ПЕНЗЕНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ В.Г.БЕЛИНСКОГО
ФАКУЛЬТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Буков Александр Александрович
студент V курса, мастер спорта России
Из опыта подготовки и выполнения норматива
мастера спорта России по пауэрлифтингу за период обучения в вузе
Дипломная работа
Научный руководитель:
кандидат педагогических
наук, доцент
Баландин Виктор Петрович
Пенза-2005г
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение |
3 |
Глава I. Научно- теоретические аспекты тренировки силовой направленности 1.1. Исследование силовой подготовленности в атлетических видах спорта 1.2. Влияние занятий силовой направленности на морфофункциональные показатели 1.3. Спортивный отбор занимающихся для занятий силовыми видами спорта 1.3.1. Роль способностей в достижении успеха в деятельности человека .. 1.3.2. Прогностическая значимость специфических показателей, влияющих на спортивную деятельность 1.3.3. Отбор в силовом троеборье |
6 6 9 13 13 15 18 |
Глава II. Сила и методы ее развития 2.1. Сила как физическое качество человека 2.2. Структура силовых способностей человека 2.3. Влияние различных факторов на проявление силы мышц 2.4. Средства развития силы 2.5. Методы развития силовых способностей 2.5.1. Методы максимальных усилий 2.5.2. Методы повторных усилий 2.5.3. Изометрический метод 2.5.4. Уступающий (плиометрический) метод |
20 20 22 23 32 35 36 37 38 39 |
Глава III. Методика подготовки троеборца высшего спортивного мастерства 3.1. Программа подготовки ко II чемпионату России среди студентов (г.Москва). 3.2. Методика подготовки к территориальному чемпионату России (г.Уфа). |
41 41 49 |
| Заключение | 54 |
Литература |
55 |
ВВЕДЕНИЕ
Актуальность. Несмотря на огромную популярность пауэрлифтинга среди молодежи и взрослого населения, необходимо отметить, что научное обоснование методик тренировки в силовом троеборье оставляет желать лучшего. Выпускается огромное количество красочных журналов по развитию силы, но анализ статей, опубликованных в этих журналах, показывает, что в них упрощенно излагаются варианты тренировочных занятий сильнейших зарубежных (в основном американских) атлетов. И это происходит в стране с огромными богатырскими традициями, где создана уникальная система подготовки сильнейших штангистов, где разработаны и научно обоснованы совершеннейшие методики развития силы, которые успешно перенимаются и используются спортсменами других стран.
В тяжелоатлетическом клубе «Геркулес» есть все условия для проведения тренировочных занятий по всем видам атлетизма. Но наибольшей популярностью пользуется силовое троеборье. Силовое троеборье не такой сложный вид спорта как тяжелая атлетика. В одно время может заниматься большее количество спортсменов, в отличии от классического двоеборья. Кроме этого по этому виду проводится большее количество соревнований. Популярность этого вида приводит к росту спортивных результатов. В последние годы в нашем клубе значительно увеличилось число мастеров и кандидатов в мастера спорта. За последние пять лет в клубе было подготовлено 3 мастера спорта 11 кандидатов в мастера и 14 перворазрядников.
1. Объект исследования. Особенности силовой подготовки в атлетических видах спорта.
2. Предмет исследования. Методика подготовки квалифицированных спортсменов за период обучения в вузе.
3. Цель работы. Совершенствование методики подготовки высококвалифицированных троеборцев в условиях вуза.
4. Задачи исследования:
1. Изучить и проанализировать научно-теоретические аспекты тренировки силовой направленности.
2. Изучить и проанализировать методы развития сипы.
3. Обосновать методику подготовки к ответственным соревнованиям.
5. Гипотеза исследования. Мы предположили, что тщательный анализ итогов выступления наших троеборцев в чемпионатах России среди студентов и личного опыта тренировочных занятий, позволит разработать методику подготовки квалифицированных спортсменов в процессе обучения их в вузе.
Методы и организация исследования.
Для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования:
1. Изучение и научно-методический анализ источников по исследуемой проблеме.
2.Педагогические наблюдения.
З. Авторский эксперимент.
Изучение литературных источников позволило составить представление о состоянии исследуемой проблемы, проанализировать классификацию упражнений силового троеборья, технику исполнения соревновательных и ряда других упражнений, составить некоторые методики тренировки в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга
Педагогические наблюдения были направлены на изучение особенностей использования данного вида подготовки студентами факультета физической культуры и подростками, занимающимися в клубе «Геркулес».
Авторский эксперимент включает в себя претворение в практике теоретических разработок по исследуемой проблеме. Составленный план тренировочных занятий для достижения цепи спортивной подготовки был реализован в практической деятельности. Результативность методических разработок была проверена на практике. Результатом экспериментальной программы следует считать достижения, показанные на соревнованиях в престижных турнирах, в частности, выполнение норматива кандидата в мастера спорта на первых соревнованиях, и перевыполнение нормативов мастера спорта на последующих.
ГЛАВА I. НАУЧНО-ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ.
1.1. Исследования силовой подготовленности в атлетических видах спорта.
В силовом троеборье изучение средств и методов силовой подготовки имеет большое значение для повышения эффективности тренировочного процесса. Проводились многочисленные исследования по силовой подготовке троеборцев.
У пауэрлифтеров отмечается своеобразная топография мышечной сипы, прежде всего, высокий уровень развития силы мышц-разгибателей. У квалифицированных тяжелоатлетов отношение сипы мышц-разгибателей к силе мышц-сгибателей выражается следующими величинами: для плеча (локтевой сустав) - 1,6:1; туловище (тазобедренный и поясничный суставы) - 4,3:1; голени (голеностопный сустав) - 5,4:1; бедра • (коленный сустав) - 4,3 : 1. Именно в этом заключается своеобразие и гармония развития силы различных мышечных групп у тяжелоатлетов (Воробьев А.Н., 1988 г.)
Суханов О. А. вывел формулу для определения показателя мастерства, в которой приближенно учитывается затрата сипы мышц на противодействие гравитации в зависимости от веса тяжелоатлета. На определенном отрезке времени можно наблюдать, что атлеты весовых категорий от 60 до 75 занимают ведущее положение по уровню своего мастерства, а атлеты тяжелой и наилегчайшей категории существенно отстают. (Суханов О.А., 1968 г.)
Проблема изучения развития мышечной силы у тяжелоатлетов с возрастом представляет в настоящее время особый интерес в связи со значительным омоложением современных штангистов высокого класса. Исследования десятилетней динамики изменения мышечной силы и скоростно-силовых качеств показала, что наибольший прирост исходных показателей по всем упражнениям происходил в период полового созревания (с 12 до 16 лет), в среднем 57,5%. В возрасте 17-20 лет темпы роста снизились и составили 36,6%, а в 21-22 года -9,6%. Согласно результатам проведенных исследований, скоростно-силовые качества (по сравнению с силовыми совершенствуются труднее, но поскольку они не менее важны для тяжелоатлетов, их развитию необходимо уделять особое и постоянное внимание. (Медведев А.С., 1986 г.)
Атлеты с большим процентным содержанием в мышцах быстрых волокон обладают большой взрывной силой, что наряду с абсолютной силой является ведущим двигательным качеством тяжелоатлетов. От уровня развития взрывной силы в значительной степени зависит и техническое мастерство в тяжелой атлетике. Быстрые мышечные волокна обладают большей способностью, чем медленные, проявлять мощные усилия. (Верхошанский Ю.В., Смирнов В.Е., 1988г.)
В настоящее время тензодинамрграфия и электромиография используются в тяжелой атлетике как методы объективной регистрации технического мастерства тяжелоатлетов. Тензодинамография дает точные параметры величин усилий, развиваемых во время подъема штанги, что позволяет изучать более сложные характеристики проявления силы с учетом времени ее развития. Эпектромиографию используют для изучения степени участия различных мышц в движении, а также для оценки уровня координации движений. Электромиография позволяет объективно определять внутреннюю структуру движений. (Воробьев А.Н., 1988г.)
Степанов А. С, изучая динамику электромиограммы под влиянием тренировки по поднятию тяжестей, установил, что по мере улучшения спортивной формы, развитие одной и той же степени напряжения мышц сопровождается все меньшей электрической активностью. Такие изменения свидетельствуют о том, что процесс стимулирования мышцы со стороны ЦНС под влиянием тренировки в тяжелой атлетике становится более экономичным. В процессе спортивной тренировки по поднятию тяжестей, способствуя увеличению силы мышц, тренируются координационные механизмы деятельности единиц, повышается способность к синхронной деятельности их при развитии мышцей максимального напряжения. Данные исследования проводились на упражнении - жим штанги стоя. (Степанов А.С., 1959 г.)
Производилось исследование электромиографической характеристики проявления взрывной силы при толчке штанги от груди, в ходе которого был сделан вывод, что для достижения высоких результатов в толчке штанги от груди необходимо добиваться сокращения времени переключения от сгибания на разгибание в суставах нижних конечностей тяжелоатлетов (Фролов В.И., Медведев А.С, Масальгин НА, Эррера А.Г.)
