«Здоровый образ жизни и долголетие»

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ

РЯЗАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ РАДИОТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

КАФЕДРА БЖДиЭ

Реферат на тему

«Здоровый образ жизни и долголетие»

Выполнил:

ст. гр. 341

Полякова А. А.

Проверил:

Смольский А. В.

Рязань. 2006.

Содержание

Введение. 3

1. Что такое здоровый рацион. 4

2. Как сбросить вес. 7

3. Витаминно-минеральные препараты.. 10

4. Польза физкультуры.. 13

5. Будьте начеку. 18

6. Дым уносит здоровье. 20

7. Почему нам не спится?. 22

Заключение. 26

Список литературы.. 27

Приложение. Статистические данные. 28

Введение

На какую же продолжительность жизни можно рассчитывать, если заботиться о своем здоровье? В развитых странах средняя продолжительность жизни неуклонно повышается. Хорошим примером может служить Австралия, где в начале XX века женщины жили в среднем по 59, а мужчины - по 55 лет. В начале нового тысячелетия средняя продолжительность жизни женщин приблизилась к 82 годам, а мужчин - к 76. Россия в силу большой социальной и национальной неоднородности не может, к сожалению, похвастать особенно высокими средними показателями, но наличие отдельных ярких примеров здорового и активного долголетия говорит о больших скрытых ресурсах увеличения продолжительности жизни.

Возможно, вы лично не надеетесь дожить до ста, однако эта цель вполне достижима. Ученые считают, что в ближайшие 50 лет будет найден способ радикального продления человеческой жизни. Сегодня же больше актуален во­прос: как прожить дольше, остава­ясь достаточно здоровым для того, чтобы «лишние» годы жизни были в радость, а не в тягость?

Недавнее исследование образа жизни долгожителей, проведен­ное Гарвардской медицинской школой, привело к следующим выводам:

· большинство питается разумно и умеренно;

· большинство живет на втором-третьем этаже и ходит по лест­нице пешком;

· большинство не курит и не зло­употребляет алкоголем;

· у 25 процентов не отмечено ос­лабления умственной деятель­ности;

· около 15 процентов живут со­вершенно самостоятельно, а примерно 35 процентов - с дру­зьями или родственниками; у большинства спокойный, оп­тимистичный взгляд на мир.

Ученые из США, в течение 10 лет наблюдая 157 людей старше 100 лет, обнаружили, что главное условие долголетия - способ­ность приспосабливаться к про­блемам. Что этому способствует? Оптимизм, способность состра­дать, чувство юмора, вера в Бога, отсутствие страха перед смертью и довольство жизнью.

Ученые из клиники Майо, сравнив судьбы людей, проходив­ших более 30 лет назад тестирова­ние личности, показали, что у пес­симистов риск преждевременной смерти на 19 процентов выше, чем у оптимистов.

1. Что такое здоровый рацион

Еда - одно из главных удоволь­ствий в нашей жизни. Более того, выбирая те или иные блюда, мы можем легко попра­вить - или испортить - свое здоро­вье и самочувствие. Со временем повседневный рацион сказывается на таких наших особенностях, как масса тела, уровень холестерина, артериальное давление, чувстви­тельность к инсулину, работа моз­га, эмоциональная стабильность и иммунная защита. От содержимо­го тарелки не меньше, чем от генов, зависит, проживем ли мы долгую полноценную жизнь или быстро станем жертвой инфаркта, инсуль­та, диабета, рака. Поэтому надо знать, чем наполнять тарелку.

По оценкам ученых, от трети до половины возрастных нарушений здоровья прямо или косвенно свя­зано с особенностями питания. Так что есть надо с умом. Чтобы обрес­ти с годами второе дыхание, не на­до садиться на диету. Достаточно, например, просто есть рыбу - ми­нимум раз в неделю, ежедневно употреблять пару дополнительных порций овощей и завтракать хлопь­ями с высоким содержанием пище­вых волокон.

Поисками оптимального рациона, который способен продлить жизнь и защитить от болезней, занима­ются многие ученые. Вот какой им видится здоровая диета:

· богата цельнозерновыми про­дуктами, фруктами и овощами;

· бедна насыщенными жирами, которых много в мясе и цель­ном молоке;

· достаточно, но не избыточно калорийна.

Пищевая пирамида - это графиче­ская схема, отражающая количественное соотношение разных групп продуктов в здоровом рационе. Основу его составляют зерно­вые (включая зернобобовые) и продукты их переработки. На вто­ром месте - овощи и фрукты. Еще меньше нам требуется животной пищи, и, наконец, изредка (если очень хочется) можно побаловать себя сладким и жирным.

Что дает такой подход к пита­нию? Главное - он снижает риск таких опасных состояний, как ате­росклероз и диабет. В разных уголках планеты для народов с низким уровнем хронических за­болеваний типичен именно такой рацион, который часто называют "полувегетарианским".

Американские ученые предлагают людей за 70 особую пищевую пирамиду, учитывающую
возрастные изменения в потребностях организма. Сильно ли она отличается от стандартной? Только двумя пунктами,

· Вода.
После 70 надо выпивать минимум 2 л воды в сутки. Вода важна в любом возрасте, но в старости жажда, как и прочие чувства, не всегда точно отражает потребности организма. Надежнее считать стаканы.

· Пищевые добавки.
У тех, кому за 70, на вершине пирамиды лежат таблетки: кальций, витамины D и B12
. Эти добавки (или обогащенные ими продукты) будут полезны любому пожилому человеку, поскольку с возрастом способность усваивать витамин В12
и кальций из пищи снижается, а витамина D в организме пожилых образуется меньше, чем у более молодых людей.

2. Как сбросить вес

Единственный способ сбросить вес - потреблять меньше калорий, чем «сжигаешь». Просто, не правда ли? Почему же каждый год появляются «новые», революционные подходы к похудению?

