ВЫПУСКНАЯ КВАЛИФИКАЦИОННАЯ РАБОТА
Использование средств бодибилдинга у старшеклассников на уроках физической культуры
Ярославль 2010
Оглавление
Введение
Глава 1. Физическая культура, как неотъемлемая составляющая воспитательно-образовательного процесса в современной школе
1.1 Физическая культура, как одна из основ полноценного образования и воспитания учеников старших классов
1.2 Особенности физического развития старшеклассников
1.3 Средства и методы развития физических качеств на уроках физической культуры
1.4 Бодибилдинг: определение понятия и история становления
1.5 Упражнение в бодибилдинге определение и классификация
1.6. Контроль состояния здоровья ученика тренером при индивидуальной (персональной) тренировке
Глава 2. Методы, организация, результаты собственных исследований и их обсуждение
2.1 Методы исследования
2.2 Организация исследования
2.3 Результаты исследований
2.3.1 Особенности разработанного комплекса
2.3.2 Результаты эксперимента и их обсуждение
Выводы
Список литературы
Введение
Актуальность.
Бодибилдинг в переводе с английского обозначает "строительство тела". Тренировочные занятия строятся из большого количества упражнений, которые включают в себя как проработку каждой мышечной группы в отдельности, так и нескольких мышечных групп одновременно.
Получив возможность при помощи упражнений по-разному воздействовать на мышцы, мы способны заставить её расти, увеличивать силу и приобретать форму[1]
.
Изменение силы, объёма и формы мышц возможно с помощью средств, применяемых в бодибилдинге, таких, как штанга или гантели, тренажеры различных видов, а также собственный вес занимающихся. Для достижения целей разработаны и продолжают разрабатываться новые методики и принципы тренировок.
Бодибилдинг не стоит на месте, открываются новые профессиональные залы, оснащенные современным оборудованием, - тренажерами нового поколения, которые разработаны на знаниях, в первую очередь, таких наук, как анатомия и биомеханика[2]
.
В настоящее время наблюдается повышенный интерес широкого круга людей к занятиям различными видами массового спорта, включая и бодибилдинг.
Через использование средств и методов бодибилдинга активно развивается абсолютная сила и силовая выносливость. Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом поднятого груза. Иными словами, абсолютная сила-это максимальное значение силы, проявленной в условиях изометрического напряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений[3]
.
У подростков, которые систематически и активно занимаются физическими упражнениями, в частности, бодибилдингом, повышается психическая, умственная и эмоциональная устойчивость при выполнении напряженной умственной или физической деятельности[4]
.
Таким образом, бодибилдинг, являясь с одной стороны, популярным, с другой стороны, инновационным видом спорта, в последние годы все больше пропагандируется среди школьников старших классов, активно внедряется в программы физического воспитания и физического образования. Бодибилдинг, как прогрессивное направление в спорте, способствует:
развитию физических качеств и способностей, совершенствованию функциональных возможностей организма, укреплению индивидуального здоровья;
воспитанию бережного отношения к собственному здоровью, потребности в занятиях физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельностью;
овладению технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания, обогащению индивидуального опыта специально-прикладными физическими упражнениями и базовыми видами спорта;
освоению системой знаний о занятиях физической культурой, их роли и значении в формировании здорового образа жизни и социальных ориентаций;
приобретению компетентности в физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности, овладению навыками творческого сотрудничества в коллективных формах занятий физическими упражнениями[5]
.
Объект исследования
- процесс силовой подготовки старших школьников.
Предмет исследования
- совершенствование силовой подготовки старших школьников средствами бодибилдинга.
Цель исследования
- на основании проведенного эксперимента обосновать влияние силовой подготовки и средств бодибилдинга на процесс общей физической подготовки старших школьников.
Задачи исследования:
1. Теоретически обосновать проблему развития силы старших школьников средствами бодибилдинга.
2. Рассмотреть особенности физического развития старшеклассников.
3. Проведение эксперимента по изучению влияния силовой подготовки и средств бодибилдинга на процесс общей физической подготовки старших школьников.
Гипотеза исследования
-
уровень силовой подготовки будет повышаться более эффективно, если в процессе общей физической подготовки применить средства бодибилдинга.
Глава 1. Физическая культура, как неотъемлемая составляющая воспитательно-образовательного процесса в современной школе
1.1 Физическая культура, как одна из основ полноценного образования и воспитания учеников старших классов
Термин "физическая культура" появился в конце XIX века в Англии в период бурного становления современного спорта, но не нашел широкого употребления на Западе и со временем практически исчез из обихода. В России, напротив, войдя в употребление с начала XX века, после революции 1917 года термин "физическая культура" получил свое признание во всех высоких советских инстанциях и прочно вошел в научный и практический лексикон. В 1918 году в Москве был открыт институт физической культуры, в 1919 году Всеобуч провел съезд по физической культуре, с 1922 года выходил журнал "Физическая культура", а с 1925 года и по настоящее время - журнал "Теория и практика физической культуры".
Постепенно термин "физическая культура" получил распространение и в странах бывшего социалистического лагеря и в некоторых странах "третьего мира". Физическая культура - это вид общей культуры, сторона деятельности по освоению, совершенствованию, поддержанию и восстановлению ценностей в сфере физического совершенствования человека по самореализации его духовных и физических способностей и ее социально-значимые результаты, связанные с выполнением им обязанностей в обществе.
Таким образом, в физической культуре, вопреки ее дословному смыслу, находят свое отражение достижения людей в совершенствовании своих как физических, так и в значительной мере психических и нравственных качеств. Уровень развития этих качеств, а также личные знания, умения и навыки по их совершенствованию составляют личностные ценности физической культуры и определяют физическую культуру личности как одну из граней общей культуры человека Социальные и биологические основы физической культуры[6]
.
Основным средством физической культуры, развивающими и гармонизирующим все проявления жизни организма человека, являются сознательные (осознанные) занятия разнообразными физическими упражнениями (телесными движениями), большинство из которых придуманы или усовершенствованы самим человеком. Они предполагают постепенность возрастания физических нагрузок от зарядки и разминки к тренировке, от тренировки к спортивным играм и соревнованиям, от них к установлению как личных, так и всеобщих спортивных рекордов по мере роста личных физических возможностей. В сочетании с использованием естественных сил природы (солнце, воздух и вода), гигиенических факторов, режима питания и отдыха и в зависимости от личных целей физическая культура позволяет гармонично развивать и оздоравливать организм и поддерживать его в отличном физическом состоянии длительные годы[7]
.
Под современным широким понятием "физическое воспитание" подразумевается органическая составная часть общего воспитания - учебный, педагогический процесс, направленный на освоение человеком личностных ценностей физической культуры. Иными словами, целью физического воспитания является формирование физической культуры личности, то есть той стороны общей культуры человека, которая помогает реализовать его биологический и духовный потенциал. Физическое воспитание, понимаем мы это или нет, начинается с первых же дней после рождения нового человека.
Предметом образования в области физической культуры является двигательная (физкультурная) деятельность, которая своей направленностью и содержанием связана с совершенствованием физической природы человека. В примерной программе для среднего (полного) общего образования двигательная деятельность, как учебный предмет, представлена двумя содержательными линиями: физкультурно-оздоровительная деятельность и спортивно-оздоровительная деятельность с прикладно-ориентированной физической подготовкой[8]
.
1.2 Особенности физического развития старшеклассников
Бурный, неудержимый рост и развитие, совершенствование физических и умственных способностей, формирование воли, характера, мировоззрения происходят за относительно короткое время (около трех лет) и завершаются в юности. Подростковый и юношеский возраст объединяют иногда одним названием - период полового созревания. Он заканчивается у юношей к 18 - 19 годам. К этому времени полностью формируются пропорции тела, завершается рост и окостенение скелета. Эти изменения связаны с напряженной деятельностью систем и органов, регулирующих процессы роста и обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма. В то же время сами регулирующие системы (прежде всего нервная и эндокринная) продолжают собственное развитие и формирование[9]
.
