспериментальное обоснование оптимальных тренировочных нагрузок тяжелоатлетов-разрядников // Тяжелая атлетика: Ежегодник 1980 / Сост. Ю.А. Сандалов - М.: Физкультура и спорт, 1980. - С. 15-20.
35.Паков А.В., В.С. Аванесов, В.А. Нижегородов, В.В. Новиков. Оптимизация тренировочной нагрузки в тяжелой атлетике - Т.: Медицина, 1985. - 134 с.
36.Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть первая: Традиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп.- 1998. - № 1-2. - С. 30-33.
37.Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть вторая: Нетрадиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп. - 1999. - № 1. - С. 24-27.
38.Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ Часть третья (окончание): Основные параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп. - 1999. - № 2-3 - С. 18-20.
39.Полетаев П.А. Алгоритм создания электронной таблицы программы Microsoft office Excel с целью анализа тренировок тяжелоатлета // Олимп. - 2005. - № 1. - С. 15-20.
40.Полетаев П.А. Научно-практический вклад А.С. Прилепина в интенсификацию учебно-тренировочного процесса в современной тяжелой атлетике (к 20-летию со дня кончины выдающегося тренера) // Олимп. - 2005. - № 3-4. - С. 21-25.
41.Полетаев П.А., Кампос Х, Квеста А. Анализ техники тяжелоатлетов в рывке при однократном и двукратном подъемах штанги с максимальной и близкой к максимуму нагрузкой // Теория и практика физической культуры. - 2005.- № 11. - С. 53-60.
42.Полетаев П.А., Науменков В.П. Компьютерный анализ тренировок Юрия Захаревича // Олимп. - 2005.- №.1 - С.21-28.
43.Полетаев П.А. Моделирование кинематических характеристик соревновательного упражнения «рывок» у тяжелоатлетов высокой квалификации: автореф. дис. .канд. пед. наук / Полетаев Петр Анатольевич; [ВНИИФК]- М., 2006. - 22 с.
44.Полетаев П.А. Моделирование кинематических характеристик соревновательного упражнения «рывок» у тяжелоатлетов высокой квалификации: дис. .канд. пед. наук / Полетаев Петр Анатольевич; [ВНИИФК]- М., 2006. - С. 189.
45.Прилепин А.С. Экспериментальное определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлетов-разрядников: Автореф. дис. . канд. пед. наук / Прилепин Александр Сергеевич; [Гос. Центр. Ордена Ленина ин-т физ. культуры] - М., 1974. -
25 с.
46. Родионов В.И. О числе повторений тяжелоатлетических упражнений за подход // Тяжелая атлетика: Ежегодник. 1976 г. / Сост. Р.А. Роман - М.: Физкультура и спорт,
1976. - С. 24-26.
47.Роман Р.А., Черняк А.В. О единой трактовке характеристик тренировочной нагрузки тяжелоатлета // Тяжелая атлетика: Ежегодник, 1974 / Сост. Р.А. Роман - М. : Физкультура и спорт, 1974. - С. 43-45.
48.Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета.- 2-е изд., перераб., доп. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 175 с.
49.Рыженков В.И., Фаламеев А.И. Методика тренировки тяжелоатлета высокой квалификации // Тяжелая атлетика: Ежегодник 1979 / Сост. Ю.А. Сандалов - М. : Физкультура и спорт, 1979. - С. 5-10.
50.Саксонов Н.Н., Медведев А.С., Воробьев А.Н. Дозирование тренировочных нагрузок в занятиях тяжелой атлетикой спортсменов старших разрядов: Методическое письмо.-М.: Центральный Совет Союза спортивных обществ и организаций СССР, Управление по работе со сборными командами, Федерация тяжелой атлетики СССР, 1963. - 20 с.
51.Скотников В.Ф. Парциальные объемы нагрузки (с отягощением 70%) в основных группах упражнений у сильнейших тяжелоатлетов мира 80-х гг. в зависимости от массы тела и этапа подготовки: Автореф. дис. . канд. пед. наук / Скотников Виталий Федорович; [Росс. гос. акад. физ. культуры]. - М.,1995. - 17 с.
