Министерство общего и среднего образования Свердловской области
Средняя общеобразовательная школа № 22
Направление:
здоровьесбережение
Активный образ жизни
Исполнители
:
Чеснокова Анастасия, Марков Ян, 9 «Б» класс,
МБОУ СОШ № 22
Руководитель:
Побережнюк Елена Васильевна,
учитель географии первой квалификационной категории,
МБОУ СОШ № 22,
Бодунова Юлия Анатольевна,
учитель биологи первой квалификационной категории,
МБОУ СОШ № 22
Екатеринбург
2011
Содержание:
Введение………………………………………………………………………………….3
Глава 1. Теоретическая часть
1.1. Неблагоприятное влияние гиподинамии на здоровье детей и подростков…….5
1.2. Здоровая нация - залог успешного развития государства……………………….8
1.3. Преимущества активного образа жизни…………………………………………..11
1.4. Активный образ жизни: как начать?.......................................................................16
1.5. Активный образ жизни замедляет старение клеток………………………………22
1.6. Активный образ жизни и люди с ограниченными возможностями……………..25
Глава 2. Практическая часть
…………………………………………………………27
Заключение……………………………………………………………………………….28
Список литературы………………………………………………………………………29
Приложения………………………………………………………………………………30
Введение
Сохранение здоровья населения является одной из задач государственной важности. "Здоровый вид лучше, чем рекомендательные письма", гласит французская поговорка.
В Уставе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) говорится, что здоровье - это не только отсутствие болезней или физических дефектов, но и полное физическое, психическое и социальное благополучие.
Так уж повелось, что до недавнего прошлого многие у нас считали, что если человек заболевает, то в первую очередь в этом виновата медицина. И именно врачи, которые не сумели быстро поставить на ноги больного. А о том, как человек до своего заболевания относился к собственному здоровью, в каких условиях жил и работал, почему-то мало задумывались …
Однако в последнее время учёными доказано, что здоровье только в 7-8% случаев зависит от здравоохранения, более же чем наполовину - от образа жизни людей. А раз так, то должна всемерно возрастать роль каждого человека в борьбе за собственное здоровье, более того, необходимо, чтобы это стало по-настоящему престижным делом. И тут нужен механизм не только морального, но и социально-экономического стимулирования здорового образа жизни.
Взять нервные нагрузки. Они чрезвычайно велики. Не поэтому ли столь часты расстройство сна, повышенное артериальное давление, головные боли и некоторые другие невротические явления? Совсем не редки жалобы на отсутствие бодрости, повышенную утомляемость. А гриппоподобные заболевания? По статистике эти инфекции - одна из наиболее частых причин невыхода на работу. Постоянные статические нагрузки ведут к тому, что совсем не редки боли в позвоночнике, варикозное расширение вен. Этот список заболеваний можно было бы продолжить… При этом нередко забывают, что нездоровый человек не в состоянии трудиться с полной отдачей сил, а нередко ещё и является источником распространения инфекции …
В последние годы благодаря возрастающей технизации и автоматизации многих производственных процессов уменьшилась доля физической работы, соответственно снизился расход энергии. Это привело к тому, что энергетическая ценность пищи превышает энергозатраты. В связи с этим резко увеличилось число людей, страдающих ожирением и связанными с ним хроническими неинфекционными заболеваниями. К их числу можно отнести так называемые массовые дегенеративные болезни, главным образом атеросклероз, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, подагру.
Анализируя свою жизнь и жизнь других учеников нашей школы, мы заметили проблему
в том, что присутствует существенный недостаток активности в повседневной реальности, в частности физической, а как следствие, и интеллектуальной. В дальнейшем, мы выдвинули гипотезу
: существующее положение можно изменить, объясняя принципы активного образа жизни и проведя комплекс мероприятий.
Начиная свою работу, мы поставили цель:
способствовать пропаганде активного образа жизни.
Достижение поставленной цели невозможно без решения следующих задач
:
1. Рассмотреть существующее положение вещей в нашей стране и других странах мира.
2. Изучить психофизиологическую основу активного образа жизни.
3. Выяснить основные принципы активности и рекомендации специалистов.
4. Проанализировать состояние проблемы в нашей школе.
5. Разработать комплекс мероприятий, способствующий пропаганде активного образа жизни, как среди детей школы, так и взрослых.
Глава 1. Теоретическая часть.
1.1. Неблагоприятное влияние гиподинамии на здоровье детей и подростков
Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни.
Состояние здоровья подрастающего поколения в последние годы вызывает тревогу и озабоченность как для медицинских работников, так и для педагогов, организаторов образования и самих родителей.
Двигательная активность является важнейшим компонентом здорового образа жизни и поведения детей и подростков. Она складывается из нескольких слагаемых: активность во время физического воспитания (школа, детский сад, спортивные секции), физическая активность во время обучения (физкультминутки, перемены между уроками), общественно полезная и трудовая деятельность (дома), спонтанная физическая активность в свободное время.
В последние десятилетия в связи с урбанизацией, автоматизацией и механизацией труда, увеличением роли средств коммуникации, с развитием всех благ цивилизации дети и подростки стали меньше двигаться.
Гиподинами́я (пониженная подвижность, от греч. ὑπό — «под» и δύνᾰμις — «сила») — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Она является следствием освобождения человека от физического труда. Иногда называется «болезнью цивилизации».
Дефицит движений (гипокинезия, гиподинамия) вызывает многообразные морфофункциональные изменения в организме ребенка. При малоподвижном образе жизни у ребенка возникает адаптация к низкому уровню двигательной активности – снижается потребность в движении. Более глубокие изменения обусловленные гиподинамией – это астенический синдром, снижение функциональных возможностей и нарушения деятельности опорно-двигательного аппарата и вегетативных функций. Ребенок становится раздражительным, пассивным, вялым, у него возникает чувство хронической усталости.
Оказывается, каждый час просиживания перед телевизором или компьютером, без или почти без движения, повышает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Дефицит двигательной активности оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему: ослабевает сила сокращений сердца – меньше питательных веществ и кислорода поступает к органам и тканям, уменьшается работоспособность как отдельных органов, так и всего организма в целом, снижается тонус сосудов. Негативное влияние оказывается и на обмен веществ и энергии. В результате неполноценного расщепления жиров кровь становится «жирной» и лениво течёт по сосудам, снабжение тканей, органов питательными веществами и кислородом уменьшается. Следствием гиподинамии может стать ожирение.
Основной профилактикой последствий гиподинамии является движение, физические нагрузки и здоровый, активный образ жизни.
Здоровый образ жизни – это поведение, стиль жизни, способствующий сохранению, укреплению и восстановлению здоровья. Каждому человеку свойственно самостоятельно выбирать свой стиль жизни, но мы надеемся, что каждый для себя примет правильное решение, выберет правильное направление по поддержанию и укреплению своего здоровья и здоровья своих детей.
Искривление позвоночника, разрушение межпозвонковых дисков – остеохондроз, деградация мышц – это неполный перечень тех болезней, к которым приводит длительное нахождение в одной позе, во время сидения за компьютером, то есть к постоянной нагрузке на одни мышцы и полном отсутствии нагрузки – на другие. Снижения двигательной активности непременно приводит к гиподинамии.
Малоподвижный сидячий образ жизни создает проблемы не только с позвоночником – изгиб тазобедренного сустава в сидячем положении приводит к пережиму сосудов. Для мужчин возможен застой крови в малом тазу и нарушение работы предстательной железы, даже импотенция. А у женщин нарушение кровообращения может усугубить любые гинекологические заболевания. Да и как тут не вспомнить об истинно сидячей болезни - геморрое.
Избежать этого можно - достаточно вести подвижный образ жизни, правильно питаться и, конечно, следить за осанкой и положением тела, в котором вы проводите большую часть времени. Особое внимание нужно уделить организации своего рабочего места: все должно быть расположено так, чтобы вам не приходилось долго находиться в одной и той же позе.
Сохранить правильную осанку, при которой ваш позвоночник не будет напрягаться, поможет рационально подобранный рабочий стул или кресло: спинка стула должна поддерживать нижнюю половину спины, но при этом не должна быть жестко закрепленной, препятствуя вашим движениям в процессе работы.
Что касается стола, за которым вы будете работать, то его оптимальной высотой считается 75-85 см от пола (для человека среднего роста). И, конечно, тем, кто много времени проводит за компьютером, необходимо как можно чаще вставать из-за стола, разминаться, двигаться, прохаживаться, делать какие-то упражнения, «разгонять» кровь. А в случае возникновения каких-то болезненных и неприятных ощущений, необходимо обратиться к врачу.