Созревание организма - процесс не простой, не всегда проходит гладко.
Вот почему подростки требуют пристальное (но не назойливого) внимания родителей, постоянного контроля, а иногда, если не "срабатывают" отдельные звенья сложной цепи развития и формирования организма, и прямого вмешательства врача[10]
.
В 14 лет все показатели физического развития становятся выше у мальчиков.
Эти различия связаны с тем, что девочки на 2 года раньше мальчиков вступают в отроческий возраст, у них раньше наступает так называемый пубертатный "скачок роста", т.е. значительное ускорение роста и веса, У девочек он наблюдается в возрасте от 10,5 до 13 лет, у мальчиков - от 12,5 до 15. Пубертатный "скачок роста" предваряет наступление полового созревания. Происходит развитие и повышение деятельности желез внутренней секреции, половых органов. Половое созревание наступает у девочек в 12,5 - 13 лет, у мальчиков - в 14 - 15 лет. В этом возрасте у девочек начинаются менструации, у мальчиков появляются поллюции.
У подростков завершается анатомическое развитие нервной системы.
К 13 - 14 годам заканчивается формирование двигательного анализатора, что имеет огромное значение для формирования выносливости, ловкости, необходимых в трудовой деятельности[11]
.
Вызванный эндокринной стимуляцией рост скелетной мускулатуры существенно отражается на мышечной силе. У подростков быстро растет сердце.
Пожалуй, ни к одной системе организма в подростковом и юношеском возрасте не предъявляется таких высоких требований, как к сердечнососудистой.
Надо отметить, что в стремительно растущем организме развитие сердечнососудистой системы не всегда успевает за общими темпами развития, а увеличение массы сердца иногда отстает от увеличения массы всего тела. Вот почему иногда у рослых юношей и девушек появляются жалобы на слабость, легкую утомляемость, особенно при физических нагрузках, отмечается склонность к обморокам при перегревании или резком изменении положения тела. При появлении симптомов сердечной слабости, связанных с несоответствием роста и увеличения размеров сердца, некоторые родители расценивают их как проявление болезни сердца, стараются перевести сына или дочь на максимально щадящий режим, ограждают от всякого рода физических нагрузок. Это большая ошибка. Единственным лекарством, способным привести в соответствие возможности системы кровообращения и возросшие потребности организма подростка, служат систематические физические упражнения, спорт, трудовая деятельность. К сожалению, сейчас у большинства современных детей, подростков, юношей (да и взрослых) основной бедой стала недогрузка мускулатуры, малоподвижность.
Часто юноши и девушки, стесняясь своей слабости и неловкости, совсем перестают заниматься физической культурой. В результате формируется так называемое капельное сердце, которое, если подросток не начнет вовремя заниматься физкультурой, не увеличится и в дальнейшем[12]
.
На международном конгрессе по школьной гигиене было установлено, что суммарная дневная учебная нагрузка школьников не должна превышать 7 - 8 часов (при шестидневной рабочей неделе это даже выше трудовой нагрузки взрослых). Однако практическая загрузка учащихся в течение рабочего дня значительно выше, особенно в старших классах. Что касается младших школьников, то для них 7 - 8-часовой рабочий день слишком большая нагрузка.
По подсчетам ученых, школьники 18 часов в сутки находятся в состоянии полной или относительной неподвижности
, т.е. сидят или лежат. Следовательно, на активную мышечную деятельность, в том числе и на игры, занятия физической культурой, остается лишь 6 часов в сутки. Но и эти 6 часов (при их максимальном и рациональном использовании) могут принести большую пользу здоровью.
Один из узловых вопросов современного поколения - ускорение роста и развития детей и подростков, т.е. проблема акселерации. Термин "акселерация", обозначающий ускорение роста и развития детей и подростков но сравнению с предыдущими поколениями, относительно недавно - меньше десяти лет назад - "шагнул" из специальных книг и журналов на страницы популярных изданий[13]
.
По современным представлениям, растущий организм - сложная саморегулирующаяся система, развитие которой определено заложенной в ней генетической программой. Рост каждого ребенка, анатомические и физиологические особенности всего организма, отдельных органов и систем, порядок и темпы их созревания, индивидуальные свойства, приспособительные возможности на всех этапах жизни определяются наследственной конституцией ребенка[14]
.
Акселерация роста и развития наиболее показательна в подростковом возрасте[15]
. Современные московские мальчики 14 лет "подросли" по сравнению со сверстниками 20-х годов со 146,4 до 162,6 см, т.е. на 16,2 см, их вес увеличился с 34,3 до 51,2 кг, у девочек соответственно со 146,7 до 160,9 см и с 39 до 51,3 кг. У подростков сдвинулось на более ранним возраст и половое созревание.
Причем на сроки полового созревания существенно не влияют ни расовые особенности, ни климат, ни географическая зона проживания. Широко распространенное мнение о более раннем половом созревании южных народов, которое встречается иногда даже в медицинской литературе, на самом деле неподтвердившаяся гипотеза. Существенное значение в этом плане имеют социально-экономические условия и характер питания.
Акселерация создает целый ряд проблем в воспитании, особенно подростков и юношей[16]
. Если в 30 - 40-е годы достижение половой зрелости совпадало с началом трудовой деятельности, то сейчас ситуация значительно изменилась: уже вполне сформировавшиеся в физическом и нервно-психическом отношении юноши и девушки очень долго оказываются на положении детей. Появились противоречия между ускоренным физическим созреванием и относительно запоздалой социальной зрелостью. Профессиональная деятельность требует дополнительной подготовки в ПТУ, техникуме, вузе, что еще дальше отодвигает сроки самостоятельности. "Ножницы" между ускорением физического созревания и задержкой социальной зрелости увеличиваются и в связи с недостатками семейного воспитания, когда дети и подростки излишне опекаются, растут в атмосфере исключительности и часто не выполняют никаких домашних обязанностей, не испытывают чувства ответственности за свои поступки. Такое положение усугубляется существующей (особенно в городах) демографической ситуацией - преобладанием одно - или двухдетной семьи[17]
.
При тренировке подростков-акселератов, даже если они достаточно способны и "идеально" подходят к избранному виду спорта, возникают определенные проблемы. Крупные, рано развитые, они способны на занятиях выполнять большой объем физических нагрузок. Но хотя по росту и весу они не уступают взрослым, степень развития всех систем организма еще не "дотянула" до взрослого уровня: нервная, эндокринная, сердечнососудистая, дыхательная и мышечная системы находятся еще в стадии формирования. Почти нет функциональных резервов, так как процессы роста и созревания сами требуют значительного напряжения всех систем, больших затрат энергии. И "легкость", с которой юные справляются с большими нагрузками, может обходиться слишком дорого. Переоценка физических возможностей подростков ведет к перетренировке, нарушению здоровья.
1.3 Средства и методы развития физических качеств на уроках физической культуры
Актуальность проблемы и темы исследования обусловлена существующим противоречием между наличием единой программы физического воспитания учащихся, основанной на средневозрастных особенностях и нормативах, и индивидуальными особенностями каждого конкретного ученика.
Дети одного возраста неодинаковы по показателям роста, веса, функциональным, психическим и двигательным возможностям. Кроме того, в старшем школьном возрасте наблюдается резкое схождение между биологическим и календарным возрастом.
В настоящее время общество не удовлетворено деятельностью школы, подготовленностью её воспитанников к жизни. Следовательно, в период коренных преобразований всего общества всё настоятельно встаёт требование совершенствования системы образования в школе[18]
.