Проводился электромиографический анализ мышц туловища тяжелоатлетов, в результате которого был сделан вывод, что оптимальное положение тела для осуществления которого был сделан вывод, что оптимальное положение тела для осуществления вытягивания позвоночного столба спортсмена в целях его разгрузки, профилактики - положение лежа на спине с согнутыми ногами (Арутюнян С.С, Райцин Л. П.)
В силовом троеборье и атлетической гимнастике серьезной научной работы в области силовой подготовки пока не проводилось. Все исследования в этих видах спорта идут по пути совершенствования методики тренировки и средств восстановления.
В результате анализа литературных источников можно сделать следующие заключения:
1. В исследованиях, направленных на изучение факторной структуру "взрывного" усилия, не рассматривались факторы, связанные с функционированием мотонейронов во время "взрывных усилий".
Одним из методов, дающих возможность судить о деятельности мотонейронов во время скоростно-силовых движений, является метод интерференционной электромиографии.
Скоростно-силовые характеристики являются наиболее важными для достижения высоких результатов в тяжелой атлетике и силовом троеборье.
Это и послужило нам основанием для выбора темы и методики настоящего исследования.
1.2. Влияние занятий силовой направленности на морфофункциональные показатели занимающихся.
Еще в 50-е годы бытовало мнение, что занятия с отягощениями вредят растущему организму. Так, например, Г. П. Сальникова в брошюре «Как укреплять здоровье подростков и старших школьников» писала, что подросткам необходимо ограничивать физические нагрузки, не давать силовые упражнения с тяжестями, т.к. это неблагоприятно отражается на их росте и функциональном состоянии, сердечно-сосудистой системы. Предостерегал детей от занятий с тяжестями и Т.Л. Шиман.
Но с каждым годом производились новые и новые исследования. Так, например, значительный вклад в расширение познаний в области возрастной тяжелой атлетики внесли работы Б.Е. Подскодского и др. (1963). Он отмечал, что целенаправленная тренировка силового характера с отягощениями положительно влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы юных штангистов 15-16 лет, способствует адаптации ее и всего организма физическим нагрузкам. Эти данные были подтверждены в медико-биологических исследованиях, проведенных Р.Е Мотылянской, Л.И. Стоговой, ФА. Иорданской, которые убедительно показали, что занятия с тяжестями в юношеском возрасте не оказывают неблагоприятного воздействия на рост тела и в целом на физическое развитие.
В многочисленной литературе, связанной с изучением физических качеств в школьном возрасте, рекомендуется развивать силу различными упражнениями или вовсе без отягощений, или с отягощениями весьма малого веса (Л.В, Волков, 1981; В.Г. Мелоян, 1974, В. П. Филин, НА Фомин. 1980).
B.K. Петров( 1984} утверждает, что применение упражнений с отягощениями вместе с другими средствами способствуют устранению даже врожденных дефектов телосложения.
Научные исследования и практика спорта подтвердили, что правильно организованные занятия, использующие в качестве одного из средств тренировки, упражнения с отягощениями, позволяют повысить функциональные возможности сердечно сосудистой и дыхательной систем занимающихся, способствует совершенствованию силы, выносливости, быстроты - качеств, определяющих успех в любом виде спорта (В.К. Петров, 1991).
В старшем школьном возрасте имеются благоприятные условия для развития силовых качеств юношей. Мышцы у них эластичны, имеют хорошую нервную регуляцию, их сократительная способность и способность к расслаблению велики. Наблюдается быстрый прирост мышечной массы. Опорно-двигательный аппарат способен выдерживать значительные статические и динамические нагрузки. В 16 лет юноши могут поднимать и переносить грузы, равные весу собственного тела. Благодаря всему этому на занятиях с ними доступны в значительном объеме упражнения с отягощениями, с сопротивлением партнера, с преодолением собственного веса (Г.П. Вотанов, 1987).
Занятия с отягощениями характеризуют определенные морфофункциональные состояния мышечной системы, обеспечивающей, кроме двигательной функции организма, еще три жизненно необходимые функции - корсетную, обменную и насосную.
Корсетная функция состоит в том, что только при определенном достаточном мышечном тонусе поддерживается нормальная осанка и тем самым функции позвоночника и спинного мозга. При недостаточной корсетной функции (преимущественно мышц спины) развивается ряд заболеваний, включая такую распространенную болезнь, как остеохондроз. Ю.А. Пеганов, Д.В. Шибанов (1996) рекомендуют юношам, имеющим сколиоз II и III степени, выполнять упражнения с отягощениями.
Корсетная функция мышц живота играет важную роль в поддерживании нормального положения и функции внутренних органов - почек, печени, желудка, кишечника. При недостаточной корсетной функции мышц живота чаще наблюдаются такие заболевания, как опущение внутренних органов. Нарушается моторная функция желудочно-кишечного тракта и развиваются все связанные с этим болезни - гастрит, колит, холецистит и другие.
Недостаточный тонус мышц ног ведет к развитию плоскостопия, расширению вен, осложненному тромбофлебитом.
Недостаточная активность обменных процессов в мышцах ведет к ожирению, атеросклерозу и диабету.
Насосная функция мышц («мышечный насос») состоит в том, что сокращение мышц способствует передвижению венозной крови по направлению к сердцу. Эта функция имеет важное значение, учитывая, что венозный кровоток (от капилляров к сердцу) должен быть равен артериальному (от сердца к капиллярам). Однако присасывающее действие правого желудочка слабее выталкивающего действия левого желудочка и компенсация возлагается не «мышечный насос». Кроме того, он играет важную роль в передвижении лимфы и тканевой жидкости, влияя тем самым на удаление продуктов тканевого обмена. Недостаточность работы «мышечного насоса» способствует расширению вен, вследствие застоя венозной крови, которая осложняется воспалительным процессом и образованием тромбов и ведет к различным нарушениям обмена.
Таким образом, определенное морфофункциональное состояние мышечной системы - важнейшее жизненно необходимое условие, а уровень его информативно отражается показателем мышечной сипы.
Из этого следует, что для здоровья необходим определенный морфофункциональный уровень мышечной системы как в целом (обменная функция), так и каждой из основных мышечных групп -плечевого пояса, спины, брюшного пресса и ног (Я.С. Вайнбаум, 1991).
Давно подмечено, что именно силовые упражнения, как никакие другие, приводят к: значительным изменениям в белковом обмене мышц. В период отдыха «проработанная» такими упражнениями мускулатура характеризуется усилением синтеза структурных белков и, следовательно, увеличением мышечной массы, более значительным, чем после занятий другими видами физической деятельности.
Как писал заслуженный деятель науки профессор И.М. Саркизов-Серазини; «Атлетическая гимнастика - это одно из более эффективных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки - это важное средство оздоровления, доступное для людей всех возрастов». А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближает ее к подлинному искусству (А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин, 1987).
Ранее указывалось, что юноши, окончив школу, выходят из поля зрения учителя физической культуры и перестают заниматься физическими упражнениями. Вот здесь и помогут, по нашему мнению, занятия атлетической гимнастикой. Юноши будут заинтересованы в занятиях, если учитель даст им знания о самостоятельных тренировках атлетической гимнастики. Такие «посвященные» ученики, окончив школу, не перестанут упражняться и будут заниматься на протяжении длительного времени. А в этом заинтересовано общество.
1.3. Спортивный отбор для занятий силовыми видами спорта.
1.3.1. Роль способностей в достижении успехов в деятельности человека.
Возрастающая конкуренция в борьбе за завоевание медалей мировых первенств и Олимпийских игр постоянно требует более эффективных средств и методов подготовки спортсменов. Успешность подготовки спортсменов высокого класса зависит от ряда факторов. Одним из них является первоначальный отбор детей в ДЮСШ, цель которого - правильная диагностика потенциальных возможностей будущих спортсменов, что требует углубленного, всестороннего изучения физического развития, физических качеств, специально-двигательной подготовленности, состояния здоровья, а также личностных свойств спортсменов, имеющих ведущее значение для конкретного вида двигатель но и деятельности.
Практика подготовки спортсменов свидетельствует том, что вершин мирового спорта могут достичь только те спортсмены, которые обладают комплексном врожденных и приобретенных способностей. Поэтому выявление способностей к той или иной конкретной двигательной деятельности является одним из актуальных и жизненно важных вопросов, интересующих и привлекающих к себе внимание представителей различных областей науки: философии, педагогики, психологии, физиологии и др.
Под способностями понимаются такие индивидуальные свойства человека, которые не являются умениями и навыками, содействуют успешному выполнению той или иной деятельности. Большое значение для правильного понимания способностей имеет учение И.П, Павлова о типах высшей нервной деятельности человека. Им определены типы нервной системы: «мыслительный», «художественный», и «средний». И.П. Павлов соотносил свойства подвижности нервных процессов со способностями человека, указывал на пластичность нервной системы как на ее способность видоизменяться в течение жизни человека и считал, что способности обусловлены процессами высшей нервной деятельности, они развиваются, совершенствуются, «тренируются» и имеют широкую возможность формирования у личности в процессе его жизни. Таким образом, на базе унаследованных особенностей образуются особенности приобретенные.