Дело в том, что все хотят похудеть быстро, навсегда и без усилий, а это невозможно. Успех принесет лишь стойкое оздоровление рациона, которое желательно дополнить увеличением физической активности.

Подсчет калорий - не ответ на все вопросы, а, скорее, отправная точка. Чтобы рассчитать суточное количество килокалорий, необходимое для поддержания нынешней массы тела, умножьте ее на 24 при сидячем образе жизни, на 36 при достаточной подвижности и на 48, если вы целыми днями интенсивно трудитесь физически. Специалисты считают безопасным темпом похудения 1 кг в неделю. Для этого надо потреблять на 480 ккал в сутки меньше, чем требуется для поддержания веса.

Но лучше не просто урезать калорийность рациона, а одновременно увеличить энергозатраты. Например, уменьшить калорийность дневного рациона не на 480 ккал, а только на 240, «сжигая» остальное физкультурой. Нагрузки сами по себе, без изменений рациона, обеспечивают силь­ное и стойкое похудение, а большинство пассивно голодающих потом вновь набирают вес.

Для поддержания здоровья не­обходимо минимум 30 минут умеренной физической активности в большинство дней недели. Недав­ние исследования доказывают, что для стойкого снижения веса эти цифры надо увеличить до 40, а лучше до 60 минут ежедневно. Не пугайтесь: можно несколько раз активно двигаться по 10-15 мин, выбирая для этого подходящее время.

Чем больше мышечной ткани, тем выше энергозатраты организма, даже во сне. Если за несколько ме­сяцев сбросить исключительно ди­етой 8 процентов массы, до 40 про­центов ее потерь придется не на жир, а на мышцы. Если же к пони­женной калорийности пищи доба­вить физическую нагрузку, мы­шечная масса уменьшится всего на 23 процента. Это значит, что та­лия станет стройнее (жир менее компактен, чем мышцы), а метаболизм интенсивнее, то есть вы смо­жете без опасений позволить себе порцию торта - эти калории быст­ро «сгорят».

Как показывают исследования, люди среднего возраста, делаю­щие трижды в неделю силовые уп­ражнения, за полгода наращивают мышечную массу, повышающую основной обмен на 19-36 ккал в сутки. Это эквивалентно 20-40 ми­нутам физкультуры в день. Макси­мальную пользу приносят один-два сеанса по 8-12 повторяющихся нагрузок на каждую крупную группу мышц как минимум дважды в неделю при постепенном уве­личении поднимаемых тяжестей.

Знать, как худеть, - одно, а делать это - совсем другое. Фактически надо изменить свою жизнь и при­вычки. Психолог Джеймс Прохаска, руководитель Товарищества по укреплению здоровья при Род-Айлендском университете, опре­делил шесть этапов, гарантирую­щих стойкий успех:

1. Предварительный

. Вы не увере­ны в необходимости перемен. Оценив плюсы и минусы своей фигуры, окончательно решите, не пора ли привести себя в форму.

2. Умозрительный

. Вы твердо намерены уменьшить талию на несколько сантиметров, но еще не готовы к конкретным действиям. Представьте себе, насколько полезно похудеть: улучшатся здоровье и внешний вид, прибавится энергии - откроются новые жизненные перспективы!

3. Подготовительный

. Составьте план постепенного изменения своего меню и увеличения физических нагрузок. Назначьте дату начала. Поставьте реалистичные задачи на каждый день, каждую неделю, первый месяц, квартал. Каждый шаг должен быть конкретен и несложен (например, покупка напольных весов, переход с цельного молока на полужирное). Распишите все это в деталях, включая способы преодоления различных трудностей. Затем определите свои цели на ближайшие полгода и год. Сообщите о своих планах родным, друзьям и сослуживцам, заручившись их поддержкой.

4. Перестроечный

. Планируйте недельное меню, составляйте список покупок и не отступайте от него. Купите физкультурный инвентарь и организуйте дома «спортзал». Уговорите коллегу, с которым днем обедаете, худеть вместе с вами. Подумайте о маленьких радостях типа шоколадного батончика или похода в баню, чтобы не чувствовать себя схимником. Ежедневно и ежене­дельно поощряйте себя за соблюдение режима. И будьте терпеливы: на привыкание к новому образу жизни требуется до полугода.

5. Поддерживающий

. Пониженная калорийность пищи и повышенная физическая активность становятся привычными. Наука подтверждает: для стойкого изменения образа жизни очень важно формирование нового представления о самом себе - как о человеке спортивном, активном, непьющем, некурящем, умеренном в еде и т.п.

6. Завершающий

. Вы окончательно расстались с прошлым и уверены, что никогда не потолстеете. Вы стали заметно здоровее, изменили к лучшему внешний вид - и взгляды на жизнь.

3. Витаминно-минеральные препараты

Теоретически здоровый ра­цион дает вашему орга­низму все необходимые ему вещества. Никакие пище­вые добавки не компенсируют несбалансированное меню. Од­нако иногда без них не обой­тись. Почему? Потому что, скорее всего, овощей и фруктов вы едите мень­ше, чем рекомендует­ся (минимум 7 пор­ций в день). Добавки могут быть также по­лезны, если вы соблюдаете особую диету, подвержены стрессам или просто курите то есть усиленно расходуете антиоксиданты.

Ученые утверждают, что даже небольшой дефицит витаминов и минеральных веществ повышает чувствительность ко многим бо­лезням, а значит, добавки полезны каждому. Судя по предваритель­ным данным, прием стандартных витаминно-минеральных комп­лексов помогает:

· укрепить иммунитет;

· противостоять депрессии;

· снизить артериальное давление;

· избежать инсульта и инфаркта миокарда.

Каждому в принципе нужен инди­видуальный набор добавок. В част­ности, витаминно-минеральные добавки настоятельно рекоменду­ются тем, кто положительно отвечает хотя бы на некоторые из сле­дующих вопросов:

· Вы пренебрегаете овощами и фрук­тами?