По данным Министерства здравоохранения и социального развития РФ, лишь 14% детей школьного возраста практически здоровы, 50% имеют функциональные отклонения, а 35-40% - хронические заболевания. Среди школьников за период обучения в 5 раз увеличивается количество нарушений осанки, в 4 раза - нервных расстройств. Одной из причин этого является недостаточное использование средств физической культуры, дефицит двигательной активности.
Учитывая важность проблемы сохранения здоровья подрастающего поколения Министерство образования и Здравоохранения Российской Федерации издало приказ "О совершенствовании процесса физического воспитания в образовательных учреждениях Российской Федерации" № 2715/227/166/191 от 6.07.02 г., который рекомендует включить в действующие учебные планы образовательных учреждений проведение обязательных уроков по образовательной области "Физическая культура" в объеме трех часов в неделю[19]
.
В соответствии с требованиями Министерства тип третьего урока - теоретико-практический. Он включает в себя разделы: "Основы знания о физкультурной деятельности" и "Способы физкультурной деятельности с применением теоретических знаний". Вместе с тем в практике работы управленческой структуры отсутствует программно-методические материалы по проведению дополнительного урока по физической культуре.
Однако проведённые в последнее время исследования условий, влияющих на эффективность учебной работы по физической культуре в общеобразовательной школе, а также теоретический анализ позволили определить направление исследования, которое заключается в разработке учебных программ и методик проведения дополнительных занятий по физической культуре, способствующих динамическому росту физических качеств старшеклассников общеобразовательных школ. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) качества, благодаря которым возможна двигательная деятельность. "Ведущим физическим качеством" является способность доминировать преобладать в какой-либо двигательной деятельности. Существующие программы не учитывают на занятиях физической культурой региональных, этнических, экономических и социальных условий. На наш взгляд "ведущим физическим качеством" является способность доминировать (преобладать) в какой - либо двигательной деятельности, а под "сопряженным" физическим качеством принято понимать качество, которое способствует освоению техники двигательной деятельности и физической подготовленности.
Неотложной социальной задачей настоящего и будущего времени является радикальная перестройка системы школьного физического воспитания и особенно его "фундамента" - программы.
Здоровье и физическая подготовленности выпускников школы - важнейшие слагаемые здоровья и физического потенциала всегда общества. Весь этот потенциал закладывается в школьные годы[20]
.
В настоящее время уровень физической подготовленности учащихся и особенно юношей, оценивается как крайне неудовлетворительный. Одной из причин сложившегося положения является крайне слабая ориентированность школы на формирование и развитие индивидуальности ученика, учёт и развитие его разнообразных способностей, интересов. Нынешняя система организации образования оставляет мало возможностей для индивидуализации обучения. Здесь мы имеем в виду, прежде всего, жёсткую школьную систему с её учебным планом, одинаковых для всех учащихся до окончания школы, преобладание таких форм и методов обучения, которые практически не оставляли возможности для творческой работы учителя, рассчитанной на учёт, сохранение, формирование и развитие индивидуальности учеников[21]
.
Проведённые в последнее время исследования условий, влияющих на эффективность учебной работы по физической культуре в общеобразовательной школе формирование мотивации и потребностей в непрерывном физическом совершенствовании старшеклассников общеобразовательных школ, основы развития самостоятельности у учащихся при занятиях физической культурой, не учитывают региональных экономических и социальных условий. Приказ Министерства общего и профессионального образования РФ от 30 июня 1999 г. № 56 нацеливает учебный процесс по физическому воспитанию школьников и требует учитывать прежде всего:
индивидуальные особенности физического и психического развития и их связь с регулярными занятиями физическими упражнениями;
особенности функционирования основных органов и структур 15 организма во время занятий физическими упражнениями;
особенности планирования индивидуальных занятий физическими упражнениями различной направленности и контроль за их эффективностью;
особенности организации и проведения индивидуальных занятий физическими упражнениями общей профессионально-прикладной и оздоровительно-корригирующей направленности;
особенности обучения и самообучения двигательным действиям;
особенности развития физических способностей на занятиях физической культурой;
особенности форм урочных и внеурочных занятий физическими упражнениями, основы их структуры, содержания и направленности;
особенности содержания и направленности различных систем физических упражнений, характеристика их оздоровительной и развивающей эффективности[22]
.
Можно отметить, что в обязательном минимуме содержания среднего образования наибольшее значение имеет направленность учебного процесса на индивидуальную подготовку учащихся.
При этом необходимо определять: уровни индивидуального физического развития и двигательной подготовленности; эффективность занятий физическими упражнениями; функциональное состояние организма и физическую работоспособность; дозировку физической нагрузки и направленность воздействий физических упражнений; систему контроля за индивидуальным физическим развитием и физической подготовленностью, физической работоспособностью и осанкой.
Всё вышесказанное позволяет заключить, что повышение двигательной активности школьников на основе комплексного подхода с учётом дифференцированного использования учебно-тренировочных физических нагрузок, в частности, занятия бодибилдингом, является актуальной проблемой, как в теоретическом, так и практическом аспектах.
1.4 Бодибилдинг: определение понятия и история становления
Бодибилдинг - (от англ. body - тело и build - строить) - вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований (в различных весовых категориях). Состязания делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование, в ходе которого участники (в группе и индивидуально) должны продемонстрировать в том или ином ракурсе определенные группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т.д. Судьи оценивают выступление атлетов по нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются[23]
.
Бодибилдинг подразделяется на любительский и профессиональный. Соревнования проводятся отдельно для мужчин и для женщин, а также в смешанном (и командном) разряде. Культивируется во многих странах. В СССР вместо слова "бодибилдинг" обычно использовались такие понятия, как "культуризм" и "атлетическая гимнастика"[24]
.
Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может "взять" (или "выжать") спортсмен. Важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Соревнования по бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошей спиной, но "пивным животом". Фактически, бодибилдинг - физкультура, культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта: "культуризм".
Бодибилдинг - спорт "на грани медицины", развитие которого напрямую зависит от соответствующих научных разработок. Режим - правильное питание, сон и расписание тренировок, - играет не меньшую роль, чем сами тренировки. Даже бодибилдер-любитель не сможет добиться заметных результатов без тщательного подсчета поглощаемых им калорий и белков и без приема специальных пищевых добавок. В эти добавки входит множество питательных веществ, которых требует постоянно восстанавливающаяся и растущая мышечная масса: дополнительные белки, протеины, витамины, минералы и др. Рецептура добавок и схема их потребления разрабатывается специалистами, к настоящему моменту это превратилось, по сути, в отдельную научную отрасль[25]
.
Многие ошибочно представляют себе бодибилдинг исключительно как систему упражнений с отягощениями, т.е. специальными тренажерами и свободным весом: гирями, штангами, гантелями. Другими словами, имеются в виду только силовые, в меру статичные анаэробные упражнения. На самом же деле аэробные нагрузки (аэробика, бег, боевые единоборства, лыжи, теннис, всевозможные подвижные упражнения без отягощения, направленные на развитие выносливости и связанные с учащением пульса и сжиганием жира) имеют в бодибилдинге не меньшее значение. Анаэробные нагрузки позволяют нарастить массу, а аэробные - создать рельеф, "подсушить" мускулы, сделать тело своеобразным наглядным пособием по анатомии.
Стоит отметить, что исключительно рельефными - с каждой крошечной мышцей и веной "напоказ", - бодибилдеры выглядят только в период соревнований. Они садятся на строгие диеты, тренируются в резиновых костюмах, обезвоживают организм диуретиками - все это для того, чтобы подсушить набранную массу. При этом, если допинг-контроль обнаружит в крови спортсмена диуретики, его дисквалифицируют - в соответствии с директивой ИФББ (соответствующие ограничения действуют и в других объединениях бодибилдеров, но списки запрещенных к употреблению препаратов и принятые в различных организациях системы допинг-контроля имеют некоторые отличия). Правда, мочегонные средства бывают не только химическими, а любой допинг-контроль имеет лазейки. Тяжелее всех приходится культуристам, игнорировавшим аэробику, набравшим массу, но не добившимся выносливости. Они не способны легко сжигать жир, а потому основной упор делают на голодание и упомянутые диуретики, теряя с жиром и водой мышечную массу и здоровье[26]
.