Генетическая программа человека остается неизменной на протяжении всех последних тысячелетий, а вот образ его жизни претерпел весьма существенные изменения. Движение ради выживания перестало быть необходимостью. Научный и технический прогресс помогает современному человеку обеспечить себе комфортные условия жизни при минимуме физических нагрузок. Совершенные автомобили, поезда и самолеты перемещают нас на огромные расстояния, тонны груза поднимаются простым нажатием нужной кнопки. Рабочий день городского жителя, как и его отдых, нередко проходит в кресле за компьютером. Таким образом, все наши движения ограничиваются дорогой от подъезда до автомобиля. Даже каналы телевидения мы переключаем с помощью дистанционного пульта. Конечно же, какое то количество движений неизбежно совершает каждый человек.
Однако движения эти весьма однообразны, направлены на одну группу мышц и совершенно не способствуют физическому развитию организма.
На первый взгляд, кажется, что нет ничего плохого в таком комфортном и удобном существовании человека. Что же внушает тревогу врачам всего мира, которые не устают твердить о необходимости занятий физкультурой и спортом, о положительном влиянии дозированной физической нагрузки на здоровье человека, и об опасностях, которые неизменно таит в себе малоподвижный образ жизни?
Говоря о последствиях гиподинамии, следует упомянуть и о влиянии снижения двигательной активности на психическое и эмоциональное состояние человека. Рефлекторные связи, сформированные в процессе эволюции, подразумевают тесное взаимодействие мускулатуры с нервной системой. Гиподинамия неизбежно отражается на эмоциональной сфере, вызывая повышенную реактивность на факторы внешней среды, снижая адаптационные способности человека, приводя к депрессиям и нервным срывам. Особого внимания заслуживает связь гиподинамии с таким заболеванием, как ожирение. При малоподвижном образе жизни человеку требуется минимальное количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма. Пищевые привычки современного человека чаще всего связаны со значительным превышением такого минимума. Замедленный энергетический обмен в сочетании с избыточным поступлением калорий и приводит, в конечном счете, к ожирению. Говоря об избыточном весе, следует помнить и о тех многочисленных болезнях, которые являются частым следствием ожирения. К таким заболеваниям врачи относят атеросклероз, сахарный диабет и ряд других серьезных заболеваний.
Научные исследования убедительно доказали, что одним из серьезных последствий гиподинамии является снижение общей сопротивляемости организма человека. Длительная гиподинамия способствует развитию инфекционных заболеваний, осложняя их течение и замедляя восстановительные процессы в организме. Думается, сказанного выше вполне достаточно, чтобы осознать опасность гиподинамии для здоровья человека.
1.2. Здоровая нация - залог успешного развития государства.
Осознание этого факта присутствует во всех развитых странах, и Россия – не исключение. В настоящее время в Российской Федерации разработана Стратегия развития физической культуры и спорта на период до 2020 года, в основу которой заложен переход сферы физической культуры и спорта в РФ на инновационную модель развития.
Однако, если в странах Западной Европы более 25% взрослого населения активно занимается спортом, в России этот показатель на порядок ниже. Другой проблемой нашей страны является незаинтересованность детей и подростков в занятиях физической культурой, что приводит к снижению значимости здорового образа жизни в будущем. 28 июня, выступая на заседании президиума Совета по развитию физической культуры и спорта, Премьер-Министр РФ В.В. Путин затронул вопросы развития студенческого спорта, который, по его словам, имеет особое значение для продвижения спортивной культуры, ценностей здорового образа жизни в молодежной среде. «Одной из задач стратегии является существенное увеличение числа учащихся, которые регулярно занимаются спортом - с 35% в 2009 году до 80% к 2020 году», - заявил В.В. Путин.
Улучшение здоровья и качества жизни россиян, повышение конкурентоспособности российского спорта и престижа России на международной арене – вот лишь некоторые принципы, заложенные в стратегии. Важно понимать, что развитие спорта – это выгодное вложение инвестиций в будущее, которое приведет к оздоровлению нации и продлению активного трудового периода населения.
Создание условий, ориентирующих граждан на здоровый образ жизни, невозможно без развития спортивной инфраструктуры. Речь идет о строительстве и реновации спортивных клубов, стадионов, дворцов спорта, ледовых арен и других сооружений как для любительского, так и для спорта высоких достижений. Строительство современных спортивных комплексов позволяет проводить соревнования мирового уровня, а крупные спортивные мероприятия - это импульс к развитию массового спорта. Кроме того, проведение в стране крупных международных спортивных мероприятий стимулирует развитие регионов в целом, в том числе экономическое.
Современные спортивные сооружения – это важное национальное достояние, значительно повышающее международный статус государства. От качества залов, дорожек, бассейнов, трасс зависит то, какие результаты покажут спортсмены. Поэтому проектирование и строительство спортивных объектов становится принципиально важным условием и отдельным сектором для выгодных инвестиций.
Спортивные сооружения представляют собой сложный инженерно-технический комплекс, включающий в себя системы автоматизации здания, системы безопасности, освещения, вентиляции, кондиционирования и отопления, аудиовизуальные решения.
Соответствие «зеленым стандартам» - еще один важный критерий, который отличает современные спортивные строения. «Зеленые» - значит, наносящие минимальный вред окружающей среде, энергоэффективные, использующие возобновляемые источники энергии, экономичное освещение и водоснабжение, с налаженной утилизацией отходов. Такие здания эффективны изначально, еще на уровне проекта, они строятся из экологически безвредных материалов и с учетом экологических требований к проектированию территорий. «Зеленых» стандартов придерживаются и при строительстве спортивных объектов для Зимней Олимпиады Сочи-2014, для которых планируется провести сертификацию в системе LEED.
Но построить без ущерба для окружающей среды – далеко не все, что требуется сегодня. Как настроить все системы здания так, чтобы они одинаково эффективно экономили деньги владельца, окупали вложения инвестора и приносили прибыль? При этом спортивное сооружение должно отвечать последним требованиям по безопасности посетителей, создавать комфортную среду для участников соревнований и зрителей. Объединить все это возможно, так как в основе лежат автоматизированные системы управления зданием.
Необходимость использования систем автоматизации при оснащении современных спортивных сооружений очевидна, ведь это сложные инженерные сооружения. Их применение создает выгоды для владельца на этапе эксплуатации, сейчас они входят в стандартный набор, запрашиваемый заказчиками. В частности, управление светом, например, позволяет максимально эффективно использовать искусственный свет в зависимости от проводимого мероприятия.
При проектировании спортивных объектов важную роль играют энергоэффективные технологии и использование альтернативных и возобновляемых источников энергии. Если речь идет, например, о системах управления освещением, то самое эффективное решение - правильное использование естественного солнечного света.
Опыт оснащения спортивных сооружений инженерно-техническими системами имеется у целого ряда российских компаний. Системы управления спортивным освещением, системы управления освещением в местах общего пользования, системы отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха, управления холодильными установками и водоснабжения установлены на ряде спортивных объектов специалистами компании ABB.
Большой опыт в оснащении световыми решениями хоккейных арен имеет фирма Helvar. Сейчас, по словам представителя Helvar, активно используется новая система освещения с применением люминесцентных светильников, где каждая лампа контролируется системой «Digidim».
Компания ICS, в свою очередь, является разработчиком проектной документации для ряда объектов «Сочи-2014» и нескольких футбольных стадионов. Специалистами компании разработаны комплексы телекоммуникационных систем, систем автоматизации и безопасности, внутренних видео и звуковых информационных систем, систем, обеспечивающих запись и трансляцию мероприятий, а также специализированных технологических систем.
Неотъемлемой частью современных спортивных сооружений являются новейшие аудиовизуальные решения, которые способствуют созданию неповторимой атмосферы для болельщиков, придают зрелищность мероприятиям, обеспечивают высокий уровень организации и трансляции события.
Основными функциями аудиовизуальных комплексов, используемых на спортивных объектах, являются отображение информации о мероприятии и его участниках, судейской информации, повторов ключевых моментов соревнований, поддержка пресс-конференций, управление людскими потоками, оповещение и музыкальное сопровождение. Важным фактором использования АВ систем является возможность трансляции рекламы спонсоров, что зачастую становится решающим при принятии решения об инвестировании в спортивные мероприятия. Получается, что спортивное событие стало прибыльным коммерческим предприятием, способным привлекать массы зрителей и спонсоров.