Никакие добавки не заме­нят сотен полезных веществ, кото­рые мы получаем из этих продук­тов, хотя и могут предупредить яв­ный дефицит важнейших из них. Принимайте поливитамины и на­чинайте добавлять в свой рацион овощи и фрукты, пока не дойдете до семи ежедневных порций.

· Вы избегаете молочных продуктов?

Если при этом вы не налегаете на брокколи, кунжутное семя, консер­вированные сардины или лососи­ну с костями, соевое молоко или фруктовые соки, специально обога­щенные кальцием, вам, скорее все­го, недостает этого важного элемен­та. Принимайте по 500-600 мг/сут в виде добавок.

· Вы вегетарианец?

Ваша потреб­ность в добавках зависит от стро­гости соблюдения такой диеты. Ес­ли вы отказались от любых живот­ных продуктов, возможен дефи­цит витамина B12
и цинка. Кроме того, необходимо компенсировать отсутствие получаемого с моло­ком кальция.

· Вы курите?

Значит, для защиты от канцерогенного действия табач­ного дыма вам надо больше витамина С. Многие ученые считают, что его официально рекомендуемая суточная норма (30-60 мг в разных странах) вообще занижена. Если в вашем меню мало богатых аскорбинкой овощей и фруктов, принимайте ее дополнительно по 250-500 мг/сут, но не более 1000 мг/сут.

· Вы пассивный курильщик?

Иссле­дования показывают, что вдыхание чужого табачного дыма снижает уровень витамина С в крови, хотя и не так сильно, как у самих курящих. На всякий случай следуйте рекомендациям, приведенным в предыдущем абзаце.

· Вам больше 60 лет?

Возможно, ваш желудок уже вырабатывает слишком мало кислоты для нормального усвоения витаминов (особенно В12
) из пищи. Одновременно повышается потребность организма в некоторых из них (например, В6
и D). Уточните вместе с врачом, чего именно вам не хватает и какие добавки принимать. Витамин В12
важен для эффективной работы иммунной системы; кроме того, его недостаток чреват депрессией, ухудшением памяти и рассеянностью. Потребность в витамине D резко увеличивается после 70. Американские ученые рекомендуют всем людям в этом возрасте принимать его добавки а также витамин В12
и кальций для профилак­тики остеопороза и анемии.

· Вы постоянно принимаете лекарства?

Приведенные ниже медикаменты ухудшают усвоение и сохранение в организме некоторых важных веществ. Если вы регулярно принимаете эти средства, выясните у врача, не нужны ли вам специальные добавки помимо обычных поливитаминов:

o Гипотензивные

(понижающие артериальное давление) препараты с гидралазином грозят дефицитом витамина В6
.

o Противосудорожные средства

с фенитоином снижают уровень фолата и витамина D.

o Антациды,

содержащие гидроксид алюминия, усиливают потери организмом фосфата, фолата и витамина D. Постоянный прием антацидов и средств, тор­мозящих выработку желудоч­ной кислоты, чреват ухудшени­ем всасывания многих полезных веществ, включая витамин Б12
, особенно после 60 лет.

o Препараты, понижающие уро­вень холестерина,

затрудняют всасывание жиров и одновре­менно жирорастворимых вита­минов (A, D, Е, К), а также В12
и фолата.

o Мочегонные препараты

с тиазидом и фуросемидом «вымыва­ют» из организма калий, цинк и магний.

o Глюкокортикоиды

ухудшают свя­зывание кальция костной тка­нью (опосредованное витами­ном D) и усиливают его выве­дение с мочой, что повышает потребность как в самом каль­ции, так и в витамине D.

o Слабительные

. Минеральные масла лишают нас жирораство­римых витаминов, кальция и фосфора. Стимулирующие пе­ристальтику средства типа бисакодила и фенолфталеина ве­дут к дефициту кальция и вита­мина D. Безопаснее бороться с запорами с помощью средств, увеличивающих объем кишеч­ного содержимого.

· Вы злоупотребляете спиртным?

Этанол вызывает потери почти всех питательных веществ, особен­но витаминов группы Б. Казалось бы, выход - в приеме витаминно-минеральных добавок. Однако главная сложность в том, что при алкоголизме нарушается метабо­лизм ряда витаминов, например витамина А, концентрация кото­рого в одних тканях снижается, а в других - повышается. В результа­те его дополнительные количества грозят некоторым органам инток­сикацией. Лучше всего «завязы­вать» с выпивкой. Витамины не компенсируют наносимого алко­голем вреда, они лишь замедляют ухудшение вашего состояния.

· У вас анемия?

Некоторые ее фор­мы вызываются дефицитом желе­за, витамина В12
или фолиевой кислоты. Сделайте анализ крови. Выяснив, чего вам не хватает, врач назначит нужную добавку.

4. Польза физкультуры

Все знают, что физкультура полезна. Но мало кто пони­мает, как важна она для про­дления молодости. Ученые увере­ны: дряхление организма и мно­гие свойственные пожилым лю­дям хвори связаны не столько с возрастом, сколько с сидячим об­разом жизни, а точнее - с недо­статком движения, гиподинамией. Физически активные женщины старше 50 лет болеют не больше, а то и меньше тридцатилетних ле­жебок. И живут дольше! Встать с дивана никогда не поздно. По дан­ным одного исследования, в груп­пе мужчин среднего возраста, на­чавших заниматься физкульту­рой, смертность за 5 лет оказалась на 44 процента ниже, чем в группе их малоподвижных сверстников. Физкультура не только попол­няет пенсионный фонд здоровья - она позволяет выглядеть и чувст­вовать себя моложе уже сейчас, облегчает нашу повседневную жизнь. Вам еще не трудно ходить по магазинам, выносить мусор, поднимать на руки внучонка? Вы способны, не запыхавшись, догнать отходящий автобус? Вам хватает сил, вернувшись с работы, сделать небольшую перестановку в доме? Аэробика (то есть занятия, ускоря­ющие работу сердца и легких), си­ловая тренировка (поднятие тяже­стей, отжимания), упражнения на растяжку - все это значительно улучшает вашу физическую фор­му и позволяет легко справляться с повседневными делами.