52.Смирнов В.Е. Распределение нагрузки по зонам интенсивности в основных группах упражнений у сильнейших тяжелоатлетов мира 80-х гг. в зависимости от массы тела и этапа подготовки: Автореф. дис. . канд. пед. наук / Смирнов Вячеслав Евгеньевич; [Росс. гос. акад. физ. культуры]. - М., 1996. - 21 с.
53.Томи Конно о своей тренировке // Теория и практика физической культуры. - 1957. -т. XX. - вып. 3. - С. 238-239.
54.Тяжелая атлетика: [Учебник для ин-тов физ. культуры] / [Под общ. ред. А. Н. Воробьева]. - М.: Физкультура и спорт, 1972. - 296 с.
55.Тяжелая атлетика. Учебник для институтов физической культуры / Под общ. ред. А.Н. Воробьева. - 4-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 238 с.
56.Тяжелая атлетика: Поурочная программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства: Группы спортивного совершенствания. Группы высшего спортивного мастерства - М.: Комитет по физической культуре и спорту при Совете Министров СССР, 1986 - 250 с.
57.Фаламеев А.И., Лукьянов М.Т. Тяжелая атлетика для юношей. - М.: Физкультура и
спорт, 1961. - 200 с.
58.Фаламеев А.И. О методах тренировки в тяжелой атлетике и их использование. // Теория и практика физ. культуры. - 1964. - № 2. - С. 74-76.
59.Фаламеев А.И. Вариативность методики тренировки тяжелоатлета // Тяжелая атлетика: Ежегодник 1974 / Сост. Роман Р.А.- М. : Физкультура и спорт, 1974. - С. 17-20.
60.Филановский С.Г., Фаламеев А.И. Вопросы методики обучения и планирования тренировочной нагрузки у тяжелоатлетов младших разрядов // Теория и практика физической культуры. - 1968.- № 1. - С. 29-33.
61.Хэтфилд Ф.К. Всестороннее руководство по развитию силы. - Новый Орлеан, 1983. / Ретопринтное переводное издание Ассоциации федераций культуризма Восточной Сибири и Дальнего Востока. - Красноярск, 1992. - С. 28.
62.Черняк А.В. Метод программирования тренировочной нагрузки с отягощениями в мезоцикле (на примере тяжелой атлетики). Методическое письмо. Москва: ГЦОЛИФК [Методический кабинет. Проблемная лаборатория программирования тренировки и физиологии спортивной работоспособности].- 1973.
63.Черняк А.В. Методика планирования тренировки тяжелоатлета. - М.: Физкультура и спорт, 1978. - 136 с.
64.Черняк А.В., Атанасов Н., Ермаков А. Распределение тренировочной нагрузки по неделям за два месяца до соревнований // Тяжелая атлетика: Ежегодник -71 / Сост. Р.А. Роман. - М. : Физкультура и спорт, 1972. - С. 10-18.
65.Ahtiainen J.P., Pakarinen A., Alen M., Kraemer W.J., Hakkinen K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. // Eur J Appl Physiol. - 2003 - Vol. 89 - No. 6 - P. 555-563.
66.Ahtiainen J.P., Pakarinen A., Alen M., Kraemer W.J., Hakkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. // J Strength Cond Res. - 2005- Vol. 19 - No. 3- P.
572-582.
67.Ajan T. and Baroga L. Weightlifting: Fitness for all sports / Publshed by International Weightlifting Federation - Budapest: Medicina Publishing House, 1988. - 485 с.
68.Anderson T. & Kearney J.T. (1982). Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance // Res Q Exerc Sport - 1982.- Vol.
53 - P. 1-7.
69.Baker J. S., & Cooper S. M. Strength and body composition: single versus triple set resistance training programs. // Med Sci Sports Exerc - 2004 - Vol. 36- No. 5.