В трудах психологов способности рассматриваются как свойства, приобретенные в процессе труда человеком и обеспечивающие успешное выполнение определенных видов деятельности. Врожденными по их мнению, являются лишь задатки или природные анатомо-физиологические особенности организма, главным образом мозга и органов чувств, при этом подчеркивается, что способности существуют только в развитии и создаются в процессе деятельности. Определяющим значением в развитии способностей человека являются социальные факторы, обуславливающие характер общественно-трудовой деятельности человека в условиях данной среды.
Проблема способностей и задатков тесно связана с проблемой отбора детей для успешных занятий тем или иным видом спорта. Применительно к спортивной деятельности способности трактуются как уровень показателей, характеризующих двигательную функцию, включающих в себя развитие физических качеств и двигательных координационных способностей.
Под задатками в спорте чаще всего понимают свойства личности, на основе которых быстро развиваются определенные физические качества: быстрота, сила, выносливость. К задаткам относят и антропометрические признаки, состояние анализаторов, ориентировочные реакции. В словаре по физической культуре и спорту задатки определяются как особенности нервной системы или строения организма, которые обеспечивают развитие специфических способностей.
Обобщая вышеизложенное, отметим, что роль способностей в достижении высоких, даже рекордных результатов в любом виде спорта очень важна.
1.3.2. Прогностическая значимость специфических показателей, влияющих на спортивную деятельность.
Специалисты в области физического воспитания придают большое значение научно обоснованной системе отбора юных. спортсменов, считая, что разработка научных рекомендаций по отбору облегчит правильный выбор спортивной специализации, уменьшит текучесть контингента спортивных школ и будет способствовать быстрейшей подготовке спортсменов международного класса. ( Кроме того, система спортивного отбора, нужна не только для спортивных команд, но и для массового спорта, так как успех «большого» спорта основан на развитии и достижениях нашего общего физкультурного движения.)
Многие специалисты как у нас в стране, так и за рубежом выдвигают систему отбора талантливых детей (спортсменов) на одно из ведущих мест в подготовке резерва большого спорта. В ряде исследований установлено, что выявление способностей к успешной спортивной деятельности возможно уже в детском возрасте.
Значительное количество исследовательских работ направлено на выявление прогностической значимости отдельных показателей. Ряд авторов, исследуя высшую нервную деятельность, указывают, на взаимосвязь между типологическими особенностями спортсменов с характером их спортивной деятельности и предлагает при оценке перспективности спортсменов учитывать эти закономерности. Исследованиями ЗМ Бирюковой экспериментально установлено восемь типологических групп, которые позволяют классифицировать всех исследованных лиц. По ее мнению, достижение рекордных результатов возможно в более короткий срок для тех лиц, у которых достаточно высоки именно те природные свойства первичных процессов, которые в первую очередь обеспечивают выполнение определенного вида мышечной деятельности спортсменов.
А.Я. Яголинский заключает, что индивидуальные особенности человека представляют собой результат интеграции морфофункциональных признаков и свойств нервной и психологической деятельности.
Научными изысканиями некоторых исследователей показана достоверная связь между функциональным состоянием анализаторов и степенью усвоения сложных двигательных навыков.
О существенном влиянии на выбор спортивной специализации такого фактора, как интерес к спорту, указывает A. Grenier. Автором приводятся данные экспериментальных исследований, свидетельствующих о высокой степени корреляции между интересом новичка к тому или иному виду спорта и успешностью его совершенствования.
ЯМ. Пейсахов, A. Grenier показывают, что первоначальные мотивы оказывают большую побудительную силу на успешность процесса спортивной деятельности. Целеустремленность, упорство, смелость в раннем возрасте также достаточно надежные показатели при отборе в ДЮСШ.
Современный уровень спортивных достижений, насущные задачи спорта диктуют необходимость изучения и оценки потенции всех систем организма спортсменов в их взаимосвязи, а также индивидуальных особенностей, влияющих на спортивные достижения. Среди множества показателей индивидуальных особенностей организма спортсменов особый интерес представляют антропоморфологические признаки.
Многие ученые придают большое значение антропометрическим показателям и выделяют отдельные специфические признаки, необходимые для определенного вида упражнений. В этих работах указывается, что для успешной специализации в ряде видов спорта важное значение имеют такие показатели, как рост, вес, длина конечностей и их сегментов, ширина плеч и таза. Широкие исследования и обобщение теоретических данных позволили Г.С. Туманяну и Э.Г. Мартиросову охарактеризовать конституцию; пропорции тела и физическое развитие спортсменов различных видов спорта.
В «Антропологии» под редакцией В.В. Бунака подчеркивается такая важная особенность роста человеческого организма, как цикличность и различная скорость роста возрастных групп. Так, дети к четырем годам достигают лишь четверти окончательного веса, к 11-летнему возрасту, мальчики имеют половину окончательного веса, а к 15 годам - три четверти этого веса. Длина тела в двухлетнем возрасте равна половине роста взрослого мужчины, в четырехлетнем - 2/3, а в 11-летнем - составляет 3/4 окончательного роста. По данным В.S.Bloom, показатели веса и сипы к 10 годам достигают половины этих значений в зрелом возрасте.
Исследованиями Сальниковой установлена высокая корреляционная зависимость между одноименными признаками физического развития, полученных у одних и тех же детей с интервалом в два года. На основании этого автор утверждает, что предсказание конечных размеров тела человека вполне возможно, и этот факт может быть использован при выборе специализации.
Рассматривая особенности морфологической структуры П.Н. Башкиров подчеркивает, что физические упражнения, воздействуя на организм спортсменов, со временем вырабатывают типичные морфологические изменения и, по его мнению, одна из главных задач спортивной антропологии является выявление взаимосвязей строения тела со спортивными результатами . На основании этого рекомендуется начинающим спортсменам заниматься той или иной спортивной деятельностью. Большая сила воздействия физических упражнений на строение тела и уровень физического развития имеет и обратную связь. Поэтому в спорте, как указывает Р.Е. Мотылянская, происходит естественный отбор индивидов, тип телосложения которых способствует наиболее эффективному выполнению избранного вида деятельности. Использование показателей физического развития в качестве критериев прогнозирования и отбора, по ее данным, требует некоторых ограничений, так как физическое развитие детей одного и того же возраста неодинаково.
Большую роль в процессе спортивного отбора играют и врачебно-физиологические исследования. Так, И.Д- Карцев, К.Э. Павлович считают необходимым выявление физиологических критериев пригодности к той или иной спортивной деятельности. Р.Е. Мотылянской показана возможность определения способностей к работе на выносливость в зависимости от индивидуальных особенностей вегетативных функций спортсменов. B.C. Фарфель подчеркивая перспективность физиологических исследований в процессе отбора спортсменов, особое внимание обращает на такие качества, как способность к дифференцировке мышечных усилий и комплексную регуляцию вегетативных функций в процессе выполнения физической нагрузки.
Из всего выше изложенного можно сделать вывод, что специфические показатели спортсменов играют значительную роль в достижении спортивных результатов.
1.3.3. Отбор в силовом троеборье.
Работ по отбору юношей в тяжелую атлетику чрезвычайно мало. В первых учебных пособиях «Тяжелая атлетика» для юношей» (А. Фаламеев, М. Лукьянов, 1961) даже отсутствует раздел по отбору.. Не намного продвинулось дело вперед и к настоящему времени. Так, в учебнике «Тяжелая атлетика» (1981) отмечается: «Весьма сложной проблемой является отбор подростков и юношей, обладающих потенциальными возможностями достижения в дальнейшем высоких спортивных результатов. Такой отбор - один из актуальных вопросов развития тяжелой атлетики... Использование определенных, критериев помогает отобрать подростков и юношей для успешных занятий тяжелой атлетикой... Различают первичный и вторичный отбор. Первичный - проводится на основе оценки физического развития и физической подготовленности подростков и юношей непосредственно при приеме в группу. Вторичный - на основе изучения индивидуальных особенностей подростков и юношей, в процессе занятий тяжелой атлетикой...
В процессе занятий изучаются индивидуальные особенности подростков и юношей, ведутся педагогические и врачебные наблюдения для выявления наиболее способных. Главное внимание обращается на приспособляемость организма к воздействию упражнений с отягощениями, способность осваивать технику классических и вспомогательных упражнений со штангой, развитие скоростно-силовых качеств, интерес к занятиям, дисциплинированность, прилежание, настойчивость и аккуратность. Таким образом, это и есть комплексное выявление способностей подростков и юношей к занятиям тяжелой атлетикой
Использование определенных критериев помогает отобрать подростков и юношей для занятий с большим объемом нагрузки.
Конечно, в первую очередь необходимо обращать внимание на состояние здоровья: важно, чтобы не было никаких нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы и других систем и органов, искривлений позвоночника, плоскостопия и др.
Глава 2. Сила и методы ее развития.
2.1. Сила как физическое качество человека
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных 'моментов, определяющих мышечную силу - это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение - сокращения с изменением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.
Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленной и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями и т. п. с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений.
В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории .движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты 'высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и взрывной силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств.
2.2. Структура силовых способностей человека
При педагогической - характеристике качества силы человека выделяют следующие её разновидности:
1. Максимальная изометрическая (статическая) сила, показатель силы, проявляемойпри удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц
2. Медленная динамическая (жимовая) - сила проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
«Взрывная» сила - способность преодолевать сопротивление смаксимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При«взрывном" характере мышечных усилий развиваемые ускорениядостигают максимально возможных величин.
Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, приприземлении на опору в различного рода прыжках, или припреодолении препятствий, в рукопашном бою и т. д.
6. Силовая выносливость определятся способностьюдлительное время поддерживать необходимые силовыехарактеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе истатическую выносливость.Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с двигательным преодолением внешнего сопротивления.
Статическая выносливость - это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находится в помещении с ограниченным пространством,
В последнее время в методической литературе выделяют еще одну характеристику - способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.
2.3. Влияние различных факторов на проявление силы мышц
Сила сокращения мышц зависит от многих причин, в частности от анатомического (морфологического) строения мышц. Так, мышцы, перистого строения, проигрывая в величине укорочения, выигрывают у веретенообразных мышц или у мышц с параллельными продольной оси волокнами в силе сокращения, потому что у них больше физиологический поперечник.
Степень напряжения мышцы зависит от частоты посылаемых ей нервных импульсов. Н. Е. Введенский (1885) убедительно показал, что максимальный эффект сокращения мышц достигается при оптимальной (а не максимальной) частоте и силе приходящих к ней импульсов. Исследуя изолированную мышцу, он пришел к выводу, что «для каждой стадии утомления мышцы есть свой собственный оптимум частоты раздражения (максимальная сила). Всякое раздражение более редкое или же. более частое, не способно удерживать мышцу на максимуме укорочения; каждое из последних действует тогда в известной степени Pessimum как частоты раздражения».
У теплокровных животных напряжение мышц достигает максимума при частоте раздражения около 60 за 1 с, при этом напряжение мышцы в 4 раза больше, чем при одиночном раздражении. При прочих равных условиях напряжение мышц, или развиваемое усилие, есть функция двух переменных: ее физиологического' состояния и начальной длины.
Как известно из физиологии, при повышении (до определенного предела) нагрузки механическая работа, производимая мышцей, возрастает. При дальнейшем увеличении отягощения величина работы снижается и может достигнуть нуля.
Повышение возбудимости центральной нервной системы до определенного уровня благотворно сказывается на силе скелетных мышц. Состояние повышенного возбуждения неразрывно связано с эмоциональным возбуждением, вызывающим сложный комплекс вегетативных и соматических сдвигов. Эмоциональное возбуждение - ведет к большему освобождению адреналина, норадреналина, ацетилхолина и некоторых других физиологически активных веществ, которые стимулируют работоспособность мускулатуры. Влияние центральной нервной системы на функциональное состояние нервно-мышечного аппарата может осуществляться, при участии гуморальных механизмов.
При динамической работе максимальной интенсивности организм обеспечивается кислородом всего лишь, на 10%. Во время динамической и статической работы предельной интенсивности максимальный уровень работоспособности может быть достигнут при задержке дыхания и настуживании: это подтверждают как эксперименты, так и многолетний опыт тяжелоатлетов.
Гормональные воздействия на проявления силы мышц и работоспособность человека очень существенны. В свою очередь, мышечная работа изменяет «гормональное зеркало». Например, после средней и тяжелой тренировки содержание норадреналина в крови может увеличиться в два раза, значительно возрастает содержание гормона роста. Уровень кортизола повышается только после тяжелых тренировок, тогда как содержание инсулина уменьшается.
Гормоны коры надпочечников - кортикостероиды (или, как их еще называют, кортикоиды) - играют очень важную роль в регуляции различных функций. По своему химическому строению они относятся к стероидам. По физиологическому воздействию их делят на глюкокортикоиды, минералокортикоиды, андрогены, эстрогены, гестагены. В последние годы доказано, что на работоспособность человека, особенно существенно влияют глюкокортикоиды и андрогены.
Известно, что гормоны надпочечников ускоряют катаболизм - распад белков, Однако в печени синтез белков и нуклеиновых кислот усиливается. Глюкокортикоиды отзывают преимущественное воздействие на обмен углеводов; кроме того, они повышают возбудимость мозга. Минерзлокортикоиды тоже влияют на возбудимость мозга; малые дозы играют активизирующую роль, а большие, наоборот, угнетающую. Гидрокортизон вызывает уменьшение содержания внутриклеточной воды и натрия. Кортикостероиды влияют на передачу нервного импульса через синапс. Доказано, что эффект их действия, связан с увеличением проницаемости мышечной мембраны.
К андрогенам относится ряд гормонов, в том числе андростендион, 11-оксиандростендион и дегидроэпиандростерон. Большей активностью обладает андротендион, но и он в пять раз уступаетпо андрогенной активности тестостерону, который образуется половыми железами. Как известно, андрогены влияют на развитие половых органов и вторичные половые признаки, стимулируют анаболические процессы в скелетной мускулатуре, усиливают контрактивные (сократительные) свойства мышц, улучшают координацию движений. Они повышают также боевитость (т. е. агрессивность) спортсмена в борьбе за высокие спортивные достижения на состязаниях.
В последние годы в связи со значительным повышением тренировочных и соревновательных нагрузок спортсмены все чаще стали прибегать к помощи фармакологии для восстановления организма. Так, в ряде стран широко применяют андрогенные синтетические препараты, аналоги естественного мужского полового гормона тестостерона (такие, как нерабол, дианабол, ретаболил и др.) — препараты, обладающие анаболическим свойством, т. е. способствующие росту мышечной массы, а также более быстрому восстановлению организма после нагрузок. В ряде случаев при их приеме наблюдается резкое повышение спортивных достижений у спортсменов, которые в течение длительного времени: не прогрессировали.
Несмотря на положительное влияние андрогенных препаратов на рост спортивных результатов, их прием не рекомендуется: они далеко не безразличны для организма и их применение запрещено правилами соревнований. Препараты, обладающие андрогенными свойствами, при употребления в значительных дозах оказывают заместительное действие, подавляя выработку собственных соответствующих гормонов; они могут способствовать росту опухолей. Имеются и другие отрицательные стороны их воздействия на организмчеловека, известны даже случаи отравления спортсменов. С морально-этической стороны применение гормональных препаратов или их синтетических аналогов не может быть оправданным.
Выраженное анаботическое свойство имеют и некоторые препараты, не обладающие андрогенным действием и потому не влияющие отрицательно на половую сферу: 4-метилурацил, оротат калия, ионозин, карнитин, кобабамид и др.
В связи с тем, что упражнения со значительным отягощением оказывают специфическое влияние на обмен веществ, эффект тренировки в развитии силы во многом зависит от характера питания. Значительные мышечные сокращения могут продолжаться лишь несколько секунд, что вызывает относительно небольшие энергетические затраты. За 1,5—3-часовую тренировку атлет тратит энергию, эквивалентную 800—2000 ккал (И. И. Саксонов), т. е. организму не угрожает энергетическое истощение, если суточный рацион питания составляет 3500—4000 ккал. Спортсмен заканчивает тренировку значительно раньше, чем может наступить состояние, близкое к истощению.
В начальный период силовой тренировки атлета азотистый баланс (при средних общепринятых нормах белка в питании) бывает отрицательным. Повышение работоспособности спортсмена, как правило, связывают с положительным азотистым балансом.
Достаточный излишек белка и соответствующее тренировочное возбуждение - необходимые условия для гипертрофии мышц. Чтобы увеличить их силу, требуется более 1 г белка на 1 кг веса. Разумеется, кроме оптимального количества белка, необходимо также вводить в рацион для гарантированного роста силы мышц (при соответствующей тренировке) определенное количество жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей, т. е. питание должно быть правильно сбалансированным.
В литературе достаточно хорошо освещена роль витаминов в жизнедеятельности организма человека, их значение в повышении работоспособности, в частности спортивной.
Сила мышц снижается после продолжительной интенсивной мышечной работы (это подтверждается данными О. Н. Крюкова и Я. А. Эголинского, которые проводили специальное исследование на 210 спортсменах). Исследования после действия бега на 1,3 и 5 км показали, что у большинства испытуемых с увеличением дистанции в большей степени снижается сила мышц. Было выявлено также, что проявления силы зависят как от длительности, так и от интенсивности характера совершаемой работы, а также от уровня тренированности (М. С. Хлыстов).
Сила мышц зависит от времени суток и года. Особенно заметно ее изменение в течение суток: максимум приходится на первую половику дня (до обеда), немного меньшая величина - на послеобеденное время и резкое снижение наступает между 2 и 4 ч. ночи.
После сна или ночного дежурства сила снижается на 20—30% по сравнению с силой в дневное время. В первом случае она увеличивается постепенно, достигая максимума через 3—5 ч.