Среди наиболее часто используемых систем можно выделить светодиодные экраны (indoor и outdoor), электронные периметры, цифровые мониторы, медиакубы (особенно для хоккейных арен), диспетчерские центры, ТВ-студии, системы судейского голосования, операторские, профессиональные системы звукоусиления и озвучивания, системы комментаторской связи, оповещения и пожарной эвакуации.
Важной частью организации спортивного мероприятия является налаженная работа технического персонала и комментаторов, базирующихся в операторской. Внедрение на спортивных объектах светодиодных видеоэкранов с богатым мультимедийным потенциалом остро поставило вопрос об их использовании не только как средств отображения информации, но и для оказания воздействия на зрителей. Для этого оператор, как минимум, должен иметь возможность не только следить за ходом соревнований, но и «чувствовать» публику – хорошо её видеть и слышать. Из этого и нужно исходить при организации и оснащении операторской на спортивном объекте.
Российский рынок аудиовизуальных систем отображения информации и системной интеграции еще молод, но год от года прибавляется количество компаний – системных интеграторов, работающих в данной сфере. Многие спортивные объекты в нашей стране и странах СНГ уже сегодня оснащены аудиовизуальным оборудованием в соответствии с мировыми требованиями. Так, компания-производитель EKTA провела инсталляции светодиодных экранов и табло на ипподроме в Гудермесе (Россия), возле Олимпийского стадиона им. Сапармурата Туркменбаши в Ашхабаде (Туркменистан), на Центральном стадионе "Черноморец" в Одессе (Украина). Компания «НАТА-ИНФО», в свою очередь, оснастила видеоэкранами разной конфигурации стадион «Металлист» в Харькове, стадион «Уфа Арена», «Арену Омск», Дворец водных видов спорта в Йошкар-Оле, городской стадион города Домодедово, УСК ЦСКА в Москве и многие другие объекты.
Такие важные проекты для нашей страны, как комплекс систем для Малой ледовой арены для хоккея с шайбой в городе Сочи, многофункциональный спортивно-культурный комплекс «Оренбуржье» (г. Оренбург), Крытый конькобежный центр в Имеретинской низменности, БСА спорткомплекса им. Кадырова в Грозном, были реализованные группой компаний I.S.P.A.
Внедрение аудиовизуальных технологий необходимо сегодня не только на тех объектах, которые планируется в ближайшем времени использовать для проведения мировых спортивных мероприятий (Сочи, XXII Олимпийские зимние игры и XI Паралимпийские зимние игры 2014 года, XXVII Всемирная летняя универсиада в г. Казани в 2013 году), но и на объектах местного значения в небольших городах. Это позволит не только значительно увеличить интерес к спортивным мероприятиям в стране, но и сыграет значительную роль в достижении главной цели – приобщению населения к здоровому образу жизни и спорту.
Все новейшие технологии, последние инженерно-технические решения и аудио-видео системы, которые используются при строительстве и эксплуатации спортивных объектов для этих событий, а также современное аудиовизуальное оборудование будет представлено на двух ведущих международных выставках, которые пройдут одновременно с 7 по 9 декабря 2010 в Москве, в Гостином дворе. Речь идет о девятой международной выставке-форуме HI-TECH Building www.hitechbuilding.ru и четвертой международной выставке Integrated Systems Russia www.isrussia.ru.
По мнению Премьер-министра РФ Владимира Владимировича Путина, России нужно стремиться проводить как можно больше крупных спортивных форумов. Одним из инструментов реализации данной задачи призван стать Международный Форум «Инновационные технологии для оснащения спортивных объектов», который пройдет за день до открытия выставок, 6 декабря, в Москве, в «Президент-Oтеле». Партнерами Форума выступают Общероссийская физкультурно-спортивная общественная организация «Российская ассоциация спортивных сооружений» (РАСС) (www.rasf.ru) и Совет по экологическому строительству (www.rugbc.ru).
1.3. Преимущества активного образа жизни.
1. Лучше любого лекарства
“Если позволяет погода, все, кто в состоянии это делать, должны гулять на свежем воздухе каждый день, зимой и летом. Одежда должна подбираться соответствующим образом. Прогулка даже в зимнее время способна принести больше пользы здоровью, чем лекарство, прописанное врачом. Для тех, кто имеет возможность много ходить, следует не пренебрегать ею. Мышцы и сосуды получают возможность лучше выполнять свою работу. Повысится также жизненный тонус, столь необходимый для здоровья. Легкие получат возможность находиться в действии, ибо даже в зимнее утро следует наполнять легкие чистым, морозным воздухом.”
2. Улучшает пищеварение
“Физические упражнения способствуют улучшению пищеварения. Большую пользу для человека будут иметь следующие моменты: после принятия пищи выйдите на улицу, держа голову прямо, расправьте плечи и немного позанимайтесь физическими упражнениями. Ваш разум при этом будет отвлечен от самого себя и, напротив, привлечен к красоте внешнего мира. Чем меньше внимания после еды приковано к желудку, тем лучше. Особенно это верно в случае, если вы испытываете постоянный страх, что съеденная пища только повредит вам. Забудьте о себе и подумайте о чем-нибудь бодрящем.”
3. Умереть не удастся
“Инвалиды и больные люди, я советую вам решиться на отчаянный шаг. Соберите волю в кулак и по крайней мере попытайтесь совершить что-нибудь в этой области. Перенесите мысли с себя и своих трудностей. Ходите в вере. По-прежнему ли вы намерены фокусировать свое сознание на себе, боясь физических упражнений как огня, боясь выходить на свежий воздух, считая, что из-за него вы потеряете свою жизнь? Сопротивляйтесь этим мыслям и чувствам. Не становитесь жертвой своего больного воображения. Даже если вы потерпите неудачу, это не будет означать полного краха. Тот путь, который мы предлагаем вам, не лишит вас жизни и не причинит вам вреда. Напротив, вы сможете вынести из него много полезного для себя.”
4. Ходьба для женщин
“Не существует другого вида физических упражнений, который был бы столь полезен для организма в целом, как ходьба. Активные прогулки на свежем воздухе принесут больше пользы женщинам и помогут им сохранить здоровье лучше любого другого возможного средства. Ходьба – это также один из самых эффективных методов исцеления для больного человека, особенно имеющего повреждения конечностей.”
5. Сотня других болезней
“Утренняя физическая нагрузка, будь то зарядка, пешая прогулка или работа в саду - необходима для обеспечения нормального кровообращения. Это самый верный гарант от простуд, кашля, заболеваний легких, печени, почек, а также сотни других болезней.”
6. Для тех, кто учится
“Многие учащиеся и студенты целыми днями сидят за запертыми дверями в согбенной позе, еле дыша, с холодными ногами, горячей головой и вялым кровообращением. Организм не получает достаточного питания, мышцы слабеют, болезни подкрадываются все ближе и ближе. Нередки случаи, когда такие учащиеся зарабатывают себе хронические заболевания. У них могло бы быть гораздо больше физических и интеллектуальных сил, следуй они принципам рационального обучения, частью которых является должная физическая активность. Студент, испытывающий постоянную нехватку времени, борющийся за достижение важных академических целей и задач, должен осознавать, что время, потраченное на физические упражнения, не бывает потерянным впустую. Тот, кто часами просиживает за столом, обложившись книгами и учебниками, со временем обнаруживает, что острота восприятия и бодрость покидают его. Те же, кто соответствующее внимание уделяют своему физическому развитию, будут иметь гораздо большие успехи на академической стезе, чем если бы они все свое время посвящали исключительно учебе... Отсутствие физической активности уменьшает не только умственные, но и нравственные силы.” (Education: 208-209)
Руководящие принципы
1. Особенно в состоянии болезни
“Многие находятся под воздействием неправильного представления о том, что в случае простудного заболевания они должны всячески избегать появления на открытом воздухе и стараться максимально повысить температуру помещения, в котором находятся. Но сейчас как никогда легким больного нужен свежий воздух. Умеренные физические упражнения также будут способствовать оттоку крови от воспаленных органов, облегчению их состояния и притоку ее к поверхности кожных покровов. В меру энергичные занятия физическими упражнениями на свежем воздухе и бодрость духа помогут улучшить кровообращение, и кровь, освеженная кислородом, прихлынет к конечностям. Больной желудок также получит облегчение в результате физической нагрузки. Врачи часто советуют хроническим больным больше путешествовать, посещая разные страны, особенно те, что имеют на своей территории моря, для восстановления здоровья, но в девяти из десяти случаев, если бы эти люди умеренно питались и занимались регулярными физическими упражнениями, сохраняя при этом бодрость духа, они смогли бы гораздо быстрее и полнее восстановить свое здоровье и сэкономить время и деньги.”