70.Beniamini, Y., Rubenstein, J.J., Faigenbaum, A.D., Lichtenstein, Alice H., Crim M.C. High-Intensity Strength Training of Patients Enrolled in an Outpatient Cardiac Rehabilitation Program. // J Cardiopulm Rehab - 1999. - Vol. 19- No. 1 - P. 8-17.
71.Berger R.A. The Effects of selected progressive resistance exercise programs on strength, hypertrophy and strength decrement. Unpublished master's thesis, Michigan State University, 1956.
72.Berger R.A. The Effect of varied weight training programs on strength and endurance. Microfilm, University of Illinois, 1960.
73.Berger R.A. Effect of varied weight training programs on strength.// Res Quart - 1962. -Vol. 33. - No. 1 - P. 168-181.
74.Berger R.A. Optimum Repetitions for the Development of Strength // Res Quart - 1962. -Vol. 33. - No. 3 - P. 334-338.
75.Berger R.A. Comparision between resistance load and strength improvement // Res Quart -
1962. - Vol. 33- P. 637.
76. Berger R.A. Comporative effects of three weight training programs. // Res Quart - 1963. -
Vol. 34 - P. 396-398.
77.Berger R. Comparision of the effect of various weight training loads on strength. // Res Quart - 1965.- Vol. 36- P. 141-146.
78.Berger R.A., and Hardage B. Effect of maximum loads for each of ten repetitions on strength improvement // Res Quart - 1967. - Vol. 38. - No. 4. - P. 715-718.
79.Berger R.A. , and Mathus, D.L. Movement time with various resistance loads as function of pre-tensed and pre-relaxed muscular contraction // Res Quart - 1969.- P. 450-456.
80.Borst S.E., DeHoyos D.V., Garzarella L., Vincent K., Pollock B.H., Lowenthal D.T. et al. Effects of resistance training on insulin like growth factor-1 and IGF binding proteins. // Med Sci Sports Exerc - 2001- Vol. 33 - P. 648-653.
81.Byrd R., Chandler T.J., Conley M.S., Fry A.C., Haff G.G., Koch A., Hatfield F., Kirksey K.B., McBride J., McBride T., Newton H., Obryant H.S., Stone M.H., Pierce K.C., Plisk S., Ritchie-Stone M., Wathen D. Strength training: single versus multiple sets. // Sports Med-
1999. - Vol. 27 - No. 3 - P. 409-416.
82.Capen E.K. Study of four programs of heavy resistance exercise for development of muscular strength. // Res Quart - 1956 - Vol. 27- P. 132-142.
83.Carpinelli R.N, Otto R.M. Strength training: single versus multiple sets. // Sports Med - 1998
- Vol. 26 - No. 2- P. 73-84.
84.Carpinelli R.N. Science versus opinion // Br J Med - 2004. - Vol. 38 - P. 240-242.
85.Chen, T. C. The effects of repeated maximal isokinetic eccentric exercise on total work and isometric force. // Med Sci Sports Exerc - 1998 - Vol. 30- No. 5.
86.Chestnut J.L., Docherty D. The effects of 4 and 10 repetition maximum weight-training protocols on neuromuscular adaptations in untrained men. // J Strength Cond Res - 1999. -Vol. 13 - P. 353-359.
87.DeLorme T.L. Restoration of Muscle Power by Heavy-Resistance Exercises // J Bone Joint Surg. - 1945. - Vol. XXVII. - No 4. - P. 645-667.
88.DeLorme T.L. Heavy-Resistance Exercises // Arch. Phys Med. - 1946. - No. 27. - P. 607630.
89.DeLorme T., Watkins A. Techniques of progressive resistance exercise // Arch. Phys Med.
Rehabil. - 1948. - No. 29. - P. 263-273.
90. DeLorme T.L., West F.E. and Schreiber W.J. Influence of progressive-resistance exercises on knee function following femoral fractures // J Bone Joint Surg. - 1950. - Vol. 32А- No.
4. - P. 910-924.