Максимальная величина сипы варьирует как в различные дни, так и через короткие промежутки времени, причем после тренировки амплитуда колебания силы меньше.
Опыт выступления сильнейших спортсменов на состязаниях без предварительной адаптации к новому часовому поясу свидетельствует о том, что смена суточного режима не является серьезным препятствием для высоких спортивных достижений, в том числе и рекордных результатов.
Влияние времени года на работоспособность и сипу мышц изучено недостаточно. Некоторые исследователи отмечают, что максимальная работоспособность наблюдается весной и в начале лета, а минимальная - в конце лета - начале осени. Другие исследователи считают, что, хотя тяжелая атлетика и не сезонный вид спорта, большинство высших достижений тяжелоатлетов приходится на осень.
Большой практический интерес представляет влияние гипоксии на силу мышц.
С. Гартман (1936) исследовал силу мыши, при «подъеме» на высоту в барокамере. До уровня 4200 м сила не изменялась, а на высоте 5022 м было отмечено ее снижение. В некоторых случаях на высоте 6000—7000 м наблюдается прирост силы и только после 7000 м наступает резкое ее снижение.
В связи с проведением XIX Олимпиады в Мехико, на высоте 2300 м, проводились многочисленные исследования работоспособности спортсменов в условиях среднегорья. Установлено, что в 1-ю неделю пребывания в горах у хорошо тренированных атлетов повышается работоспособность, увеличивается сила мышц, резко возрастают спортивные результаты. Однако в 3-ю неделю, работоспособность стабилизируется, а в 4-ю снижается.
Умеренная гипоксия в результате снижения парциального давления кислорода на 25% оказывает тренирующий эффект. Гипоксия вызывает активизацию различных сторон метаболизма. Повышается возбудимость центральной нервной системы. В течение первых 3—4 недель пребывания в горах эти изменения положительно сказываются на работоспособности, что широко используется для подготовки спортсменов, в том числе тяжелоатлетов. Однако следует иметь в виду, что после пребывания в среднегорье необходимо время для реакклимагизации в равнинных условиях. Оптимальное время реаккпиматизации после 3—4-недепьного пребывания на тренировках в горах - приблизительно 3 недели. Если эти сроки не выдержаны и атлеты выступают на состязаниях раньше (в любом случае по истечении двух недель), то, как правило, им не удается полностью реализовать свои физические возможности и выступление заканчивается неудачно.
Одним из факторов, влияющих на силу мышц, является ультрафиолетовая радиация. Общая инсоляция (солнечное облучение) оказывает влияние на эффективность тренировочного процесса в целом. Некоторые исследователи обнаружили благоприятное воздействие солнечного облучения на состояние здоровья, работоспособность спортсмена, развитие основных физических качеств (в том числе и силы).
Прием витамина D3 блокирует положительное действие ультрафиолетового облучения. Индивидуальная реакция на ультрафиолетовое облучение может быть различной.
Наблюдения показывают, что ультрафиолетовое облучение особенно благоприятно влияет на рост тренированности и силы мышц в зимнее время. Регулярные тренировки с ежедневным ультрафиолетовым облучением в этот период способствовали тому, что в течение 20—25 дней атлеты приобретали хорошую спортивную форму и выходили на уровень мировых рекордов. В осенний период такой реакции не наблюдалось.
Из практики хорошо известно значение сна как фактора, определяющего работоспособность. В сутки спортсмену рекомендуется слать не менее 7—8 ч.
В последние годы большинство исследователей рассматривают сон как активный процесс, состоят из двух фаз: без быстрых движений глаз (медленный сон) и сон с быстрыми движениями глаз (его еще называют парадоксальным).
В механизме возникновения сна в обеих фазах играют существенную роль серотонин и некоторые низкомолекулярные фракции спинномозговой жидкости.
Кроме того, сон и бодрствование зависят от ретикулярной формации и некоторых других образований и структур головного мозга. Считается, что продолжительный сон благоприятно влияет на работоспособность. Однако, согласно исследованиям, сон продолжительностью более 9 ч воздействует отрицательно: ухудшается реализация двигательных, навыков, выполнение арифметических операций.
Наблюдения за выдающимися атлетами (чемпионами мира и олимпийских игр) показали, что большинство из них перед ответственными соревнованиями спит не более 5—6 ч. Несмотря на это, почти все они успешно выступают на состязаниях, устанавливая мировые рекорды и занимая призовые места.
Многие спортсмены перед состязаниями вынуждены прибегать к приему снотворных лекарственных средств. Большинство из них относится к разряду допингов, и перед состязаниями их принимать нельзя. Существуют и естественные средства, которые оказывают такой же эффект, как и некоторые медикаменты (об этом сказано в разделе, посвященном восстановлению).
Есть сведения, что на си
Повысить работоспособность можно путем раздражения определенных рецепторов. Световые, звуковые, температурные, вкусовые, обонятельные раздражения в некоторых случаях положительно воздействуют на силу мышц. Разогревание повышает мышечную активность на 20%.
Благотворное влияние на работоспособность оказывает холодный душ, причем оно более ярко выражено у тренированных людей. Был проведен такой эксперимент: во время пауз между упражнениями испытуемому накладывали холодный компресс на область живота. Результаты в физических упражнениях улучшились. Положительно действует обтирание лица, холодной водой во время состязаний: проявляется сложное рефлекторное взаимодействие периферии и центра.
Воздействие холода (душ, холодные аппликации, низкая температура окружающей среды) на организм является не чем иным, как стрессовым фактором (стрессором). Организм приспосабливается к нему, прежде всего за счет активизации кортикоадреналовой системы. Обнаружено, что при действии холода на организм животных повышается содержание в крови катехоломинов и кортикоидов, тиреоидных гормонов. Следовательно, стимуляция мышечной деятельности человека путем воздействия холода на организм связана, прежде всего, с повышенным образованием гормонов. Каждая из упомянутых выше групп гормонов стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2.4. Средства развития силы.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1.Упражнения с внешним отягощением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела..
3.Изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
упражнения с тяжестями, е том числе и на тренажерах,которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С ихпомощью можно преимущественно воздействовать не только паотдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, настадионах и манежах, но и в полевых условиях. Эти упражненияоказывают благоприятное эмоциональное воздействие назанимающихся;
упражнения с сопротивлением других предметов (резиновыхамортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т.п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно паутренней физической зарядке. Их преимущество заключается внебольшом собственном весе, малом объеме, простотеиспользования и транспортировки, широком диапазоне воздействияна различные группы мышц;
упражнения в преодолении сопротивления внешней средыэффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовойвыносливости (например, бег в торгу или по песку, снегу, воде, противветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашномубою (на льду, песке, в воде и т. п.).
Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:
гимнастические силовые упражнения: подъем переворотом исилой, подтягивание различным хватом па перекладине, отжиманияна руках и упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине,лазание по канату, шесту и многие другие;
легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и«короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторныхотталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократнымиотталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения споследующим отталкиванием;
3) упражнения в преодолении препятствий (забора, стены,разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочныхполосах,
Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.
Однократные и «короткие» прыжковые упражнения (в том числе с небольшого разбега или с малым отягощением) выполняются с мощным концентрированным усилием при отталкивании и обеспечивают преимущественное развитие стартовой и «взрывной» силы, а также реактивной способности мышц. Однако, их тренирующий эффект не продолжителен и ограничен, но он существенно возрастает при рациональном сочетании с другими средствами скоростно-силовой подготовки.
«Длинные» прыжковые упражнения, выполняемые с установкой на быстрое отталкивание, способствуют совершенствованию стартовой сипы мышц, а при большом объеме и умеренной интенсивности - совершенствованию специфической скоростной выносливости к проявлению взрывных усилий, Поэтому эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и представителей всех других #
профессий, специфика которых предъявляет повышенные требования к: специальной физической подготовленности.
Тренирующий эффект прыжков а глубину («ударный метод») направлен преимущественно на развитие абсолютной, стартовой и «взрывной» силы, мощности усилия, а также реактивной способности мышц, то есть к быстрому переключению их от уступающего к преодолевающему режиму работы в условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки. Применение этого чрезвычайно эффективного средства для тренировки в ускоренном передвижении, в беге на короткие дистанции, в прыжках, преодолении препятствий, рукопашном бою требует предварительной подготовки. Они должны выполняться под контролем преподавателей, тренеров или специалистов по физической подготовке.
Упражнения в преодолении препятствий являются и самостоятельным разделом физической подготовки, и, в то же время, могут быть использованы как дополнительные средства для развития силы, силовой выносливости и ловкости занимающихся.
Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц (ДЕ) работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. л.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 секунд в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения весьма простое. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для операторов, служащих различных учреждений, занятых умственным трудом, для представителей некоторых воинских специальностей и т. д. Однако, использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, А также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо также учитывать мощность, воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.
2.5. Методы развития силовых способностей
По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы; общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействия силовых упражнений основном определяется следующими их компонентами (см.табл.)