Мышечную массу бодибилдер набирает путем тренировок с отягощениями, подвергая свой организм продуманным стрессовым нагрузкам. Тренировки строятся в соответствии с двумя основополагающими принципами. Первый - принцип изоляции, которому лучше всего соответствуют тренажеры. На тренажере работает только тренируемая мышца (группа мышц), все остальное тело не утомляется понапрасну, а бодибилдер может контролировать нагрузку и прогресс конкретной мышцы. Если бы он тренировал все мышцы одновременно, как в аэробике, то не смог бы точно оценить, какая из них действительно устала, и как ему нагрузить ту, которая работает пока недостаточно. Второй принцип - принцип "шокирования" мышц. Нагрузки должны постоянно расти, а мышцы изнуряться полностью на каждой тренировке. В период восстановления и сна мышцы растут, чтобы приспособиться к увеличенной нагрузке. Если спортсмен высыпается, снабжает организм витаминами и белками для строительства мышц, его физические параметры неуклонно прогрессируют[27]
.
Первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу (наст. имя - Фридрих Вильгельм Мюллер). Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса "Мистер Олимпия"[28]
.
По некоторым данным, во всем мире сейчас насчитывается около 200 профессиональных бодибилдеров. Они имеют соответствующие "карты профессионалов" (для ее получения необходимо выиграть конкурс международного значения) и находятся на содержании какой-либо федерации, т.е. зарабатывают деньги тем, что тренируются и выступают на различных соревнованиях - вне зависимости от того, выигрывают ли они при этом главный приз[29]
.
В состязаниях действует жесткая регламентация. К примеру, по правилам ИФББ, в соревнованиях "Мистер Олимпия" могут участвовать только профессионалы, являющиеся - обязательное условие! - членами Федерации. При этом они не имеют права участвовать в состязаниях, организуемых другими федерациями и ассоциациями. (Эти правила были введены еще во времена Шварценеггера, который, будучи человеком практичным и находясь на иждивении организации Уайдеров, предпочел "Олимпию" дальнейшему участию в конкурсах "Мистер Вселенная", в которых он до этого одержал несколько побед.)
Со временем получил развитие как самостоятельная дисциплина и женский бодибилдинг (первые упоминания о нем относятся еще к началу 20 века). С 1965 разыгрывается титул "Мисс Вселенная", а с 1980 - "Мисс Олимпия"[30]
.
В Советском Союзе бодибилдинг считался буржуазным пережитком и недостойным настоящего мужчины занятием. Доходило до того, что бодибилдеров даже не пускали в бассейны - во избежание "пропаганды насилия и нарциссизма"[31]
.
Секция "атлетической гимнастики" функционировала в Лужниках в помещении "грелки". В одном и том же зале грелись люди, приходившие зимой на каток, и "ворочали" штанги первые отечественные бодибилдеры. В январе 1966 на Малой спортивной арене Лужников под эгидой "Московского комсомольца" и "Спортивной жизни России" состоялся первый официальный турнир культуристов города Москвы, в котором приняли участие 27 атлетов. Программа конкурса - помимо позирования - включала и силовые состязания: жим лежа и приседания со штангой. Победителем жюри единодушно признало Игоря Петрухина. В течение последующих полутора лет он принял участие еще в 12 турнирах: в Москве, Прибалтике, Белоруссии, - и во всех одержал безоговорочную победу.
В начале 21 в. организованным бодибилдингом в России занимаются филиалы различных иностранных ассоциаций и федераций, выставляющие своих атлетов на общенациональные соревнования. Это, прежде всего, входящая в состав ИФББ ФБФР (Федерация бодибилдинга и фитнеса России, президент - В.И. Дубинин), а также две ассоциации, представляющие у нас в стране, соответственно, НАББА и ВАББА (WABBA, Всемирная любительская ассоциация бодибилдинга, созданная в 1976). Эти две российских организации постоянно выясняют отношения друг с другом, обвиняя чужих атлетов в использовании анаболиков и прочих "смертных грехах" и, - попутно, - провозглашая себя более значимыми, чем конкуренты.
1.5 Упражнение в бодибилдинге определение и классификация
Термином "упражнение" в теории и методике спорта принято называть регулярное воспроизведение целесообразных действий (выделено или в комплексе), упорядочиваемое по принципам достижения эффекта подготовительной деятельности. Понятие "упражнение" относится как ко всему процессу неоднократного воспроизведения действия, упорядоченному определённым образом, так и к тем действиям и их вариантам, которые воспроизводятся в нём[32]
.
Упражнение является одновременно и средством и методом подготовки (тренировки). Когда их рассматривают в качестве средств подготовки, то сосредотачивают внимание на предметно содержательной основе действий, посредством которых формируют определённые умения, вырабатывают навыки, обеспечивают направленные воздействия на те или иные способности, независимо от вариантов воспроизведения этих действий (на технике выполнении упражнения - SSF). Когда же речь идёт о методах их воспроизведения (методах упражнения), тогда концентрируют внимание на том, как именно воспроизводятся действия, в каком конкретно порядке, режиме, регламенте. При этом учитывается, что одни и те же по виду действия могут давать далеко не один и тот же эффект в зависимости от особенностей методов их воспроизведения[33]
.
В олимпийских видах спорта физические упражнения принято разделять на четыре группы: соревновательные; специально-подготовительные; вспомогательные; общеподготовительные.
Соревновательные упражнения - комплексы двигательных действий, которые регламентируются правилами соревнований по бодибилдингу[34]
.
Специально-подготовительные упражнения - направленные на повышение специальной физической подготовленности культуристов, в основном, на пропорциональное развитие "сухой" мышечной массы. По отношению к соревновательным упражнениям их принято также называть развивающими. В отличие от других силовых видов спорта в бодибилдинге не существует развивающих силовых упражнений, имитирующих отдельные фазы, периоды и элементы соревновательных действий.
Вспомогательные (полуспециальные) упражнения предполагают двигательные действия, создающие специальный фундамент для последующего совершенствования в специально-подготовительных и соревновательных упражнениях.
Общеподготовительные упражнения предназначены для всестороннего развития организма спортсмена.
Дворкиным Л.С. для классификации упражнений в силовых видах спорта (в том числе и для бодибилдинга предложено выделять три группы: основные (к ним относятся соревновательные и специально-подготовительные), вспомогательные и общеукрепляющие (общеподготовительные) [35]
.
Для культуристов высокой квалификации состав основных и вспомогательных упражнений подбирается индивидуально.
В современной теории физической культуры и спорта по степени воздействия на организм упражнения подразделяются на три группы: упражнения локального характера; упражнения частичного характера; упражнения глобального характера.
Следует отметить, что данное разделение ошибочно, так как согласно физиологии двигательной активности, при максимальном уровне нагрузки, кровоток через мышцу не превышает 2,5 литра на 1 кг мышечной массы в минуту, что соответствует 10% максимального сердечного выброса. Таким образом, одновременно может быть активировано не более 1/3 мышечной массы.
Исходя из вышесказанного, целесообразно разделить упражнения по степени воздействия на организм, выделив две группы:
1. Упражнения глобального характера, вовлекающие максимально возможный для произвольной активации объём мышечной массы
2. Упражнения локального характера, которые из-за особенностей выполнения (работа малыми мышечными группами, низкая интенсивность и т.д.) не требуют вовлечения большого объёма мышечной массы[36]
.
Подбор упражнений каждой группы осуществляется индивидуально с обязательным учётом тренированности (подготовленности) и других факторов.