2. Женщины
“Очень многие женщины удовлетворены и не проявляют никакого особого беспокойства, несмотря на то, что порою часами находятся на кухне, при зажженной плите или духовке, дышат спертым воздухом, иногда до состояния помутнения в мозгу. Им следует чаще выходить на улицу, пусть даже в ущерб незаконченным домашним делам. Им нужен свежий воздух и прохлада, чтобы остудить мозг.”
3. Скоро не смогут жить без этого
“Те, кто не упражняют свои члены ежедневно, непременно почувствуют слабость при попытке заняться физическими упражнениями. Кровеносные сосуды и мышцы у них функционально не готовы для такого рода увеличения нагрузок. Все члены нашего тела укрепляются во время активного использования. Умеренные физические упражнения, выполняемые ежедневно, повысят тонус мышечной системы, которая в отсутствие нагрузки, наоборот, начинает дряхлеть. Благодаря активным занятиям физкультурой на свежем воздухе, печень, почки и легкие также получат свою порцию благоприятного действия. Призовите себе на помощь силу воли и вы сможете лучше противостоять простудам, а также укрепите нервную систему. Очень скоро вы настолько явственно ощутите на себе преимущества активного образа жизни, что просто не сможете больше обходиться без физических упражнений на открытом воздухе в той или иной форме.”
4. Не дайте боли остановить вас
“Те, кто имеют дряблое тело и ощущают постоянную вялость, не должны поддаваться подсознательному порыву вести наименее активный образ жизни, лишая себя тем самым солнечного света и свежего воздуха. Напротив, они должны с решимостью начать практиковать активные физические занятия на свежем воздухе, например, в виде работы на приусадебном участке. Хотя поначалу они, возможно, будут ощущать большую усталость, все это не причинит им никакого вреда... Боль и усталость являются прежде всего следствием того, что органы и системы, доселе пребывавшие в бездействии, получили столь необходимую им нагрузку, но пока реагируют на нее столь болезненно. Никогда не является правильным путем отказ от физической нагрузки из-за болевых ощущений в мышечной системе во время активных занятий. Боль действительно есть не что иное, как естественный ответ на продолжительный период бездействия. Естественные механизмы таким образом возрождают одряхлевшие органы и системы к жизни.”
5. Ценность ходьбы для больного организма
“Ходьба во всех случаях, когда это только возможно, является наилучшим средством исцеления для больного тела, так как во время физической нагрузки все органы и системы являются объектом благостного воздействия. Больной человек может очень сильно помочь себе благодаря активным физическим упражнениям. Очень часто, к сожалению, именно отсутствие регулярных физических упражнений в рутинном распорядке дня человека приводит к одряхлению и болезням различных органов. Из всех видов физических упражнений ни один не может сравниться по своей ценности для организма больного человека с ходьбой. Главным же результатом ходьбы является улучшение кровообращения, что, в свою очередь, способствует более быстрому исцелению.”
6. Ценность ходьбы для больного организма, продолжение
“Не следует заниматься активными физическими упражнениями, а также работой, требующей затрат умственных сил, сразу после приема пищи, так как это есть нарушение природных законов. Сразу после еды начинается активное расходование нервной энергии. Мозг трудится с повышенной нагрузкой, помогая желудку, поэтому когда мозг и тело получают дополнительную нагрузку после приема пищи, пищеварение затрудняется. Жизненные силы организма, которые должны быть направлены в данном случае в конкретном направлении, задействуются на другое отвлекающее дело.”
3. Интенсивность физической нагрузки
“На организм здорового молодого человека интенсивные физические упражнения оказывают укрепляющее действие... Без таких физических нагрузок мозг не может функционировать с максимальной эффективностью, в том числе притупляется острота реагирования.”
Функционирование нашего организма определяется соответствующими законами. Поэтому для того, чтобы извлечь максимум пользы из затраченного времени и усилий, нужно разработать реалистичную программу занятий. За последние 30 лет специалисты с помощью лабораторных исследований смогли определить количественно и качественно различные показатели, в том числе и интенсивность физической нагрузки, которые позволяют обеспечивать наиболее благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы соревноваться друг с другом, целесообразнее соизмерять свои результаты с определенным стандартом. Соревноваться нужно с самим собой, и каждый таким образом сможет обрести индивидуально-обусловленный уровень физической подготовки.
Взаимодействие между различными компонентами (в организме человека)
Мозг, который человек использует для обдумывания, получает аналогичного рода питание (с точки зрения химического состава), как и внутренние органы и мышцы. Мозг – это такой же физический орган. Стоит отделить его от других органов, обеспечивающих его функционирование, и он прекратит свою работу.
Польза физически активного образа жизни
Кажется, чем более развивается та или иная страна в технологическом отношении, тем менее активными становятся ее граждане. Сидячий образ жизни оказывает свое пагубное воздействие на целые нации. Медицина видит связь между отсутствием физической активности в жизни человека и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, раком, заболеваниями дыхательных путей и преждевременной смертью. Крепкое физическое здоровье имеет защитный эффект, потенциально предохраняющий человека от сердечно-сосудистых заболеваний, даже если он курит, имеет повышенное кровяное давление и повышенный уровень холестерина.
Летом 1996 года в Соединенных Штатах вышел доклад Министерства здравоохранения по вопросам физической активности и здоровья. В этом докладе содержится следующий вывод: “недостаток физической активности сопряжен с непосредственным вредом для здоровья человека.”10 В числе преимуществ, связанных с регулярными занятиями физкультурой, о которых говорится в докладе, следующие:
1. Снижение риска преждевременной смерти.
2. Снижение риска смерти по причине сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Понижение относительного содержания липидов.
4. Уменьшение риска диабета и помощь больным диабетом в контроле за заболеванием.
5. Снижение риска развития гипертонии.
6. Снижение кровяного давления у людей с диагнозом гипертония.
7. Снижение риска рака груди и рака толстой кишки.
8. Улучшение эмоционального состояния, включая снижение депрессивных тенденций.
9. Помощь в снижении избыточного веса (уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы).
10. Позитивное влияние на развитие здоровых мышц и костей.
11. Увеличение силы и выносливости у пожилых людей; повышение мобильности при падениях.
12. Повышение психологической стабильности.
Перед началом программы физических упражнений
В то время как преимущества активных занятий физкультурой, безусловно, перевешивают всевозможные негативные моменты, любому человеку, планирующему начать активно заниматься физическими упражнениями, особенно тому, кто ведет сидячий образ жизни, рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Особенно это касается тех, кто имеет:
1. Текущее заболевание такое, как:
а. заболевание сердца и сосудов;
б. легочное заболевание;
в. нарушение обмена веществ.11
2. Следующие симптомы:
а. боль в области груди, шеи и рук;
б. одышка (при незначительной физической нагрузке);
в. частые головокружения;
г. затруднения при дыхании в ночное время;
д. отек лодыжки;
е. учащенный пульс (> 100 ударов в минуту);
ж. перемежающиеся боли в нижних конечностях;
з. сердечный шум;
е. чрезмерная утомляемость.12
3. Факторы риска ИБС - 2 и более из нижеприведенного перечня:
а. Возраст (мужчины > 45 лет, женщины > 55 лет; или преждевременное наступление менопаузы в отсутствие специальной терапии с применением эстрогена).
б. Внезапная смерть или инфаркт миокарда у отца, дяди или брата в возрасте до 55 лет или у матери, тети или сестры в возрасте до 65 лет.
<в. Курение в текущий момент.
г. Значение кровяного давления равное или превышающее 140/90 мм рт. ст. и/или прием лекарств, понижающих давление.
д. Относительное содержание холестерина > 200 мг/дл или содержание липопротеидов высокой плотности (ЛПВП - “полезный” холестерин) < 35 мг/дл.
е. Сидячий образ жизни.
ж. Наличие заболевания диабетом (инзулинзависимая форма) в течение > 15 лет; наличие заболевания диабетом в возрасте > 30 лет или наличие заболевания диабетом (неинсулинзависимая форма) в возрасте > 35 лет.