Физкультура прибавляет энергии. Если в середине дня вас одолевает сонливость, несколько упражне­ний на растяжку или 10 минут бы­строй прогулки заставят взбод­риться, усилив кровоснабжение мозга.

С другой стороны, физические нагрузки улучшают сон. В одном американском исследовании лю­ди, занимавшиеся ходьбой или легкой аэробикой по 40 минут че­тыре раза в неделю, засыпали вдвое быстрее и спали на час дольше по сравнению с теми, кто этого не делал. Кстати, с возрастом ноч­ные периоды глубокого сна, даю­щего максимальный отдых, обыч­но сокращаются, и физкультура - это, возможно, единственный спо­соб продлить их.

Регулярные тренировки дела­ют нас спокойнее. У привычных к ним людей давление в стрессовых ситуациях подскакивает меньше, чем у любителей поваляться на диване. Ученые из США показали: частые занятия физкультурой на 37 процентов снижают жалобы на здоровье в условиях эмоциональ­ных перегрузок.

Высокая подвижность облегча­ет хронические боли и ослабляет приливы при менопаузе. Даже не­сколько недель регулярных заня­тий физкультурой повышают са­мооценку, позволяя чувствовать себя волевой и целеустремленной личностью. В конце концов, про­сто улучшается настроение!

· Оздоровление сердечно-сосудистой системы.

Почти все регулярные физические нагрузки укрепляют сердце и повышают эластичность артерий, улучшая его кровоснаб­жение и снижая риск ишемии. Умеренно интенсивные трениров­ки («сжигающие» 1200-1600 ккал в неделю) увеличивают в крови уро­вень «хорошего холестерина», за­щищающего от атеросклероза. Возможно, регулярная физкуль­тура препятствует также окисле­нию «плохого холестерина» и, со­ответственно, затрудняет его при­липание к стенкам артерий и об­разование атеросклеротических бляшек. Американская кардиологиче­ская ассоциация недавно пришла к выводу, что одно из полезнейших для сердца упражнений -поднятие тяжестей. Оно снижает уровень холестерина, артериаль­ное давление и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ускоряется обмен глюкозы (что уменьшает риск диабета) и возрастает отно­шение мышечной ткани к жи­ровой. А последнее означает повышенную интенсивность ме­таболизма - мышцы «сжигают» гораздо больше калорий, чем жир, даже в полном покое.

· Рост кислородной емкости крови.

Регулярные занятия аэробикой по­вышают выносливость сердечно-со­судистой системы, предупреждая снижение кислородной емкости крови, темпы которого после 25 лет составляют около 1 процента в год. Кислородная емкость крови при аэробной нагрузке обычно возра­стает на 6-20 процентов, но может увеличиться и в полтора раза. Чем выше кислородная емкость, тем активнее газообмен при каждом вдохе и выдохе и ниже вероят­ность кислородного голодания и одышки.

· Укрепление костей.

Их плотность растет при нагрузках, особенно силовых и ударных, например при беге. У женщин старше 50 лет, занимавшихся с гантелями два-три раза в неделю, она увеличи­лась за год на 1 процент. В то же время при сидячем образе жизни она снижается после менопаузы на 2 процента ежегодно. Одновре­менно ухудшается способность со­хранять равновесие.

· Защита от рака.

Регулярные тре­нировки снижают риск рака тол­стой кишки, легких, молочной железы, матки и простаты. По данным одного исследования, ежедневные умеренные нагрузки в течение 1 часа снижают частоту опухолей прямой и ободочной кишки на 18 процентов. Установлено также, что минимум 4 часа физкультуры в неделю вдвое сни­жают риск рака молочной железы по сравнению с полностью «пас­сивным» контролем.

· Польза с головы до ног.

Физкуль­тура помогает избавиться от лиш­него веса и самых разных расст­ройств. Например, сильные бед­ренные мышцы, по-видимому, за­щищают нас от артрита коленных суставов. Умеренные физические нагрузки минимум четыре раза в неделю вдвое снижают у женщин вероятность развития диабета. При 2-3 часах умеренной физиче­ской активности еженедельно риск желчнокаменной болезни падает на 20 процентов. Четко установлено, что уме­ренные аэробные нагрузки укреп­ляют иммунную систему. По дан­ным одного исследования, жен­щинам, занимавшимся быстрой ходьбой по 45 мин пять дней в не­делю, требовалось вдвое меньше времени для выздоровления. Изве­стно также, что положительное действие физкультуры на иммун­ную систему прослеживается до 87 лет.

· Продление жизни.

По данным Куперовского института изучения аэробики (США), у женщин с уме­ренной физической активностью вероятность преждевременной смерти от рака, сердечной ише­мии и других болезней в 2,5 раза ниже, чем у их малоподвижных сверстниц. Чтобы продлить жизнь, необязательно тренироваться еже­дневно. Как показали 17-летние наблюдения, умеренные получасо­вые нагрузки не менее шести раз в месяц на 43 процента снизили смертность по сравнению с «сидя­чей» контрольной группой. Хорошая физическая форма, видимо, даже важнее для продления жиз­ни, чем поддержание оптимально­го веса. Ученые доказали: худые малоподвижные мужчины умира­ют чаще свои

х полных, но спор­тивных сверстников.