В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.
Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления на соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним их основных.
Как часто можно использовать предельные и
Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки[37]
.
Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости (интенсивности), оказывающей эффективное воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной[38]
. В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки[39]
.
Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используются метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.
Однако использовать эту закономерность далеко не просто. На пути встают как минимум два препятствия:
1) Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10-13% от общей нагрузки[40]
.
2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5-2 месяцев[41]
.
Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.
Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимается атлетической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изучения данного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не о постоянном использовании предельных отягощений, что характерно для тренировки спортсменов силового направления атлетизма.
Основная тренировка в направлении бодибилдинг связана с применением различных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечивается длительная и достаточно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы[42]
.
Метод максимальных усилий, как отмечалось, приросту мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным, например, выполнять традиционные 10 повторений в подходе уже с большим весом, чем обычно. Таким образом исключается "привыкание" к неизменным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц.
Метод максимальных усилий рекомендуется также, как один из основных для преодоления застоя в тренировке. С этой целью разработана специальная программа "Stacking"[43]
, которую предлагается использовать в течение 2-3 недель.
Закончив 2-3-недельную программу "Stacking", рекомендуется увеличить количество тренировочных дней в недельном цикле и число подходов в упражнениях на развитие мышечных групп, т.е. Вернуться к традиционному построению тренировки. В заключение следует сказать, что метод максимальных усилий - очень "жесткий" метод. Для того чтобы его использовать, нужна серьезная предварительная подготовка. Поэтому начинающим атлетам он не может быть рекомендован[44]
.
Динамические упражнения в порядке убывания их тренирующего воздействия: плиометрические упражнения (особенно прыжки "в глубину"); со свободными отягощениями без ударного воздействия; с использованием маятниковых тренажёров (в качестве отягощения - диски от штанги); с использованием грузоблочных тренажёров различной конструкции (особенно изокинетические); без дополнительного отягощения[45]
.
1.6. Контроль состояния здоровья ученика тренером при индивидуальной (персональной) тренировке
При проведении индивидуальных (персональных) занятий тренеру по бодибилдингу на дополнительных занятиях по физической культуре у старшеклассников рекомендуется проводить следующие мероприятия для контроля состояния здоровья занимающегося и мониторинга эффективности тренировочного процесса:
1. Комплексная оценка
, проводится при начале занятий с новым клиентом, а также в ходе тренировочного процесса (согласно рекомендациям), включает в себя:
· Анкетирование - на первом индивидуальном занятии (далее по необходимости);
· Оценка общего состояния занимающегося - функциональная диагностика (специальные тесты), измерение пульса и АД до и после занятия и проведение соответствующих вычислений САД, ВИ и ПД.
· при благоприятной
реакции на нагрузку, положительных ответах анкеты и результатов функциональной диагностики - на первом занятии, затем 1 раз в неделю в течение первого месяца тренировок, далее по усмотрению тренера (не менее 1 раза в месяц). При неблагоприятной реакции -
каждое занятие до уточнения диагноза, после уточнения на его основе.
· Антропометрические характеристики (при смене комплекса используемых упражнений). Наличие точных весов позволяет измерять массу тела до и после занятия, отслеживая потерю жидкости во время тренировки. Тренер обучает клиента правилам проведения измерений и контролирует выполнение.
· Показатели силы или выносливости. Производятся в начале и в конце тренировочной программы для оценки достигнутого улучшения соответствующих двигательных способностей (используется контрольное упражнение).
· Мониторинг пульса во время занятия (при наличии пульсометра у клиента)
Перед началом занятий, а также раз в полгода - год необходимо порекомендовать клиенту прохождение медицинского обследования
2. Текущий контроль
тренировочного процесса включает:
· Оценка общего состояния занимающегося ЧСС, АД, САД, ПД, ВИ до и после занятия опрос о необходимости проведения функциональной диагностики решается тренером
· Мониторинг пульса и контроль массы тела (при наличии пульсометра и точных весов)
В первой части подробно рассматривался метод максимальных усилий, представляющий собой один из наиболее эффективных способов развития силы. Этот метод успешно реализуется в упражнениях с отягощениями 1-2 ПМ, т.е. отягощениями, с которыми упражнения в одном подходе можно выполнять от 1 до 3 раз. Широкое использование метода максимальных усилий целесообразно в силовом направлении атлетизма. В направлении бодибилдинг метод максимальных усилий рекомендуется применять для преодоления застоя в тренировках. Увеличение силы с помощью максимальных и околопредельных отягощений (1 - 3 ПМ) позволяет выйти на новый, более напряженный уровень тренировки методом максимальных усилий.
Метод повторных усилий также можно применять для увеличения силовых показателей. Однако, в отличие от метода максимальных усилий, рост силы при использовании метода повторных усилий сопровождается ростом мышечной массы.
Метод повторных усилий предполагает применение отягощений 4 - 12 ПМ, т.е. Отягощений, с которыми можно выполнять упражнения от 4 до 12 раз. При этом для одновременного роста силы и мышечной массы считаются оптимальными отягощения 5-6 ПМ. Отягощения 6 - 12 ПМ в наибольшей мере способствуют приросту массы мышц (рис.1).
Рис.1. Влияние используемых отягощений на увеличение силы и мышечной массы
Из рис.1 видно, что метод максимальных усилий предпочтительно использовать в силовом направлении атлетизма. Отягощения 6 - 12 ПМ по методу повторных усилий наиболее приемлемы для тренирующихся в направлении бодибилдинг. Отягощения 5 - 6 ПМ занимают промежуточное положение и применяются культуристами[46]
, лифтерами[47]
, тяжелоатлетами. Наиболее часто такие отягощения используют на занятиях, основная цель которых - повышение силовых показателей. В направлении бодибилдинг отягощения 5 - 6 ПМ применяют гораздо реже[48]
.
Итак, метод повторных усилий с отягощениями 6 - 12 ПМ - основа тренировок с целью увеличения мышечной массы. Однако прирост силы здесь также налицо. Вместе с тем необходимо отметить, что приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила мышц не увеличивалась одновременно с их ростом[49]
.
В заключение следует подчеркнуть, что методы развития силы эффективны при следующем обязательном условии: в указанной дозировке вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с предельным напряжением.
Статические упражнения для увеличения силовых показателей рекомендуется выполнять в виде максимальных напряжений длительностью 5 - 6 с. этот наиболее эффективный вариант, так как бОльшая или меньшая продолжительность усилий приводит к менее выраженным результатам[50]
.
Основное направление использования статических упражнений - увеличение силы в положениях, соответствующих критическим моментам соревновательных движений. В жиме лежа, например, наиболее трудным является прохождение критической точки, находящейся на расстоянии 5 - 8 см от груди. Если на этом расстоянии установить штангу, которую нельзя поднять, и попытаться выполнить жим лежа (с максимальным напряжением в течение 5 - 6 с), то статическое упражнение будет использовано с наибольшим эффектом для увеличения силы. Повышение силовых возможностей в критической точке движения способствует увеличению результата в жиме лежа, что позволяет сделать вывод о полезности статических упражнений в силовом направлении атлетизма.
В направлении бодибилдинг прирост силы позволяет выйти на новый уровень использования метода повторных усилий (с отягощениями 6 - 12 ПМ). Это дает возможность тренироваться для увеличения мышечной массы в более жестком режиме - с большими отягощениями[51]
.
Таким образом, может быть достигнуто косвенное влияние статических упражнений на прирост мышечной массы. Что же касается непосредственного воздействия, то имеющиеся сведения противоречивы. Пока можно ориентироваться лишь на данные о том, что для воздействия на мышечную гипертрофию предпочтительны динамические, а не статические упражнения[52]
.
Уступающие упражнения. Рассмотрим примеры.