з. Заметьте: высокое относительное содержание ЛПВП > 60 мг/дл можно отнести к числу негативных факторов риска и поэтому следует отнять один фактор риска от суммы позитивных факторов.13
1.4. Активный образ жизни: как начать?
В наши дни каждый человек понимает, что красота и хорошее самочувствие неотделимы от здорового образа жизни, основа которого – движение, физическая активность. С тех пор, как технический прогресс начал стремительно изменять мир, наша жизнь становится все более комфортной, и, увы, все менее здоровой. Мы часами сидим за компьютером на работе, перед телевизором – дома, и даже путешествуем, сидя в автомобилях и самолетах. Врачи обеспокоены: гиподинамия, то есть малоподвижность, становится пугающе распространенной проблемой.
Считается, что минимум физической активности человека составляет 30 минут в день. Эта норма рассчитана на здоровых людей со средним весом. А те, кто склонен к полноте, должны активно двигаться не меньше часа в день, если хотят улучшить фигуру и сохранить здоровье.
Кстати, о фигуре. Диетологи и тренеры знают: чем больше процент мышечной массы от общей массы тела, тем больше калорий на каждый килограмм веса расходует организм. То есть тренированный спортсмен, даже когда он сидит на месте или спит, сжигает больше калорий, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни.
Казалось бы, есть все причины начать больше двигаться и заниматься спортом! Но когда впервые задумываешься об активном образе жизни, порой опускаются руки. Воображение тут же рисует изнурительные тренировки до седьмого пота, боль в мышцах, а главное – страшную лень, которую каждый раз придется преодолевать, отправляясь в спортзал. Но быть здоровой и стройной все-таки хочется! Как же пересилить себя?
Начните с приятного
Ответ на этот вопрос парадоксальный: пересиливать себя не нужно и даже вредно. Изнурительные, выматывающие тренировки «через не хочу» вряд ли прибавят вам здоровья и красоты. Наше тело очень чутко реагирует на внутренний настрой. Если вы идете на тренировку с отвращением, а на следующий день чувствуете себя разбитой – значит, ваш организм еще не готов к подобным нагрузкам. Но это, разумеется, не повод сдаваться!
Лучше включите воображение и попробуйте перехитрить лень - начать с приятного. Какая физическая активность доставляет вам удовольствие? Пойти с подругой на дискотеку? Замечательно. Играть в боулинг? Прекрасно. У вас есть любимая собака? Значит, есть с кем побегать в парке. На выходных позовите друзей не в кафе, а на роллердром. Или, может быть, вы вдруг вспомните, как в детстве любили кататься на лыжах и ходить в походы. Уверены, вы найдете свой собственный способ проводить время активно и с радостью.
Свежий воздух – ваш друг
Даже если вы предпочтете роллердром или дискотеку, старайтесь как можно чаще бывать на свежем воздухе. Он не только улучшает настроение и тонус, но и ускоряет метаболические процессы в организме, то есть способствует вашей стройности!
Подскажем маленькую хитрость тем, у кого нет времени на прогулки: паркуйте машину подальше от дома, а если вы пользуетесь общественным транспортом - выходите на одну-две остановки раньше, чтобы пройти часть пути пешком.
Первые успехи
Очень скоро вы почувствуете, что стали получать удовольствие от движения. И, кроме того, наверняка отметите, что у вас заметно улучшился цвет лица, подтянулась фигура, а настроение стало бодрым.
Поздравляем! Это признаки того, что ваш организм привык к регулярным физическим нагрузкам. Мышцы пришли в тонус, кровообращение улучшилось, вы стали здоровее и выносливее. Теперь можно переходить к следующему этапу: решить, каким видом спорта заниматься.
Существует множество разновидностей фитнеса и аэробики, плавание, танцы всевозможных стилей... Выбор огромен. Подумайте, какие тренировки подойдут именно вам, с учетом вашего характера и телосложения: командные или одиночные, энергичные или спокойные, направленные на упорное достижение успеха или на обретение внутренней гармонии.
Не бойтесь начинать! Будьте уверены: даже самые скромные усилия не пропадут даром, если они будут регулярными. И тогда награда в виде отличного самочувствия и тонкой талии не заставит себя ждать.
Целостная программа физических упражнений
1. Разминка
Перед началом основной части тренировки (перед тем, как перейти к упражнениям, выполняемым в режиме непрерывного ритмического движения) необходимо в течение 5-10 минут произвести разминку, т. е. выполнить вначале более легкие физические упражнения. По своему типу упражнения, выполняемые во время разминки, могут быть такими же, как и во время основной части; отличается лишь их интенсивность. Например, медленная ходьба приемлема как тип упражнений, выполняемых в качестве разминки перед бегом. Она позволяет сердечной мышце и другим мышцам, а также легким и суставам адаптироваться к увеличению физической нагрузки. Кроме того, разминка или согревание мышц и суставов помогает предотвратить возможные травмы. После разминки следует провести легкую растяжку мышц.
2. Основная часть
Основная часть состоит из упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. Их польза заключается в том, что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В процессе выполнения этих упражнений задействуются крупные группы мышц, что позволяет за счет увеличения притока кислорода обеспечивать нужный энергетический потенциал для выполнения их в течение необходимого времени. В результате не происходит накопления молочной кислоты, как это имеет место в случае с анаэробными (в отсутствие воздуха) упражнениями, например, при бодибилдинге.
Целью данной фазы тренировки является укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Содержание программы физических упражнений (подбор упражнений) зависит от физического состояния человека на текущий момент, особенностей образа жизни и личных предпочтений. Приводимый ниже критерий может служить своего рода руководящим принципом для разработки собственной программы упражнений.
а. Частота
Частота занятий определяется количеством тренировок за неделю. Для того, чтобы улучшить свое общефизическое состояние и поддерживать вес тела на оптимальном уровне, следует заниматься физкультурой как минимум три раза в неделю; при этом перерыв между любыми двумя тренировками не должен превышать два дня.15
В начале своей программы упражнений старайтесь заниматься три раза в неделю (через день) на протяжении 4-6 недель.16 Например, это может быть понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и воскресенье. Впоследствии частота занятий может быть увеличена до 4-6 дней в неделю.
б. Интенсивность
Под интенсивностью принято понимать количество усилий (физических сил), затрачиваемых во время основной части тренировки.17 Степень интенсивности зависит от уровня изначальной общефизической подготовки, а также от того, какая цель ставится при этом человеком: улучшение здоровья и профилактика заболеваний или, например, увеличение жизненной емкости легких. Людям с изначально недостаточной физической подготовкой рекомендуется начинать занятия на низком уровне интенсивности.
Пульс (частота сердечных сокращений) во время тренировки является индикатором ее интенсивности. Целью тренировки можно считать занятия на уровне ЧСС, составляющим заданный процент от максимальной частоты пульса, известного как частота пульса в момент физической нагрузки или тренировочная частота пульса (ТЧП). Одним из самых простых способов подсчета ТЧП является определение процента от максимальной частоты пульса (МЧП) с помощью следующей формулы:
ТЧП = МЧП * % Интенсивности (МЧП = 220 - возраст)
ТЧП = (220 - возраст) * % Интенсивности
ТЧП составляет определенное количество сердечных сокращений за одну минуту времени. Разделите ТЧП на 6, чтобы получить показатель ТЧП за 10 секунд. Лучше всего проверять пульс через 10 минут после начала основной части тренировки и делать это в течение 10 секунд, а не минуты. Если ваш актуальный пульс в момент выполнения физических упражнений меньше, чем рассчитанный вами ТЧП, следует увеличить интенсивность тренировки. Если же он превышает ваш ТЧП, интенсивность занятий, наоборот, нужно снизить.