Физическая активность не означа­ет занятий в спортзале и даже определенных упражнений. Ис­следования показывают, что до­полнительные 30 минут подвиж­ности ежедневно, включая рутин­ные действия типа уборки и хож­дения по лестнице, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сбросить вес не хуже регулярных тренировок. Так что больше гуляйте, меньше пользуй­тесь лифтом, играйте с внуками в активные игры - вам зачтется лю­бое мышечное усилие.

· Сколько будет в самый раз?

Не важно, что именно вы делаете -главное «сжигать» 1000-2000 ккал в неделю. Нижний предел соответ­ствует получасу ходьбы со скоро­стью 5,5 км/ч или 15 минутам бега со скоростью 10 км/ч ежедневно.

· Каждому свое.

Лучший способ увеличить физические нагрузки -выбрать самую приятную их фор­му, которая воспринимается ско­рее как отдых. Спросите себя: что я люблю, чем бы я хотел занимать­ся долгие годы? Вам нравится плескаться в бассейне? Отлично! Аквааэробика и плавание обеспе­чивают умеренную нагрузку, ща­дящую суставы и особенно полез­ную при артрите. Любите при­роду? Еще лучше! Пеший туризм доступен людям любого возраста, независимо от их физической формы.

· Выбор времени.

Исследования по­казывают, что утренние занятия физкультурой - самые стабильные. Объяснение несложное: в эти часы люди еще не загружены делами, не успели устать и обычно полны бла­гих намерений. А если вы «сова»? Что ж, лучшее время для занятий - то, которое вам удобно. Если пик вашей спортивной формы прихо­дится на середину дня, попробуй­те, например, бегать трусцой или заниматься спортивной ходьбой в обеденный перерыв.

Изменять свою жизнь, даже в луч­шую сторону, надо с умом. Основы успеха:

· Разогревайтесь и остывайте.

Что­бы занятия принесли максимум пользы, начинайте с 5-10-минут­ной разминки, которая разогреет мышцы, сделав их более эластич­ными и менее уязвимыми для травм. Разгоните кровь прогулкой (5-6 км/ч), велотренажером (65-75 об/мин), вращением рук или хотя бы ходьбой на месте. Завершайте занятия «остыва­нием» (по времени примерно вдвое короче разминки), посте­пенно снижая интенсивность на­грузок. Это не даст крови застаи­ваться в венах, что чревато голово­кружением. Лучше всего делать упражнения на растяжку для тех групп мышц, которые больше все­го поработали (осторожно: если мускулатура не разогрета, это мо­жет ее травмировать).

· Подбирайте

спецодежду.

Во-пер­вых, она не должна стеснять дви­жений. Лучше всего - эластич­ный тренировочный костюм, а в жару - шорты с футболкой. Не занимайтесь в джинсах - можно натереть кожу. Одевайтесь в не­сколько слоев одежды, чтобы, ра­зогревшись, снять лишнее. Бли­же к телу носите что-нибудь из легкой смесовой ткани, отводя­щей влагу от кожи. Избегайте хлопка - он пропитывается по­том и становится липким. Выбор обуви зависит от харак­тера занятий. Например, в зале нужны тапочки - гибкие, с тонки­ми стельками и подошвами, легко скользящими в любом направле­нии. Беговые туфли должны быть, напротив, жесткими, с толстыми супинаторами и прочно цеплять­ся за грунт. Если надеть их в зал, вам будет трудно делать шаги в стороны, можно даже подвернуть ногу. А бегая трусцой в легких тапочках, вы рискуете поскольз­нуться и травмировать стопу уда­рами о грунт. Наиболее универ­сальный вариант - кроссовки. Ра­зумно завести несколько пар обу­ви - для разных типов нагрузок.

· Больше пейте.

Обезвоживание грозит головокружением, спазма­ми, упадком сил и даже обморо­ком. Выпивайте большой стакан воды не более чем за 20 минут до начала тренировки, а потом при­хлебывайте из бутылки примерно по 60 мл с 10-минутным интерва­лом. Не ждите, когда почувствуете жажду - она говорит об уже на­чавшемся обезвоживании. Окон­чив занятия, выпейте еще один полный стакан. В ходе тренировки воздерживайтесь от воды только в том случае, если физические на­грузки провоцируют недержание мочи.

· Не спешите.

Многие, спеша попра­вить здоровье, с энтузиазмом на­чинают изматывать свой организм тяжелыми тренировками. Резуль­тат - боли в мышцах и суставах, травмы, разочарование и отказ от занятий. Разумнее повышать дли­тельность, частоту и интенсивность нагрузок поэтапно, ориен­тируясь на улучшение своей фи­зической формы. Можно, например, поставить цель - полчаса занятий на велотренажере ежедневно (для укреп­ления сердечно-сосудистой систе­мы). Для начала крутите педали по 15 минут через день. Когда привыкнете, добавляйте по 5 ми­нут, скажем, раз в две недели. Дойдя до получаса, увеличивайте частоту занятий, например, на один день каждый месяц, пока не достигнете поставленной цели.

5. Будьте начеку

Со мной этого не случит­ся». К сожалению, так думают не только бес­печные подростки, но и многие зрелые люди, игнорирующие про­стые медицинские проверки, ко­торые могли бы спасти им жизнь. В результате тысячи людей еже­годно умирают от болезней, впол­не излечимых при своевременной диагностике. Вот некоторая «информация к раз­мышлению».

· Если бы все лю­ди старше 50 лет один раз в два года проходили скрининг-тест на рак ободочной кишки, смертность от него снизилась бы на 40 процен­тов. До 80 про­центов этих опу­холей можно выявить раньше.

· Поголовные проверки арте­риального дав­ления, позволя­ющие своевре­менно выявлять и лечить гипер­тонию, сущест­венно снизили смертность от инсульта и несколько меньше - от инфаркта миокарда.

· Введение в США с 1990 года скрининг-теста на ПСА - простатспецифический антиген, снизило смертность от рака простаты на 20 процентов (по данным Детройтской системы здравоохранения Генри Фор­да).