1. после подъема штанги на бицепс (преодолевающая работа) атлет опускает ее в исходное положение. Опускание, осуществляемое при значительном мышечном напряжении, представляет собой работу в уступающем режиме.
2. Имея лучший результат в приседаниях (включая вставание) 100 кг, спортсмен устанавливает на стойки штангу весом 14 кг. Сняв снаряд со стоек (самостоятельно или с помощью партнеров), атлет старается медленно выполнить приседание. В исходное положение штанга возвращается партнерами. Возникающее в таком уступающем упражнении силовое напряжение значительно больше, чем при преодолевающей работе.
В приведенных примерах показаны основные варианты уступающих упражнений. В первом варианте применяется сочетание уступающей и преодолевающей работы в упражнениях с отягощениями 6 - 12 ПМ. Использующие этот вариант полагают, что подъем и медленное опускание штанги (например, в жиме лежа) для последующего повторения подъема в большей мере способствуют приросту мышечной массы по сравнению с обычным опусканием после подъема (штанга опускается достаточно быстро и без особого напряжения). Этой точки зрения придерживается, например А. Кахлинг, рекомендующий выполнять негативную фазу упражнений медленнее позитивной. Подобная точка зрения, однако, не является бесспорной.
Таким образом, вопрос о целесообразности использования уступающих упражнений с отягощениями меньше 100% (от соответствующих достижений в преодолевающей работе) для увеличения силы и мышечной массы пока остается открытым.
Рассмотрим второй вариант уступающих упражнений. Имеются экспериментальные данные о том, что если при тренировке опускаемый вес (уступающий режим) превышает максимальный результат в соответствующем упражнении преодолевающего характера, это приводит к существенному увеличению силы[53]
.
Как свидетельствуют исследования, уступающие упражнения второго варианта рекомендуется делать по одному разу в подходе (в течение 4 - 6 с). частота выполнения упражнений с отягощениями 110 - 12 % - 1 раз в 7 - 10 дней. В работе приводятся сведения о применении уступающих упражнений с отягощениями 140 - 190% для эффективного увеличения силы[54]
.
Глава 2. Методы, организация, результаты собственных исследований и их обсуждение
2.1 Методы исследования
Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:
1. анализ научно-методической литературы;
2. педагогическое наблюдение;
3. педагогический эксперимент;
4. опрос;
5. тестирование;
6. методы математической статистики.
1. Анализ научно-методической литературы
Литература изучалась с целью всестороннего ознакомления с состоянием вопроса в теории и практике и выявления возможности совершенствования учебно-тренировочного процесса. Всего было проанализировано 24 источника, изданных за период с 1956 по 2008 гг. Подробный анализ полученной из литературных источников информации приводится в Главе 1.
2. Педагогическое наблюдение
Педагогическое наблюдение проводилось в ходе учебно-тренировочных занятий, во время тестирования физической подготовленности с целью контроля за ходом и выполнением педагогического эксперимента.
Объектами наблюдения были методы, средства обучения и воспитания, количественная сторона процесса.
Использовались включенное и не включенное виды наблюдений. Включенные наблюдения осуществлялись при активном участии исследователя в работе с учебно-тренировочными группами. Не включенное наблюдение проводилось без вмешательства исследователя в ход занятий и состояло в фиксации непосредственно наблюдаемых явлений и их дальнейшей интерпретации в соответствии с целевой установкой и программой исследования.
3. Педагогический эксперимент
Педагогический эксперимент представляет собой комплекс методов исследования, который показывает достоверность гипотезы.
Педагогический эксперимент проводился для определения эффективности применения на практике разработанного нами комплекса средств по воспитании физических качеств: силовая выносливость и собственно сила в школе при работе с мальчиками старшего школьного возраста. На начальном и заключительном этапах проводилось тестирование.
4. Опрос
Опрос проводился в виде письменного заполнения анкеты на тему отношения старших школьников к занятиям физической культуры в школе. Опрос проводился в обеих группах (контрольная и экспериментальная) в начале и конце эксперимента. (приложение 3) После получения результатов опроса данные анкет обрабатывались и были сделаны выводы.
5. Метод тестирования
Контрольное тестирование предполагало проведение тестов и фиксацию результатов. При этом использовалось контрольные упражнения. Для определения развития гибкости:
1. наклон вперед сидя (для измерения активной гибкости позвоночника и тазобедренных суставов, измеряется в см.),
2. круговые движения прямыми руками в плечевых суставах с гимнастической палкой ("выкрут"), измеряется расстояние между кистями рук в см.,
Для определения развития силовой выносливости:
1. сгибание и разгибание рук из упора на гимнастических брусьях (кол-ве повторений),
2. подтягивание на перекладине (кол-ве повторений).
Для определения развития собственно силы:
1. кистевая динамометрия (кг.)
2. бросок набивного мяча из-за головы сидя (метры).
Тестирование проводилось в начале и в конце педагогического эксперимента.
Все результаты заносились в заранее подготовленные протоколы (приложения 1-2).
6. Методы математической статистики
Результаты исследования обрабатывались с помощью общепринятых методов математической статистики. Вычислялись и определялись следующие характеристики: средняя арифметическая величина (); стандартное отклонение (δ). Достоверность различий при сравнении межгрупповых данных оценивалась по t - критерию Стьюдента.
2.2 Организация исследования
В соответствии с поставленными задачами исследование проводилось в течении второй четверти (раздел гимнастики, восемь недель) 2009 года. Осуществлялось изучение и анализ теории и практики по проблеме исследования, проводился анализ научно-методической литературы, осваивались методы исследования. Это позволило сформулировать основные теоретические положения, гипотезу, объект исследования, цель и задачи, разработать программу опытно-экспериментальной работы.
Проводилось само исследование и педагогический эксперимент. По результатам начального тестирования (приложения 1,2) было проведено разделение общей группы занимающихся (юноши,20 человек) на контрольную и экспериментальную (по 10 в каждой). Условия проведения тестирования были одинаковыми для всех занимающихся (время дня, инвентарь, оборудование и т.п.).
Педагогический эксперимент проходил на базе СОШ №70 города Ярославля при соблюдении следующих условий:
1. Количество занятий в экспериментальной группе составляло два раза в неделю по стандартной программе для СОШ, но с дополнительным включением в подготовительную и заключительную части урока средств бодибилдинга (именно комплекса специальных упражнений).
2. Контрольная группа занималась по стандартной программе для СОШ, с тем же количеством уроков в неделю.
Для проведения учебно-тренировочных занятий в экспериментальной группе был использован круговой вариант нагрузки и разработаны следующие комплексы упражнений в подготовительной и заключительной частях урока (общее время 20-25 мин.):
с первой по четвертую неделю (включительно) эксперимента
:
1. подтягивания на перекладине широким хватом
2. приседания с гантелями с широкой постановкой ног
3. сгибание и разгибание рук из упора на гимнастических брусьях
4. выпрыгивания вверх
5. жим гантелей вверх стоя
6. подъем ног в висе на гимнастической стенке
с пятой по восьмую неделю (включительно):
1. подтягивания на перекладине широким хватом за голову
2. выпады с гантелями вперед
3. отжимания от пола
4. прискдания на одной ноге стоя у гимнастической стенки ("пистолетик")
5. подъем гантелей через стороны
6. подъем туловища лежа у гимнастической стенки
После окончания эксперимента было проведено повторное тестирование в обеих группах. Итоговые результаты занесены в специальные таблицы (приложения 1-2).
А так же проводилась проверка полученных результатов, их анализ и интерпретация, обработка данных, обобщались и систематизировались материалы исследования, формулировались выводы, осуществлялось окончательное оформление выпускной квалификационной работы.
2.3 Результаты исследований
2.3.1 Особенности разработанного комплекса
Изучив литературные данные и ознакомившись с проблемой воспитания силы и силовой выносливости у юношей старшего школьного возраста, мы разработали комплексы средств по воспитанию данных качеств.