Во время первых 4-6 недель тренировок рекомендуемым уровнем интенсивности является 50-70% от максимальной частоты пульса.19,20 При таком уровне интенсивности физической нагрузки человек обычно способен разговаривать.21 С улучшением общефизического состояния старайтесь постепенно увеличивать уровень интенсивности до 60-90% от МЧП.22
в. Время
Время или продолжительность тренировки – это количество минут, потраченных на физические упражнения, выполняемые с заданной интенсивностью. Если уровень интенсивности невысок, следует увеличить продолжительность тренировки, а если, напротив, интенсивность тренировки достаточно высока, ее продолжительность может быть несколько уменьшена. Например, человек, работа которого подразумевает постоянный физический труд (плотник, фермер или строитель), может достигать “тренировочного эффекта” даже после небольшого увеличения ЧСС, так как он практически каждый день проводит в движении. В случае же с людьми, выполняющими преимущественно сидячую работу, физические нагрузки и уровень увеличения ЧСС для достижения “тренировочного эффекта” должны быть на порядок выше (70-85% МЧП). Таким образом, чем более интенсивной является тренировка, тем меньше для нее требуется времени и наоборот. Рекомендуется, чтобы лица с недостаточной физической готовностью начинали свою программу упражнений с 10-20 минут в течение 4-6 дней в неделю; со средним уровнем готовности – с 20-30 минут и с хорошей физической подготовкой – с 30-60 минут.23
г. Тип физических упражнений
Наибольшее улучшение здоровья и общефизического состояния наступает в случае, когда при выполнении физических упражнений задействованы в полном объеме крупные мышцы в течение продолжительного времени. Примерами такого типа физических упражнений могут быть: ходьба, бег трусцой, велосипед, лыжи или плавание. Теннис также может быть отнесен к числу упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. В то же время баскетбол и футбол не полностью отвечают данному критерию вследствие специфического принципа “стой-беги”.
Одно из самых важных условий при выборе типа физических упражнений – это персональные предпочтения. Если вам нравится тот вид спорта, которым вы занимаетесь (естественно, непрофессионально), оставлять однажды начатые тренировки необязательно. Если вам тяжело представить физические упражнения как нечто привлекательное и доставляющее удовольствие, постарайтесь вспомнить свое детство и юность. Какие виды спорта или подвижные игры нравились вам тогда? Ответ на этот вопрос может быть для вас несколько неожиданным и поможет вам при выборе типа физических упражнений.
Также следует помнить, что чем более частыми, интенсивными и продолжительными являются ваши тренировки, тем более важно становится разнообразить тип упражнений от занятия к занятию. Этот принцип известен как “перекрестные тренировки.” Польза такого подхода включает: снижение риска травматизма, задействование большего количества групп мышц и внесение большего разнообразия в программу физических упражнений.
Какое количество энергии должно затрачиваться человеком во время тренировки, помимо той, что тратится в процессе повседневной деятельности? В среднем целесообразно сжигать за одну тренировку около 200-400 калорий и приблизительно 1000 калорий за неделю. Воспользовавшись той распечаткой, постарайтесь обдумать и определить, чем вам нужно заняться, чтобы обеспечить расход энергии на уровне 1000 калорий в неделю в процессе выполнения физических упражнений.
Таблица расходования энергии
Вид деятельности
Кал/час
Сон
65
Пробуждение, лежание без движений
77
Сидение (отдых)
100
Одевание и раздевание
118
Вождение автомобиля
120
Работа по дому
180
Велосипед
210
Ходьба
210
Работа в саду
220
Ходьба (17 мин/миль)
300
Езда верхом
350
Волейбол
350
Роликовые коньки
350
Настольный теннис
360
Копание земли (с помощью лопаты)
400
Ходьба (15 мин/миль)
400
Катание на коньках
400
Теннис
420
Водные лыжи
480
Скалолазание
490
Плавание
300-500
Бег (11 мин 20 сек/миль)
650
Лыжи
600
Очень быстрая ходьба (11 мин 20 сек/миль)
650
Велосипед
660
Бег (6 мин/миль)
900
Ходьба (вверх по ступенькам)
1 100
Занятия физическими упражнениями могут “приносить радость” в любую погоду. Бег на улице при температуре - 150 не представляет угрозы для здоровья при условии соответствующей экипировки спортсмена. В холодную погоду рекомендуется надевать на себя несколько “слоев” одежды, так это поможет задержать тепло и таким образом защитить организм от переохлаждения.
Не забывайте выпивать достаточное количество воды до, во время и после занятий физическими упражнениями, особенно в жаркую погоду. Жажда, как уже говорилось, не может служить надежным индикатором потребности организма в жидкости. Выпивайте 400 г воды до начала тренировки, 200 г каждые пятнадцать минут во время занятия и 400 г после его окончания.
Занятия физкультурой могут быть без особого труда включены в повседневное расписание и приносить вам подлинное удовлетворение. Существует несколько моментов, которые способны повысить вашу мотивацию и приблизить вас к последовательному осуществлению программы физических упражнений. Прежде всего четко сформулируйте для себя причины, по которым вам следует начать активно заниматься физкультурой и определить краткосрочные и долговременные цели этих занятий. Затем выбирите тип физических упражнений, соответствующий вашим потребностям и начните тренировки с низкого уровня интенсивности. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий. Разнообразьте ваши тренировки. Занимайтесь физкультурой со своими друзьями или с членами вашей семьи. Если вам это удобнее, занимайтесь утром. Это поможет вам повысить свой тонус и позволит более качественно и продуктивно провести остаток дня.
Почитайте соответствующую литературу и побеседуйте с людьми, изменившими себя и свое здоровье с помощью физкультуры. Не бросайте однажды начатые тренировки и продолжайте заниматься по крайней мере в течение 6 недель, после чего, вероятно, все более очевидными станут происходящие в вашем организме улучшения, в том числе повышение тонуса, улучшение сна, возрастание сил, выносливости, улучшение координации движений, а также изменения в настроении и внешнем виде.
Соблюдайте меры предосторожности во время занятий физкультурой. Обязательно начинайте тренировку с разминки и растяжки, а основную ее часть заканчивайте фазой заминки. Каждый раз подбирайте спортивный костюм таким образом, чтобы он соответствовал погодным условиям. Если вы вели преимущественно сидячий образ жизни, начинайте свои занятия медленно и постепенно с 10-12 минут ежедневно и постепенно увеличивайте их продолжительность до 30 минут. Определите уровень интенсивности ваших занятий, измеряя пульс (ЧСС) в течение 10 секунд через 10 минут после начала тренировки. Если пульс слишком учащен, уменьшите темп тренировки, а если он редкий, наоборот, увеличьте нагрузку.
Помните о важности упражнений на гибкость и растяжку (данный вид упражнений нужно выполнять вслед за основной частью тренировки). Растяжка мышц (после того как вы разогрелись) помогает предотвратить травмы. Старайтесь по крайней мере три раза в неделю проводить растяжку основных групп мышц.
Для того, чтобы укрепить мышечную силу и выносливость, выполняйте комплекс специальных упражнений. Это могут быть занятия силовой аэробикой или занятия с гантелями/штангой; они полезны для формирования и поддержания оптимальной мышечной массы, повышения сил, улучшения способности организма сжигать жиры, а также для укрепления костной ткани. Женщины смогут испытать на себе все эти преимущества и при этом избежать неестественного увеличения мышц, поскольку в женском организме вырабатывается недостаточное количество ответственного за этот процесс гормона тестостерона. Рекомендуется выполнять комплекс силовых упражнений дважды в неделю.
Вспомните детские годы, наполненные неуемной энергией и неиссякающим желанием проводить время в активных играх на открытом воздухе. Это облегчит вам задачу включения физических упражнений в свое повседневное расписание. Занятия физкультурой принесут вам здоровье и удовлетворение.
1.5. Активный образ жизни замедляет старение клеток
Уровень физической активности оказывает непосредственное влияние на скорость старения организма человека. Люди, ведущие сидячий образ жизни, стареют в среднем на десять лет раньше, чем их более активные ровесники, утверждают британские ученые.
В исследовании, проведенном специалистами из Королевского колледжа Лондона (King's College London) приняли участие 2400 пар близнецов. Участники заполнили анкеты, указав частоту и интенсивность физических нагрузок, и сдали анализ крови. Руководитель исследования Линн Черкас (Lynn Cherkas) и ее коллеги измерили длину теломер хромосом в клетках крови участников и сопоставили полученные показатели с данными опроса.
Теломеры – концевые фрагменты хромосом, не несущие наследственной информации. Их основной функцией является защита клеточной ДНК от деформаций и повреждений. Длина теломер, сокращающихся с каждым делением клетки, считается основным индикатором старения организма. По данным исследователей, ежегодно длина теломеры сокращается в среднем на 21 пару нуклеотидов – элементарных структур молекулы ДНК.