· У женщин старше пятидесяти ежегодная маммография суще­ственно снижает смертность от рака молочной железы.

· Смертность от рака шейки мат­ки в развитых странах снизи­лась главным образом благода­ря регулярным пробам Папаниколау.

Не бойтесь, что у вас найдут «что-то плохое». Гораздо страшнее уз­нать о болезни тогда, когда ле­читься уже слишком поздно. И не ждите особого приглашения, осо­бенно если в вашем роду были случаи серьезных заболеваний. В вашем здоровье заинтересованы прежде всего вы сами.

Специалисты считают, что прово­дить каждый год полное физикальное обследование (оно включает осмотр врача с выслушиванием и выстукиванием, а также общие анализы крови и мочи) необяза­тельно. В среднем здоровым людям между 40 и 65 годами нужно проходить обследование раз в один - три года, а после 65 лет - ежегодно. Скрининг-тесты следует проходить в установленные сроки. Возраст, с которого необходимы те или иные исследования, а также частота их проведения определяются местными органами здравоохранения и зависят от материальной базы лечебных учреждений в том или ином регионе. Конкретную информацию, как правило, можно увидеть на двери любого кабинета в любой поликлинике.

По официальным данным регулярное обследование,
то есть визит к врачу без конкретных жалоб, а для оценки общего состояния и проведения скрининг-тестов, занимает в среднем менее 15 минут. Используйте это время с максимальной пользой:

· Сообщите врачу

обо всех принимаемых вами добавках, травах и безрецептурных медикаментах, а также обо всех медиках-специалистах и альтернативных целителях, которых вы посещаете.

· Будьте откровенны

. Не стесняйтесь обсуждать самые щекотливые темы. Скрыв какие-то симптомы, вы можете запустить серьезное заболевание.

· Добивайтесь ясности

. Если не поняли результатов проверки, просите у врача более подробных или простых объяснений. Возможно, у него найдется популярная статья или брошюра по интересующему вас вопросу.

· Записывайте

. Фиксируйте все, что советует врач, включая точные названия безрецептурных средств и добавок, а также возможные побочные эффекты сделанных тестов и прививок. Если вам рекомендуют похудеть или бросить курить, уточняйте, какие способы использовать.

6. Дым уносит здоровье

Курящий человек, даже следуя всем советам, приведенным выше, вряд ли поправит здоровье. Если вы курите, вы наносите своему здоровью такой же вред, как если бы каждый день ели жареные пирожки с мясом, не вставая с дивана.

Конечно, табак убивает медленно, зато он быстро старит. Факт налицо - кожа заядлых курилыциков сухая и морщинистая. Однако гораздо страшнее незаметные снаружи изменения. Табачный дым портит сосуды, ускоряя развитие атеросклероза. По данным одного исследования, стенки сонных артерий у курильщиков были такими же толстыми, как у некурящих на 10 лет старше. А где быстрое старение, там и ранняя смерть. Почти половина хронических курильщиков не дотягивает 20-25 лет до биологически оправданного срока.

Кроме преждевременной смерти от рака легких и ишемии миокарда, табачный дым дарит такие расстройства, как эмфизема легких и хронический бронхит. Выкуривающие больше пачки в день почти втрое чаще некурящих рискуют заболеть пневмонией.

Еще табак снижает уровень эстрогенов в крови у представителей обоих полов, а это ускоряет потерю костной массы. У женщин, выкуривающих пачку сигарет ежедневно, ко времени менопаузы масса костей на 5-10 процентов ниже, чем у некурящих.

Как бы долго вы ни курили, отказ от табака принесет ощутимую пользу.

Через год риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний сократится наполовину, а через 10 лет риск рака легких снизится вдвое, и это снижение продол­жится.

Бросив курить, вы не только продлите жизнь. Вам станет легче дышать, прибавится энергии. Ре­же будут болеть голова и живот, возникать респираторные инфек­ции. Вы избавитесь от неприятно­го запаха изо рта и от одежды. Ва­ша дурная привычка не будет пор­тить здоровье людям, с которыми вы живете и работаете. А глав­ное - вы освободитесь от пагубной психологической зависимости и станете лучше контролировать свою жизнь.

Живя или работая рядом с курильщиком, вы можете подвергать­ся даже большей, чем он, опасности. Почему? Потому что он вды­хает в основном отфильтрованный дым, а вы - непосредственно продукты горения табака, в которых гораздо больше смолы, ни­котина и других вредных веществ. Это повышает риск не только инфаркта миокарда и рака легких, но, как недавно доказали уче­ные, и инсульта. Особенно опасно вдыхание чужого дыма для людей, уже страдающих от респираторных или сердечных забо­леваний. Когда рядом с вами кто-нибудь закурит, задумайтесь о следующем:

· В табачном дыме содержится более 4 тысяч веществ, многие из ко­торых высокотоксичны, а более сорока - канцерогенны.

· Всего полчаса пассивного курения могут вызвать у здоровых неку­рящих людей изменения, уменьшающие кровоснабжение сердца до уровня, свойственного активным курильщикам.

· У детей, дышащих дома табачным дымом, выше риск пневмонии и бронхита в первый год жизни, развития астмы, а также привычки к активному курению.

· Пассивное курение примерно в 1,4 раза повышает вероятность аст­мы у детей.

7. Почему нам не спится?

Большинство из нас твердо знает: крепко проспав ночь, мы проснемся бодрыми и полными сил. Действительно, хороший ночной сон крайне важен для физического и психического здоровья. Например, недавно ученые открыли, что для нормального формирования памяти необходимо спать как минимум 6 часов с двумя циклами глубокого сна и фазы быстрых движений глаз (БДГ-сон).