Особенность эксперимента заключалась в том, что экспериментальная группа школьников 11 класса (10 человек) в течение восьми недель в подготовительной части урока вместо общеразвивающих упражнений использовали круговой вариант нагрузки с разработанными комплексами специальных упражнений, направленные на воспитание силы и силовой выносливости, а вместе с тем и развитие гибкости. В этой группе от 30% учебного времени отводилось силовой подготовке. Контрольная группа школьников 11 класса (10 человек) состояла из мальчиков, двигательная активность которых была ограничена только двумя уроками физкультуры, в которой использовались традиционные средства физического воспитания.
Наши занятия начинались с беседы о технике безопасности занятий. Непосредственно сами уроки начинались с разминки акцентированной на все группы мышц во избежание получения травмы.
Затем в экспериментальной группе занимающихся с первой по четвертую неделю (включительно) эксперимента мы использовали следующий комплекс упражнений:
1. подтягивания на перекладине широким хватом (для мышц верхнего плечевого пояса, преимущественно мышц спины и двуглавой мышцы плеча)
И. п. - вис на перекладине, ноги вместе
1 - согнуть руки, подняться вверх
2 - и. п.
3,4 - то же
Кол-во повторений - до отказа.
2. приседания с гантелями с широкой постановкой ног (для мышц ног, а так же мышц спины)
И. п. - стойка ноги широко врозь, руки с гантелями вниз
1 - присесть
2 - и. п.
3,4 - тоже
Кол-во повторений 20.
3. сгибание и разгибание рук из упора на гимнастических брусьях (для мышц верхнего плечевого пояса, преимущественно мышц груди и трехглавой мышцы плеча)
И. п. - стоя в упоре на руках на гимнастических брусьях, ноги вместе
1 - согнуть руки, опуститься вниз
2 - и. п.
3,4 - то же
Кол-во повторений - до отказа.
4. выпрыгивания вверх из положения упор присев (для мышц ног)
И. п. - упор присев
1 - прыжок максимально вверх, руки вверх
2-и. п.
3,4 - то же
Количество повторений 10-15.
5. жим гантелей вверх стоя (для мышц верхнего плечевого пояса, преимущественно дельтовидных мышц и мышц трехглавой мышцы плеча)
И. п. - стойка ноги врозь, гантели у плеч
1 - гантели вверх
2-и. п.
3,4 - то же
Кол-во повторений 12-15.
6. подъем ног в висе на гимнастической стенке (для мышц живота)
И. п. - вис спиной к гимнастической стенке, ноги вместе
1 - поднять прямые ноги до положения угла
2 - и. п.
3,4 - то же
Кол-во повторений 15.
С пятой по восьмую неделю (включительно) эксперимента:
1. подтягивания на перекладине широким хватом за голову (для мышц верхнего плечевого пояса, преимущественно мышц спины и двуглавой мышцы плеча).
И. п. - вис на перекладине, ноги вместе
1 - согнуть руки, подняться вверх
2 - и. п.
3,4 - то же
Кол-во повторений - до отказа.
2. выпады с гантелями вперед (
для мышц ног)
И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу
1 - выпад правой вперед
2 - и. п.
3,4 - тоже с другой ноги
Кол-во повторений 20.
3. отжимания от пола (
для мышц верхнего плечевого пояса, преимущественно мышц груди и трехглавой мышцы плеча)
И. п. - упор лежа, ноги вместе
1 - согнуть руки
2 - и. п.
3,4 - то же
Кол-во повторений - до отказа.
4. приседания на одной ноге ("пистолетик"), по необходимости придерживаться рукой за гимнастическую стенку (для мышц ног)
И. п. - стоя на правой ноге левым боком к гимнастической стенке, левая нога прямая впереди, придерживаясь рукой за стенку, другая на поясе
1 - присесть до параллели бедра с полом
2 - и. п.
3,4 - то же
Сначала выполнить 7-10 повторений на одну ногу, потом то же для другой ноги.
5. подъем гантелей через стороны (
для мышц верхнего плечевого пояса, преимущественно дельтовидных мышц)
И. п. - стойка ноги врозь, гантели внизу
1 - поднять гантели через стороны до горизонтального положения
2-и. п.
3,4 - то же
Кол-во повторений 10-12.
6. подъем туловища лежа у гимнастической стенки (
для мышц живота)
И. п. - сед, ноги закреплены под первой рейкой, руки за головой
1 - наклон назад, лечь на спину
2 - и. п.
3,4 - то же
Кол-во повторений 20.
Количество кругов составляло два круга: один круг в подготовительной части урока, второй в заключительной. Интервал отдыха между упражнениями на начальном этапе составлял 1мин., затем постепенно сократился до 30 секунд. Упражнения выполнялись в среднем темпе, без резких движений во избежание получения травм. Рабочий вес отягощений подбирался с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и варьировался в отдельных упражнениях от пяти до пятнадцати килограмм. Продолжительность всего комплекса (с учетом потраченного времени в подготовительной и заключительной частях урока) составляло 20-25 минут. В оставшееся время проводились занятия по программе.
Эти задания были сложными для занимающихся, но и не менее интересным, эмоциональное состояние на занятии и после него было высоким. Трудности заключались в том, что дети после первых занятий жаловались на усталость и боли в мышцах, следовательно данная нагрузка являлась адекватной для занимающихся, наряду с этим во время таких занятий у юношей происходило общее укрепление организма.
Работа с детьми этой возрастной группы требует особенно чёткой организованности, ибо только в условиях безупречной четкости можно говорить о развитии правильных двигательных навыков и координации движений.
В начале и в конце каждой тренировки проводился опрос детей, о собственном самочувствии, так же дети не допускались до занятия без справки о состоянии здоровья, заверенной у врача.
2.3.2 Результаты эксперимента и их обсуждение
После проведения тестирования, нами были обработаны и проанализированы результаты.
Можно сказать, что в обеих группах на протяжении эксперимента произошло улучшение результатов тестирования, но в экспериментальной группе эти улучшения более значительны. Таким образом, полученные данные подтверждают выдвинутую нами гипотезу о том, что разработанный комплекс средств окажется эффективным при практическом его применении.
Выводы
По исследованию состояния вопроса о влиянии средств бодибилдинга, на развитие силы старших школьников можно сделать следующие выводы:
1. Теоретический анализ психолого-педагогической литературы показывает, что вопросами развития силы у школьников занимается значительное количество учёных.
2. Бодибилдинг, как средство развития силы старших школьников рассматривается в работах не многих авторов. В силовой подготовке старших школьников многие отмечают комплексный подход, например, помимо силовых упражнений, могут использоваться упражнения, связанные с воспитанием выносливости, гибкости на основе применении наиболее доступных и удобных средств. В одном занятии могут выполняться упражнения для воспитания силы мышц пояса верхних конечностей (на гимнастических снарядах), гибкости (система стретчинг).
3. Средства бодибилдинга не только влияют на развитие силы и формирование гармоничных телесных структур, но и на формирование эстетического вкуса, поскольку красота форм тела и движений в спорте - общепризнанные ценности.
Список литературы
1. Бодибилдинг для начинающих [Текст] / А.А. Павлов. - М.: РИПОЛ классик, 2008. - 256 с.: ил.
2. Бодибилдинг для начинающих / Под ред. О. Хейденштама; Перевод с англ.К. Савельева. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2006. - 192 с.: ил. - (Фитнес - клуб).
3. Бодибилдинг. Полное пособие / Авт. - сост.Л. Орлова. - Минск: Харвест, 2008. - 320 с.
4. Возрастные психологические особенности школьников и их учет в физкультурном образовании: Метод. рекомендации к спецкурсу для студентов ФФК/ Сост. И.В. Манжелей. - Тюмень: ТГУ, 1999 - 40 с.