Однако у участников этот показатель существенно различался в зависимости от степени их физической активности. В среднем длина теломеры у людей с минимальной физической активностью (16 минут в неделю) оказалась на 200 нуклеотидов короче, чем у наиболее физически активных (199 минут в неделю). Другими словами, наиболее активные люди имели такую же длину теломер, как и те, кто был на 10 лет моложе, но вел сидячий образ жизни, сообщили ученые. Эта разница была особенно заметна при сравнении близнецов, имеющих различный уровень активности.
Ученые предположили, что организм физически неактивных людей более чувствителен к воспалению и повреждению клеток под воздействием кислорода. В тоже время физическая активность помогает справляться со стрессами, способствующими укорочению теломер. Отчет о результатах исследования были опубликованы в журнале Archives of Internal Medicine.
Для того, чтобы прожить долгую жизнь, не обязательно быть здоровым, считают специалисты из Университета Бостона, главное - вести активный образ жизни.
Такие выводы медики сделали после изучения историй состояния здоровья 739 человек, перешагнувших отметку в 100 лет. У трети долгожителей возрастные болезни были обнаружены ещё до достижения 85 лет. Это и дало учёным основание полагать, что для долгой жизни необходимо сосредоточиться на поддержании нормальной физической формы, а не на лечении заболеваний, которые так или иначе появляются у человека в процессе старения.
Эксперты также выявили тенденцию, что мужчины старше 97 лет обладают лучшей познавательной и физической функцией, чем представительницы противоположного пола. Происходит это потому, что мужчины в пожилом возрасте ведут более полноценный и активный образ жизни.
Секрет долголетия в Сирии - не ходить по врачам
Важность активного образа жизни в пожилом возрасте подтверждается многочисленными примерами. Так, своим секретом долголетия недавно поделилась 128-летняя жительница Сирии, которая ни разу в своей жизни не посещала врачей. Женщина, в роду которой не было долгожителей, провела большую часть своей жизни в бедности. Она никогда не курила и занималась тяжелым физическим трудом, работая на фермах у других людей, поскольку своей земли у её семьи не было.
97-летний У Дэчэн проживает в городе Хэнян провинции Хунань в центральном Китае. Недавно обнаружилось, что у него начали расти два новых зуба и вновь потемнели седые волосы, благодаря чему долгожитель сразу стал местной знаменитостью. Тем не менее, главный врач Народной провинциальной больницы утверждает, что появление новых зубов свидетельствует всего лишь о здоровье пожилого человека. Как рассказала дочь "чудо-пенсионера", в последние годы он отказался от мяса и предпочитает выпечку, пирожные, фрукты и молоко. Родственники отмечают, что до 80 лет У Дэчэнь вел очень активный образ жизни, что и могло способствовать тому, что сейчас пенсионер находится в отличной форме.
Секрет доголетия в Китае - боевые искусства
Другой китайский долгожитель - Лу Сициянг, благополучно доживший до 109 лет, секретом своего долголетия считает приверженность активному образу жизни. Даже в столь солидном возрасте он занимается боевыми искусствами. Сициянг, так же как и У Дэчень, не прочь полакомиться булочками и молоком, однако китайский долгожитель никогда не переедает, тем более на ночь, и советует никогда не спать на левом боку.
Секрет долголетия - жизнерадостность, оптимизм и любовь близких
Как сообщают китайские СМИ, учёные не могут раскрыть секрет, почему в городе Цэнси в южно-китайском Гуанси-Чжуанском автономном районе проживает больше всего в стране пожилых людей старше ста лет. Согласно статистическим данным, число долгожителей в городе Цэнси, которым уже исполнилось 100 лет, достигло 85 человек. Таким образом, на десять тысяч жителей Цэнси приходится один столетний старец. В сентябре 2008 г. агентство Синьхуа сообщило, что самому пожилому жителю Цэнси исполнилось 112 лет.
Коренные жители этого южного региона Китая объясняют секрет своего долголетия тем, что, несмотря на все невзгоды, они никогда не теряют жизнерадостность и оптимизм. А самое главное - все старики в китайских семьях окружены любовью и почтением.
Живущие в городе Цэнси и его окрестностях пожилые люди поражают ученых своей активностью и работоспособностью. Китайские исследователи делают предположения, что секрет долголетия жителей заключается в прекрасной экологической обстановке в прилегающих районах Цэнси. Гуанси-Чжуанский автономный район - одно из самых живописных мест Китая, ежегодно его посещает большое количество иностранных туристов. Даже зимой температура в этом регионе не опускается ниже 19 градусов по Цельсию.
Секрет доголетия в Японии - боевые искусства, танцы, горные лыжи и морепродукты
В Японии уже более 28 тысяч долгожителей, перешагнувших 100-летнюю отметку. Для пожилых людей существуют специальные спортивные секции боевых искусств и танцев. В последние годы среди японцев старшего возраста большой популярностью пользуются горные лыжи.
Дело в том, что лыжи стали более лёгкими в управлении, и, благодаря техническим достижениям, на них стало легче научиться кататься. Среди заядлых лыжников в Японии есть и те, чей возраст свыше 70 лет. Для них существует организованная лыжными инструкторами Ассоциация Nice-aging Skiers, цель которой - дать возможность людям среднего и старшего возраста получать удовольствие от катания на лыжах.
Долгожительство японцев связано не только с активным образом жизни, но и с питанием. Традиционные блюда японской кухни - рыба и морепродукты. Как заявляют медики, люди, питающиеся морской пищей, отличаются завидным здоровьем, долголетием и практически не болеют.
На Кубе с населением страны чуть более 11 миллионов, в настоящее время проживает три тысячи человек, которым исполнилось сто лет. Все они жизнерадостны и все еще продолжают трудиться в силу своих возможностей. Кубинские долгожители не придерживаются строгих правил и могут себе позволить даже пропустить стаканчик рома. Рацион их питания включает рыбу, яйца, молоко, белый хлеб и овощи. При этом они не злоупотребляют солью и специями.
Несмотря на тяжелые времена, которые переживает Куба, средняя продолжительность жизни в стране одна из самых высоких в мире - 76 лет.
1.6. Активный образ жизни и люди с ограниченными возможностями
Новый тип тренажёра предотвращает заболевания, связанные с образом жизни пациентов, которые страдают параличом нижних конечностей. Это оборудование, которое частично разрабатывалось в Норвежском научно-техническом университете (ННТУ) в Тронхейме, первоначально предназначалось для американского актёра Кристофера Рива.
Люди, которые не могут ходить после травмы спинного мозга, ведут менее активный образ жизни и, следовательно, снижается продолжительность их жизни. В результате малоподвижного образа жизни они сталкиваются с проблемами излишнего веса и пищеварения, остеопороза, болеют диабетом, и, что самое удручающее - страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Именно нарушение кровообращения является наибольшей проблемой и одной из главных причин смертности среди таких больных, - говорит Ян Хофф, профессор медицины в ННТУ.
Новый тип тренажёрного оборудования, частично разработанного в ННТУ, вместе с новым графиком тренировок, позволяет пациентам со спинальными травмами поддерживать физическую форму и способствует нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
Исследование показало, что после восьми недель занятий на тренажёре у пациентов с различными степенями парезов и паралчей наблюдалось повышение потребления тканями кислорода на 25 процентов и увеличение объёма сердечного выброса на 35 процентов. Никогда ранее такие впечатляющие результаты не фиксировались среди больных данной категории.
Этот тренажёр называется «Эргис 2» ("Ergys 2"). Первоначально его разработка начиналась в США, и именно Кристофер Рив, знаменитый Супермен, который получил травму шейных позвонков, упав с лошади, финансировал этот проект с целью улучшения самочувствия. Несмотря на то, что мечта Кристофера не осуществилась (он умер от сердечной недостаточности в возрасте 52 лет), его усилия не пропали даром. Теперь пациенты с различными травмами позвоночника могут воспользоваться этим ценным реабилитационным оборудованием.
«Эргис 2» - это уникальный велотренажёр, на котором ноги и ступни пациента закрепляются на специальных фиксаторах и педалях. Затем на мышцы бедра и ягодиц присоединяются электроды, и электрические импульсы, контролируемые компьютером, заставляют мышцы сокращаться и расслабляться.
Несмотря на то, что тренировочный процесс может показаться неестественным, он вполне реален, так как работают именно мышцы пациента. И именно движение мышц стимулирует потребление энергии: усиливается кровоток, учащается пульс. Упражнения на тренажёре способствует увеличению мышечной массы, силы мышц, потребления тканями тела кислорода и объёма сердечного выброса.