91.DeLorme T.L., Watkins A.L. Progressive resistance exercises. - New York: Appleton-Century-Crofts. Division of the Meredith Publishing Co., 1951.
92.DeLorme, Thomas L., and Watkins A. L. Progressive resistance exercise: technic and medical application - New York: Appleton- Century-Crofts., Inc., Division of The Meredith
Publishing Co., 1951.
93.DeLorme T.L. Effect of progressive Resistance exercise on Muscle Contraction // Arch Phys Med. Rehabil. - 1952. - No. 33. - P. 86.
94.Dolezal B. A., Potteiger J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. // Med Sci Sports Exerc - 2000. - Vol. 32 - P. 1202-1207.
95.Evans A.K., Hodgkins T.D., Durham M.P., Berning J.M., and Adams K.J. The acute effects of a 5 RM bench press on power output // Med Sci Sports Exerc - 2000 - Vol. 32- No. 5 -
P. 311.
96. Fish D. E., Krabak B. J., Johnson-Greene D., DeLateur B.J. Optimal Resistance Training: Comparison of DeLorme with Oxford Techniques // Am J Phys Med & Rehab- 2003. - Vol. 82 - No 12- P. 903-909.
97.Fleck S.J., Kraemer W.J. Designing resistance training programs (2nd
edition), Champaign, IL: Human Kinetics, 1997.
98.Gonzales Badillo J.J. Halterofilia. - Madrid: Comite Olimpico Espanol, 1991. - 277 р.
99.Haff G.G., Whitley A., McCoy L.B., O'Bryant H.S., Kilgore J.L., Haff E.E., Pierce K., and Stone M.H. Effects of different set configurations on barbel velocity and displacement during a clean pull // J Strength Cond Res. - 2003. - Vol. 17- No. 1 - P. 95-103.
100. Haff G.G., Hobbs R., Haff E., Sands W., Pierce K., Stone M. Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation. // Strength Cond J - 2008. - Vol. 30 -
No. 1 - P. 67-76.
101. Hass C.J., Garzarella L., de Hoyos D., Pollock M.L. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. // Med Sci Sports Exerc - 2000. - Vol. 32 - No. 1- P. 235242.
102. Hegedus J. La ciencia del Entrenamiento Deportivo. - Ed. Stadium:1984.
103. Hellebrandt F.A., Houtz S.J., and Eurbank R.N. Influence of alternate and reciprocal exercise on work capacity //Arch. Phys. Med. - 1951. - Vol. 32 - P. 766-776.
104. Henry C.G. A comparison of the effectiveness of two methods for the development of muscular strength. Unpublished master's thesis, State University of Iowa, 1949.
105. Hoeger W. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum // J Appl Sports Sci Res. - 1987. - No. 1. - P. 11-13.
106. Izquierdo M., Ibanez J., Gonzalez-Badillo J.J., Hakkinen K., Ratamess N.A., Kraemer W.J., French D.N., Eslava J., Altadill A., Asiain X., and Gorostiaga E.M. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. // J Appl Physiol -2006.- Vol. 100 - P. 1647-1656.
107. Johnson, L.C. & O'Shea, J. P. Anabolic steroid: effects on strength development. // Science - 1969. - Vol. 164 - P. 957-959.
108. Kaufman L. B. and Schilling D. L. Implementation of a Strength Training Program for a 5-Year-Old Child With Poor Body Awareness and Developmental Coordination Disorder // Phys Ther- 2007. - Vol. 87, No. 4 - P. 455-467.
109. Kraemer W.J., Newton R.U., Bush J., Volek J., Triplett N.T., Koziris L.P. Varied multiple-set resistance training produces greater gains than single-set programme. // Med Sci Sports Exerc -1995. - Vol. 27- P. 195.
110. Kramer J., Stone M., O'Bryant H.S., Conley M.S., Johnson R.L., Nieman D.C. et al. Effect of single vs multiple sets of weight training: impact of volume, intensity and variation.
// J Strength Cond Res. -1997. - Vol. 11- P. 143-147.