5. Воробьев А.Н. Режимы мышечной деятельности // Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии и спортивной тренировке. - М.: Физкультура и спорт, 1977. С.97 - 113.
6. Воробьев А.Н. Роман Р.А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учебн. Для ИФК, под ред., А.Н. Воробьева. - М., ФиС, 1988.
7. Дворкин Л.С. Подготовка юного тяжёлоатлета. - М.: Физкультура и спорт, 1982.161 с.
8. Зациорский В.М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970.
9. Ильин Е.П. Психология физического воспитания: Учеб. для ин-тов и факультетов физ. культуры. - Спб.: РГПУ им. А.И. Герцина, 2000. - 486 с.
10. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. - М.: Владос-Пресс, 2002. - 240 с.
11. Новая энциклопедия бодибилдинга / Арнольд Шварценеггер; при участии Билла Доббинса; [пер.К. Савельева]. - М.: Эксмо, 2008. - 824 с.: ил.
12. Огольцов И.Г., Клебма А.А. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте. - Омск, 1985.
13. Подласый И.П. Педагогика: Учеб. Для студентов высших пед. учеб. заведений. М.: Академия, 2000, 268 с.
14. Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребенка: Учеб. пособие для студ. высш. пед. уч. заведений: - М.: Академия, 2001. - 368 с.
15. Теория и методика физического воспитания. Том II /Под ред. Л.П. Матвеева. Изд.2-е, испр. И доп. (В 2-х т.). - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 256 с.
16. Теория и методики физического воспитания: Учеб. Для студ-ов фак. Физич. Культуры пед. ин-тов. /Под ред. Б.А. Ашмарина. - М.: Просвещение, 1990. - 287 с.
17. Тяжелая атлетика / Н.И. Лучкин. - М.: Физкультура и спорт. 1956. - 250с.: ил.
18. Физическая культура / Конспект лекций. - М.: Приор-издат, 2006. - 128с.
19. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Академия, 2000. - 420 с.
20. Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы. - М.: Советский спорт, 2005. - 272 с.
21. Якимов А.М., Хломенок П.Н., Хломенок А.П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции. - М., 1987.
22. Everson J Mendenhall M. Get Big: Bodybuilding for Size & Strength // Muscule & Fitness. Oct. 1984, p.78-82, 153.
23. Everson J. M. Develop a Big Bench and Big Chest // Muscule & Fitness. Oct. 1984, p.25, 130.
24. Miller J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking /Muscule I Fitness, oct, 1982.
25. Yessis M. The Many Faces of Overload /Muscule I Fitness, oct, 1984.
[1]
Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.
[2]
Там же
[3]
Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.
[4]
Бодибилдинг. Полное пособие / Авт.-сост. Л. Орлова. – Минск: Харвест, 2008.-320 с.
[5]
Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.
6Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребенка: Учеб.пособие для студ.высш.пед.уч.заведений: - М.: Академия, 2001.- 368 с.
[6]
Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребенка: Учеб.пособие для студ.высш.пед.уч.заведений: - М.: Академия, 2001.- 368 с.
[7]
Физическая культура / Конспект лекций. – М.: Приор-издат, 2006. – 128с.
[8]
Физическая культура / Конспект лекций. – М.: Приор-издат, 2006. – 128с.
[9]
Возрастные психологические особенности школьников и их учет в физкультурном образовании: Метод. рекомендации к спецкурсу для студентов ФФК/ Сост. И.В. Манжелей.-Тюмень: ТГУ, 1999- 40 с.
[10]
Возрастные психологические особенности школьников и их учет в физкультурном образовании: Метод. рекомендации к спецкурсу для студентов ФФК/ Сост. И.В. Манжелей.-Тюмень: ТГУ, 1999- 40 с.
[11]
Там же
[12]
Возрастные психологические особенности школьников и их учет в физкультурном образовании: Метод.рекомендации к спецкурсу для студентов ФФК/ Сост. И.В. Манжелей.-Тюмень: ТГУ, 1999- 40 с.
[13]
Подласый И.П. Педагогика: Учеб. Для студентов высших пед. учеб. заведений. М.: Академия, 2000, 268 с.
[14]
Возрастные психологические особенности школьников и их учет в физкультурном образовании: Метод. рекомендации к спецкурсу для студентов ФФК/ Сост. И.В. Манжелей.-Тюмень: ТГУ, 1999- 40 с.
[15]
Подласый И.П. Педагогика: Учеб. Для студентов высших пед. учеб. заведений. М.: Академия, 2000, 268 с.
[16]
Подласый И.П. Педагогика: Учеб. Для студентов высших пед. учеб. заведений. М.: Академия, 2000, 268 с.
[17]
Возрастные психологические особенности школьников и их учет в физкультурном образовании: Метод. рекомендации к спецкурсу для студентов ФФК/ Сост. И.В. Манжелей.-Тюмень: ТГУ, 1999- 40 с.
[18]
Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. - М.: Владос-Пресс, 2002 .-240 с.
[19]
Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. - М.: Владос-Пресс, 2002 .-240 с.
[20]
Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. - М.: Владос-Пресс, 2002 .-240 с.
[21]
Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы. – М.: Советский спорт, 2005.–272 с.
[22]
Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы. – М.: Советский спорт, 2005. – 272 с.
[23]
Бодибилдинг. Полное пособие / Авт.-сост. Л. Орлова. – Минск: Харвест, 2008.-320 с.
[24]
Бодибилдинг. Полное пособие / Авт.-сост. Л. Орлова. – Минск: Харвест, 2008.-320 с.
[25]
Новая энциклопедия бодибилдинга / Арнольд Шварценеггер; при участии Билла Доббинса; [пер. К. Савельева]. – М.: Эксмо, 2008. - 824 с.: ил.
[26]
Бодибилдинг. Полное пособие / Авт.-сост. Л. Орлова. – Минск: Харвест, 2008.-320 с.
[27]
Новая энциклопедия бодибилдинга / Арнольд Шварценеггер; при участии Билла Доббинса; [пер. К. Савельева]. – М.: Эксмо, 2008. - 824 с.: ил.
[28]
Там же
[29]
Бодибилдинг. Полное пособие / Авт.-сост. Л. Орлова. – Минск: Харвест, 2008.-320 с.
[30]
Новая энциклопедия бодибилдинга / Арнольд Шварценеггер; при участии Билла Доббинса; [пер. К. Савельева]. – М.: Эксмо, 2008. - 824 с.: ил.
[31]
Бодибилдинг. Полное пособие / Авт.-сост. Л. Орлова. – Минск: Харвест, 2008.-320 с.
[32]
Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.
[33]
Там же
[34]
Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.
[35]
Дворкин Л. С. Подготовка юного тяжёлоатлета. . - М.: Физкультура и спорт, 1982. 161 с.
[36]
Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.
[37]
Воробьев А. Н.. Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учебн. Для ИФК, под ред., А. Н. Воробьева. - М., ФиС, 1988.
[38]
Огольцов И. Г., Клебма А. А. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте. - Омск, 1985.
[39]
Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции. - М., 1987.
[40]
Там же
[41]
Там же
[42]
Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970.
[43]
Miller J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking /Muscule I Fitness, oct, 1982.
[44]
Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.
[45]
Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.
[46]
Everson J. M. Develop a Big Bench and Big Chest//Muscule & Fitness. Oct. 1984, p.25, 130.
[47]
Everson J Mendenhall M. Get Big: Bodybuilding for Size & Strength// Muscule & Fitness. Oct. 1984, p. 78-82, 153.
[48]
Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.
[49]
Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970. С. 8 - 75.
[50]
Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970. С. 8 - 75.
[51]
Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.
[52]
Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970. С. 8 - 75.
[53]
Воробьев А. Н. Режимы мышечной деятельности // Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии и спортивной тренировке. - М.: Физкультура и спорт, 1977. С. 97 - 113.
[54]
Там же