Но, чтобы по-настоящему поднять тонус организма, не достаточно сосредоточиться только на работе мышц ног и ягодиц. Чем больше различных мышц участвует в тренировке, тем сильнее ток крови и лучше работа сердечно-сосудистой системы. Поэтому учёные ННТУ дополнили «Эргис 2» приспособлением, похожим на ручной велосипед. Сегодня пациенты могут одновременно тренировать мышцы плечевого пояса, рук, ягодичной области и ног по специальной системе, разработанной Яном Хоффом и его коллегами. Суть системы заключается в следующем: пациент интенсивно выполняет один подход в течение четырёх минут, затем ещё один подход длительностью три-четыре минуты, но с меньшим усилием. Весь процесс повторяется четыре раза за занятие, три раза в неделю.
- Интенсивные тренировки, но с небольшим количеством повторений. Ни один другой тренировочный процесс не даст лучших результатов по увеличению потребления кислорода тканями и мышечной силы, - отмечает Ян Хофф.
Профессор Хофф со своими коллегами продолжают проводить научные исследования в области физиологии. Так как тренажёр «Эргис 2» очень дорогой, а во время выполнения упражнений пациент нуждается в посторонней помощи, учёные пытаются найти другое применение результатам своих исследований. Возможно ли каким-либо образом организовать подобный тренировочный процесс в инвалидной коляске? Можно ли осуществить всё это без применения электричества? Успешное завершение их исследовательской работы может означать лучшее качество жизни и её большую продолжительность для многих людей. Только в Норвегии сегодня проживает 5000 человек с травмой спинного мозга, число таких людей в США достигает 500 000
Глава 2. Практическая часть
1.В ходе своего исследования мы провели анкетирование среди учеников нашей школы, показывающее их отношение к двигательной активности и существующее положение вещей. Результаты и текст в приложении.
2.Провели беседу об активном образе жизни и опрос учащихся (видеоотчёт в приложенном диске).
3.Провели интервью с заведующей больницы, сняли видеоролик, показывающий преимущества активного образа жизни (будет показан и прокомментирован при очной защите).
4.Созданы буклеты для обеспечения большего охвата респондентов теоретической и практической информацией (в приложении).
5.Создан и размещён в интернете сайт, посвящённый проблеме. В условиях информатизации современного общества показывает наибольшую эффективность ввиду мобильности и информативности (адрес: sportchelovek.ucoz.ru, скриншоты в приложении).
Заключение
Снижение физической активности современного человека, живущего в условиях развитой цивилизации, находится в центре внимания врачей из многих стран мира. Так, например, по данным медицинской статистики, более 70% жителей США проводят большую часть дня в сидячем положении, находясь в кресле за монитором компьютера или у экрана телевизора. Похожая картина наблюдается и в ряде европейских стран и среди населения России. Особенно удручающим для врачей выглядит ритм жизни городских жителей, практически полностью избавленных от необходимости заниматься физическим трудом. Многочисленные научные исследования убедительно доказывают неизбежное отрицательное влияние малоподвижного образа жизни на организм человека. Отсутствие или выраженное ограничение регулярных физических нагрузок получило название гиподинамия. Врачи нередко называют гиподинамию злейшим врагом здоровья.
О вредных привычках не говорил что ленивый. О них много сказано и очень много написано. Но они как были, так и есть, и их объемы изменяются пропорционально обстановке в стране, достатку, образованности населения т.д.
Конечно же, самыми распространенными вредными привычками являться злоупотребление алкоголя и табакокурение.
Реальная наркотическая ситуация, сложившаяся в стране, и созревшая потребность общества в ее кардинальном изменении диктуют необходимость комплексного, концептуально осмысленного подхода к решению проблемы профилактической помощи, предупреждающей употребление наркотиков и развитие наркомании. Активные профилактические мероприятия должны опираться: на методологию формирования у детей и молодежи представлений об общечеловеческих ценностях, здоровом образе жизни, препятствующих вовлечению в наркогенную ситуацию; на формирование у детей и молодежи, а также у лиц, вступивших на путь первых проб ПАВ, умений и навыков активной психологической защиты от вовлечения в наркотизацию и антисоциальную деятельность.
Разорвать замкнутый круг, ведущий к гибельным последствиям, и избавить молодёжь от наркотического бедствия может сильная государственная социальная и молодёжная политика. Она должна быть направлена, в первую очередь, на формирование активной общественной позиции неприятия наркотиков. Для этого следует мобилизовать средства массовой информации и внедрять соответствующие образовательные программы в учебных заведениях. Особая роль принадлежит молодёжным общественным и общественно-политическим объединениям, способным работать в области формирования у молодёжи позитивного мировоззрения и конструктивной направленности.
Необходим широкий комплекс научно-обоснованных мероприятий преодоления наркомании среди молодёжи и студентов. Целесообразно создание межвузовского центра антинаркотической пропаганды и социальной профилактики наркомании среди молодёжи и студентов. Однако для полноценного становления такого центра необходимо финансирование со стороны Министерства образования РФ и Государственного комитета РФ по контролю над незаконным оборотом наркотиков.
Поставленной цели мы достигли, узнав много нового и интересного для себя. Видев активный отклик в реакции респондентов, мы понимаем, что проблема понятна и интересна многим, также, как и желание что-либо изменить. Мы обязательно будем продолжать работу в этом направлении, так как это очень серьёзно и жизненно необходимо современному обществу.
Список литературы
1 Айзман Р.И. Здоровье населения России: медико-социальные и психолого-педагогические аспекты формирования. - Новосибирск,1996. – С. 21.
2 Айзман Р.И. Здоровье населения России: медико-социальные и психолого-педагогические аспекты формирования. - Новосибирск,1996. – С. 25.
3 Чумаков Б.Н. Основы здорового образа жизни. Здоровье и его профилактика. – М.: Педагогическое общество России, 2004 – С. 106.
4Чумаков Б.Н. Основы здорового образа жизни. Здоровье и его профилактика. – М.: Педагогическое общество России, 2004 – С. 107.
5Чумаков Б.Н. Основы здорового образа жизни. Здоровье и его профилактика. – М.: Педагогическое общество России, 2004 – С. 109.
6 Чумаков Б.Н. Основы здорового образа жизни. Здоровье и его профилактика. – М.: Педагогическое общество России, 2004 – С. 111.
7Левин Б.М. Наркомания и наркоманы. - М., 1991 - С. 42.
8Чумаков Б.Н. Валеология. Избранные лекции.- М., 1997 - С. 33.
9Ягодинская В.Н. Уберечь от дурмана. - М., 1991 – С. 12
Приложения
Факторы, влияющие на здоровье и продолжительность жизни человека
.
Человек в течение всей своей жизни находится под постоянным воздействием целого спектра факторов окружающей среды – от экологических до социальных. Помимо индивидуальных биологических особенностей все они непосредственно влияют на его жизнедеятельность, здоровье и, в конечном итоге на продолжительность жизни. Ориентировочный вклад различных факторов в здоровье населения оценивается по четырем позициям: образ жизни, генетика (биология) человека, внешняя среда и здравоохранение.
Таблица.Группировка факторов риска по их доли влияния на здоровье.
| Факторы, влияющие на здоровье
|
Примерная доля фактора, %
|
Группы факторов риска
|
| Образ жизни |
49-53 |
Курение, употребление алкоголя, несбалансированное, неправильное питание, вредные условия труда, стрессовые ситуации (дистресс), адинамия, гиподинамия, плохие материально-бытовые условия, употребление наркотиков, злоупотребление лекарствами, непрочность семей, одиночество, низкий образовательный и культурный уровень, чрезмерно высокий уровень урбанизации. |
| Генетика, биология человека |
18-22 |
Предрасположенность к наследственным болезням. |
| Внешняя среда, природно-климатические условия |
17-20 |
Загрязнение воздуха, воды, почвы; резкая смена атмосферных явлений; повышенные космические, магнитные и другие излучения. |
| Здравоохранение |
8-10 |
Неэффективность профилактических мероприятий, низкое качество медицинской помощи, несвоевременность ее оказания. |
Приведенные в таблице данные показывают, что наибольшее влияние на состояние здоровья оказывает образ жизни. От него зависит почти половина всех случаев заболеваний. Второе место по влиянию на здоровье занимает состояние среды жизнедеятельности человека (не менее одной трети заболеваний определяется неблагоприятными воздействиями окружающей среды). Наследственность обусловливает около 20% болезней.