111. Krusen E.M. Functional improvement produced by resistance exercise of quadriceps muscles affected by poliomyelitis //Arch. Phys. Med. & Rehabilit. - 1949. - Vol. 30- P. 271-277.
112. Landers J. Maximun based on repetitions // Strength Cond J - 1985. - No. 6. - P. 6061.
113. Leighton J.R., Holmes D., Benson J., Wooton B., Schememer R. A study on the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bodyweight. // J Assoc Phys Mental Rehabil 1967. - Vol.
21- P. 78-81.
114. Marx J. O., Kraemer W. J., Nindl B. C., Gotshalk L. A., Duncan N. D., Volek J. S.,
Hakkinen K., & Newton R. U. The effect of periodization and volume of resistance training in women // Med Sci Sports Exerc - 1998. - Vol. 30 - No. 5.
115. Marx J.O., Ratamees N.A., Nindl B.C., Gotshalk L.A., Volek J.S., Dohi, K. et al. Low
volume circuit versus high volume periodised resistance training in women. // Med Sci Sports Exerc -2001. - Vol. 33- P. 635-643.
116. Matuszak M.E., Ireland T.R., McKnight M., Weiss L.W., and Fry A.C. The effect of rest interval length on repeated one repetition maximum back squats // J Strength Cond Res. - 2003. - Vol. 17- No 4- P. 634-637.
117. Mazzeti S. A., Kraemer W. J., Volke J. S., Nindl B. C., Gotschalk L. A., & Gomes A. L. The effects of different training programs on upper body power in women // Med Sci Sports Exerc - 2000. - Vol. 32 - No 5
118. McGovern R.E., and Luscombe H.B. Useful modifications of progressive resistance exercise technique. //Arch. Phys. Med. - 1953. - Vol. 34 - P. 475-479.
119. McMorris R.O. and Elkins E.C. A study of production and evaluation of muscular hypertrophy // Arch. Phys. Med. - 1954. - Vol. 35 - P. 420-426.
120. Nicoll E.A. Principles of Exercise Therapy // British Med. J. - 1943. — Vol. 1 - 745 р.
121. Nosaka K., & Clarkson P. M. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. // Med Sci Sports Exerc - 1995- Vol. 27- P. 1263-1269.
122. O'Shea P. Effect of selected weight training programs on the development of strength and muscle hypertrophy // Res Q - 1966. - No 37 - P. 95-107.
123. O'Shea J. P. Anabolic steroids, their effects on muscle function // Modern Med - 1969.-
No. 12- P. 64-70.
124. O'Shea J.P. Biochemical and physical effects of anabolic steroids in competitive swimmers and weightlifters. // Nutrition Reports International. - 1970.- Vol. 2 - P. 351362.
125. O'Shea J.P. Effects of anabolic steroids on dynamic strength levels of competitive weightlifters. // Nutrition Reports Intern. - 1971.- Vol. 4 - P. 363-370.
126. O'Shea J.P. Biochemical evaluation of the effects of stanozolol on adrenal, liver, and muscle function in humans. // Nutrition Reports Intern. - 1974.- Vol. 10 - P. 385-388.
127. O'Shea, J. P. Power weight training and the female athlete // Physician and Sportsmedicine - 1981.- No 9 - P. 109-120.
128. Ortiz Cervera V. Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad fisica y el deporte de competition / Ortiz Cervera V., Gue N., Navarrro Puche J. A., Poletaev P., Rausel Peris L.: Ortiz Cervera V. (ed.) - Barcelona: INDE, 1996 (1a ed.), 1999 (2a ed.) - 397 p.
129. Ostrowski K.J., Wilson G.J., Weatherby R., Murphy P.W., Little A.D. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. // J Strength Cond Res.- 1997- Vol. 11- P. 148-154.
130. Palmieri G. Weight training and repetition speed // J Appl Sport Science Res. - 1987. -
Vol. 1.- No 2. - P. 36-38.
131. Poletaev P. and Ortiz Cervera V. The Russian Approach to Planning a Weightlifting Program // Strength Cond J - 1995. - Vol. 17- No. 1. - P. 20-26.