Однако в молодости слишком многим жалко тратить столько времени «впустую», а с возрастом глубокий сон становится всё более редким гостем. Примерно 40% людей старше 60 жалуются, что стали хуже спать. И это не игра воображения. Для стариков характерен прерывистый, поверхностный сон. После 60 мы просыпаемся за ночь более 20 раз – вдвое чаще, чем молодёжь. А это не только лишает нас желанной утренней бодрости, но и серьёзно бьёт по интеллекту и физическому здоровью.

Сон жизненно необходим для нормальной работы тела и психики. Глубокий сон восста­навливает физические силы, а сновидения, как считают специалисты, освежают созна­ние, вероятно отсеивая из него неактуальную информацию. Ученые доказали, что даже одна бессонная ночь грозит нам следующими неприятностями:

· Ослабление иммунитета.

На это указывают многие исследования. Например, испытания, проведенные одним американским университетом, говорят, что недосып всего 4 часов существенно снижает активность Т-лимфоцитов - клеток, которые защищают нас от инфекций. Одна ночь нормального сна - и их активность приходит в норму.

· Повышение уровней стрессовых гормонов.

Как показали другие американские исследования, бессонница усиливает выработку кортизола, что со временем чревато ухудшением памяти и появлением возрастной инсулинорезистентности.

· Нарушение обмена глюкозы.

В том же исследовании у лишаемых сна испытуемых на 30 процентов снижалась способность как вырабатывать инсулин, так и реагировать на него. Это очень напоминает раннюю стадию диабета. Вывод? Бессонница может привести к развитию или обострению сахарного диабета второго типа.

· Нарушения интеллектуальных способностей.

Различные исследования показали, что дефицит сна ухудшает память, концентрацию внимания, обучаемость, способность к логическому мышлению и математическим расчетам.

· Повышенный риск автомобильных аварий.

По данным Аделаидского центра изучения сна, 24 часа бессонницы у водителя эквивалентны присутствию в крови 0,1 процента алкоголя. Это означает семикратный риск ДТП по сравнению с абсолютно трезвым, хорошо отдохнувшим шофёром.

Структура сна с возрастом неизбежно меняется, но оптимальное его количество остается прежним. Большинству взрослых людей и в 25, и в 75 лет желательно каждую ночь спать по 7-8 часов. Однако, по данным Лаборатории изучения сна во Флиндерсе (Южная Австралия), лишь 28 процентов взрослых людей спит в среднем 8 часов за ночь, зато треть - меньше 6 часов. Похоже, что наибольший дефи­цит сна у женщин 30-60 лет.

Верно, некоторым вполне хватает 5 часов, а другим мало и 10. Важна не продолжительность сна, а его качество. Если вы каждое утро, крепко проспав всего 3 часа, вскакиваете без будильника, как огурчик, волноваться не о чем. Однако если вы регулярно мучаетесь бессонницей или спите по 12 часов и никак не отдохнете, стоит задуматься.

Если в последнее время у вас случаются бессонные ночи, решить проблему наверняка помогут какие-нибудь из пере­численных ниже мер. Конечно, они потребуют некоторого пе­ресмотра ваших привычек, но рано или поздно это усилие оку­пится.

1. Превратите спальню в сонное царство.

В ней должно быть ти­хо и достаточно темно, поскольку именно темнота стимулирует вы­работку шишковидной железой мелатонина - гормона, индуциру­ющего сон. От света помогают тя­желые шторы, а от посторонних звуков - вентилятор или генера­тор «белого шума». Крепче спится в прохладе. От­кройте окно или используйте вен­тилятор для улучшения циркуля­ции воздуха. Если он слишком су­хой, купите увлажнитель.

2. Соблюдайте ритуал.

Рутинная процедура подготовки ко сну со временем выработает у орга­низма рефлекс - «пора спать». Главное, чтобы порядок действий не менялся: допустим, пара стра­ниц скучного романа, 5-10 минут личной гигиены, медитация, потя­гивание - и в постель. Причем ло­житесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по вы­ходным.

3. Оставьте кровать для сна.

Не читайте в ней, не рабо­тайте с документами, не смотрите телевизор. Если кровать стойко ас­социируется исключительно с от­дыхом, одно прикосновение к ней навевает сон.

4. Успокойте живот.

Если лечь го­лодным или, наоборот, переев­шим, вряд ли быстро заснешь. Плотно поешьте как минимум за несколько часов до отбоя, иначе интенсивное пищеварение заста­вит вас бодрствовать. Кроме того, если лежать с полным животом, возможен рефлюкс - попадание в пищевод желудочной кислоты, приводящее к изжоге. Если проголодаетесь перед сном, съешьте че­го-нибудь мучного - это стиму­лирует выработку серотонина, вы­зывающего чувство удовлетворе­ния. Неплохой вариант - крекеры на воде или миска хлопьев. Мож­но объединить это с молоком или кусочком курятины. Они богаты аминокислотой триптофаном, ко­торая быстро превращается в серотонин.

5. Ограничьте кофеин.

Избыток его в течение дня (даже задол­го до отбоя) грозит беспокойным сном. После 50 обмен веществ за­медляется, и кофеин может оста­ваться в организме до 10 часов. Не пейте в день больше двух стаканов чая, кофе или колы, причем последний - минимум за 6 часов до отбоя. Если сон не улуч­шится, переходите на декофеинированные варианты любимых напитков.

6. Подключите физкультуру.

Известный факт: физически уставший человек спит, «как молотобоец». В одном исследовании группа жаловавшихся на плохой сон пациентов 50-76 лет стала выполнять средний по интенсивности комплекс упражнений - при­мерно по полчаса четыре раза в неделю. По сравнению с «неспортивным» контролем они стали быстрее засыпать, спать ночью в среднем на 1 час больше, меньше дремать днем и лучше, по их собственной оценке, высыпаться. Особенно полезны тренировки на улице. Однако как минимум за 3 часа до отбоя физические нагрузки надо прекращать.

7. Отмокайте.