видом и характером упражнения;
величиной отягощения или сопротивления;
количеством повторения упражнений;
- скоростью выполнения преодолевающих или уступающихдвижений;
- темпом выполнения упражнения;
- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
2.4.1. Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц ксильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.
ПРИМЕРЫ:
1. Методический прием «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального; повторять 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений-произвольный.
2. Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например:
вес 85% - поднять 5 раз;
вес 90% - поднять 3 раза;
вес 95% -поднять 2 раза;
вес 97 -100% - поднять 1 раз;
4) с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.
2.5.2. Метод повторных усилий
Это метод тренировки, в которой в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать (см. табл. 6).
Таблица 6. Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях (обобщенные данные различных авторов)
| Условные уровни интенсивности | Вес отягощения в % к максимальному | Число возможных повторений в одном подходе (повторный максимум) |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 |
св. 100 100 95 90 85 80 75 70 65 60 50 40 |
1 1 2-3 3-5 5-7 8-10 10-12 12-15 15-18 18-20 20-30 св. 30 |
Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы мышц.
Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и реактивной силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».
Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приемы.
Например:
- в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», но количество подходов ограничивать;
- в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, а количество подходов - «до отказа»;
- выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов.
2.5.3. Изометрический метод
Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.
Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия (см. табл.,).
| Развиваемое усилие, % | 40-50 | 60-70 | 80-90 | 100 |
| Время напряжения, сек. | 10-15 | 6-10 | 4-6 | 2-3 |
Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление,
Например:
Выполнить в одной серии 2-3 подхода по 5-6 напряжений и каждом продолжительностью по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не менее 1 минуты. Можно сделать 1-2 таких серии с отдыхом 3-5 минут. После изометрических упражнений надо выполнить упражнения на расслабление, и затем динамические упражнения умеренной интенсивности.
2.5.4. Уступающий (плиометрический) метод.
Плиометрический метод (работа в уступающем режиме двигательной деятельности). Как отмечалось, при уступающей работе может быть достигнуто напряжение мышц, превосходящее в 1,2 - 1,в раза его максимальную величину при статических усилиях (A. Bethe, 1929).
Выполнение различных движений нередко связано с уступающим режимом мышечной деятельности. Особенно большие напряжения возникают в мышечном аппарате, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела, снаряда, системы «тело - снаряд» (например, при завершении предварительного полуприседа для перехода к выталкиванию штанги от груди). Установлено, что при прыжках в глубину с высоты 0,8—0,6 м активно развивается сила мышц ног (Ю. В. Верхошанский).
Метод комбинированного режима. Полученные данные говорят о большой эффективности тренировки при сочетании уступающего, удерживающего (изометрического) и преодолевающего режимов мышечной деятельности.
А. П. Слободян и В. А. Плетнев провели в нашей лаборатории эксперименты на тяжелоатлетах для выяснения оптимальных параметров преодолевающей, удерживающей и уступающей работы. Наиболее эффективными оказались тренировки со следующим распределением нагрузки по ее характеру: 75% преодолевающей работы, 15%—уступающей и 10%—удерживающей. На основании проведенных экспериментов сделаны следующие выводы:
1) упражнения в уступающем режиме работы мышц должны применяться с весом 80—120% от максимального результата в аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме;
2) при работе с весом 80—100% от максимума упражнения следует выполнять 1—2 раза по 6-^8 с, а с весом 100—120% — 1 раз в подходе; длительность опускания снаряда—4—6 с;
3) интервалы отдыха между подходами должны быть 3—4 мин.Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесообразно выполнять в конце тренировки.
Как показала практика, для развития силы мышц эффективен и статико-динамический метод. Так, многие сильнейшие тяжелоатлеты выполняют тягу в комбинированном режиме работы. Подняв штангу до уровня коленей, они удерживают ее в этом положении в течение 5 - 6 с, затем продолжают тягу; точно так же выполняются и приседания.
Несмотря на доказанную эффективность изометрического метода развития силы мышц в тренировке советских тяжелоатлетов, он применяется пока эпизодически и только отдельными спортсменами. Уступающий же режим мышечной деятельности довольно широко используется, особенно когда упражнения выполняются в медленном темпе. Все виды приседаний связаны с уступающей работой. На приседания тяжелоатлеты отводят около 10—25% всей тренировочной нагрузки. Обычно уступающую работу высококвалифицированные тяжелоатлеты выполняют с весом 110 -120% от лучшего результата при преодолевающей работе, но не чаще одного раза в 7 - 10 дней.
С биологической точки зрения, комбинация различных, режимов мышечной деятельности и апериодичность их применения оправданны, поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю. Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточно сильны, и потому ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе мышц только в одном режиме.
ГЛАВА 111. Методика подготовки троеборцев высшего
спортивного мастерства.
3.1. Программа подготовки ко
II
чемпионату России среди студентов
При подготовке к I! чемпионату России, передо мной была поставлена задача - выполнение норматива кандидата в мастера спорта. Для решения поставленной задачи была составлена программа подготовки. Тренировочные занятия проводились четыре раза в неделю. Это наиболее оптимальный вариант тренировочной нагрузки для атлетов данного уровня.
Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода было следующим:
| Тренировки | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя |
Понедельник Среда Пятница Суббота |
Средняя Большая Средняя Малая |
Большая Средняя Большая Малая |
Большая Малая Большая Малая |
Средняя Малая Большая Малая |
Средняя Большая Большая Малая |
В отличие от планирования в группе разрядников, где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе высшего спортивного мастерства этого уже недостаточно. Необходимо знать интенсивность тренировочной нагрузки, как в каждом соревновательном упражнении, так и общую интенсивность за тренировку, за неделю, за месяц, за год.
За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за определенный период времени (тренировка, неделя, месяц, год).
Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов штанги.
Например: Приседания 220 кг х 3 подъема х 5 подходов = 3300 кг.
Сложив тренировочные объемы всех упражнений, определяем общий объем тренировочной нагрузки за одно занятие и т.д. Но трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но также и интенсивностью. Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике, понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ.
Например: 3300 кг :15 КПШ = 220 кг.
Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).
Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах.
Относительная интенсивность - это средне тренировочный вес в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении.
Рациональность распределения месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет большое значение.
Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательных периодах не должна быть постоянной. Она, как и КПШ и объем, должна варьироваться. Так, для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги 85-90 % весов, при этом уменьшив количество подъемов в подходе до 1-3, что незамедлительно приведет к уменьшению общего' объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75 % весов, поднимая их по 4 - 6 раз в подходе, то увеличится объем в килограммах.
Также важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количество подъемов штанги субмаксимального и максимального (до 90 -100 %) весов в приседании, жиме лежа и тяге.
Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.
| Понедельник | Среда | Пятница | Суббота |
Приседания Жим лежа Приседания ОФП |
Тяга Жим лежа Тяга Подсобные упражнения |
Жим лежа Приседания Жим лежа ОФП |
Тяга Жимовые упраж. Тяга Подсобные упражнения |
Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе.
Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение.
Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.
Например:
Вариант 1.
50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем.
Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем).
Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде.
Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%).
По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах.
Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде.
1 неделя.
Понедельник.
1.Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5; КПШ = 29
2.Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6; КПШ = 33
3. Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов
4. Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5 КПШ = 30
5. Пресс по 10 раз 3 подхода. Всего 92 подъема штанги.
Среда.
1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29
2.Жим лежа. 50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2;
75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63
3. Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз.
4. Тяга до тлен. 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 28
5.Наклоны со штангой. 5 по 5 раз. Всего 120 подъемов.
Пятница.
1. Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
2.Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
3. Жим лежа. 50 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24
4. Грудные мышцы. 5 по 5 раз.
5. Пресс. 3 по 10 раз. Всего 87 подъемов.
Суббота.
1. Тяга, стоя на подставке. 50 хЗ/2; 60 х2/4 КПШ =14
2.Жим сидя наклонно 6 ло 4 раз.
3.Отжимания на брусьях с весом. 5 по 6 раз.
4.Тяга с плинтов. 60 х4; 70 х4/2; 80 хЗ/2; 90 х2/4. КПШ = 26
5.Наклоны со штангой сидя. 5 по 5 раз. Всего 40 подъемов.
2 неделя.
Понедельник.
1.Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30
2.Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30§
3.Жим лежа 55 х4; 65 х4/2; 75 хЗ/5 КПШ = 24
4.Грудные мышцы. 5 по 10 раз,
5.Пресс 3 по 10 раз. Всего 84 подъема.
Среда.
1.Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 65 х2/4; КЛШ = 17
2.Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/3; 75 хЗ/2;
70 х4; 60 хб; 50 х8. КПШ = 45
3.Грудные мышцы. 5 по Ю раз.
4. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29
5.Наклоны со штангой. 5 по 5 раз Всего 91 подъем.
Пятница.
1.
2.Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х5/3. КЛШ = 30
3.Жим лежа 55 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24
4.Грудные мышцы 5 по 10 раз
5.Приседания 50 х5; 60 х5; 70 х4/4 КПШ = 26 5 Пресс 3 по 10 раз
Всего 84 подъема.
Суббота.
1.