132. Poletaev P. The New Approach to Planning a Weightlifting Program / Olympic Solidarity Seminar in Weightlifting. Sofia-Bulgaria. 7/10 March 1996 // EuropeanWeightlifter. -EWF:
1996. - Р. 25-33.
133. Pollock M. L., Abe T., De Hoyos D. V., Garzarella L., & Hass C. J. Muscular
hypertrophy responses to 6 months of high- or low-volume resistance training. // Med Sci Sports Exerc - 1998.- Vol. 30 - No. 5.
134. Ratamess N.A., Kraemer W.J., Volek J.S., Maresh C.M., Van Heest J.L., Rubin M.R., French D.N., Sharman M.S., Vescovi J.D., & Silvestre R. Effects of heavy resistance exercise volume on post-exercise androgen receptor content in resistance-trained men // Med Sci Sports Exerc - 2004. - Vol. 36 - No. 5.
135. Rhea M.R., Alvar B.A., Burkett L.N. Single versus multiple sets for strength: a metaanalysis to address the controversy. // Res Q Exerc Sport - 2002. - Vol. 73- Р. 485-488.
136. Rhea M.R., Alvar B.A., Burkett L.N., Ball S.D. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. // Med Sci Sports Exerc - 2003. - Vol. 35- No 3- Р.
456-464.
137. Rooney, K. J., Herbert, R. D., & Balnave, R. J. Fatigue contributes to the strength of training stimulus. // Med Sci Sports Exerc - 1994. - Vol. 26 - Р. 1160-1164.
138. Sahlin K., and Ren J.M. Relationship of contraction capacity to metabolic changes during recovery from a fatiguing contraction. // J. Appl. Physiol. - 1989. - Vol. 67- Р. 648-654.
139. Sanborn K., Boros R., Hruby J., Schilling B., O'Bryant H., Johnson R., Hoke T., Stone M.E. & Stone M.H. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women // J Strength Cond Res - 2000. -Vol. 14 - No. 3- Р. 328-331.
140. Schilling B.K., Fry A.C., Ferkin M.H., & Leonard S.T. Hormonal responses to free-weight and machine exercise. // Med Sci Sports Exerc - 2001. - Vol. 33- No. 5.
141. Shucavage J. S., Nguyen M. M., Valerio T. A., Armillei R. J., Casey C. M., Clarke J. W., Winzek M. W., Clovey G. L., Paradis C. A., & Szmedra L. Effect of single versus multiple-set resistance training on muscular strength following short-term training // Med Sci Sports Exerc - 2002.- Vol. 34- No. 5.
142. Smith D. and Bruce-Low S. Strength training methods and work of Arthur Jones // JEP /Official Journal of the American Society of Exercise Physiologists (ASEP)/ An International
Electronic J. - 2004. - Vol. 7- No. 6.
143. Starkey D.B., Pollock M.L., Ishida Y., Welsch M.A., Brechue W.F., Graves J.E. et al. Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. // Med Sci Sports Exerc - 1996. - Vol. 28 - Р. 1311-1320.
144. Stone M.H., Plisk S., Stone M.E., Schilling B., O'Bryant H., Pierce K.C. Athletic performance development: volume load - 1set vs multiple sets, training velocity and training variation // Strength and Cond J- 1998. - Vol. 20- No. 6 - Р. 22-31.
145. Strussi C., Freitag K., Hauenstein B., Wydler K., Eigenmann P., & Boutellier U. Effect of non-exhaustive vs. exhaustive strength training on maximum strength // Med and Science in Sports and Exerc - 1998. - Vol. 30 - No. 5.
146. Terbizan D.J., Bartels R.L. The effect of set-repetition combinations on strength gains in females age 18-35. // Med Sci Sports Exerc - 1985 - Vol. 7(2 Suppl.) - Р. 267.
147. Thrush J.T. A simplified approach to program design for elite junior weightlifters. // National Strength and Conditioning Association Journal. - 1995. - Vol. 17, No. 1. - P. 1618.