За час-два перед отходом ко сну полежите в теплой ванне. Когда вы выйдете из нее, ваше тело начнет постепенно остывать, что создаст ощущение усталости. Только не парьтесь не­посредственно на ночь.

8. Принимайте травы.

Попробуйте старинные народные средства: ромашку, валериану, страстоцвет, шлемник, котовник, хмель. Принимайте их в виде отваров или других препаратов. Если вы предпочитаете валериану, рекомендуемая доза - 2-3 г сухого корня в сутки. Только не сочетайте эту траву с алкоголем и синтетическими транквилизаторами.

9. Не ворочайтесь.

Если за полчаса не удалось уснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим - послушайте тихую музыку, полистайте журнал, выпейте стакан теплого молока.

10. Смените кровать.

В слишком мягкой кровати вы принимаете неудобную для сна позу (чреватую к тому же «дубением» мышц и ломотой в спине). Если матрасу больше 10 лет или, встав, вы видите на нем вмятину, он не годится. Покупайте новый, достаточно удобный, но максимально жесткий.

Заключение

Здоровый образ жизни крайне важен для полноценной жизни до глубокой старости. Если человек сохраняет высокую физическую и интеллектуальную активность, занимается профилактикой болезней, оптимистически смотрит на мир и не теряет социальных связей, то у него есть высокие шансы прожить долгую и интересную жизнь.

Учёными установлено, что образ жизни влияет на здоровье гораздо сильнее, чем гены. Наследственность определяет лишь около 30 процентов возрастных физических изменений. Остальное зависит от питания, физической активности, а также от того, подвергает ли человек себя действию каких-либо факторов риска и насколько часто проходит медицинские осмотры.

Итак, любая деятельность – физическая, интеллектуальная, духовная, социальная – может замедлить и даже повернуть вспять процесс старения. Добавим к этому простые меры, такие как отказ от вредных привычек и регулярные проверки здоровья. Вступить в борьбу с неумолимым временем никогда не поздно. Сделать первый шаг к победе можно прямо сейчас.

Список литературы

1. «Формула вечной молодости. Как сохранить здоровье на долгие годы». Перевод с английского – «ЗАО Издательский Дом Ридерз Дайджест», 2004 г.

2. «Белая книга» за 2003 г.

3. Газета «Комсомольская правда» за 20.04.2001 г.

4. Доклад МЗ РФ «О ходе реализации концепции развития здравоохранения и медицинской науки, задачах на 2001-2005 годы и на период до 2010 года». М. 20 марта. 2001 г.

Приложение. Статистические данные

Демографическая ситуация в области очень неблагоприятна в результате значительного превышения уровня смертности над рождаемостью (в 2,5 раза). В 2003г. продолжилось начавшееся с 1991 года сокращение числа жителей области, которое составило за год 25,8 тыс. человек.

Рождаемость в области составила 8,3 на 1 тыс. жителей (в 2002г. —
7,7), по г. Рязани – 8,3 (в 2002г. – 7,8). Выше среднеобластных показатели рождаемости в Новодеревенском (10,5), Касимовском и Старожидовском (9,7), Михайловском и Чучковском (9,0), Сасовском (8,8) районах.

Уровень смертности вырос и составил в целом по области 21,0 (2002г. – 20,2), в т.ч. по г.Рязани – 16,0 (в 2002г. – 15,2), по районам 24,3 (2002г. - 23,6) на 1 тыс. населения. Наиболее высокая смертность населения отмечается в Пителинском, Спасском (30,2), Шацком (29,6), Клепиковском (28,9), Чучковском (28,0) районах.

В структуре смертности всего населения наибольший удельный вес приходится на:

- болезни системы кровообращения — 54,6%;

- новообразования – 11,8%;

- несчастные случаи, травмы - 11,4% у населения трудоспособного возраста.

В структуре смертности лиц трудоспособного возраста, как и в 2002 году, на первом месте смертность от неестественных причин (несчастные случаи, травмы) -299,3 на 100 тыс. населения, затем от болезней органов кровообращения – 268,3 и на третьем месте - новообразования – 113,1.

Алкоголизм, наркомания и курение («бытовая наркомания») оста­ется серьезной проблемой, угрожающей здоровью населения.

Только за период с 1991 по 2000 гг. уровень заболеваемости нарко­маниями увеличился в 10,7 раза, а среди несовершеннолетних - в 14 раз. Отмечается устойчивый рост больных алкоголизмом, в частности, уровень алкогольных психозов увеличился за десятилетие в 3 раза. По­требление алкогольных напитков на душу населения (в т.ч. дети и боль­ные) по «учтенному» алкоголю составляет 7,6 литра чистого спирта в год, а с учетом «неучтенного» - около 15 л.

Структура смертности по основным классам причин смерти в 2003 г. (в % от общего числа умерших)

Неоспорима отрицательная роль курения в возникновении целого ряда заболеваний и прежде всего онкологических и сердечно-сосудис­тых. В условиях крайне негативных тенденций в состоянии здоровья вызывает тревогу распространенность табакокурения среди детей, сред­ний возраст начала у мальчиков - 10 лет, девочек - 12 лет. В 9 - 11 классов курящих юношей 38,2%, девочек - 28.7%.

Все это проблему здоровья детей и подростков превращает из ме­дицинской и педагогической в проблему национальной безопасности, т.к. абсолютно годными к службе в армии оказывается только 10% под­ростков.

Состояние здоровья (по материалам ВОЗ) зависит от трех основ­ных составляющих:

· на 10%- от качества медико-санитарной помощи в городе, реги­оне, стране;

· на 20% - от наследственных факторов человека;

· на 70% - от среды обитания и образа жизни человека (популя­ции).

Наша среда обитания, образ жизни пока далеки от оптимального за счет, прежде всего, нашего безобразного отношения к окружающей природной среде и своему здоровью.