2. Жим из-за головы 5 по 5 раз
3.Жим сидя под углом 6 ло 4 раза
4.Отжимания на брусьях 5 по 8 раз
5.Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 75 х2/5 КПШ = 24
6.Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз Всего 24 подъема.
3 неделя.
Понедельник.
1.Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30
2.Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
3.Грудные мышцы 5 по 10 раз
4.Приседания 50x5; 60x5; 70x5/5 КПШ=35 5 Пресс З по 10 раз
Всего 98 подъемов.
Среда.
1.Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КЛШ = 29
2.Жим лежа 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 85 /2;
80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 хЮ; 50 х12. КПШ = 92
3.Грудные мышцы. 5 по 10 раз.
4.Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 29
5.Наклоны со штангой. 5 по 5 раз Всего 149 подъемов.
Пятница.
1.Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3. КЛШ = 30
2.Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
3.Грудные мышцы 5 по 10 раз
4.Приседания 50 хб; 60 хб; 65 хб/4 КПШ = 36 5 Пресс 3 по 10 раз
Всего 99 подъемов.
Суббота.
1.Тяга с выс.старта 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х 2/4; КПШ = 21
2.Жим лежа 50 хб; 60 хб; 65 хб/5 КЛШ = 42
3.Подъем штанги на трицепс 5 по 10
4.Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4/2; 80 х4/2; 85 х4/4 КПШ = 36
5.Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз Всего 99 подъемов.
4 неделя.
Понедельник.
1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/7. КПШ = 36
2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30
3. Отжимания на брусьях 5 по 6 раз
4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз.
5. Пресс 3 по 10 раз. Всего 69 подъемов.
Среда.
1.Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х2/4; КПШ = 17
2.Жим лежа 50 х5; 60 х5; 70 х5/2; 75 х4/5 КПШ = 40
3.Грудные мышцы. 5 по 10 раз.
4.Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 хЗ/2 КПШ = 29
5.Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз Всего 86 подъемов.
Пятница.
1: Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30
2.Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
3.Отжимания на брусьях 5 по 6 раз
4.Грудные мышцы 5 по 10 раз
5.Приседания 55 х5; 65 хЗ; 75 хЗ/5 КПШ = 22 6 Пресс 3 по 10 раз
Всего 85 подъемов.
Суббота.
1.Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/4 КПШ = 24
2.Жим из-за головы 5 ло 5 раз
3.Жим сидя под углом 6 по 4 раза
4.Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4; 80 хЗ/2; 90 хЗ/4 КПШ = 26
5.Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз Всего 48 подъемов.
Объем тренировочной нагрузки в подготовительном периоде.
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | за месяц |
Приседания Жимовые Тяги Итого за неделю: Другие Наклоны Итого за неделю Кол-во тренировок |
92 31-1800 61-4700 339 264 50 653 4 |
86 21-1310 61-4750 253 299 50 632 4 |
173 54-3135 61-4670 445 294 50 791 4 |
439 20-1180 27-2090 288 359 50 697 4 |
439 126-7425 210-6210 1355 1218 200 2773 16 |
3.2. Методика подготовки к территориальному чемпионату России
(г. Уфа).
Общеизвестно, что современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверх восстановления организма после больших нагрузок.
Спортсменам высших спортивных разрядов рекомендуется также применение стрессовых (субмаксимальных) тренировок. Мы именно так планировали подготовку к чемпионату России с целью выполнения норматива мастера спорта. Стрессовые тренировки планировались один раз в неделю и только в подготовительном периоде. При правильном чередовании больших, средних и малых нагрузок, несмотря на кажущийся большим объем, мне удалось избежать состояния пере тренированности. Кроме этого рациональные тренировки позволили постоянно повышать спортивные результаты во всех трех движениях из соревнования в соревнование.
Корректируя тренировочные нагрузки, мы опирались на субъективные ощущения и объективные показатели. При появлении первых симптомов утомления, недовосстановления; снижении работоспособности, уменьшении быстроты и сипы мышечных сокращений, ухудшении координации движений, отсутствия желания тренироваться, вялости, сонливости и т.д., нагрузки соответственно снижались или вовсе прекращались тренировочные занятия.
Проходки планировались за 7 - 10 дней до соревнований. На этих занятиях атлеты стремятся поднять 100% вес на тот момент, когда делается эта проходка. Со временем я пришел к выводу, что к 100% весам подходить до соревнований нет смысла. Целесообразнее за две недели до соревнований поднять начальные планируемые веса. Так поступают все ведущие спортсмены страны, имеющие звания мастер спорта или мастер спорта международного класса.
В соревновательном периоде, который длится 5-6 недель, мы занимались по плану, который приводится ниже. Особенность данного плана в том, что тренировки носят малообъемный, но высокоинтенсивный характер.
Планирование тренировочных нагрузок в соревновательном периоде.
| Тренировки | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя |
Вторник Четверг Суббота |
Б. С. Б. |
С. Б. С. |
Б. С. М. |
С. Б. С. |
С. С. М. |
М. Разминка Соревнования |
Последние 2 недели перед соревнованиями снижается нагрузка, как по тоннажу, так и по интенсивности. Главная задача на этом этапе восстановиться после напряженных тренировок. В качестве примера приводится план тренировочных занятий соревновательного периода при подготовке к территориальному чемпионату России (г.Уфа, 25 января 2003 года) см. таблицу 3.1.
Таблица 3.1.
Распределение тренировочной нагрузки в соревновательных упражнениях в недельных циклах соревновательного периода
| Дни недели | |||
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 2.12.2002 Пр. Ж.Л. ; |
4.12.2002. Т. |
6.12.2002 Пр. Ж.Л. |
| 2 | 9.12.2002. Т. |
11.12.2002. Пр. Ж.Л. |
16.12.2002 П.р. Т. |
| 3 | 17.12.2002. Ж.Л. |
18.12.2002. | 20.12.2002. Пр. Ж.Л. |
| 4 | 23.12.2002. Ж.Л. |
25.12.2002. П.р. |
27.12.2002. Ж.Л. |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5 | 30.12.2002. П.р. |
1.01.2003. Ж.Л. ; |
3.01.2003. П.р. Т. |
| 6 | 6.01.2003. Ж.Л. |
8.01.2003. П.р. Т. |
10.01.2003 Ж.Л. ; ; . |
| 7 | 13.01.2003. П.р. |
15.01.2003. Ж.л. |
17.01.2003. П.р. Т. |
| 8 | 20.01.2003. Отдых |
22.01.2003. Отдых |
24.01.2003. Отдых |
Примечание: В плане указаны только рабочие веса соревновательных упражнений. В числителе вес штанги в кг., в знаменателе количество повторений упражнения в одном подходе.
П.р. – приседание со штангой на плечах;
Ж.Л. – жим лежа на горизонтальной скамье;
Т. – тяга штанги.
25.01.2003.-старт. На соревнованиях был показан результат в сумме троеборья 727,5 кг. (П.р.-285 кг., Ж.Л.- 167,5 кг., Т. – 275 кг.), который на 7,5 кг. превысил норматив мастера спорта.
Таким образом, за два года тренировочных занятий на третьем году обучения в университете мною был выполнен норматив мастера спорта России по пауэрлифтингу.
Динамика спортивных результатов за период обучения в Пензенском государственном педагогическом университете и.м. В.Г.Белинского представлена в таблице 3.2.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
При подготовке к достижению высоких спортивных результатов (выполнение нормативов кандидата и мастера спорта) необходимо придерживаться следующих правил:
1. Предпосылкой для достижения высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге является хорошая общая физическая подготовленность. Если на начальном этапе спортивной тренировки будут изъяны в общефизической подготовке пауэрлифтера, то это может привести к плачевным результатам, выраженным в получении травм, перетренированности и т.п;
2. Методика подготовки спортсменов массовых разрядовсуществен отличается от подготовки спортсменов высших разрядов (кандидатов в мастера и мастеров спорта). Об этом говорится в третьей главе данной работе;
3. Тренировочная программа, разработаннаятренерами нашего факультета дала свои положительные результаты. За последние годы в тяжелоатлетическом клубе «Геркулес» было подготовлено три мастера спорта (М.Калинкин, С.Ежов, А.Буков), кандидатов в мастера спорта – 11 (Р.Назаров, Р. Крубилин, А.Саразов, И.Поляков, Ю.Харитонов и др.).
Можно надеяться, что такая работа будет продолжена и лауэрлифтеры нашего клуба докажут свою состоятельность на соревнованиях самого высокого ранга.
ЛИТЕРАТУРА
1. Акрабов А. Модель и программа обучения технике соревновательных упражнений/Тяжелая атлетика: Ежегодник., 1983, -с.51 - 59.
2. Амосов Н.М. Моделирование сложных систем. — Киев:Наукова думка, 1968. — 88 с.
3. Атлетическая гимнастика. - М.: Знание, 1986.
4. Атлетизм. Научно-методический реферативный сборник.
5. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. М.: Физкултура и спорт, 1990.
6. Бернштейн Н.А. Предисловие к русскому изданию //Моделирование в биологии /Под ред. НА Бернштейна, — М.: Иностраннаялитература, 1963, с. 5-17,
7. Богатыри России /Сост. В.Е.Смирнов. - М.:Сов.Россия, 1983. -240 с.