148. Vincent K., De Hoyos D., Garzarella L., Hass C., Nordman M., Pollock M. Relationship between indices of knee extension strength before and after training. // Med Sci Sports Exerc - 1998- Vol. 30 (5 Suppl.) - Р. 163.
149. Volek J.S., Kraemer W.J., Bush J.A. , Incledon T., and Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. // J. Appl. Physiol. -
1997.- Vol. 82 - No. 1 - Р. 49-54.
150. Westcott W.L., Greenberger K., Milius D. Strength training research: Sets and repetitions // Scholastic Coach - 1989 Vol. 58- Р. 98-100.
151. Ystrom L., & Tesch P.A. Effect of acute endurance exercise on muscle glycogen content and performance during subsequent resistance exercise // Med and Science in Sports and Exerc- 1966. - Vol. 28- No. 5.
152. Zafeiridis A., Smilios I., Considine R.V., and Tokmakidis S.P. Serum leptin responses after acute resistance exercise protocols // J. Appl. Physiol. - 2003.-Vol. 94- Р. 591-597.
153. Zatsiorsky V.M. Intensity of Strength Training. Facts and Theory: Russian and Eastern European Approach // Strength Cond J - 1992. - Vol. 14, No. 5. - P. 46 -57.
Сноски:
i
На самом деле, как известно, мы почти никогда, за исключением стрессовых ситуаций, максимально не используем наши силовые возможности из-за предохранительного барьера в организме (прежде всего, в нервной системе).
ii
В тяжелоатлетической терминологии мы различаем подъёмы и подходы как элементарные компоненты нагрузки, понимая, что подход может состоять из одного или нескольких подъёмов (серии повторений). В английском языке для обозначения соответствующих понятий используются термины repetition (повторение) и set (серия).
iii
Мы применяем это сокращение, понятное для тяжелоатлетов, для более краткого изложения, но нужно иметь в виду, что можно использовать не только подъёмы штанги, но и повторения упражнения на специальных, тренажёрах для развития силы, а также любые грузы или отягощения. С другой стороны, мы не используем в данном случае сокращение кпш/п, так как кпш по устоявшейся терминологии выражает суммарное количество подъёмов штанги и в этом случае сокращение кпш/п означало бы не конкретное заданное количество повторений, а некое среднее количество повторений в подходе.
iv
По-английски, это выражается термином "repetitions to exhaustion" или, буквально: «подъёмы до изнеможения, истощения или крайней усталости». Конечно, при применении указанного метода тренеры стараются не доходить до крайностей, т.е. предотвратить изнеможение, истощение или чрезмерную усталость. Поэтому, если преследуются не строго научные цели, то показатели RM определяются в тренировочных занятиях с нагрузкой близкой к максимуму. При этом тренеры следят за сохранением правильной кинематической структуры выполнения упражнения, т.е. рациональной техники.
v
Таких работ очень много и мы приводим только некоторые из них, связанные с нашей темой. В то же время изучение физиологических эффектов или внутренней нагрузки может быть темой отдельной статьи, посвящённой тренировкам с повторными максимумами. В английском языке термин power переводится и как мощность, и как сила.
vii
В учебнике Л.С. Дворкина «Тяжелая атлетика» для вузов [9] при упоминании метода упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления делается ссылка на Ю.В. Верхошанского, а не на автора метода DeLorme.
viii
Здесь мы используем общепринятый вариант записи нагрузки, где первое значение указывает на сопротивление или вес отягощения в абсолютном или относительном, в процентах, выражении, а затем в скобках первая цифра сомножителя указывает количество п, а вторая - пш/п.
ix
К сожалению, первоисточник нам найти не удалось, и мы ссылаемся на публикации, указывающие на этот протокол тренировки.
x
Мера веса, используемая в англоговорящих странах; (1 фунт в США = 453,6 г).
xi
См. указанный источник [8], с. 233.
xii
См. стр. 38 цитируемого источника [35].