8. Верхошанский ЮБ. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: ФиС, 1963. - 331 с.
9. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовкив спорте. - Ш ФиС, 1977. - 215 с.
10. Верхошанский Ю.В. Программирование и организациятренировочного процесса. - М.: Физкультура и спорт , 1984.
11. Воробьев А.Н. Тяжел атлетический спорт. Очерки пофизиологии и спортивной тренировки. - М.: ФиС, 1977. - 255 с.
12. Воробьев А.М., Мульчин А.И., Анисимов В.А. Исследованиекорреляционной зависимости между морфологическими признаками,скоростно-силовыми качествами и спортивно-техническимипоказателями у тяжелоатлетов //Научные исследования в тяжелойатлетике. — М.; ГЦОЛИФК, 1967. Вып. 1, с. 106-114.
13. Годик М.А. Исследование факторной структуры скоростных двигательных способностей человека: Автореф. канд. дис. М.. 1966. —22 с.
14. Гурфинкель B.C., Коц Я.М., Шик МЛ. Регуляция позычеловека.
15. Друзь В А. Моделирование процесса спортивной тренировки.— Киев: Здоровье, 1967. — 96 с.
16. Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика и возраст. Свердловск: Изд-во Уральского ун-та, 1989.
17. Дикуль В. И. Как стать сильным //Физкультура в школе. - 1990.-№Н.-С.46-49.
18. Дешле С.А. Средства для развития силовых способностей //Физическая культура в школе. 1982, № 6.
19. Жешв И.Л. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. -М.:ФиС, 1976.-192 с.
20. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: ФиС.1970.-200с.
21. Залеский М.З. Сила нужна каждому. - М,: Знание, 1985.-64с.
22. Зациорский В.М., Аруин А.С., Сеуянов В.Н. Биомеханикадвигательного аппарата человека.
23. Иванов Д.И. Штанга на весах времени. - М.;ФиС, 1987, - 271 с.
24. Ипполитов Н.С. Исследование прогностической значимостискоростно-силовых и силовых качеств у подростков при отборе длязанятий тяжелой атлетикой: Автореф. канд. дис. Л.. 1975. — 22 с.
25. Ким Б.Ф. Модельные характеристики специальной физической подготовленности и тренировочной нагрузки тяжелоатлетовразличной квалификации ивесовых категорий; Автореф. канд. дис.Малаховка, 1980. — 22 с.
26. Королев Л.А. Корреляционные плеяды и многофакторныйанализ в оценке спортивной адаптации //Спорт в современномобществе. М., 1974.
27. Кузнецов В.В., Новиков А.А. Основная направленность теоретических и экспериментальных исследований современной системыподготовки спортсмена /Теор. и практ физ. купьт. 1971, № 1, с, 66-68.
28. Лапутин И.П. Специальные упражнения тяжелоатлета. - М.:ФиС, 1973.-135 с.
29. Матвеев Л. Л. Основы спортивной тренировки. - Ы:. ФиС,1977-217 с.
30. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.:Физкультура и спорт, 1991.
31. Методические рекомендации к внеурочным формамфизкупьтурно-спортивной работы со школьниками / Под ред.Бенедиктова И.Н. Л.:Российский педагогический университет им. А.И.Герцена, 1987.
32. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелойатлетике, - М.: ФиС, 1986. - 272 с.
33. Мир силы. Журналы.
34. Моделирование как метод научного исследования /Б.А.Глинский, Б.С. Грянов, Б.С. Дынин, ЕЛ. Никитин. — М.: Моск. ун-т.1965. —248 с.
35. Назаров ВТ. Биомеханическая стимуляция: явь и надежды. -Минск Полымя, 1986, с. 93.
36. Наследов .А. В кн.; «Механизмы контроля мышечнойдеятельности». -Л.: Науука, 1985, с.209-223.
37. Никандров А.З., Копысов B.C. Вибрационный массаж вподготовке тяжелоатлетов. - М.: ФиС, 1981. - 96 с.
38. Николаев А.Н. Психологическая адаптация человека к усложненным условиям деятельности: Автореф. канд. дис. П., 1984. —17 с.
39. Новик И.Б. О моделировании сложных систем. — М.: Мысль5
1965. —335 с.
40. Оппавин СМ., Гинаев Ю.Т. Физическая культура в жизничеловека. Л.: Знание. 1987.
41. Остапенко Л. А., Шубов В.М. Атлетическая гимнастика, - М.:Знание. 1986. - 96 .// Физическая культура в школе. 1995, № I.
42. Пеганов Ю.А. Создай себя // Физкультура и спорт. 1991. № 6.
43. Петров В. К. Богатырские забавы // Физкультура для всех1992. №4.
44. Петров В.К. Ваш помощник тренер. М.: Советский спорт,1991.
45. Петров В.К. Сила нужна всем. Ы:. Физкультура и спорт, 1984.
46. Петров В.К., Мартьянов С.С. О некоторых тенденциях вразвитии атлетичской гимнастики// Теория и практика физическойкультуры, 1991, № 12, с. 44-46.
47. Поляков В А Гиревой спорт. Методическое пособие. М.:Физкультура и спорт, 1988.
48. Пустовойт Б.Г. Упражнения с гантелями, амортизатором,гирями. М.: Физкультура и спорт, 1987.
49. Плехов В.Н. Возьми в спутники силу. - М.: ФиС. 1988 - 240 с.
50. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. — Киев: Здоров'я, 1988.
51. Принципы и методы моделирования в тренировке /Н. Алекс,К. Радуг, К. Симонеску и др. //Спорт в современном обществе. М.,1978, с. 168.
52. Разумовский Е.А. Как стать сильным и выносливым. М., 1984.
53. Роман РА. Тренировка тяжелоатлета. - М,: ФиС, 1986. -174 с.
54. Рогозкин ЗА и др. Питание спортсмена. - М.: ФиС, 1989. -160С.28.
55. Сила и красота. Журналы.
56. Смельчеико Е.М, Управление процессами повышения уровня развития физической культуры // Теория и практика физической культуры. 1993. №5.
57. Смоленский В.М., Ивлиев Г.Б. Нетрадиционные видыгимнастики. М:. Просвещение, 1992.
58. Сонькин В.Д. Растем сильными и выносливыми. М.; Знание.1987.
59. Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей иподростков. М.: Медицина, 1991.
60. Секетпиев Д. Статистические методы в научных, медицинскихисследованиях. 1968. — 419 с.
61. Хох В.И. Модельная характеристика силовой подготовки иэкспериментальное обоснование методики тренировки начинающихтяжелоатлетов; Автореф. канд. дис. М., 1975. —27 с.
62. Шустин Б.Н. О разработке «моделей сильнейших спортсменов» //Управление процессом подготовки спортсменов высшихразрядов. Л., 1976, с. 119-120.
63. Heffinger Th. Isometrischeg MusceUrainingvon.Dr.Tti. Hettinger. Mit Einleitworten von Prof. Dr. M. Nachenbroch U.A. 2, uberarb und ew. Auf 1, — Stuttgart: Theime, 1966. — 175 s.
64. White Saxon W. The new science of exercise //Proc. Austral. PhysioJ. and PharmacoJ. Soc. 1992, n. 2, с 123-139.
Таблица 3.2.
Динамика спортивных результатов А. Букова за период обучения в пед. университете
| №п/п | Дата проведения | Название соревнований, город проведения | Весовая категория (кг) | Сумма троеборья (кг) | Выполненный спорт, разряд | Изменение результатов (кг) |
| 1. | 21.04.01. | Первенство Ленинского района среди юношей, г. Пенза | 82,5 | 450,0 | +1 сп.р | |
| 2. | 23.11.01. | Чемпионат России среди студентов, г. Москва | 90,0 | 575,0 | +КМС | +125,0 |
| 3. | 9.12.01. | Кубок Пензенской области, г. Пенза | 90,0 | 565,0 | кмс | -10,0 |
| 4. | 22.12.02. | Первенство университета, г. Пенза | 90,0 | 560,0 | кмс | -5,0 |
| 5. | 26.01.02. | Территориальный чемпионат России, г. Ульяновск | 90,0 | 580,0 | кмс | +20,0 |
| 6. | 28.04.02. | Чемпионат Пензенской области, г. Кузнецк | 90,0 | 640,0 | кмс | +60 |
| 7. | 10.11.02. | Кубок Пензенской области, г. Пенза | 90,0 | 615,0 | кмс | -25,0 |
| 8. | 23.11.02. | Всероссийская универсиада, г. Москва | 90,0 | 650,0 | кмс | +35,0 |
| 9. | 25.01.03. | Территориальный чемпионат России, г. Уфа | 90,0 | 727,5 | +МС | +77,5 |
| 10. | 6.04.03. | Чемпионат Пензенской области, г. Кузнецк | 90,0 | 675,0 | кмс | -52,5 |
| 11. | 24.04.05. | Чемпионат Пензенской области, г. Заречный | 90,0 | 700,0 | кмс | +25,0 |